파워 보디빌딩(Power Bodybuilding)

김원식

저자김원식은
_연세대학교체육교육학과학부,석사,박사졸업
_1979MRKOREA고등부라이트급2위
_1985MR연세1위
_1986MRSEOUL대학생부우승
_1986MRKOREA웰트급2위
_1987MRUNIVERSITY우승
_2급스포츠지도사보디빌딩심사위원
_현여주대학교스포츠건강관리과교수

Part1웨이트트레이닝실기

_Chapter1웨이트트레이닝의기초
1.인체근육해부도
2.호흡법
3.동작에따른용어해설
4.방향에따른용어해설
5.그립의종류
6.스탠스의종류
7.웨이트트레이닝주의사항
8.케이블손잡이사용방법
9.동원되는관절수에의한분류
10.트레이닝시기본원칙
11.웨이트트레이닝기구
12.웨이트트레이닝용품
13.IFBB규정포즈
14.머신,프리웨이트운동총정리
15.헬스프로그램
16.웨이트트레이닝용어

_Chapter2가슴(Chest)
시티드체스트프레스(SeatedChestPress)
머신벤치프레스(MachineBenchPress)
벤치프레스(BenchPress)
덤벨벤치프레스(DumbbellBenchPress)
덤벨플라이(DumbbellFly)
덤벨풀-오버(DumbbellPull-Over)
인클라인벤치프레스(InclineBenchPress)
인클라인덤벨프레스(InclineDumbbellPress)
인클라인덤벨플라이(InclineDumbbellFly)
디클라인벤치프레스(DeclineBenchPress)
디클라인덤벨프레스(DeclineDumbbellPress)
디클라인덤벨플라이(DeclineDumbbellFly)
펙-덱플라이(PecDeckFly)
케이블크로스오버(CableCrossover)
푸시업(Push-Up)
딥(Dip)
로우-풀리케이블크로스오버(Low-PulleyCableCrossover)

_Chapter3등(Back)
랫풀다운(LatPull-Down)
리버스-그립랫풀다운(Reverse-GripLatPulldown)
비하인드넥랫풀다운(BehindNeckLatPulldown)
페러렐그립랫풀다운(PararellGripLatPulldown)
바벨로우(BarbellRow)
리버스그립바벨로우(ReverseGripBarbellRow)
벤트오브덤벨로우(BentOverDumbbellRow)
시티드케이블로우(SeatedCableRow)
T-바로우(T-BarRow)
원-암케이블로우(OneArmCableRow)
원암덤벨로우(OneArmDumbbellRow)
머신로우(MachinelRow)
풀업(Pull-Up)
친업(Chinl-Up)
하이퍼익스텐션(HyperExtension)
바벨굿모닝(BarbellGoodMorning)
데드리프트(Deadlift)
덤벨데드리프트(DumbbellDeadlift)
스탠딩케이블플라이(StandingCableFly)
벤트오버케이블로우(BentOverCableRow)

_Chapter4어깨(Shoulder)
쇼울더프레스(ShoulderPress)
밀리터리프레스(MilitaryPress)
비하인드넥프레스(BehindNeckPress)
시티드덤벨프레스(SeatedDumbbellPress)
덤벨래터럴레이즈(DumbbellLateralRaise)
벤트오버래터럴레이즈(Bent-overLateralRaise)
시티드벤트-오버래터럴레이즈(SeatedBent-overLateralRaise)
아놀드프레스(ArnoldPress)
덤벨프런트레이즈(DumbbellFrontRaise)
케이블프런트레이즈(CableFrontRaise)
리버스플라이(ReverseFly)
원-암케이블래터럴레이즈(One-armCableLateralRaise)

_Chapter5승모근(Trapezius)
덤벨쉬러그(DumbbellShrug)
바벨쉬러그(BarbellShrug)
백바벨쉬러그(BackBarbellShrug)
업라이트로우(UprightRow)

_Chapter6다리(Thigh)
스쿼트(Squat)
스미스머신스쿼트(SmithMachineSquat)
프론트스쿼트(FrontSquat)
덤벨스쿼트(DumbbellSquat)
핵스쿼트(HackSquat)
스티프-레그드데드리프트(Stiff-LeggedDead-Lift)
레그익스텐션(LegExtension)
레그컬(LegCurl)
레그프레스(LegPress)
바벨런지(BarbellLunge)
사이드런지(SideLunge)
덤벨런지(DumbbellLunge)
시시스쿼트(SissySquat)
월스쿼트(WallSquat)
이너타이(InnerThigh)
아웃터타이(OuterThigh)
스탭업(StepUp)
힙익스텐션(HipExtension)

_Chapter7종아리(Calf)
스탠딩카프레이즈(StandingCalfRaise)－1
스탠딩카프레이즈(StandingCalfRaise)－2
시티드카프레이즈(SeatedCalfRaise)
덤벨스탠딩카프레이즈(DumbbellStandingCalfRaise)
원-레그카프레이즈(One-LegCalfRaise)
카프프레스(CalfPress)
덩키카프레이즈(DonkeyCalfRaise)

_Chapter8상완이두근(Biceps)
바벨컬(BarbellCurl)
케이블컬(CableCurl)
로프케이블컬(RopeCableCurl)
덤벨컬(DumbbellCurl)
헤머컬(HammerCurl)
인클라인덤벨컬(InclineDumbbellCurl)
프리쳐컬(PreacherCurl)
덤벨프리처컬(DumbbellPreacherCurl)
컨센트레이션컬(ConcentrationCurl)
시티드케이블컨센트레이션컬(SeatedCableConcentrationCurl)
원암케이블컬(One-ArmCableCurl)
오버헤드케이브컬(OverheadCableCurl)
암컬머신(ArmCurlMachine)

_Chapter9상완삼두근(Triceps)
오버헤드트라이셉스익스텐션(OverheadTricepsExtension)
덤벨트라이셉익스텐션(DumbbellTricepsExtension)
원-암덤벨익스텐션(One-ArmDumbbellExtension)
케이블오버헤드익스텐션(CableOverheadExtension)
라잉트라이셉익스텐션(LyingTricepsExtension)
원-암케이블프레스다운(One-ArmCablePressDown)
케이블킥벡(CableKickBack)
딥(Dip)
벤치딥(BenchDip)
클로즈-그립벤치프레스(Close-GripBenchPress)
덤벨킥백(DumbbellKickback)
케이블프레스다운(CablePressDown)＝트라이셉프레스다운(TricepsPressDown)
로프프레스다운(RopePressdown)

_Chapter10전완근(Forearms)
덤벨리스트컬(DumbbellWristCurl)
바벨리스트컬(BarbellWristCurl)
케이블리스트컬(CableWristCurl)
스탠딩리버스컬(StandingReverseCurl)
비하인드백리스트컬(BehindBackWristCurl)

_Chapter11복부(Abdominals)
싯업(Situp)
크런치(Crunch)
로타리토로소(RotariToroso)
디클라인크런치(DeclineCrunch)
리버스크런치(ReverseCrunch)
디클라인리버스크런치(DeclineReverseCrunch)
케이블크런치(CableeCrunch)
사이드케이블크런치(SideCableCrunch)＝오블리끄케이블크런치(ObliqueCableCrunch)
사이드크런치(SideCrunch)＝오블리끄크런치(ObliqueCrunch)
더블크런치(DoubleCrunch)
행잉레그레이즈(HangingLegRaise)
행잉니레이즈(HangingKneeRaise)
리버스트렁크트위스트(ReverseTrunkTwist)
시티드니-업(SeatedKnee-Up)
사이드벤드(SideBend)
브이-업(V-Up)
레그레이즈(LegRaise)
AB롤아웃(AB-Rollout)
딥머신레그레이즈(DipMachineLegRaise)
크로스오버크런치(CrossoverCrunch)
풀오버크런치(PulloverCrunch)

Part2스트레칭따라하기

_Chapter1스트레칭(Stretching)
_Chapter2신체부위별스트레칭
1.목
2.손목
3.어깨
4.허리
5.등
6.엉덩이
7.발목
8.종아리
9.허벅지앞면
10.허벅지뒷면
11.허벅지안쪽

Part3다이어트

_Chapter1체지방의정체
체지방의정체를밝힌다

_Chapter2체지방을태우자
탄탄다이어트vs요요다이어트
운동으로...지방을태우는몸이실현된다

_Chapter3FatStory
표준체중이라도체지방에주의하여야한다
숨은비만은놓칠수있다
자신의체지방을알아보자
체지방은어디부터붙어가는가?
체지방이붙기쉬운체질은?
부모가체지방을물려주나??
피하지방vs내장지방
기름기음식을무조건미워하지말자!
음식은어떤과정을걸쳐체지방으로되나?
체지방의영원한단짝친구:성인병
할머니체형에서벗어나자
성인병은바로생활습관이다
생리전에살찌기쉬운것은체지방이늘어나기쉬운시기이므로
줄어든체중≠줄어든체지방:어리석은다이어트
지나친다이어트는리바운드체지방

_Chapter4HowtoExercise
기초대사가올라가면먹어도살찌지않는몸을만든다
운동은얼마나해야할까?
덤벨체조를이용한건강만들기
짬을이용한덤벨체조
군살없는탱탱한몸:스트레칭

_Chapter5HowtoEat
먹어야살이빠진다.굶는것은뚱뚱이의지름길!,굶는다이어트는오래계속할수없다,영리하게먹는방법을익히자!
날씬해지기위한공식:살찌