도파민 밸런스 : 자극에 중독된 삶을 재설정하는 도파민 균형 회복 가이드

안철우

저자:안철우
연세대학교의과대학을졸업하고동대학원에서석사,박사학위를받았다.연세대의과대학교수를거쳐2007년부터2년간미국시카고의노스웨스턴대학교의과대학에서객원교수로재직했다.2012년연세대의과대학교육분야우수업적교수상,같은해문화체육관광부장관표창등을받았다.
전내분비당뇨병센터소장,연세대의과대학혈관대사연구소소장으로도활동하였고현재강남세브란스병원내분비내과교수로국내당뇨병호르몬분야최고권위자로인정받고있다.
EBS〈명의〉,KBS1〈생로병사의비밀〉,유튜브〈세상을바꾸는시간〉등다양한채널에출연해대중에게조금더쉽고유용한호르몬관련건강지식을소개하는데앞장서고있다.갈수록도파민불균형탓에여러질병을호소하며병원에내원하는환자들이급증하는것을보고,자극과잉시대에도파민균형회복을돕고,나아가많은사람이균형잡힌호르몬이가져다주는삶의평온을얻길바라는마음으로이책을썼다.
다른저서로는《뭉크씨,도파민과잉입니다》《젊음은나이가아니라호르몬이만든다》등이있다.

추천의말
프롤로그_삶의균형을찾는여정

1부두얼굴의호르몬
1장보이지않는강력한명령자
손안의감옥에스스로갇힌사람들도파민자체에는중독성이없다인간은호르몬의노예

2장쾌락보다강력한동기부여
도파민이터진다는말의함정뇌의보상메커니즘원동력을잃은자의최후

3장중독의시곗바늘이향하는곳
욕망할것이냐통제할것이냐노력없이얻는쾌감이무서운이유더많은양,더강한자극편리한삶이주는딜레마중독에취약한사람들

2부도파민디톡스여정3단계
4장중독된뇌를되돌릴준비
균형을회복할시간어떠한중독도회복가능하다는믿음호르몬의노예에서주인으로

5장1단계|중독행위인지하기
step1의존요인탐색나를망치는것의정체-도파민디톡스일지쓰기①step2목표설정무엇을어떻게이룰것인가-도파민디톡스일지쓰기②step3이미지트레이닝상상은현실이된다!

6장2단계|방해요소멀리하기
step1의도적거리두기몸이멀어지면마음도멀어진다step2상황재설정피할수없으면즐겨라step3인내의시간불편함을참고절제력기르기-도파민디톡스일지쓰기③

7장3단계|노력에대한보상받기
step1보상의종류어떤보상을고를것인가step2맞춤보상설정내가나에게주고싶은것step3보상크기조절밥그릇에맞는양으로

3부삶의균형을찾는습관들
8장운동|건강한삶을위한첫걸음
심박수를높이는유산소운동외부저항을이용해근육을강화하는저항운동어지러운내면을정돈하고긴장을내려놓는명상마음의안식을찾는호흡운동꾸준함이살길이다!

9장음식|오늘무엇을먹는지가내일을결정한다
단백질이풍부한음식비타민B6가풍부한음식오메가-3지방산이들어간슈퍼푸드스트레스를줄여주는항산화음식장건강을위한프로바이오틱스가포함된음식어떤음식을피해야할까?

10장수면|잠이보약이라는진리
도파민수용체의회복을돕는다기억력과생산성을높인다감정을조절하고건강하게처리한다면역력을충전하는시간이된다수면의질을높이는방법

11장스트레스관리|선택아닌필수조건
자연이주는평온함만끽하기삶을풍요롭게하는취미생활오감을활용한마음챙김혼자가아닌함께하는시간의가치

부록도파민10문10답|주|참고문헌

★★★정신과전문의하지현,〈생로병사의비밀〉전홍렬PD,
〈세상을바꾸는시간〉구범준PD강력추천★★★

"나를위로했던것이
되레나를망치고있었다"
20대후반에당뇨진단을받았던현선씨는약을끊어도될정도로호전되었었는데,최근급격히살이찌면서혈당수치가위험단계에이르자덜컥겁이났다.이러다다시당뇨합병증으로고생하는게아닐까싶어병원을찾았다.
1년만에이렇게상황이악화된데에는생활습관문제가컸다.매일밤재미있는숏폼(짧은형태의동영상)콘텐츠를새벽3~4시까지보다가잠들기일쑤였다.이런날들이반복되다보니,수면시간이부족해지면서그여파로회사업무에집중하지못했다.당연히실수도잦았다.스마트폰중독이쏘아올린문제가직장생활은물론건강까지위협하는상황이된것이다.이는비단현선씨만의문제가아니다.
중독이라고하면흔히'마약'과같은극단적인중독을떠올리지만,중독의대상은정말무궁무진하다.주식과코인등투자에온정신이팔려업무시간내내휴대전화만들여다보는것도,매일밤야식을참지못해배달앱을켜는것도,하루한두잔정도마셨던커피가나날이늘어나는것도,딱히필요하지않은데도기분전환을위해계속무언가를사는행위도모두중독에포함된다.
호르몬명의이자내분비내과교수인저자는대사증후군이나당뇨같은호르몬관련증상으로진료실을찾아오는환자들을자세히들여다보면,표면적인질병이면에숨겨진중독문제와증상이관련있는경우가적지않다고말한다.누군가는이러한환자들에게"나태하다"며정신력으로극복하라고다그친다.평소그런말을자주들어서인지,환자들도자책어린말을많이한다.자신의노력이부족해서그렇다고말이다.하지만저자는모든건강문제는노력만으로해결될수없다고강조한다.과거자신도심각한커피중독과저장강박을경험했다.의료현장에서여러중독문제와그문제가가져오는결과를뻔히아는자신조차도중독행위를끊어내는것이결코쉽지않았다고고백한다.
노력은당연히중요하지만,증상에가려진근본적인문제를파악하는것이먼저다.그런다음,해당문제해결에도움이되는구체적인방법을찾고,그방향으로노력해야효과가있다.그래서중독과가장깊이연관된호르몬'도파민'에더욱주목하게되었다.환자들의질병을치료하기위해서는적절한처방과함께도파민중독으로인한잘못된생활습관을개선하는것이꼭필요했다.

노력없이얻는쾌감이무서운이유
사람들은대체왜,어떤과정으로도파민에중독되는걸까?사실의학적인관점에서'도파민중독'은잘못된표현이다.도파민자체에는중독성이없기때문에사람이도파민에중독된다는것도있을수없는일이다.우리가흔히아는'도파민중독'이라는표현은도파민자체가아니라도파민분비를유발하는활동,물질,자극등에중독됐다는의미로보는것이적절하다.담배가몸에좋지않다는것을알면서도끊임없이피는것처럼말이다.
담배속니코틴이우리몸에들어오면혈관을타고뇌에도달하는데,이때니코틴이뇌의보상회로를자극해도파민을분비시켜쾌감을느끼게한다.알코올도마찬가지다.술을마시면흡연충동이더강해지는이유역시,두물질이도파민을자극하는패턴이유사해서그렇다.결국담배가술을부르고술이담배를부르는악순환이이어진다.이렇게도파민이지나치게자주분비되면우리뇌는어떻게해야더많은쾌감을얻을수있는지를학습하게된다.중독의지름길로들어서는것이다.
게다가니코틴은뇌까지도달하는데고작10초정도밖에걸리지않는다.흡입한물질이뇌에도달하는속도가빠를수록중독의위험은커진다.그런데이보다더빠른중독물질이있다.바로'설탕'이다.혀에들어온설탕이뇌를활성화하는데걸리는시간은0.6초.니코틴보다무려20여배나빠르다.의식하지못하는사이에누구나,얼마든지중독될수있는것이다.
우리가오랜시간목표를향해노력해서마침내그것을이루었을때분비되는것보다훨씬많은양의도파민을술을마시거나담배를필때,혹은달콤한디저트를먹을때너무쉽게얻게된다.즉각적인쾌감을제공하여뇌의보상회로를자극하기때문에도파민분비사이클이지나치게빨라져나중에는통제불능의상태가되고만다.
중독의원리에익숙해진뇌는점점더많은도파민을원한다.중독이정말무서운이유는'내성'이생기기때문이다.한병의술과한갑의담배,케이크한조각으로는성에차지않는때가오는것이다.마약이나약물중독도마찬가지원리다.노력없이얻는쾌감이반복되면삶은어느새중독의구렁텅이에빠지게된다.

"도파민은죄가없다"
쾌락보다강력한동기부여
도파민중독으로인한문제를체감하는사람들이많아지면서도파민디톡스에대한관심도뜨거워졌다.디톡스는체내의독소를제거하고건강을증진하기위한것으로,주로다이어트하는과정에서자주활용되는개념이다.그렇다보니,'도파민디톡스'라고하면흔히도파민을'제거해야할독소'라고인식하는경향이있다.쾌락의호르몬도파민은무조건나쁘기만할까?
미국스탠퍼드대학교신경생물학과연구팀이진행한실험을보자.도파민신경을차단당한쥐들앞에먹이를두고반응을살폈더니쥐들은먹이를찾아헤매지도않고,먹을것을코앞에두고도먹으려는의지도없어보였다.그런데쥐의입에직접먹이를넣어주니의외로먹이를맛있게씹었다.맛을느끼는감각은여전히살아있었다.그러나더먹기위한어떠한행동도하지않은쥐들은결국굶어죽는슬픈결말을맞이했다.
이실험을통해포유류의뇌속도파민을억제하거나차단하면,맛있는음식이주는행복을누리기위한노력,의욕,즉동기부여를일으키는'원동력'자체를잃게된다는것을알수있다.
40대초반의직장인민수씨의사례에서도이러한도파민의역할을발견할수있다.민수씨는당뇨를극복하기위해보디프로필촬영을목표로주5일헬스장을찾았다.퇴근후운동을가는것이얼마나힘든지직장인이라면모두공감할것이다.민수씨역시고비가없었던건아니다.피곤해서얼른집에가쉬고싶을때도,퇴근후동료들과술한잔하고싶을때도있었지만그럴때마다뱃살이점점들어가고당뇨증상이나아지는상상을하며헬스장으로발길을돌렸다.열심히운동한끝에8개월만에목표했던보디프로필도촬영하고건강도되찾았다.
이처럼미래의보상에대한기대감으로하기싫은마음을극복하게끔이끌어주고,눈앞의고통에도불구하고목표를달성하기위한추진력을생성해주는것이도파민의잘알려져있지않은주된기능이다.우리가삶의의욕을가지고살아가게만드는나침반역할을해주는것이다.이뿐만아니라도파민은기억력,근육의움직임,습관의형성,집중력등에도깊이관여한다.도파민이없다면운동장애,인지장애를비롯한여러문제가발생한다.
그러니까도파민은죄가없다.몸에서완전히제거해서도안되고,하는것도불가능하다.이책에서저자가이야기하는디톡스의핵심은"밸런스(균형)"다.부족하거나지나친도파민분비를바로잡아균형을되찾고긍정적인기능을끌어올린다면삶을더욱충만하게살아갈수있다.

"도파민이균형을찾으면삶도균형을찾는다"
도파민디톡스여정3단계
그러니이제는변화할시간이다.중독기간이길수록변화는더디게일어날지도모르지만,그래도희망은있다.실제로필로폰중독자가약물을중단한지1개월차,1년차를비교한양전자방출단층촬영(PET)사진을보면,시간이흐를수록더많은양의도파민수용체가회복된것을확인할수있다.마약이라는극단적인중독상태에서도회복이가능하다면,일상에서겪는중독행동역시얼마든지개선할수있다는의미다.
방법을몰라서걱정할것없다.저자는중독경험의당사자로서,또내분비내과의사로서중독문제를인지하고해결하는과정을통해깨달은유의미한극복방법들을토대로도파민디톡스여정3단계를구체적으로알려준다.1단계중독행위인지하기,2단계방해요소멀리하기,3단계노력에대한보상받기로이루어진이과정은단순히도파민을제거하는것이아니라,도파민균형을되찾고나아가삶이균형을이루는것을목표로한다.
실제로고지혈증환자인나리씨는이방법을통해야식중독을극복했다.콜센터상담일을하며스트레스받을때마다야식을시켜먹던습관을고치고수영과걷기운동을통해고도비만에서벗어날수있었다.배달앱을지우고냉장고에음식을두지않는등중독요소로부터물리적거리를두는것을넘어,음식을먹고싶게만드는광고를피하고,일부러맛집이모인거리가아닌다른길로돌아서가고,저녁약속을줄이는등중독을유발하는모든상황을피하는'범주적차단하기'방식이특히효과가있었다.
주리씨를포함하여스마트폰중독,쇼핑중독문제를극복한이들까지총세명의사례자가디톡스동반자로나선다.그들의구체적인사례에각자자신의경우를대입하여따라가보면어렵게만보이는이여정의첫발을좀더쉽게내디딜수있다.책후반부에는운동,음식,수면,스트레스관리라는네가지측면에서도파민균형유지에좋은습관들을여럿소개한다.이중개인의상황과성향에맞는것을꾸준히습관화해나가길권한다.
알버트아인슈타인은말했다."인생은자전거를타는것과같다.균형을유지하려면계속움직여야한다"고.
안정과성장은균형에서비롯된다.삶의균형을찾아가는이여정은어렵고때로는두려움을동반하겠지만,그과정에서반드시성장하고발전할수있을것이다.