정신과전문의안주연,50만자기계발유튜버최서영(말많은소녀)강력추천!
“오늘도남과비교하느라정작나를잊은사람들에게권하고싶은한권의책”
-자꾸만일어나지도않은최악의미래를상상하면서괴로워한다
-하루에도몇번씩SNS를들여다보며행복해보이는사람과나를비교한다
-다들회사생활에잘적응하는것같은데나만업무에허덕이고,사람과도자꾸부딪히는것같다
-남들처럼도전해서성공하지못할까봐,하고싶은것이있어도시도조차하지못한다
저마다의입장에서다양한역할을하는사람들이이처럼괴로움과상실감에휘청거리며정신과진료실을찾는다.사는게힘든이유도제각각이지만,이야기를잘들어보면하나의공통점이있다.바로지금나의모습을다른사람과‘비교’하는데서오는고통이다.손가락몇번움직이면앉은자리에서타인의일상을볼수있는시대이기에,비교는더욱자주또깊이일상에배어들어소소한행복을앗아간다.
좋아하는초콜릿을한조각만먹어도금세환히웃을수있는데남의시선을신경쓰느라다이어트강박에시달린다면,나를행복하게만드는음식이결국먹을때마다죄의식에사로잡히는독이되고만다.탁월한자료정리능력으로인정받는사람이정작동료처럼말주변이없다며자신을깎아내린다면,내무기가있는데도다른무기만찾다가장점인무기는제대로써보기도전에녹슬고말것이다.내가할수있는것보다내가할수없는것을가지고타인과비교하는일은나만이누릴수있는행복을내손으로밀어내는것과마찬가지다.
저자는내가바라보는남역시그렇게보이는모습에불과하다는사실을영리하게활용한개념,“의태”를익힐것을권한다.의태는타인의평가나시선에의해서가아니라오직나를보호하기위해주체적으로가면을쓰는것이다.곤충이위험한세상에적응해나가기위해보호색을입듯이사람은의태에능숙해짐으로써저마다의이유로괴로운삶을나름대로행복하게살아나갈수있다.
비교,질투,자기부정으로꽉조인삶을느슨하게만드는마음이훌쩍가벼워지는기술
“나눠받은카드로승부할수밖에없는거야!”만화〈피너츠〉에나오는이짧은대사는삶을어떻게살아가야하는지알려준다.너무절망적인말일지모르지만,애초에사람은평등하지않다.하지만타고난환경이나본성이바뀌지않는다는말이곧일생동안살아가는방식을바꿀수없다는뜻은아니다.남과비교하며불평등한상황을탓하기만해서는자기자신만괴로워진다.그러니피할수없다면나에게맞는습관을익혀살아가는방식을바꾸면된다.
저자가그산증인이다.그는학교폭력트라우마,ADHD,우울증을겪으며일상생활에지장을초래하는일이많았다.처음에는증상을설명해서주변사람들의이해를구하려고시도했지만뜻대로되지않아좌절하기일쑤였다.다양한관계와상황으로가득한이사회에서있는그대로의나를받아주길바라기만하다가는상처입는다는걸깨닫고는,원하는가면을쓰고주위에적당히녹아드는요령,의태를익혔다.의태하면서상황에유연하게대응할수있게되자훨씬살기편해지는것을경험한뒤로더많은사람과공유하고자이책을집필했다.의태를쉽게익히기위한소소하지만효과적인40가지습관중다음몇가지만소개한다.
-습관8칭찬에너그러워지자
자기부정이강한사람들가운데는칭찬받는데익숙하지않은사람이많다.이연습을하는목적은‘타인을칭찬할수있는내가나를칭찬해준다’는일석이조작전이다.싫어하는상대나거북한사람을칭찬하기는심리적으로어렵지만,그렇게칭찬하는내가마음이넓고자상한데다인품좋은사람이라고생각하면한결쉽게스스로를칭찬할수있게된다.
-습관18사고가정지했을땐다른인격장착하기
어릴때애니메이션주인공을따라하거나꼭어떤캐릭터가아니더라도소꿉놀이를했던기억이있을것이다.넘어져도“OO레인저는이런것쯤으로울지않아!”하며그캐릭터가된듯행동하면실제로울지않고넘길수있었던것처럼,‘내가아닌다른존재’로변신해일이나놀이에서맡은역할을하면서조금씩사고의폭을넓혀나갈수있다.꼭말로내뱉지않더라도긍정적인사고를하는사람을속으로흉내내면서부정적인사고를긍정적인사고로전환해가는것이다.
-습관23나를돌아보는셀프모니터링도입하기
하루를100점만점으로설정하고최악인경우0점,좋지않았다면30점,약간안좋으면50점,보통은70점,약간좋았다면80점,인생최고의날이라면100점을주는식으로나름대로지표를정해서그날의점수를매겨본다.비록실수했더라도그사실을알아차렸다면점수를더하는등반드시조금이라도평가를높여서하루를마치는것이중요하다.결말을해피엔딩으로사고하는습관을들이는것이다.나중에이기록들을보면,당시엔힘들다고생각했던것이돌아보면별일아니었다는것을알게된다.
따뜻하면서도직관적인그의조언은책으로나오기전부터이미트위터에서입소문을타기시작해많은사람의공감을불러일으키며화제를모았다.자신의경험을바탕으로정신과의사로서내담자들에게누구보다현실적인조언을건네는것이바로그이유일것이다.
책속에는쉽게실천할수있는것부터,어쩌면당연해보이지만놓치고있었던것,조금낯설지만효과적인방법까지각자가취사선택하여적용해볼수있는다양한선택지가들어있다.이습관들은매우간단하지만자신의성향에맞지않거나어렵게느껴지는부분도있을지모른다.저자는당장실천할수없는일은우선그냥내버려둬도괜찮다고말한다.이런방식이있다는정도로훑어보고,불현듯마음이내킬때할수있는것부터시작하면된다.이책을읽기로결심한순간,이미커다란변화의방아쇠에손가락을올린것이나다름없으니까.
“조금이라도싫고,괴롭고,그만두고싶다면당신에게는도망칠권리가있다”
나를위한시간을낼것,나의목소리를들을것,나를돌볼것
누구나아는대기업금융회사에취직한어느직장인이있었다.기쁨도잠시,얼마되지않아일이너무힘들게느껴졌다.회사의이익을위해서라면고객에게별로수익이나지않는투자처라도자금을회전시키며수수료를얻어야하는시스템에회의감이들었다.주변에서는그의괴로움을이해하기는커녕금융업계에서성공하려면회사에이익이되도록자금을움직일줄알아야한다며,일에감정을넣지말라고그를나무랐다.물론손해를볼것같은투자에서도회사와고객모두만족시킬수있는방향으로이익을내는사람도있다.다만그에게는이일이맞지않았다.1년이넘게참고버틴결과는어떻게되었을까?그의인사고과점수는바닥을쳤고자존감을되찾는데에만2년이넘는시간이걸렸다.
이이야기에서중요한점은내면의목소리를듣고‘나를돌보는시간’이꼭필요하다는것이다.많은사람이힘들게고생하는것이미덕이라고생각한다.심지어스스로에게도그기준을엄격히적용한다.하지만타인이참고있으니까나도참아야한다는생각은금물이다.나에게‘맞지않고할수도없는일’을강요한다면나의시간과수고그리고에너지를허비할뿐이다.고통스러운일에서도망치는것도스스로를지키는방법이될수있다.
특히일과삶의구분이없는전업주부에게도나를돌보는시간은아주중요하다.주부들은자신의노동을일로인식하지않고‘가족을위해사는삶’으로생각하면서휴식없이일하다가우울함을느껴병원을찾곤한다.한내담자는집안일을책임지고남편의회사일까지돕고있었지만생활비가아닌본인의행복을위해서는돈을쓸수없다고굳게믿고있었다.
저자는이런경우에내담자에게다음과같이이야기해준다.“자신의마음을잘보살피기위해서라도평소에즐거움을얻을수있는적절한지출을스스로에게허용해주세요.그건나에대한투자이며인생에반드시필요한경비입니다.”무엇보다모든행동은나자신을위한것이라는걸,이기심없는이타심만으로는살수없다는걸기억해야한다.
“사용하는단어를바꾸는것만으로도인생의변화는시작된다”
당장버려야할부정의단어,자주쓰면좋은긍정의단어
“습관을깨는일은생물계에서는죽음의위험에다가가는것을의미합니다.(중략)어느순간습관을깨부수지않으면결코새로운변화는찾아오지않습니다.득실을따져본결과,새로운행동에나서면손해라고생각될지라도어쩌면새롭고설레는세계가열릴지도모르는일이니까요.”_144쪽
지금까지살아온방식을단번에바꾸기는힘들겠지만,무리하지말고작은성공체험을하나씩차근차근쌓아가는것부터시작하면된다.그첫걸음은‘말투’를바꿔보는것이다.효과는크지만고치기는의외로어려운일이바로,가능한한말할때‘하지만’‘그게아니라’‘어차피’를사용하지않는것이다.부정의뜻을내포하고있는단어를사용하지않는것만으로불편함을느끼겠지만,일단해보면대화의개혁을경험할수있다.다소과장하자면인생이크게달라진다.실제정신과를찾는사람들에게도이‘부정언어사용금지효과’는상당하다.
고민이나괴로움대부분이현재상황에대한불만인경우가많다.이문제들을해결하려면현재상황자체를바꾸든가,아니면현재상황을받아들이는사고를바꾸는수밖에없다.“어차피나는못해……”라고말하는순간,실천해보려는의욕도떨어지고할수없다는생각에어떤조언도받아들이지않는상태로변하고만다.하지만부정의말을그만두면현재상황을받아들이는사고와태도가달라져불만이어느정도줄어들기도하고때에따라서는해소되기도한다.
반대로자주쓰면좋은긍정의단어도있다.성공한사람들이입버릇처럼하는말이바로“그렇구나”이다.누군가한말에대해공감해주는이런표현은대화를이어갈때아주중요하다.“맞아”“그기분나도알아”와같은말도마찬가지다.지금부터라도부정의말을그만두고긍정의말을사용하기시작하면삶도서서히긍정적인방향으로나아갈수있다.그렇게적당히느슨하게조금씩행복해지는삶을손에넣게될것이다.
책속에서
시작하며
누구나크든작든괴로움을안고살아갑니다.다만,겉으로는이사회에서무리없이잘해나가고있는모습을보이려고의태하면서세상에적응하고있는것이지요.
갖가지일로괴로움을느끼는사람은어떻게하면주위에녹아드는의태를잘해낼수있을지를궁리하지않고,문제에직접부딪혀대응하려다보니지쳐쓰러지는경우가많습니다.여러분도노련한방법으로의태할수있게된다면그동안끙끙앓았던고민은대부분별것아닌일로넘길수있게됩니다.의태를잘하면인간관계가적어도‘그저괴로운것’이아니게될뿐더러주위사람들의이해와도움도받을수있습니다.그렇게조금씩인생이라는거친바다를버티고견뎌낼수있게됩니다.배가뒤집히지않고도,즉당신의감정이뒤엉켜흔들리지않고도앞으로나아갈수있는거지요.(10~11쪽)
1장_다른사람의행동을기준삼아나의행동을결정하지말것
이혼이라는극히개인적인문제조차도타인의시선을살피면서행동하려는사람이있습니다.B씨도그랬습니다.그는가정폭력의피해자였는데아무리심한폭력과폭언을당하고행동에제약을받아도“내주변에는아무도이혼한사람이없어”라며이혼을선택하려들지않았습니다.(중략)B씨처럼주변사람들과자신을비교해가면서많은일을감내하는사람이의외로많지않을까요?그런사람들에게필요한것은똑같은환경이아닌남과나를더이상같은시선으로보지않는일입니다.
타인이참고있다고해서나도참아야한다는생각은금물입니다.만약조금이라도싫고,괴롭고,그만두고싶다면당신에게는‘도망칠권리’가있습니다.고통스러운일에서도망치는것도당신이할수있는,스스로를지키는방법중하나입니다.나를지킬수있는행동을조금씩이라도일상에서실천해보세요.(35~37쪽)
1장_맞지않는일이라면그만둘용기도필요하다
주변에서는힘들어하는C씨에게“의지가너무약해빠진거아냐?”“일에그렇게감정을넣으면어떡해!”라며괴로움을이해하기는커녕질책하는말을서슴지않고던졌습니다.그는사방이온통다막힌것같다고느꼈지요.
‘금융업계에서성공하려면회사에이익이되도록자금을움직일줄도알아야한다.고객에게는불성실할지몰라도회사에제대로이익을가져다주고인사고과에서높은점수를받아야진정한최고의금융맨이될수있다.’
이러한사고가살아가는데정답인지오답인지는별개의문제입니다.실제로이런직업이있고그렇게이익을얻는다면위법행위가아닙니다.손해를볼것같은투자안건도정말로능력있는사람이라면거기서이익을창출해냄으로써회사도고객도크게만족시킬수있겠지요.다만,여기서확실히말할수있는것은그일이C씨의적성에는전혀맞지않았다는사실입니다.(40쪽)
2장_지금부터라도자기부정멈추기
사람은왜자기부정을시작하면멈추지못하는걸까요?그건바로,자기를칭찬할이유를찾기보다는자기부정의이유를찾기가훨씬더쉽기때문입니다.
“자신의장점을다섯가지만꼽아보세요”라는말을듣고서바로다섯가지를말할수있는사람은많지않지만,“자신의단점을다섯가지말해보세요”한다면모두‘다섯개뿐이겠어?’하며얼마든지열거할수있을겁니다.
성실하게사는사람일수록자기행동에대한불만이나지적사항을쉽게떠올리는반면에자신의좋은점을찾아내거나칭찬하는데는익숙하지않습니다.
자기부정이좋지않은가장큰이유는‘자기부정을함으로써마치제대로무언가한듯한기분’이들기때문입니다.면접전날의이미지트레이닝도마찬가지입니다.아무것도생각하지않고잠을청하기보다는자기나름대로이미지트레이닝을했으니면접대책을세운거라는생각에자신이뭐라도한듯한기분에취하거든요.
만약자기부정이미지트레이닝에들어갔다면‘그럼어떻게대책을세우지?’까지나아가야합니다.그렇지않으면‘대책’이되질않으니까요.(72~73쪽)
2장_과연‘나다움’이란무엇일까?
애초에‘나다움’이란무엇일까요?내가좋아하는일을하고있을때는나다운걸지도모릅니다.하지만이사례처럼자신이그토록좋아하는일을하기위해서노력과시간을다른일에쏟아야하는건행복한일이아니므로‘나답지않다’라는결론으로연결하는것은잘못된사고입니다.
좋아하는일도마음이내키지않는일도통틀어서당신이하는일은모두,다른누구도아닌당신이당신답게살기위해서하고있는일임에틀림없습니다.
모든것은전체로바라보지않으면균형이무너지고맙니다.그런데텔레비전이나온라인에서는누군가가자신이좋아하는일만하면서원하는대로이루고살아가는부분만을‘나답게살아온성공한인생’으로소개합니다.
이는축구선수가골을넣는장면만편집하는것과같아서그순간을위해수없이거듭해온힘든훈련과축구를계속하기위해필사적으로준비해온시간등은마치없었던것처럼착각하게만들지요.
다시말해나답게살아간다는것은단순히내가좋아하는일만하는것을뜻하지않습니다.얼마나사회적으로적합하면서도‘나답게살면서행복해지느냐’가중요합니다.(121~122쪽)
3장_습관2지금당장버려야할세가지부정의단어
가능한한말할때‘하지만’‘그게아니라’‘어차피’로시작하지않도록조금씩연습해보세요.하루에단몇번이라도괜찮으니우선시작하는게중요합니다.
실제로이단어들을사용하지않으려고생각하기만해도꽤불편을느끼는사람이많을겁니다.그렇더라도일단도전해보면대화할때여러가지가눈에보이고달라지는것을느낄거예요.다소과장하자면인생이크게달라집니다.
이유는간단하지요.이단어들이전부‘부정’의뜻을내포하고있기때문입니다.대화를시작하면서부정하기를멈추면대화의개혁이이루어질것입니다.
제가조금전에‘인생이크게달라진다’고했을때당신은‘어차피나는못할텐데……’라고생각하지않았나요?이말이나온순간에앞으로제가하려는말이전부부정되는것입니다.실천해보려는의욕도완전히떨어지고제가아무리설명해도머리에서는‘나는할수없어’하고전혀받아들이지않는상태로변하지요.애써여기까지읽었는데‘어차피’라고생각한순간,돈과시간그리고체력을완전히허비한셈이됩니다.아깝기짝이없는일이지요.(131쪽)
3장_습관4나를바꾸는일을이해득실을따져그만두지말것
인간을포함한모든생물은원래그다지습관을바꾸고싶어하지않습니다.건조지대에서서식하는동물은아마도바다에가까이가지않겠지요.나무위에서살아가는동물은땅에내려오기를기피할겁니다.괜히낯선영역으로넘어갔다가그순간다른동물에게불시에공격당할지도모르니까요.습관을깨는일은생물계에서는죽음의위험에다가가는것을의미합니다.
마찬가지로인간도이해득실을가려서판단할때대체로‘지금까지의습관을바꾸지않는’방향으로나아갑니다.어떻게든자신의선택지에정당성을부여해서습관을바꾸지않는것이옳다고스스로납득시키려하는것이지요.
하지만나무위에서생활하던원숭이가땅으로내려와사람으로진화했다는가설이있듯어느순간습관을깨부수지않으면결코새로운변화는찾아오지않습니다.결국은득실을따지며투덜대지말고재빨리행동하는편이오히려좋은결과를가져올가능성도있다는뜻입니다.
애초에이득실감정은올바른계산법이아닐지도모릅니다.득실을따져본결과,새로운행동에나서면손해라고생각될지라도어쩌면새롭고설레는세계가열릴지도모르는일이니까요.(143~144쪽)
3장_습관21때로는‘도망’과‘포기’도필요하다
아무리괴로운일에서도도망치면안된다고,포기하면지는거라고,몇번이고과제에맞서이겨내야한다고인내심을삶의미덕으로여겨온사람이라면특히더명심해야할점입니다.
포기하지않는것,도망치지않는것,믿어의심치않는것,그마음가짐은훌륭할지모르지만,만약그포기하지않는일이나대상이‘잘못된방향으로가는노력’인경우는당장방향을돌리지않으면정말로소망하는결과를평생손에넣을수없을지도모릅니다.
그러므로필요할때는과감히‘도망’치고‘포기’하는선택을해야합니다.노력해도소용없는일이라고판단되면얼른손절해서한시라도빨리괴로움에서벗어나세요.(187~188쪽)
4장_습관28즐거움을위한적당한지출을허용하라
그는아무일도하지않고남편에게부양받는것이아니라,요리와청소를비롯한집안일을책임지고남편의회사일을돕는등정성껏가족을지탱해주는‘일’을하고있었습니다.더구나가정경제에문제가없는범위에서라면남편이제안한월일정액을자신이원하는데충분히사용해도괜찮았지요.하지만나를위해서돈쓰는일을허용할수없다고굳게믿는경우,본래같으면행복한행위를행복으로인식하지못하는사고회로로점차변하고맙니다.
일해서급여를받는사람이라면더더욱,돈의일부를자신을위해사용함으로써스트레스를해소하는데관대해져도좋습니다.죄책감을느낄필요는없는것이지요.(중략)‘자신의마음을잘보살피기위해서’평소에즐거움을얻을수있는적절한지출을자신에게허용해주세요.즐거움을위해돈을사용하는것은나에대한투자이고인생에반드시필요한경비입니다.(217~218쪽)
4장_습관37원치않는배려는독이다
당신이부모,형제나친척에게서도망치려고하는사람이라면,당신에게“대화를나눠보면서로이해할수있을거야”라고말하는사람을거부하는건잘못이아닙니다.거부나거절의사를밝히고상대를버릴용기를내세요.완전히절연할수없는관계라고하더라도가능한한거리를두는것은매우바람직한행동이며죄책감따위갖지않아도괜찮습니다.
만약당신이‘좋을거라고생각해서’앞의이런행동을하는사람이라면지금당장그행동을멈춰야합니다.하지않고그냥지나친데죄책감을느낄지도모르지만,정말로도움이필요하다고상대가말할때까지는절대아무것도하지마세요.그것이진짜배려입니다.
사람은누군가에게도움을받는것도마음의준비가필요합니다.마음의준비를마칠때까지기다리지않고자신의정의감만으로상대의마음속에있는연약하고예민한부분을함부로밟고들어서는것은그사람의마음을상처입히는행위입니다.(중략)일반적으로걱정해서내미는손을뿌리치는건잘못된행동,악惡이라고생각합니다.반대로걱정하고손을내미는것은착한행동,선善이라고생각하겠지요.하지만이세상은그렇게정확히흑과백으로가를수있을만큼단순한구조로이루어져있지않습니다.
쉽게해결되지않기때문에당신은그렇게나괴롭고힘든거겠죠.그렇기때문에더더욱다른사람에게간섭받지않을권리,남에게간섭하지않는배려를‘알게되기’를바랍니다.(247~248쪽)
추천사
세상은빠르고,해야할일은많고,뭔가다못해내는것같은하루가쌓여갑니다.제대로하는것도없는나는쉬어서도행복해서도안될것만같지요.그러다보면내가뭐하러살고있나,내삶이무슨의미가있나하는생각마저듭니다.이런반복속에서괴로움은점차커집니다.
‘어떤삶을살것인가’와‘삶을어떻게살것인가’는의외로다른질문입니다.저는‘삶을어떻게살것인가’가좀더열려있고,적응적인질문이라고생각합니다.태어났으니살게되는삶에특별한의미가있는가,효용이있는가는사실너무큰질문이지요.그보다는오늘,내가속한곳에서내가무엇을보고내가어떻게느꼈는지가더중요합니다.어쩌면그게삶의전부니까요.
하지만많은사람이가족,회사,친구등주변관계에따라여러역할을하며때와장소,상황에맞는가면을쓴채살아가기바쁩니다.즐거운식사나뿌듯한휴식과같은삶의가장기본인‘나를위한일’에는소홀한채말이지요.때로는타인의시선을지나치게의식한나머지원치않는가면을억지로쓰기도합니다.
저자는자기자신을돌보는방법으로“의태”라는새로운개념을제시합니다.이는타인의시선에영향을받는기존의가면쓰기와는달리,생명이자신을보호하기위해원하는동작을취했다풀수있는,자기통제감을지닌주도적행동이지요.곤충이위험한세상에적응해나가기위해보호색을입듯이사람은의태에능숙해짐으로써저마다의이유로괴로운삶을나름대로행복하게살아나갈수있습니다.
그리고꼭기억하세요.‘모든행동은나자신을위한것’이어야합니다.이기적이라고요?적절한이기심은나쁜것이아닙니다.세상누구나이기심없는이타심만으로는살수없습니다.비행시위급상황에서자신이먼저산소마스크를써야옆승객을도울수있는것처럼요.자신을마음깊이위할줄아는사람이타인의어려움에도깊숙이공감할수있습니다.
책에서소개하는멘탈보호를위한40개의습관중내게맞는방법은무얼까시도해보고찾아보시기를바랍니다.붙여보면붙여본만큼남습니다.실패해도괜찮아요.어차피나만알고있으니까요.그렇게찾은습관이오늘나를행복하고안전하게만들어줄뿐아니라나와타인을연결해줄거예요.스스로를허락하는삶을살아보고,나아가조금씩행복에가까워지시기를마음깊이응원합니다.
안주연,정신과전문의《내가뭘했다고번아웃일까요》저자
내가살면서만난빛나는사람들에게는공통점이하나있었다.그것은뛰어난재능이나타고난매력이아닌,세상이말하는행복대신자신만의기준으로하루하루행복을발견하고또만들어나간다는점이었다.
행복은오직‘성공’이라는하나의목표를주입당하고자라나는사이우리는점차병들어간다.이것이문제라는것을모두가알고있지만대부분적극적인해결방안을찾기보다는‘저사람은했는데나는왜이것밖에안되지?’하며손쉽게‘못난나’를탓하고만다.나를칭찬하기는어려워도나를부정하기는쉬운법이니까.이내타인의평가가두렵고실패가무서워서시도조차하지않으려는어른이되어가고,또그모습에매일마음이무너지기십상이다.
나역시그런어른이되어가고있는건아닐까,때때로마음이무겁던요즘이책을만났다.“실패는다음으로이어지는기회”라는저자의말이몹시위로가됐다.무리하지않는방식으로관점을전환해스스로를마주할수있게도와준다.좀처럼마음대로되지않는삶속에서허우적대는사람에게꼭필요한책이다.
최서영,자기계발유튜버(말많은소녀)《잘될수밖에없는너에게》저자
