명상하는 뇌 : 뇌를 재구성하는 과학적 마음 훈련
다니엘골먼.리처드J.데이비드슨
세계적인심리학자이자,가장영향력있는경영사상가중한사람이다.하버드대학교에서박사학위를받고겸임교수를역임했다.12년동안「뉴욕타임스」에뇌와행동과학에관한글을기고했으며,「타임」에기고한글로퓰리처상후보로2회선정되었다.현재미국과학진흥회의특별회원으로있고미국심리학회의평생공로상을수상한바있으며2008년「월스트리트저널」의‘가장영향력있는경영사상가’로선정되기도했...
한국독자에게
이책에쏟아진찬사
1.깊고넓은명상과학의세계
깊은길|넓은길|냉정한시각|가속화된명상연구|우리가쏘아올린작은공
2.고대의단서
패러다임을넘어서|반항아의탄생과정|변성된상태|내면의여정|명상가를위한안내서
3.하나의가설
과학의발달|커다란도약|자연의실험|변성된특성스펙트럼|번영|아리스토텔레스의후예
4.우리가가진최고의것
편향없는과학|명상체험의다양성|간과한시간계산|호손효과를넘어서|마음챙김은정확히무엇인가?
5.평온한마음
봉투뒷면에적은통찰|마음챙김주의력훈련|통증은뇌안에있다|상관관계를넘어서|엄청난시련|정리
6.사랑할준비
모든존재가고통에서벗어나기를|공감|태도에서행동으로|사랑할준비가되다|연민심키우기|유효한요인|돌봄대상의범위넓히기|정리
7.탁월한교육
선택적주의|지속적주의|주의점멸|다중작업의신화|인지조절|메타인지|정리
8.존재의가벼움
뇌가자아를구성하는법|자아해체|디폴트모드와자아에서벗어나는3단계|빈집에들어간도둑|무엇에도고착되지않는삶|정리
9.마음과몸그리고게놈
피부가보여주는것|고혈압과이완|유전체학|명상가의뇌|신경과학적신화|행복한결말|정리
10.심리치료로서의명상
우울증치료를위한마음챙김명상|트라우마치료를위한자애명상|명상중만나는도전적경험|메타치료로서의명상|정리
11.수행자의뇌
과학자이자승려|1인칭과2인칭,3인칭|삶의기쁨|날아간기회|신경상의역량|방랑자의귀환|정리
12.숨겨진보물
과학적놀라움|특성에의한상태|행동준비완료|통증에대한현존|애쓰지않음|가슴과마음|정리
13.변성된특성
장기명상의효과|명상고수|변화이후|지속적변화를찾아서|전문성|브레인매칭|명상유형분류법|변성된특성점검법|무엇을놓쳤을까?|깨어있음|정리
14.건강한마음
신경가소성만들기|마음을단련하는법|신경해킹|우리의여정|나오며
감사의글
옮긴이의말
참고자료
주
찾아보기
★★전세계23개국출간★★
★★<뉴욕타임스>베스트셀러작가★★
★★한국어판특별서문수록★★
★★장동선박사추천★★
명상은어떻게몸과마음,그리고삶을바꾸는가?
전세계500만초대형베스트셀러《EQ감성지능》의작가대니얼골먼과명상신경과학분야의선구자이자세계적인석학리처드데이비드슨이공동집필한《명상하는뇌(AlteredTraits)》가마침내국내출간되었다.미국에서발행되기전에이미한국을포함한23개국에판권이수출되며세계적으로주목을받았고,이책의정리해설서가따로나올정도로뇌과학·명상과학분야의고전으로자리매김하고있다.특히한국어판번역은,이책의저자들과깊은인연을맺고있으며실제명상연구를함께진행하고있는KAIST명상과학연구소김완두(미산)소장과김은미연구부교수가맡아전문성과정확성을더했다.또한그러한인연으로두저자는한국어판특별서문을보내오기도했다.
이책은명상에관한흔한오해와믿음을바로잡고,지금껏마음훈련법을팔기위해왜곡되었던데이터를낱낱이해부한다.특히명상의진정한효과는명상을하는중이나명상을한직후에만일시적으로나타나는상태가아니라,명상이끝난후에도남는‘지속적인속성’임을세계최초로입증한다.또한‘마음챙김에기반한스트레스완화프로그램’(MBSR),‘마음챙김에기반한인지치료’(MBCT),‘인지기반연민훈련’(CBCT)등현대적으로재설계된명상프로그램이탄생하게된비하인드스토리와달라이라마,숭산스님,고엔카,람다스,마티유리카르,딜고켄체린포체,밍규르린포체등세계적인영적스승들과의특별한만남들,그리고진귀한공동연구의사례들이생동감있게그려진다.
“그시절람다스는미국전역을여행하며자신이어떻게하버드대교수리처드앨퍼트에서람다스로변신하게되었는지,매혹적인이야기를들려주고있었다.그런람다스의스승인카롤리바바를댄이우연히만나게된것이다.때는1968년으로,마침하버드는방학기간이었고,댄은그기간에인도에서님카롤리와함께지내다막돌아온람다스를마주쳤다.그리고그우연한만남이계기가되어,결국댄은인도여행을추진하게되었다.”_p.44
1970년대하버드대학교대학원에서시작된두저자의만남과우정,공동연구의계기를들여다보는재미도쏠쏠하다.대학원생골먼은계기판에‘제단’을설치한진홍색폭스바겐밴을몰고다녔고,데이비드슨은자유분방한차림새탓에한교수에게“어떤사람이정신분열증을앓고있는지아닌지는그사람복장을보면알수있어!”라는질책을듣기도했다.두사람은명상을주제로연구를계속하다가는학계에서의경력을망치게될것이라는말을수없이들었다.이러한분위기속에서도이들은명상에대한엄청난가능성을보았고,하나의가설을세웠다.그리고언젠가는함께쓸수있길바랐던책을50여년만에세상에내놓았다.
“우리는경험을통해만들어낸명상의지도(地圖)그리고빈약한과학적증거를어떻게조화시킬것인지에대해고민을거듭한끝에하나의가설을세웠다.
‘명상을지속적으로실천하면긍정적변성상태가일상이된다.’
‘긍정적변성’은명상수련이후에도이어지는지속적인변형을의미한다.명상을지속적으로실천하면긍정적변성이일어나변형의결과가일상에서나타난다.”_p.83
이책은총14장으로구성된다.1~3장까지는두저자가명상을접하고명상을과학적탐구의대상으로삼게된과정을다룬다.4~12장까지는그동안많이알려져있던명상의효과인주의력·기억력·공감능력·회복탄력성향상과스트레스관리,통증완화등에실질적으로효과가있는지집중적으로들여다본다.11~12장에서는이제껏연구대상이된명상가들중가장높은경지에이른이들의뇌에서발견한놀라운사실들을공유한다.13장에서는명상이세가지수준의수련자들,즉초보자,장기수련자,전문가수준수련자에게각각어떠한효과를미치는지설명한다.마지막장에서는명상과학이미래에무엇을가져다줄것인지,그리고이러한발견들이우리개개인뿐아니라사회에어떠한도움을줄수있을지숙고한다.
정밀하고냉철한과학의시선으로파헤친명상의효과
위스콘신대학교의리처드데이비드슨연구팀은과학적으로입증되지않거나증거불충분한‘명상의효과’에대해하나씩철저하게검증해나간다.결과는다음과같다.
①명상은스트레스반응성을감소시키고회복탄력성을향상시킨다.예를들어,30시간의MBSR훈련은(스트레스에의해활성화되는)편도체의활성을저하시켰고,장기간의명상수련은(편도체활성도를제어하는)전전두피질과편도체사이의연결성을증가시켰다.
②명상은연민심을증진하고연민행동으로나아갈수있게이끈다.연민명상을8시간만해도타인의고통을줄이는데도움이되는행동을촉진하는‘공감적관심’이증가했다.
③명상은주의력훈련의핵심이기도하다.명상경험이전혀없는사람들을대상으로마음챙김명상강의를하고매일10분씩집에서수련하도록한결과,주의력및기억력이두드러지게향상되었다.
“인지과학자들에게엄청나게놀라운결과였다.‘주의점멸’이선천적인것이라,어떤훈련을해도줄어들지않을거라믿어왔기때문이다.(…)주의점멸은나이가들어감에따라점점더자주나타나고,그로인해인지간의간격이점점더길어지는것이일반적이다.연구결과,상쇄가능하다는답이나왔다.‘열린주시’를정기적으로수련한명상가들은노화에따른주의점멸이일반인들처럼악화되지않았고,심지어젊은층이대다수인다른그룹보다실험결과가더좋았다.”_p.211
④명상은자아에대한집착을줄인다.아무것도하지않는동안에도우리의뇌는바쁘게돌아가는데,이때마음의모든활동이‘나’에게초점이맞춰진다.즉불안을부추기거나자신을괴롭히는생각을하게된다.명상은뇌의이러한영역을억제하여자기자신에대한과도한집착을줄여준다.
⑤명상은신체건강증진을도모한다.MBSR은친염증성단백질인사이토카인과스트레스호르몬인코르티솔의수치를줄임으로써염증성질환에긍정적효과를보였고,명상가들에게는노화속도를늦추는효소인텔로머레이즈가활성·증진되었다.
⑥명상은정신질환완화에도효과적이다.47개연구에대한메타분석에서우울증및불안장애,트라우마(특히PTSD)를치료하는데명상이효과적인것으로나타났다.
“흥미롭게도,장기명상가들은검사를받기전그냥휴식을취하고있는동안에도마음챙김수련중에나타나는것과똑같이디폴트모드회로와의연결성이감소되는현상을보였다.명상을하는동안뿐만아니라일상에서도의도적으로마음챙김수련을하는증거라볼수있다.이처럼비명상가들에비해연결성이줄어든다는사실은이스라엘의뇌연구자들이평균9,000시간의수련경험이있는장기마음챙김명상가들을대상으로실험한연구에서도동일하게발견되었다.”_p.239
숙련된명상가들의뇌에서나타나는경이로운특성
데이비드슨은달라이라마로부터‘명상에서종교적인색채를걷어내고그효과만을과학적으로검증해달라’는연구과제를받아,높은수준의명상이신경학적으로어떠한효과가있는지연구하기로한다.연구팀은‘지구에서가장행복한사람’으로불리는티베트불교승려인밍규르린포체를비롯해숙련된수행자21명을모집했다.뇌파검사(EEG)를이용한실험에서,밍규르가연민명상을하자뇌의전기활동이급증했고,자기공명영상(fMRI)를이용한실험에서밍규르의공감회로는휴식할때에비해7~8배증가했으며,고해상도MRI를이용해뇌의나이를추정해보니실제나이보다10여살적은표준적인뇌와유사했다.
연구팀은엄청난양의데이터분석끝에,숙련된명상가들에게서공통적으로나타나는경이로운특성을발견하게된다.통찰의순간0.2초이내로발생하는감마파진동이수행자들에게선일상적으로유지되었고,통증에대한예기불안이거의없고통증으로부터매우빠르게회복되었다.또한수행자들은어떠한노력없이선택된대상에주의를집중할수있었고,뇌와심장이더정교하게조응했다.무엇보다중요한것은,이들은휴식중에도명상수련을하는동안보이는뇌상태와비슷한상태를보인다는사실이다.즉이들에게는명상상태가늘유지되는‘변성된특성’이된것이다.이러한명상의효과는지금까지학계에보고된적없는전대미문의발견이었다.
“수행자들의감마파진동패턴은,보통이런파동이특정신경위치에서만잠시발생하는것과대조를이룬다.숙련된명상가들의경우,특정한정신적행위와상관없이뇌전체의감마파수준이급격히높아진것이다.수년간의명상수련이뇌에지속적으로변형을새겨넣어신경상의공명이나타난것으로보인다.‘변성된특성’이라는진정한보물이지금까지데이터속에숨겨져있었던것이다.”_p.342
그러면이러한수준에도달하려면어떻게해야할까?명상에는완전한자기변화를목표로하는집중수련의‘깊은길’과더많은사람이접근할수있도록실용적으로재설계한마음챙김의‘넓은길’이있는데.두저자는이두갈래의길이적절하게조화를이뤄야한다고말한다.명상지도자가이끄는강도높은집중수련,자아에대한집착을버리고세상을더넓게바라보는관점처럼중요한요소들이포함된균형잡힌수련을해야한다고말한다.또한명상법마다배양되는마음의특질이서로다르기때문에마음챙김명상,연민명상,자애명상등다양한명상법을훈련해볼것을강조한다.
EQ를증진시키는궁극적인방법,명상
《EQ감성지능》이세계적인돌풍을일으킨이후,많은학자가EQ를증진시키는방법을찾기위해다양한시도를해왔지만이렇다할방법을찾지못했다.두저자는오랜연구끝에EQ의과학적증진방법을마침내찾아낸다.바로‘명상’이었다.명상은소위멍때리기를할때활성화되는‘디폴트모드’와는확연히다른뇌상태를만들어낸다.이책에자세히나와있는다양한연구결과를바탕으로현재대니얼골먼은EQ를높이기위한프로그램에명상을적극활용하고있다.
“명상은감성지능의핵심입니다.감성지능과명상의통합이필요합니다.하루에5분,10분씩시작하여명상경험을쌓아가길바랍니다.”_다이앤해밀턴과의인터뷰중에서
명상에과학의잣대를들이대는것은말처럼쉬운일이아니다.그에걸맞은과학적수단과지식이필요하기때문이다.즉명상에대해서도과학에대해서도정교한앎이있어야가능한일이다.다행히도저자들은수십년동안꾸준히명상을수련하고과학을연구해오면서균형을잃지않으려고했다.심지어본인들의결론이회의론자와명상에거부감을가진사람에게조차설득력이있어야한다는점까지도잘알고있었다.그래서그들의연구는,과학적으로명상을연구하는데있어다양한방법론적장애물을존재하며,이로인해현재까지발표된많은연구논문이많은결함을가지고있다는사실에서시작한다.저자들은엄격한기준을적용하여명상을다룬6천여편의논문중에서60여편을추려내고,능동적대조군과최신식장비를활용하여장기간의추적조사와철저한재현실험을통해검증해나갔다.이러한유례없는연구과정과결과를담은이책은명상뿐아니라과학적연구방법론의모범적인프레임과가이드라인을제시해주었고,명상이과학과활발한소통을할수있는공식적인계기가되었으며,나아가보다지속가능한인류의웰빙을모색할수있는구체적지반을제공했다.