파워 보디빌딩(Power Bodybuilding)

김원식

저자 김원식은
_연세대학교 체육교육학과 학부,석사,박사 졸업
_1979 MR KOREA 고등부 라이트급 2위
_1985 MR 연세 1위
_1986 MR SEOUL 대학생부 우승
_1986 MR KOREA 웰트급 2위
_1987 MR UNIVERSITY 우승
_2급스포츠지도사 보디빌딩 심사위원
_현 여주대학교 스포츠건강관리과 교수

Part 1 웨이트 트레이닝 실기

_Chapter1 웨이트 트레이닝의 기초
1. 인체 근육 해부도
2. 호흡법
3. 동작에 따른 용어해설
4. 방향에 따른 용어해설
5. 그립의 종류
6. 스탠스의 종류
7. 웨이트트레이닝 주의사항
8. 케이블 손잡이 사용방법
9. 동원되는 관절수에 의한 분류
10. 트레이닝시 기본 원칙
11. 웨이트 트레이닝 기구
12. 웨이트 트레이닝 용품
13. IFBB 규정포즈
14. 머신, 프리웨이트 운동 총정리
15. 헬스프로그램
16. 웨이트 트레이닝 용어

_Chapter2 가슴(Chest)
시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press)
머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)
벤치 프레스(Bench Press)
덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press)
덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
덤벨 풀-오버(Dumbbell Pull-Over)
인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)
디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press)
디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)
디클라인 덤벨 플라이(Decline Dumbbell Fly)
펙-덱 플라이(Pec Deck Fly)
케이블 크로스오버(Cable Crossover)
푸시 업(Push-Up)
딥(Dip)
로우-풀리 케이블 크로스오버(Low-Pulley Cable Crossover)

_Chapter3 등(Back)
랫 풀 다운(Lat Pull-Down)
리버스-그립 랫 풀다운(Reverse-Grip Lat Pulldown)
비하인드 넥 랫 풀다운(Behind Neck Lat Pulldown)
페러렐 그립 랫 풀다운(Pararell Grip Lat Pulldown)
바벨 로우(Barbell Row)
리버스 그립 바벨 로우(Reverse Grip Barbell Row)
벤트 오브 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)
시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
T-바 로우(T-Bar Row)
원-암 케이블 로우(One Arm Cable Row)
원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)
머신 로우(Machinel Row)
풀 업(Pull-Up)
친 업(Chinl-Up)
하이퍼 익스텐션(Hyper Extension)
바벨 굿 모닝(Barbell Good Morning)
데드리프트(Deadlift)
덤벨 데드리프트(Dumbbell Deadlift)
스탠딩 케이블 플라이(Standing Cable Fly)
벤트 오버 케이블 로우(Bent Over Cable Row)

_Chapter4 어깨(Shoulder)
쇼울더 프레스(Shoulder Press)
밀리터리 프레스(Military Press)
비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press)
시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over Lateral Raise)
시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated Bent-over Lateral Raise)
아놀드 프레스(Arnold Press)
덤벨 프런트 레이즈(Dumbbell Front Raise)
케이블 프런트 레이즈(Cable Front Raise)
리버스 플라이(Reverse Fly)
원-암 케이블 래터럴 레이즈(One-arm Cable Lateral Raise)

_Chapter5 승모근(Trapezius)
덤벨 쉬러그(Dumbbell Shrug)
바벨 쉬러그(Barbell Shrug)
백 바벨 쉬러그(Back Barbell Shrug)
업라이트 로우(Upright Row)

_Chapter6 다리(Thigh)
스쿼트(Squat)
스미스머신 스쿼트(Smith Machine Squat)
프론트 스쿼트(Front Squat)
덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
핵 스쿼트(Hack Squat)
스티프-레그드 데드리프트(Stiff-Legged Dead-Lift)
레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 컬(Leg Curl)
레그 프레스(Leg Press)
바벨 런지(Barbell Lunge)
사이드 런지(Side Lunge)
덤벨 런지(Dumbbell Lunge)
시시 스쿼트(Sissy Squat)
월 스쿼트(Wall Squat)
이너 타이(Inner Thigh)
아웃터 타이(Outer Thigh)
스탭 업(Step Up)
힙 익스텐션(Hip Extension)

_Chapter7 종아리(Calf)
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)－1
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)－2
시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)
덤벨 스탠딩 카프 레이즈(Dumbbell Standing Calf Raise)
원-레그 카프 레이즈(One-Leg Calf Raise)
카프 프레스(Calf Press)
덩키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)

_Chapter8 상완 이두근(Biceps)
바벨 컬(Barbell Curl)
케이블 컬(Cable Curl)
로프 케이블 컬(Rope Cable Curl)
덤벨 컬(Dumbbell Curl)
헤머 컬(Hammer Curl)
인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)
프리쳐 컬(Preacher Curl)
덤벨 프리처 컬(Dumbbell Preacher Curl)
컨센트레이션 컬(Concentration Curl)
시티드 케이블 컨센트레이션 컬(Seated Cable Concentration Curl)
원 암 케이블 컬(One-Arm Cable Curl)
오버 헤드 케이브 컬(Overhead Cable Curl)
암컬 머신(Arm Curl Machine)

_Chapter9 상완 삼두근(Triceps)
오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)
덤벨 트라이셉 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension)
원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
케이블 오버헤드 익스텐션(Cable Overhead Extension)
라잉 트라이셉 익스텐션(Lying Triceps Extension)
원-암 케이블 프레스 다운(One-Arm Cable Press Down)
케이블 킥 벡(Cable Kick Back)
딥(Dip)
벤치 딥(Bench Dip)
클로즈-그립 벤치 프레스(Close-Grip Bench Press)
덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
케이블 프레스 다운(Cable Press Down)＝트라이셉 프레스 다운(Triceps Press Down)
로프 프레스 다운(Rope Press down)

_Chapter10 전완근(Forearms)
덤벨 리스트 컬(Dumbbell Wrist Curl)
바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)
케이블 리스트 컬(Cable Wrist Curl)
스탠딩 리버스 컬(Standing Reverse Curl)
비하인드 백 리스트 컬(Behind Back Wrist Curl)

_Chapter11 복부(Abdominals)
싯업(Sit up)
크런치(Crunch)
로타리 토로소(Rotari Toroso)
디클라인 크런치(Decline Crunch)
리버스 크런치(Reverse Crunch)
디클라인 리버스 크런치(Decline Reverse Crunch)
케이블 크런치(Cablee Crunch)
사이드 케이블 크런치(Side Cable Crunch)＝오블리끄 케이블 크런치(Oblique Cable Crunch)
사이드 크런치(Side Crunch)＝오블리끄 크런치(Oblique Crunch)
더블 크런치(Double Crunch)
행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)
행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)
리버스 트렁크 트위스트(Reverse Trunk Twist)
시티드 니-업(Seated Knee-Up)
사이드 벤드(Side Bend)
브이-업(V-Up)
레그 레이즈(Leg Raise)
AB 롤아웃(AB-Rollout)
딥 머신 레그 레이즈(Dip Machine Leg Raise)
크로스오버 크런치(Cross over Crunch)
풀 오버 크런치(Pull over Crunch)

Part 2 스트레칭 따라하기

_Chapter1 스트레칭(Stretching)
_Chapter2 신체 부위별 스트레칭
1. 목
2. 손목
3. 어깨
4. 허리
5. 등
6. 엉덩이
7. 발목
8. 종아리
9. 허벅지 앞면
10. 허벅지 뒷면
11. 허벅지 안쪽

Part 3 다이어트

_Chapter1 체지방의 정체
체지방의 정체를 밝힌다

_Chapter2 체지방을 태우자
탄탄 다이어트 vs 요요 다이어트
운동으로... 지방을 태우는 몸이 실현된다