쪼=스, 쪼그려 앉기=스쿼트 : 백년건강을 위한 홈트레이닝

김광수

저자:김광수
국민대학교스포츠산업대학원에서운동처방및건강운동관리를전공하였으며,대한체육직업전문학교운동처방겸임교수를시작으로스포츠앤라이프(SNL)협동조합교육강사,한양대학교미래인재교육원에서‘생활체육론,체력관리와건강’겸임교수로활동하고있다.
(주)호텔신라VANTT와척추전문에스병원에스스파인센터에서재활실장으로근무하였으며,현재(주)호텔신라삼성레포츠센터1급퍼스널트레이너및BMTTechnicalMaster로활동하고있다.

Prologue(프롤로그)

Chapter1.운동전알아야할것들!
1.움직임에대한관점
2.잃어버린엉덩이(Sittingdisease)
3.앉아만있으면생기는일들
__3-1.약해지는하체와엉덩이가고관절위험까지
__3-2.바르지못한자세로인한허리통증
__3-3.주객이전도
__3-4.대사증후군과심혈관질환에노출
4.돌아올엉덩이(Self엉덩이근육진단법)
__4-1.엎드려다리(엉덩이)펴고들기
__4-2.천장보고누워한쪽다리(엉덩이)펴고들기
__4-3.옆모습(시상면)에서골반기울기확인하기
5.돌아온엉덩이ExerciseSolution“Big5”
__5-1.엎드려누워다리접어들기
__5-2.옆으로누워다리접어벌리기
__5-3.천장보고누워한쪽엉덩이들기
__5-4.서서엉덩이뒤로밀며앉기
__5-5.루프밴드걸고좌/우옆으로걷기

Chapter2.(잘못된)움직임을찾아내고,(올바른)움직임을만들어라&(몸이)기억해라
1.아름다운몸매vs건강한몸매
2.나의자세알아보기
3.올바른정렬에대하여
4.신체유형의Type과그로인한Stress
__4-1흉추후만/굽은등자세
__4-2척추전만현상
__4-3척추굽은등&척추전만증
__4-4거북목증후군
5.골반컨트롤-자연스러운중립
__5-1.골반움직임
__5-2.누운상태에서의골반움직임
__5-3.골반중립자세인지하기
6.골반중립자세익히기ExerciseSolution
__6-1.천장보고누워골반전/후방기울이기
__6-2.네발기기자세(고양이등&낙타등)
__6-3.골반중립유지하며,후방으로움직이기
__6-4.짐볼에서골반조절하기
7.코어(TheCore)
8.Core의“겉”과“속”
__8-1.심부안정화(LocalStabilizer)근육
__8-2.전신가동근(GlobalMuscle)
__8-3.“겉”+“속”=LPHC
9.CoreExercise전략(HollowingvsBracing)
10.쪼=스에꼭필요한코어동원
__10-1.골반정렬과코어동원
__10-2.복식호흡의필요성!
__10-3.천장보고누워횡경막호흡운동
__10-4.단계별코어컨트롤

Chapter.3쪼=스건강과삶(Health&life)
1.개별관절개념(jointbyjointconcept)
2.쪼=스의건강혜택#1.근골격계
3.쪼=스의건강혜택#2.대사증후군&근감소증

Chapter.4나의움직임알아보기(MovementAnalysis)“찾아내기”Tight&Weak
1.SquatTest(전두면/시상면/수평면)
2.움직임분석(MovementAnalysis)
__2-1.앞면(전두면)CheckPoint
__2-2.옆모습(시상면)CheckPoint
__2-3.수평면CheckPoint
__2-4.움직임분석차트
3.“찾아내기”Tight&Weak
__3-1.PatrickTest(FABER)고관절복합체기능검사
__3-2.ThomasTest고관절굴곡근긴장&단축유무검사(1)
__3-3.Ely’sTest고관절굴곡근긴장&단축유무검사(2)
__3-4.TrendelenburgTest고관절안정화근육활성도검사
__3-5.HalfKneelingAnkleMobilityTest발목가동성검사

Chapter5.SquatTherapy쪼=스
1.쪼=스란?
2.배워봐요(쪼=스)“5가지Tip”
__2-1.세팅(Setting)
__2-2.하강시Keypoint
__2-3.상승시Keypoint
3.나에게맞는쪼=스찾아보기(3가지Type쪼=스)
__3-1.쪼=스(공통사항)
__3-2.쪼=스Type1Basic
__3-3.쪼=스Type2HipJointActivation
__3-4.쪼=스Type3CFS(CombiningFlexibility,Stability)

Chapter.6쪼=스Solution단계별운동접근
1.스승님과의만남
2.단계별운동접근(StepByStepTraining)
__2-1.고관절움직임익히기
____2-1-1벽에엉덩이닿기
____2-1-2TRX를이용한고관절접기
____2-1-3의자스쿼트
____2-1-4루프그립을이용한고관절접기
____2-1-52Step고관절접기
____2-1-6한발로앉으며반대쪽발뒤꿈치닿기
__2-2.고관절/무릎/발바닥안정화
____2-2-1앞으로기울인런지(1)
____2-2-2앞으로기울인런지(2)
____2-2-3한발데드리프트
____2-2-4한발루마니안데드리프트&무릎터치
____2-2-5폼롤러를이용한한발고관절접기
____2-2-6뒷다리미끄러지며고관절접기
____2-2-7밴드를이용한고관절안정화운동(1)
____2-2-8밴드를이용한고관절안정화운동(2)

에필로그