나는 습관을 조금 바꾸기로 했다
사사키후미오
저자:사사키후미오
작가이자편집자,그리고미니멀리스트.1979년에태어나와세다대학교교육학부를졸업했다.갓켄출판의아이돌잡지〈붐〉편집부,인파스퍼블리케이션스의월간문화잡지〈스튜디오보이스〉편집부를거쳐,출판사와니북스에서근무했다.2014년크리에이티브디렉터인누마하타나오키와함께미니멀리즘에관한기록을남기고자홈페이지‘Minimal&ism-lessisfuture’를개설했으며,NHK‘오하요니혼’미니멀리스트특집방송에출연하면서이름을알렸다.미니멀리즘을소개한저서《나는단순하게살기로했다》는해외26개국에번역되어전세계에서80만부이상판매된베스트셀러가되었다.
역자:정지영
대진대학교일본학과를졸업한뒤출판사에서수년간일본도서기획및번역,편집업무를담당하다보니어느새번역의매력에푹빠져버렸다.현재는엔터스코리아에서출판기획및일본어전문번역가로활동중이다.주요역서로는《일을잘맡기는기술》,《디자인이한눈에보이는책방도감》,《감정이행동이되지않게》,《손해보지않는미국주식투자법》외다수가있다.
[한국어판서문]사랑하는한국독자여러분께
[시작하며]중요한것은재능이아니라지속이다
[일러두기]이책을읽는방법
1장:의지력은타고나는걸까?
내가하루를보내는방법|한동안은둔생활을즐기다|전혀즐겁지않은자유시간|미니멀리즘이라는안전망|왜새해다짐은항상실패할까?|모든것은‘보상’과‘벌칙’이다|오늘사과1개와내일사과2개|당장눈앞의보상이커보인다|나중에받을보상을기다리지못하는이유|마시멜로를먹을까?말까?|마시멜로실험으로미래를예측할수있을까?|마시멜로실험에서생기는의문|의지력은사용하면줄어들까?―래디시실험|왜마지막아이스크림도참지못했을까?|‘하지않아서’줄어드는의지력도있다|의지력을갉아먹는‘불안’이라는감정|불안을잠재우는호르몬|소모되는것은의지력이아니라감정이다|즐거운기분이라면마시멜로도기다릴수있다|뜨거운시스템과차가운시스템|스트레스로폭주하는뜨거운시스템|차가운시스템에의한냉각|의지력은타고난재능이다?|환경을바꾸면의지력도바뀐다|유혹당한횟수의문제가아닐까?|도파민의장난|‘인지’는배울수있는기술|의지력이강한사람은애초에유혹당하지않는다|고민한다=의식이깨어난다|습관은거의생각하지않고하는행동이다|1장요약
2장:습관이란무엇인가?
우리행동의45퍼센트는습관이다|아침에일어난후의루틴|자전거타는법을말로설명할수있을까?|수면상태에서요리와운전을하는사람들|의식이란‘신문’과같다|시야에코가보이지않는이유|의식이깨어나는순간|배가아플때신문헤드라인의변화|인간에게는자유의지가있을까?|콧노래는누가결정할까?|나의행동은다수결로결정된다|반대의견을이겨내는습관|나는나의왕이아니다|자신을습관의동물로만들기|머리를쓰지않고도초콜릿을찾아내는쥐|습관의3요소|습관은실제로뇌를변화시킨다|요가와일기의‘신호’|책상을보는것에서시작한다|술을마시게하는신호|사슬처럼연결된루틴|루틴은마음을움직인다|사람은보상이있어야움직인다|어떤것도보상이될수있다|한여름에땡볕에서달리는이유|달리면엔도르핀이나온다?|없어서는안되는스트레스|빌게이츠,제프베조스가일하는이유|유산소운동이뉴런을성장시킨다|‘0교시체육’으로성적이오른학교|먼저‘보상’을정의하라|마시멜로를외면하는방법|2장요약
3장:새로운습관을몸에붙이는55가지방법
STEP01악순환의고리를끊는다
STEP02먼저‘버릴습관’을결정한다
STEP03터닝포인트를이용한다
STEP04완전히끊는것이더쉽다
STEP05반드시대가를치러야한다
STEP06습관의신호와보상을파악한다
STEP07탐정이되어나쁜습관의범인을찾아라
STEP08‘원래그런사람’은세상에없다
STEP09우선은‘키스톤해빗’을공략한다
STEP10자기관찰일기를쓴다
STEP11명상으로‘차가운시스템’을훈련한다
STEP12시작하기전에는의욕이나지않는것이정상이다
STEP13일단진입장벽을낮추자
STEP14조그마한장애물도놔두지않는다
STEP15버리고싶은습관은진입장벽을높여라
STEP16초기투자에돈을들인다
STEP17목표를작은덩어리로나눈다
STEP18목표는터무니없이작게잡는다
STEP19지금당장,오늘부터시작한다
STEP20매일하는것이더쉽다
STEP21‘예외’도계획해둔다
STEP22서투르니까즐길수있다
STEP23방아쇠를당겨라
STEP24어른의시간표를만든다
STEP25집중력따위는누구에게도없다
STEP26날짜에따라행동한다
STEP27습관은자신과의약속이다
STEP28임시보상을설정한다
STEP29동기와보상에는여러가지가있다
STEP30타인의시선을이용한다
STEP31미리선언한다
STEP32제3자의시선으로생각한다
STEP33좀더하고싶은순간에손을뗀다
STEP34완전히멈추지않는다
STEP35매일하지않으면서툴러진다
STEP36반드시기록을남긴다
STEP37최선을다해서쉰다
STEP38낮잠의효과는엄청나다
STEP39적극적인활동을하며휴식한다
STEP40휴식시간도소중하게여긴다
STEP41‘목적’과‘목표’를혼동하지않는다
STEP42일단눈앞의목표만본다
STEP43반드시‘실패’가필요하다
STEP44바로100점을매긴다
STEP45며칠이면습관이될까?
STEP46하지않는것보다하는편이낫다
STEP47조금씩난이도를높인다
STEP48시련의계곡을극복하라
STEP49하면할수록높아지는자기효능감
STEP50연쇄반응을일으킨다
STEP51습관에는응용력이있다
STEP52나만의습관을만든다
STEP53다른사람의습관과타협한다
STEP54습관은언젠가는무너진다
STEP55습관에완성은없다
4장:우리는습관으로이루어져있다
습관에서드러나는‘노력’의정체|‘노력’은고통스러운일일까?|“나는좋아하는일을마음껏하고있을뿐이다”|노력과인내를구분하자|스스로선택했는가?|습관에도인내의단계가있다|자기기준의노력이면충분하다|‘재능’에대한오해|재능이없는천재들|아인슈타인도,다윈도범인?|어디까지노력할수있는가?|너무평범한재능의진실|천재를자신과분리시킨다|덧셈의재능,곱셈의재능|재능이없는것이아니라멈추기때문이다|포기한다는것은분명하게밝히는것|병에걸려도납득할수있다|‘재능’이라는말은잊어버려라|유전의문제는어떨까?|유전인가,환경인가에대한정답|주어진카드로승부하는수밖에|내가욕심이많아서인가?|가장큰보상은자신을좋아하게되는것|모두가초일류를지향하는것은아니다|복잡한것을지나다시단순한것으로|삶과성장이연결되어있던시대|사람은왜성장을추구하는가?|성장을원해야하는시대|행복의지갑에는구멍이뚫려있다|불안은사라지지않으니,함께하는수밖에없다|싫지만,꼭필요한존재|마음도습관으로이루어져있다|친절과웃음도습관이다|사고의습관|습관은지금이순간에도만들어지고있다|게으름의고통,노력의고통|감정과의지력은한몸이다|누구나그럭저럭행복하고그럭저럭불행하다|괴로움이라는동반자|달리면서생각하고생각하면서달린다
[마치며]내가들인마지막습관
[개정판후기]자신과누군가의존엄성을지키는일
참고문헌
“다시태어날수는없지만,습관은새로만들수있다!”
덜어내고비워내서절대로실패하지않는결정적습관의비밀
★내일을바꾸고인생이달라지는55가지습관솔루션★
★20만부기념한국어판서문수록,전면개정판!★
출간즉시베스트셀러를기록하며습관계의바이블로자리잡았던《나는습관을조금바꾸기로했다》가20만부판매를기념하여개정증보판을출간했다.이번개정판에는한국독자들을위한저자의특별서문과초판출간이후저자가습관을지속하면서아쉬웠던부분들을보완한마법같은노하우총55가지가수록되어있다.당신이반드시원하는것을얻을수있도록성공의길로이끌어갈이책과함께라면아침에일어나기싫어서몸부림치던나,참지못하고야식을먹어버린어제의나와이제는작별할수있다.지금까지의지가약해서,재능이없어서실패했다고믿는사람들이라면의지력과재능에대한환상을깨고애쓰지않고도당신의삶에스며드는습관의놀라운힘을몸소체험할시간이다.남은인생도습관과함께라면조금씩,그러나분명하게달라지는나자신을마주하게될것이다.이책은새로운습관을몸에붙이는방법은물론,나쁜습관을버리는방법,신호와루틴,보상으로단단해진일상을누릴수있을때까지,생각에서그치지않고당장행동으로옮길수있도록방아쇠를당겨줄구체적인활용법들을총망라하여알려준다.
‘할까,말까’고민하는순간,습관은저만치달아난다
머리보다몸이먼저반응하는55가지습관전략
90세할머니에게지금까지살면서가장후회되는것이무엇이냐고물었다.저자는생각지도못한대답을듣고삶에대한관점이180도달라졌다.“60세즈음에바이올린을배우고싶었는데,늦은것같아포기했어요.그때시작했으면30년은연주할수있었을텐데….”연초의흥분이가시고나면‘작심삼일’새해결심도자연스레빛이바래진다.‘내가그럼그렇지’,‘그러려면애초에다시태어나야해’,‘살던대로살자’하며올해도‘내가바라는나’가되기를은근슬쩍포기하고있었다면,이제는이책과함께달라진나를만날순간이다.
건강한식습관,금연,금주,영어공부….해야하고,하기로결심했던일들을결국해내지못하고실패한이유는무엇일까?정답은의지력이부족해서도,노력하지않아서도아니다.바로선택하고,결심해야하는‘의식’을불러왔기때문이다.미니멀리즘으로전세계베스트셀러작가가된사사키후미오는습관을만들기위해서는애초에할까,말까고민해서의식을불러오는횟수를줄여서‘거의생각하지않고’행동해야한다고강조한다.오늘아침에집을나서면서신발을왼쪽부터신었는지,오른쪽부터신었는지기억나지않는것처럼,우리가몸에익히고싶은습관도무의식적인행동으로만들어야한다.그리고이책은아주가벼운마음으로도언제든습관만들기를시작할수있도록구체적이고친절한55가지단계를담고있다.후회없는내일을위해꿈에그리던성실한습관들을내것으로만든다면,당신의삶은송두리째달라질것이다.
습관이되면계속할수있고,
계속하면잘할수있다
연초에‘매일일기쓰기’를새해목표로결심했지만하루이틀만에시들해졌다면,그럴때는일기장에‘아,일기쓰기싫다’라고우선한줄만적어보자.그러면다음말은자연스레이어진다.‘왜냐하면오늘은힘든일이있었고….’이렇게일단시작하면어떻게든계속하게되는심리를‘작동흥분이론’이라고한다.이름이야어떻든중요한것은인간의뇌구조는시동만걸리면무리없이계속하도록설계되어있다는점이다.그외에도습관의3요소인신호,루틴,보상메커니즘에서부터‘예외’도계획하기,어른의시간표만들기,남의시선을이용하기등우리의행동패턴과뇌구조등을십분분석하고활용하여당신이그만두지않고,멈추지않고계속해서앞으로나아갈수있도록친절하고섬세한가이드가되어준다.
또한이번개정증보판에서저자가특별히강조하는부분은행여나습관을계속하는데실패하더라도그런나자신을이해하고응원해주어야한다는점이다.습관은한번몸에익혔다고해서영원히지속되지는않는다.누구에게나마찬가지다.그러니그런순간에도좌절하거나자신을자책하는대신‘습관은원래이런것이지’하고가벼운마음으로다시처음부터시작할수있어야한다.거기까지가습관의완성인것이다.다시태어날수는없지만,좋은습관을몸에익힌다면새로태어나는것과다를바없다.습관은성공한사람들이모두입을모아강조하는단하나의성공메커니즘이다.《나는습관을조금바꾸기로했다》를통해압도적인성취를가져다줄작은습관의놀라움을경험할수있을것이다.