불안이 습관이 되지 않게 (대화가 풀리고 관계가 편안해지는 불안 다루기 연습)

엘런헨드릭슨

저자:엘런헨드릭슨(EllenHendriksen)
보스턴대학교불안장애센터CARD교수.불안과완벽주의를연구하는임상심리학자로,UCLA에서박사학위를받았으며,하버드의과대학수련의를거쳤다.불안을가라앉히고있는그대로의자신으로살아갈수있도록돕는전문가로인정받고있으며,관련연구가<뉴욕타임스>,<워싱턴포스트>,<하버드비즈니스리뷰>,<뉴욕매거진>,<가디언>,<사이콜로지투데이>,<사이언티픽아메리칸>등다수의언론에소개되었다.또한2014년에서2019년까지진행한심리학팟캐스트<새비사이콜로지스트(SavvyPsychologist)>는‘아이튠즈최고의팟캐스트’로선정되는동시에누적다운로드1,500만회를기록했다.자신의경험과임상경험을기반으로사회불안을극복하고자노력하는사람들을위한정보를무료로웹사이트에공유하고있다.지은책으로『유연한완벽주의자』가있다.

역자:임현경
이화여자대학교영어교육과를졸업하고학교에서아이들을가르치다가전문번역가의길로접어들었다.옮긴책으로『위대한시크릿』,『타인에대한연민』,『시티오브걸스』,『초콜릿을참기에는충분히오래살았어』등이있다.현재말레이시아조호르바루에서디지털노마드로서의삶을이어나가고있다.

프롤로그.사실은모두가불안한사람들
1부.타인앞이두려운이유
01.불안은어떻게자리잡는가:회피의나비효과
02.제멋대로자라난생각의가지들:사회인식과행동억제
03.불안한뇌도바뀔수있다:머릿속비상경보
2부.내면의비판자를잠재우는법
04.나를제일괴롭히는나:내면의비판자
05.모호한불안을구체화한다:최악의시나리오대체하기
06.친절이비판을이긴다:자신을포용하기
3부.세상속으로나아가기
07.시작하면자신감은따라온다:준비되기전에행동하기
08.틀이있으면단단해진다:스스로선택한역할맡기
09.어려운처음을계속연습하라:쉬워질때까지반복하기
10.거절당하는용기:나만의도전목록만들기
4부.잘못된믿음깨부수기
11.자기몰입에서벗어나라:내가아닌다른곳에초점두기
12.느끼는대로보일거라는착각:불안의실체확인하기
13.완벽은불가능한목표다:삶을건강하게만드는기준세우기
14.자신에게문제가있다는오해:숨어있는사회성발현하기
15.병속에서희망찾기:술에의지하지않는연습
5부.누구에게어떻게다가갈것인가
16.친구는‘발견’이아니라‘과정’이다:관계를쌓고지키는법
에필로그.있는그대로괜찮은당신
작가의말
참고문헌

“누구나타인이두렵다.”
사람들앞에만서면작아지는당신을위한필독서

면접이나발표를앞두었을때,혹은모임에서낯선사람들을만날때누구나어느정도의어색함과긴장감,불안을느낀다.하지만이런불편함을유독심하게느끼는사람들이있다.이들은회의실에서모든시선이자신을향할때심장이요동치고,목소리가떨리며,머릿속이새하얘진다.평소에잘하던일도누군가가지켜보고있으면긴장돼서제실력을발휘하지못한다.낯선사람을만나기전에무슨말을할지미리연습하고,돌아오는길에는자신이했던말과행동을곱씹으며‘이렇게했더라면좋았을텐데’하고후회한다.그리고녹초가되어집으로돌아온뒤에야드디어끝났다는생각에안도한다.그러다보니하루하루가남들보다몇배는더고단하고힘겹다.사회성이부족하다는생각에성격을바꾸려노력도해보고,무언가비결이있지않을까싶어대화의기술이나처세술을알려주는책들을찾아봤을지도모른다.
이책의저자인엘런헨드릭슨은보스턴대학교불안장애센터교수로,임상심리학을연구하며스스로사회불안을극복한경험을가진불안관리전문가이다.그는당신의사회성에는아무런문제가없으며,단지불안에압도되어이를발휘하지못하는것뿐이라고말한다.삶에서늘뗄수없는문제였던사회불안을파헤치기위해연구에매진해온그는임상현장에서의상담경험과최신심리학연구,그리고사회불안을극복한사람들의생생한사례를바탕으로불안을극복하는솔루션을내놓았다.
『불안이습관이되지않게(원제:HowtoBeYourself)』는그모든것을담은책이다.이책은불안을느끼는당신에게는아무런문제가없으며,이미우리안에이를극복하고헤쳐나가는데필요한모든것이존재한다고이야기한다.성격을바꿀필요도,자신을억지로꾸며낼필요도없다.이미가지고있는능력을끄집어내기만하면된다.오랫동안사회불안을겪은저자는다른이들은같은고통을반복하지않았으면하는바람으로이책을썼다.

“나쁜습관을고칠수있듯이,불안한습관도고칠수있다.”
대화가풀리고관계가편안해지는불안다루기연습

저자는불안을결함이아니라고칠수있는일종의습관으로바라본다.불안도학습된반응이므로,이전과다르게생각하고행동하는습관을들이면극복할수있다는것이다.허약한사람도꾸준히운동하면몸이점점튼튼해지듯,반복적인연습을통해마음도단단해지며,같은상황에서도더이상두려움에휘둘리지않을수있다.
1부에서는먼저무엇이우리의마음에불안을깊이뿌리내리게하는지살펴본다.저자의설명에따르면,사회불안은‘사회인식’과‘행동억제’라는두가지특성이과하게작동한결과다.사회인식은타인의감정,의도등을민감하게읽어내는능력이고,행동억제는낯선사람이나상황을마주했을때느끼는경계심을뜻한다.이러한특성은관계를원활하게해주고위험을피하게해주지만,지나치면타인을과도하게의식하거나평범한상황조차위협으로느끼게만든다.저자는너무많이뻗어건강하게자라지못하는생각의가지들을자르고다듬도록안내한다.
2부에서는불안의늪에서빠져나오지못하게만드는‘내면의비판자’를조명한다.누구나마음속에내면의비판자가있다.내면의비판자는보호한다는명목으로우리의일거수일투족을평가하고끊임없이몰아붙인다.여기서는내면의비판자가건네는말들의허점을짚어내고,습관적으로반복해온부정적인사고패턴을바꿔본다.그리고타인에게쉽게건네는친절과배려를,이제는다른누구도아닌자신에게베풀어보는연습을한다.
3부에서는사회불안을극복하기위한구체적인방법을제시한다.저자는살면서자신이자랑스러웠던순간,용감했던순간,진실했던순간을떠올려보라고권한다.예컨대,동료를배신할수도있는상황에서그러지않았거나,힘들게노력해서불가능해보이던목표를이뤄낸경험등이있다.그런순간을떠올리면자기효능감이생기고,사람들을떳떳하게마주할용기가생긴다는것이다.
4부에서는사회불안에대해흔히갖는편견과잘못된믿음을조목조목짚어낸다.예컨대,‘불안을계속관찰하고통제해야해.’‘사람들이결국내결점을알아챌거야.’‘절대빈틈을보여선안돼.’와같은생각이있다.저자는이러한믿음이어떻게불안을증폭시키는지설명하고,왜곡된믿음을바로잡고두려움을극복하는효과적인방법을알려준다.그중하나는초점을자신이아닌외부에두는것이다.숲속이나지하철에서주변을유심히관찰하거나,영상이나팟캐스트등을듣고내용을요약하는단순한행동만으로도자기몰입에서벗어날수있다.또발표할때긴장한모습을사람들에게들킬까봐걱정된다면,발표장면을영상으로찍어보고,불안이실제로겉으로드러나는지직접확인해보자.그러면‘상상’과‘현실’사이에큰차이가있음을깨닫게될것이다.

“당신은있는그대로충분하다.”
다른사람이되지않고도자기모습그대로편안해지는법

『불안이습관이되지않게』는입소문을타며출간후지금까지아마존에서베스트셀러자리를굳건히지키고있다.독자들은“이책만큼나를안심시키고,격려해주고,제대로이해하게해준책은없다.”“나에대한잘못된믿음을깨주고,자신감을키워준책.”“이런일을겪는사람이나혼자가아니라는사실이큰위로가되었다.”라며이책을사회불안에관한최고의책으로꼽았다.이렇게오랫동안수많은독자의사랑을받아온이유는,불안에잠식되어자신의진짜모습을드러내지못하는사람들에게자신을뜯어고치지않고도자신감을되찾는법을알려주기때문일것이다.페이지마다길잡이처럼등장하는인물들의사연은사회불안을겪는사람들이자주겪는떨림과긴장의순간들을족집게처럼정확하게포착한다.늘세상의주변부에머물며스스로가능성을좁혀왔던사람들이마침내자신감을회복하고,어느새자신이세상의한가운데에서있음을깨닫게된다.이책은바로그순간을약속하는이야기다.