의지력의 재발견 (자기 절제와 인내심을 키우는 가장 확실한 방법)

로이F.바우마이스터

저자로이F.바우마이스터(RoyF.Baumeister)는플로리다주립대학교에서사회심리학프로그램을총괄하고있다.450편이상의학술저작을집필했으며세계에서가장자주인용되는심리학자로,성격과사회심리학회(SocietyforPersonalityandSocialPsychology)와심리과학협회(AssociationforPsychologicalScience)회원이다.

서론
01의지력은하나의은유그이상인가
02의지력은어디에서오는가
03체크리스트의간략한역사:하나님에서드루캐리까지
04결정의피곤함
05돈은다어디로갔는가:수량화한자아는답을알고있다
06의지력은강화할수있는가(데이비드블레인의고통을겪지않고서도)
07어둠의심연에서스스로벗어나기
08알코올중독자에릭클랩튼과메리카의금주에성스러운존재가도움이되었을까
09강한아이로키우기:자존감대자기절제
10다이어트에서최악의상황
결론:의지력의미래-적은노력으로더많이얻기(게으름을피우지않는다면)

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의지력은우리자신과사회를크고작은방식으로변화시킬수있다
-2011년아마존올해의책

◆왜다시의지력인가?
심리학자들이인생에서‘긍정적인결과’를가져오는개인적특성을지속적으로발견하는두가지요소는지적능력과자기절제다.지금까지연구자들은지적능력을영구적으로향상시키는비결을찾지못했다.하지만자기절제를향상시키는방법은발견했거나혹은적어도재발견할수있다.여기에서이책은시작한다.

빅토리아시대적개념인의지력은20세기들어심리학자와철학자에게그존재를의심받고인기를잃었다.로이바우마이스터조차처음에는회의론자였다.하지만연구를통해의지력을관찰하기시작했다.그는의지력이사람들에게어떤방식으로인내심을주는지,그리고의지력이결여된사람은어떻게자기절제를잃어버리는지관찰했을뿐아니라정신적에너지가어떻게혈관속포도당을활성화하는지도확인했다.바우마이스터와동료연구자들은의지력도근육과마찬가지로너무한꺼번에사용하면지치지만,장기간에걸친훈련으로강화할수있다는사실역시발견했다.바우마이스터의실험이의지력이라는존재를처음으로입증함에따라이는곧바로사회과학에서매우심도있는연구주제중하나가되었다(이실험은현재심리학에서가장많이거론하는연구에속한다).또한그들은의지력향상이더나은삶을위한가장확실한방법이라는것을발견했다.(10쪽)

현대인은어느때보다도많은유혹에시달리는데,바우마이스터에따르면욕망은일반적현상이며보통사람들은깨어있는시간의4분의1-적어도하루에4시간-을욕망과싸운다고한다.사람들이가장보편적으로저항하고자한욕망은식욕에관한것이며,다음이수면과일에서벗어나쉬고자하는욕망,그다음으로성욕으로밝혀졌다.사람들은잠이나섹스,그리고소비에대한욕망을억누르는데는비교적성공했지만TV를보거나웹사이트를둘러보는것처럼일하는시간에휴식하고자하는욕구를억누르는데는약했다.평균적으로의지력을동원해유혹을이겨내는정도는절반정도였다.
그런데20세기들어의지력에대한열광이약화된것은부분적으로그것이빅토리아시대의광신에서비롯된면이있지만,경제적변화와세계대전탓도있었다.제1차세계대전의계속된유혈사태는고집스러운지도층이지나치게‘의무’에순종하느라의미없는죽음을양산한결과였다.따라서독일(국가를재건하기위한‘의지의심리학’을발전시켰는데,그것은히틀러에대한개인숭배와홍보를위한것이었다)을제외한미국과서유럽의지식인층은전쟁이후느긋한삶의방식에대해설파하기시작했다.기술발전으로값싼물건이공급되고도시인근지역이부유해짐에따라소비자의요구를자극하는경제발전이중요해졌다.따라서사회학자들은강한내면적·도덕적확신이아니라주변의의견에따라좌지우지되는‘타율적’인간이라는새로운유형을발견했다.이때의베스트셀러는데일카네기의《인간관계론》이나노먼빈센트필의《적극적사고방식》같은유쾌한책들이다.이러한경향을달리말하면의지력의약화를의미하는것인데,이를가장잘간파한학자는앨런휠리스였다.그는《정체성에대한탐구》에서이러한현대인의특성을잘분석하고있다.따라서의지력에반대하는새로운논점을가진영향력은점점커졌다.다시말해사람들이의식적으로자신을통제할수있다는관점에대해서심리학자들은회의적이었다.따라서저자도1970년대에프린스턴대학교에서사회심리학자로서경력을시작할때만해도의지력에대해일반적수준의회의적태도를유지했다.대체로이때심리학자들은자기절제가아닌자존감에대해집중적으로연구했고,바우마이스터도이분야의초기연구를이끌면서자기능력에대한자신감과자존감을갖춘사람이더성공적이고행복한삶을영위한다는관점을견지했다.이시기의베스트셀러는《나는괜찮아-당신도괜찮아》혹은《네안의잠든거인을깨워라》등이있다.국제적연구결과,미국의8학년들은수학에서어느나라보다도자신감이월등했지만한국과일본을비롯해자신감이낮은다른나라학생들보다실제성적은훨씬뒤떨어졌다.

그러는동안1980년대의몇몇연구자는철학자들이자기절제라는용어대신사용하는자기조절(self-regulation)이라는주제에흥미를갖기시작했다.자기절제의부활은실험실이나현장에뛰어든심리학자들의연구를통해이루어졌다.
월터미셸과동료연구자들은‘즉각적인유혹을견디는학습에대한연구’를진행했는데,마시멜로를4세아이들에게나누어주고언제든원할때먹을수는있지만실험자가돌아올때까지(15분후)먹지않으면마시멜로를하나더얻을수있다는게조건인실험을하였다.이실험에서끝까지기다린아이들은다른것에주의를기울임으로써유혹은이기는데성공했다.그런데미셸은한참이지난후에새로운사실을발견하는행운을얻는데,그의딸에게서자기반친구들의이야기를계속들었다.마시멜로실험에서기다리지못하고바로먹어치운아이들이학교안팎에서더많은문제를일으키는경향이있다는것이었다.반면15분이라는시간을끝까지기다린아이들은30초만에마시멜로를먹어치운아이들보다SAT(미국의대학수학능력시험)에서210점이나높은점수를받았다.또의지력있는아이들은친구나선생님들에게인기있는사람으로성장했고,나중에수입도더많았다.그이후의여러실험도이결과를뒷받침한다(21∼23쪽).즉자기절제야말로삶의성공을위한핵심적인열쇠인것이다.
그이후심리학자들은인류학자들과신경학자들이연구해놓은자기절제가뇌의작용과어떻게연관이있는지에관심을가지기도했다.인간의뇌는크고정교한전두엽으로특징지어지며,이는진화에서오랫동안핵심적인이점,즉주위환경이각종문제를해결할수있는지적능력으로간주되었다.따라서뇌가큰동물일수록크고복잡한사회적관계망을형성했다.이는호모사피엔스를이해하는데새로운방향을제시한다.인간은영장류중에서전두엽이가장큰동물인데,이는우리가가장큰사회집단을이루고있기때문이며,이것이아마도인간에게자기조절이필요한가장큰이유일것이다.

◆의지력의네가지범주
-첫째,생각의조절이그첫번째이다.우리는훈련을통해집중하는법을배우며,특히동기가강할때그효과는커진다.
-둘째는감정조절을들수있다.기분에특히집중하는것을심리학자들은정서조절이라고부른다.하지만의지로기분을바꾸는것은대체로어렵다.
-셋째는충동조절이다.이것은사람들이의지력과가장많이연관시키는것이다.
-마지막으로수행조절이라는범주가있다.현재의일에에너지를집중해속도와정확성을기하고,시간관리를잘하며,그만두고싶을때도강한의지를발휘하는것이다.

◆재미있고재미있는의지력실험들과개념들
따라서바우아미스터와티어니는이책에서전직가라테사범에게체크리스트의비밀을전수받기위해기업의CEO가기꺼이하루2만달러를지불하는이유가무엇인지,또왜실리콘밸리의사업자가19세기의가치를고취하기위해디지털도구의개발에몰두하는지밝힌다(141∼159쪽).또한미주리주의세쌍둥이울보를한영국인유모가어떻게길들였는지(254∼260쪽),아만다파머(31∼34쪽)를비롯한드루캐리(100∼115쪽),에릭클립튼(215∼239쪽),오프라윈프리(275∼304쪽)같은이들이자신의삶에어떻게의지력을작용했는지를알아본다.특히오프라윈프리의경우는“다이어트에서최악의상황”이라는마지막장에서다루는데물론그녀의다이어트는완벽하게실패로끝난다.하지만이장에서우리는자기절제와체중감소의관계는우리가생각한것보다그상관관계가훨씬적다는것이밝혀진다.따라서저자는체중조절에심각하게고민하는사람들에게다음과같이권한다.첫째,절대다이어트하지말것,둘째절대초콜릿이나다른음식을포기한다고선언하지말것,셋째자신이나다른사람을판단할때과체중과의지력부족을절대동일시하지말것등을권하면서다이어트하는사람들이실패하는이유를‘아무렴어때효과’로정리한다.물론전문용어로는‘역규제적섭식경향'이라고하는데,이를통해신중하게자기억제를해온사람들이왜먹는것에대해자제력을잃어버리는가하는의문에대한해답을찾기시작했다.일반적으로다이어트를하는사람들은보통하루에섭취하는최대칼로리에대한일정한목표가있는데어느날갑자기예상치못한이유로목표치를초과할경우그날의다이어트를실패한것으로간주하여그다음엔아무래도상관이없다고생각한다.그래서이들은‘아무렴어때,오늘은즐기자’고생각하고평소보다많이먹는것이다(284쪽).그리하여저자는여러실험을통해다이어트를어떻게하는게좋은지를제시한다.그뿐아니라데이비드블레인이어떻게44일간의단식에성공했는지(177∼182쪽),또탐험가헨리모튼스탠리(183∼215쪽)가어떻게아프리카야생지역에서수년동안살아남았는지를살펴본다.또한과학자들이자기조절을연구실밖에서어떻게적용했는지를들려준다.

자아고갈
바우마이스터가사람들의생각과느낌그리고행동을제어하는능력이소진된것을묘사할때쓰는용어로뇌의전측대상피질이라고하는부위와연관이있다.이곳은행동과의도가불일치하는것을감시하는장소로토론토대학교의마이클인츨리히트등이발견한것이다.그에따르면자아고갈현상은자기절제의핵심기관인전측대상피질의활동을약화시킨다는것이밝혀졌는데,다시말해반응을통제하는데어려움을겪는것이다.따라서자아가고갈되지않았다면훨씬쉽게성취할일도힘겹게처리할수밖에없다.
바우마이스터와그의오랜동료인미네소타대학교의심리학교수인캐슬린보스가이끄는팀이새로운실험을수행한결과,자아고갈과증상이좀더확실하게밝혀졌다.이실험에따르면자아가고갈된사람은현저한감정의변화를보이지않는대신모든일에더욱강하게반응했다.슬픈영화는이들을더욱슬프게만들었다.즐거운그림은이들을더욱즐겁게만들었고충격적인그림은이들을더욱공포와불안에사로잡히게만들었다.아주차가운물에닿자이들은정상인보다훨씬고통스럽게반응했다.또한욕구도증폭되었다.쿠키를먹은사람은더많은쿠키를갈망했고,그럴기회가주어지자엄청난양을먹어치웠다.포장된상자를풀고싶어하는욕구도더욱강력했다.
그러므로자아고갈은이중으로타격을가하는데,즉의지력이약화되고,갈망은더욱강해지는것이다.

포도당이의지력의핵심이다
포도당없이는의지력도없다.포도당과자기절제의연관성은저혈당증환자에대한연구에서등장한다.연구자들은저혈당환자들이평균적인사람에비해집중과부정적감정조절에더큰어려움을겪는다는사실을발견했다.또범죄자나폭력적인사람중에는저혈당증세를보이는경우가훨씬많다는사실도알아냈다〔코미디언짐터너의경우(61쪽),1979년댄화이트재판의경우(62∼63쪽)〕.즉당뇨병환자는보통같은또래의충동적이고폭발적인성향이강한것이다.
짐터너의경우를보면그는몸에포도당의양이떨어지면흥분하기시작했는데그것을정확하게아는사람은부인뿐이었다.그때부인이주스를주면그는다시침착해졌다.주스속에너지가몸안에서포도당으로변한것인데,포도당은단음식뿐아니라온갖음식에각기다른형태로들어있다가몸속에서포도당으로전이된다.소화과정을거쳐만들어진포도당은혈관을통해온몸으로퍼진다.근육은당연히엄청난양의포도당을사용하며심장과간도마찬가지다.
여성들의생리전증후군도마찬가지다.그것은특정한한가지행동뿐아니라각종문제를증폭시키며자기절제의경계를허물버린다.생리전증후군에약한여성은다른여성보다결근율이두배나되는것으로나타났다.특히이것은외적충동과는관계가없다는재미있는사실이밝혀졌는데,황체기라는생리전주기동안여성의몸은에너지의많은부분을난소에보내거나여성호르몬을분비하는등그와관련한활동에소모한다.많은에너지와포도당을재생산시스템에투입함에따라몸의다른부분에사용될에너지가부족해더많은연료를갈구하는데,이때점심으로먹는양이평소보다170칼로리가더많다고한다.

결정할일이있으면언제하면좋을까?

죄수1(오전8:50심사):아랍계이스라엘남자,사기죄로30개월복역중.
죄수2(오후