최신행동과학,6만명의행동데이터로찾아낸습관설계도
“지금까지나온습관책중가장체계적이고실용적이다.”-로버트치알디니,《설득의심리학》저자
흔히‘작은것이강하다’고말한다.하지만적어도삶에있어서만은누구나거대하고극적인변화를꿈꾼다.아니그런변화여야만인생을바꿀수있다고믿는다.그래서오늘도새벽5시기상을목표로알람을맞추고,한달에10kg감량을향해식사와운동계획을짜고,하루에한시간은꼭영어공부를하겠다고다짐한다.이뿐인가.연말연시가되면어김없이금연과금주,다이어트를다짐한다.하지만현실은어떤가?‘작심삼일’이괜히나온말이아니란것쯤은누구나경험해보았을것이다.
스탠퍼드대학교행동경제연구소창립자이자소장인BJ포그박사는20여년동안6만명이상의삶을추적하고코칭하면서한가지사실을발견했다.“아침에는건강에좋은음식을먹고싶다.”“하루10분이라도운동하고싶다.”“푹자고싶다.”“아이들에게긍정적인말을하고싶다.”이런작은결심을행동으로실천하고이를매일의작은습관으로만든사람일수록인생을극적으로변화시켰다는것.브라질에있는나비의날갯짓이텍사스에부는토네이도가된다는나비효과처럼작은습관이인생을바꾼다.
이런이야기를하면많은이들이이렇게말한다.“내가안해서그러지저정도는마음만먹으면얼마든지할수있어.”저자가참여한스탠퍼드대학교의연구에따르면대답은‘아니오’다.의지가강하다고자부하는사람조차사소한행동을습관으로정착하는데어려움을겪었다.심각한수준의비만,불면증,스트레스를겪는이들의일상을따라가보면,사소한실패가쌓여큰좌절감으로이어진경우가많았다.작은것은강하지만,작은변화는생각보다쉽지않다.
그렇다면좋은습관을만들어이를지속적으로실천할수있는방법은없을까?
실리콘밸리의떠오르는구루로불리는BJ포그박사는《습관의디테일》에서6만명이상의행동데이터와최신행동과학,뇌과학연구를집약해누구나실행할수있는단계적이고체계적인습관설계의법칙(TINYHABITS)을소개한다.
저자에따르면인간의행동은그어떤것이라도동기,능력,자극의3요소가함께할때발생한다.따라서이3요소를어떻게조절하느냐에따라서습관을만들수있고없앨수도있다.단흔히알려진것과달리동기부여,의지력같은요소에의지해서는안된다고강조한다.
행동과학자는어떻게습관을바꾸었나
작은행동+일상의자극+즉각적인축하=습관완성
저자는습관설계의법칙을배우기전에‘내탓하기’부터그만두어야한다고말한다.“어제또폭음을하고말았어.나는틀려먹었어.”“또늦잠을잤어.나는왜이리게으를까.”“또운동을빼먹었어.나는의지가너무약해.”우리는자신을탓하는문화에익숙하다.늦잠을자고,폭음을하고,운동을빼먹은원인을자신에게돌린다.
그러나저자는변화에실패하는원인은‘내’가아니라‘접근방식’에있다고지적한다.예를들어수납장을조립하는데,설명서가잘못되었고빠진부품도있다면?결코수납장을완성할수없다.누구의잘못일까?내잘못은아니다.제조사의잘못이다.그런데우리는노력하다실패했을때‘제조사’를비난하지는않는다.자신을탓한다.결과가기대에미치지못할때면우리내면의비판자는그틈을놓치지않는다.그래서일을효율적으로해내고,체중을줄이고,규칙적인운동을하는데실패하면문제의원인을자신에게찾기바쁘다.“내가더나은사람이었다면실패하지않았을텐데.”“규칙과프로그램을정확히따랐다면,자신과의약속을지켰다면성공했을텐데.”“마음을가다듬고더노력했다면잘됐을텐데.”하고말이다.
저자는습관만들기에실패하는원인은성격상결함이아니라설계상결함에서찾아야한다고강조한다.따라서동기,의지력을강조하는방식으로는근본적인변화를이끌수없다고말한다.
《습관의디테일》은기존방식에서벗어나작고사소한행동의반복(능력)과우리뇌를지배하는감정의연결을통해습관을만드는방법을소개한다.
좋은습관을만들기위해서는7단계행동설계를따라야한다.먼저자신이원하는목표를구체적인행동으로그리고(1단계)실천가능한목록을만든다(2단계).이후“화장실에다녀온후팔굽혀펴기2회를한다”처럼구체적인행동과짝을이룰수있는일상의자극을찾아(3단계)연결한다(4단계).단모든행동은실천이가능한최소한의단위로잘게쪼개고나눈다(5단계).실천한후에는뇌의도파민이분비되도록즉각적으로축하한다(6단계).앞의단계를반복하고확대하면(7단계)원하는행동은어떤것이라도습관으로만들수있고,나쁜습관은없앨수있다.
저자를비롯해그의코칭을받은전세계4만명이상의사람들이그의습관설계법칙을통해놀라운변화를경험했다.실제로저자는사랑하는조카의죽음과사업상의실패때문에극심한불면증과스트레스에시달렸다.그러던어느날,자신이매일아침일어나면침대에잠시걸터앉는버릇이있다는사실을알게된다.이후‘잠에서깨어발을바닥에댄(자극)’후에‘멋진하루가될거야’라고말하고(행동)미소를짓는다(축하)는작은습관을실천했다.이제는아무리힘든일이있어도매일아침을긍정의에너지로채울수있게됐다고말한다.
이책에는저자의경험외에도“화장실에다녀온후팔굽혀펴기2회하기”“매일아침이하나에치실질하기”“아이를학교에보내고오늘할일하나쓰기”처럼사소한습관하나를통해인생을바꾼사람들의놀라운이야기와그노하우가생생하게담겨있다.
칫솔을새로운장소에두기,매일아침식사전에식기세척기에서그릇을꺼내정리하기,저녁마다화분에물주기,아침에커피를내리면서스쾃2회하기,수요일에쓰레기내놓기,흡연과금연,새벽3시까지인스타그램하기,퇴근후남편에게키스하기,침대정리하기또는정리하지않기,초콜릿먹기또는먹지않기.앞에나열한행동의일부는긍정적습관이고일부는그렇지않다.내가알아낸사실은이모든인간행동의구성요소가똑같다는것이다.구성요소들간의관계에서행동과반응이나온다.그것들이우리의행동을결정한다.좋은습관이든나쁜습관이든작동
원리는같다.인간행동의구성요소가어떻게작동하는지이해하고이를조절할수있게되면무력감에서탈출할수있다.내가되고싶은사람이될수있다.-프롤로그중에서
저자의말처럼좋은습관이든나쁜습관이든작동원리는모두같다.독한의지력이나자존감에상처를내는동기부여방식은더이상필요없다.내가꿈꾸는열망을작고사소한행동으로만들고이를자극과연결하자.그리고매순간자신을축하하라.시간과횟수는중요하지않다.잠깐실패해도괜찮다.작은습관은짧게는10초길어도3분이넘지않는행동이므로하루이틀실패해도다시시작할수있다.
“당신이기억해야할우리시대의새로운구루가등장했다.”-〈포춘〉
출간즉시아마존뉴욕타임스베스트셀러,아마존자기관리분야장기베스트셀러
《습관의디테일》은출간즉시아마존,〈뉴욕타임스〉베스트셀러에오르고<비즈니스인사이더><포브스>등주요매체에서극찬을받았다.<포춘>은저자를“당신이기억해야할10명의새로운구루”에선정하기도했다.인스타그램을만든케빈시스트롬과실리콘밸리의양심으로불리는트리스탄해리스가그의영향을받은제자들이기도하다.<하버드비즈니스리뷰>는그의연구업적을두고“인간행동과그발생요인을이해는데중요한이정표가됐다”고극찬하기도했다.지금까지습관관련도서들이주로개인적인체험이나여러과학이론을차용해온것이비해《습관의디테일》은과학과실용이라는두마리토끼를모두잡은책으로인정받고있다.
“회의에지각하거나약속을잊어먹는사람이있다면,이책을선물하라.(비즈니스인사이더)”“다이어트,금주,금연에매번실패하고낙담한다면,BJ포그를만날시간(월스트리트저널)”이라는서평처럼인생의변화를꿈꾸지만방법을몰라헤매는사람들,좋은습관을만들고나쁜습관을없애는구체적인방법을찾고있는사람들에게이책은새로운돌파구가되어줄것이다
