내 몸 혁명 : 뱃살과 질병 없이 살려면 숫자보다 몸을 바꿔라

박용우

저자:박용우

가정의학과전문의이자자타공인국내최고의비만·다이어트전문가.우리나라에서‘비만’이질병으로인식되기전인1991년국내최초로비만클리닉진료를시작했다.교과서적인해법이아니라현실적이면서효과적인다이어트방법을환자에게제공하기위해늘공부하고연구하는의사이며,질병의수치가아닌질병을가진‘환자’를치료하고자노력하는의사이기도하다.이번책은33년간해온비만치료를돌아보며가정의학과전문의의시각으로본현‘비만치료’에대한생각과견해를밝히고자집필하게되었다.근본원인을해결하려하기보다단지체중계눈금과수치에만연연하는사람들에게체중계너머의본질적인것을보길바라는마음을담았다.

서울대학교의과대학을졸업하고동대학보건대학원에서석사(역학전공)를,고려대학교의과대학에서박사(예방의학전공)학위를취득했다.서울대병원가정의학과전임의시절에스포츠의학연구회의주요임원으로참여하여운동생리학,심장재활등을공부했으며,2000~2001년에는미국에서비만연구로가장명성이높은컬럼비아의대비만연구소에연구교수로참여하면서컬럼비아대학임상영양마스터코스를수료했다.비만치료뿐아니라국소지방을없애는체형치료에도관심을갖고개원한후10년동안메조테라피,지방흡입,장비를활용한국소지방치료경험을쌓기도했다.강북삼성병원비만체형관리클리닉소장을역임했으며,현재는강북삼성병원서울건진센터및성균관의대임상교수로재직중이다.

주요저서로《지방대사켜는스위치온다이어트》《호르메시스와간헐적단식》《음식중독》《4주해독다이어트》《박용우의신인류다이어트》《내몸다이어트설명서》(역서)외다수가있으며,《비만치료의최신지견》《비만의진단과치료》《임상영양가이드》등의전문서적도다수집필했다.

프롤로그
체중계눈금만바꿀것인가근본원인을해결할것인가
다이어트가어렵지않다는말
지금,건강하십니까?
당신의뱃살이의미하는것

I부비만치료가잘못됐습니다

1장전문학회의식사요법지침은잘못됐다
유행다이어트의허와실
비만전문학회가권하는식사요법의오류
칼로리는잊어라!
지속적인저칼로리식단의문제점
칼로리과잉이아니라정제탄수화물과잉섭취가원인

2장체중으로비만을진단하는것은잘못됐다
체중이많이나가야비만일까
비만의진단기준BMI는유용하지않다
마른비만vs건강한뚱뚱이(?)
‘대사이상체중’을치료해야한다
비만은질병!

2부살이찌는진짜이유

1장지방을잘쓰는몸은살찌지않는다
신진대사가무너지면‘비만’이된다
당대사와지방대사의효율이관건
문제는쉬지않고먹으면서오래앉아있기때문이다
대사유연성,그리고인슐린저항성

2장.인슐린저항성,모든대사질환의뿌리
모든것은인슐린저항성에서비롯된다
인슐린스위치가오작동하면인슐린저항성이생긴다
간,골격근,지방조직에인슐린저항성이생기면
인슐린저항성의증상과징후

3장피하지방이제대로작동을못한다
지방조직은에너지저장창고이자내분비기관
피하지방의기능이떨어지는이유
유전과노화도지방축적에영향을준다
피하지방조직확장성이론

4장간이제대로작동을못한다
간에지방이쌓이는문제
‘비알코올성지방간질환’이급격히늘고있다!
마른사람도지방간이생긴다
술은어떻게간을망가뜨리나
진화론적관점에서바라본과당,그리고요산

5장골격근이제대로작동을못한다
근육에인슐린저항성이생기는이유
의자중독일수록인슐린저항성이잘생길수있다

3부변화의열쇠:대사이상체중을건강체중으로돌려놓는방법들

1장단순히체중계눈금만줄일것인가근본원인을해결할것인가
대사이상에서벗어나야해결된다
건강한정상체중을만드는방법

2장간헐적으로단식하라!
짧은단식이주는긍정적인효과
간헐적단식,유행다이어트가아닌인슐린저항성치료방법
간헐적단식은지방간개선에도효과적이다
단식보다잘챙겨먹는게더중요하다!
현실적으로가장쉽고효과적인단식법

3장운동은최고의명약
운동도용법과용량을지켜야한다
운동을하면‘지방을잘쓰는몸’으로바뀐다
현대인에게적합한가성비높은운동

4장의자중독에서벗어나기
흡연만큼해로운의자중독
30분마다한번씩일어나라!

5장대사질환의중심,지방간해결하기
일시적으로술과과당을끊어라
마른지방간환자는‘체지방률’을낮춰야한다

6장서카디안리듬을회복하자
인체의자연스러운리듬을회복해야건강해진다
서카디안리듬을되돌리는생활습관
수면의질이중요하다

7장장내미생물균형맞추기
장내미생물은인체대사에도영향을준다
장내환경을개선하는방법

8장그리고남은것,약물치료
다이어트약은어떻게활용하는가가중요하다
비만약물의흥망성쇠
앞으로출시될약물에대하여

4부다시건강한몸으로:신진대사스위치를켜라

1장한달만따라해도몸이달라진다!
왜한달인가
왜단백질셰이크인가
당신도충분히좋아질수있다

2장신진대사를재설정하고체지방을줄이기위한4주플랜

0단계:Day-7~Day-1준비기
미리챙겨야할것들

1단계:Day1~Day3지방대사스위치켜기
탄수화물섭취제한하기？장해독과생체리듬돌려놓기
의자중독에서벗어나기？실천사항

2단계:Day4~Day7렙틴저항성과지방간개선
저탄수화물다이어트로지방대사활성화하기
운동과영양제챙기기？실천사항

3단계:Day8~Day14간헐적단식과인슐린저항성개선
중간점검？24시간단식으로인슐린저항성과지방간에서벗어나기
단식효과를높이기위한조언과팁？실천사항

4단계:Day15~Day21대사유연성회복과신진대사최적화
중간점검？주2회24시간단식으로빠르게몸회복하기
탄수화물섭취량조금씩늘리기？실천사항

5단계:Day22~Day28업그레이드!체지방감량극대화하기
중간점검？주3회24시간단식으로효과극대화？실천사항

유지기
변화된몸을즐겨라!？유지에도전략이필요하다
실천사항？음식선택에대한팁？FAQ

5부살찌지않는건강한몸

1장몸이달라지면인생도달라진다
변화를체감한사람들
먹던약들을모두끊게되었다
근육은그대로체지방만4.5kg감량!
갱년기,고장난몸이약없이회복되었다
뱃살은절반으로,당뇨수치는정상으로
많이먹어야살이빠진다!

2장어떻게건강을지킬것인가
혈압약을잘복용하면고혈압합병증을예방할수있을까?
콜레스테롤저하제는꼭복용해야할까?
당뇨병예방은식후혈당관리가중요하다
식후혈당스파이크를막는비결
과당이몸에나쁘다면제로음료는마음껏먹어도괜찮을까?

에필로그
참고문헌

예전의날씬했던체중이아니라
대사이상에서벗어나는‘건강체중’이중요하다!

체중이많이나갈수록당뇨병과심혈관질환발생위험및사망률이올라간다는연구결과들이쏟아져나오면서비만은만성질환의주요원인으로자리잡았다.실제건강검진에서도혈압,혈당등의수치가좋지않으면바로‘체중을줄이라’는권고를받기때문에결과치가나쁘거나체중이늘면체중을줄이기위해애를쓴다.
그런데‘75kg을70kg으로줄이겠다’는식의체중계눈금을목표로설정한것은잘못되었다.체중계눈금이중요한게아니라각종대사이상이정상수준으로돌아오는‘건강체중’이목표체중이되어야한다.예를들어체중이정상이고체질량지수가25미만이라해도지방간이나대사증후군이있다면복부내장지방을더줄이든,근육량을더늘리든해서지방간과대사증후군에서벗어나야한다.특히근육량이부족한어르신이나여성의경우는잘챙겨먹고운동을해서근육량을더늘려야한다.이런경우는내장지방이줄고근육량이늘었다해도체중계눈금은별반차이가없을수있다.그럼에도대사이상에서벗어난그체중이나의‘건강체중’이되는것이다.예전의날씬했던체중이아니라각종대사와관련된임상검사결과들이다정상으로나오는건강체중이중요하다.
박용우박사는“우리가살을빼는이유와목표는체중계숫자가아니라인슐린저항성을개선해서다시건강한몸으로되돌리는것이라야한다”고힘주어말한다.인슐린저항성이개선되면체중과뱃살은자연스럽게줄어든다.동반된징후였던혈압,혈당,중성지방,콜레스테롤수치도개선된다.

가정의학과전문의박용우박사의33년비만치료마지막결정판!
건강한정상체중을만드는방법

아직도비만의원인을‘많이먹어서’혹은‘운동을안해서’라고대답하는사람들이많다.하지만비만은많이먹어서생기는병이아니다.신진대사가무너졌기때문에많이먹는증상혹은현상이나타나고,그로인해계속체지방이증가하는만성질환이다.대사유연성이떨어지면그결과물로‘비만(대사이상체중)’이나타난다.누가봐도과체중이면바로체중관리를해야하지만,꼭과체중이어야만체중관리를해야하는것은아니다.BMI가정상이라도복부에지방이붙어허리둘레가늘고대사검사수치에이상이있으면,그것은‘대사이상체중’이다.‘마른비만’이라불리는이런사람들은BMI가정상범위안에있어도체중관리를시작해야한다.그래서대사이상이없는건강체중으로돌아가야한다.근육을늘리거나뱃살을빼려는노력을하지않으면머지않아각종대사질환이찾아온다.
건강한정상체중으로돌아가는방법은‘인슐린저항성’을개선해대사유연성을다시살리는것이다.인슐린저항성을개선할수있는대표적인식이요법은간헐적단식이다.간헐적단식은유행다이어트가아닌인슐린저항성의치료방법이다.운동도마찬가지다.인슐린저항성개선에보다효과적인운동방법이있다.또한의자중독에서벗어나고서카디안리듬을회복하면건강한정상체중을만드는데한걸음다가갈수있다.여기에평상시스트레스가쌓이지않게잘관리하는것도필요하다.최근에는‘대사이상’을해결하는비만치료제가등장하면서건강체중으로돌아갈수있는가능성을높이고있다.약도자신에게이로운방향으로똑똑하게활용하면된다.
책에는지금까지의경험과국내외최신연구결과들을종합해박용우박사가생각하는건강한정상체중을만드는방법이소개되어있다.이는관련논문들을탐독해보완하면서만들어온과학적인비만치료가이드라인으로서누구나실천가능하다.지금보다더젊게,더건강하게,오랫동안아프지않고살아가기원하는사람이라면늦기전에일독을권한다.이미수많은사람들이실천하고증명했듯,당신도뱃살과대사이상에서벗어나는건강한몸을만들수있다.