구겨진 나를 쫙 펴주는 루틴 100가지

구도다카후미

내과의.후쿠오카대학교의학부를졸업한후,아일랜드와호주에서유학했다.현재자신의병원인‘미야마시구도내과’에서지역의료에힘쓰고있다.당뇨병,고혈압,이상지질혈증등의성인병,한방치료,다이어트치료등다방면에걸친전문영역을소화하고있다.언론을통해장르를가리지않는다양한의료최신정보를알리고있다.일본내과학회,일본당뇨병학회,일본비만학회,일본동양의학회,일본항가령(抗加齡)학회,일본여성의학학회,일본고혈압학회,일본갑상샘학회,소아만성질환지정의.‘혼마뎃카TV(ホンマでっか!?TV)’,‘세상에서가장듣고싶은수업(世界一受けたい授業)’,‘아사이치(あさイチ)’등의각방송사를대표하는버라이어티프로그램에출연했다.

머리말4
책에나오는용어해설8

루틴1.힘들지않은순간이없어
1.휴일에도평일과같은시간에일어난다22
2.아침,우유한잔을마셔보자!24
3.아침을빵한조각으로때우지않는다26
4.어쨌든몸을움직여보자!28
5.아침,가벼운운동을한다30
6.청량음료를피한다32
7.입이심심할때먹는군것질과자를끊는다34
8.식사횟수를줄이지않는다36
9.장내환경을개선한다38
10.튀긴음식을줄인다40
11.저녁에는닭가슴살이최고의반찬이다42
12.좋아하는일을글로적는다44
13.30분정도바짝몰아서운동한다46
14.저녁은잠자리에들기3시간전까지마친다48
15.자기전에는스마트폰을만지작거리지않는다50
16.잠들기두시간전까지입욕을마친다52
17.두피를마사지한다54
18.찬물에우린녹차를마신다56
19.온도차를줄인다58

루틴2.이상하게컨디션이별로야
20.음료에얼음을넣지않는다62
21.매일5분씩스트레칭을한다64
22.억지로라도웃는다66
23.수면시간은7시간을유지한다68
24.수분섭취는현명하게70
25.과일을줄인다72
26.말린표고버섯을자주챙겨먹는다74
27.혈액순환개선을위해몸을따뜻하게해준다76
28.녹차를즐기면자다가도떡이생긴다78
29.몸이찌뿌둥하면물을마신다80
30.몸을꽉조이지않는옷을입는다82

루틴3.내가그렇지뭐
31.‘내생각이었어’,‘내가선택했어’라고생각한다86
32.사흘에한번은등푸른생선을먹는다88
33.따뜻한색조를바라본다90
34.온종일빈둥빈둥누워서뒹굴어도후회하지않는다92
35.실수를성장의밑거름으로삼는다94
36.계단을오르내린다96
37.전화,이메일,SNS는내속도에맞춘다98
38.참는게약이라고생각하지않는다100
39.다른사람을돕는다102
40.긍정적인감정을소리내어말한다104
41.정해진일은야무지게끝내고반성은나중에106
42.완벽주의를버린다108
43.무슨일이든자신과연관짓지않는다110

루틴4.뭘해도의욕이없어
44.자고일어나면커튼을열어아침햇볕을듬뿍맞는다114
45.1분명상으로긴장을이완한다116
46.30분가량낮잠을잔다118
47.GI수치가낮은탄수화물을섭취한다120
48.간식을똑똑하게활용한다122
49.대두식품을섭취한다124
50.MCT오일을섭취한다126
51.푸른색을바라본다128
52.제한시간을정한후몰입한다130
53.날씨가끄물끄물한날에는밝은색옷을고른다132
54.지금하는일에의식을집중한다134
55.머리가아니라손을움직인다136
56.일단자리에서일어난다138
57.자주사용하는물건은정기적으로새로장만한다140
58.알람을사용한다142
59.평소와다른일을적극적으로시도해본다144
60.멍하게있는자신의상태를점검한다146
61.매일사진한장을찍는다148
62.쑥스러워하지말고자신을칭찬해주자150

루틴5.자꾸기분이가라앉아
63.몸을따듯하게한다154
64.입꼬리를올린다156
65.스마트폰을멀리하는시간을정한다158
66.온전히나를위한시간을마련한다160
67.한번쯤자기혐오에푹빠져본다162
68.실컷운다164
69.우울에도'마감기한'을정한다166
70.작은생명을바라본다168
71.우중충한뉴스와거리를둔다170
72.팔이나얼굴을가만히쓰다듬는다172
73.좋지않은일은꼬리에꼬리를물고일어난다고생각하지않는다174

루틴6.사는게불안해
74.손발을따뜻하게한다178
75.죽은척한다180
76.꼭꼭씹어먹는다182
77.마음에들지않는일을종이에써서박박찢어
버린다184
78.내일입을옷을정해둔다186
79.불안을객관적으로바라보고받아들인다188
80.일부러관계없는일을한다190
81.걱정거리는‘걱정상자’에담아둔다192
82.나는외톨이가아니라고의식한다194
83.내가가진것을확인한다196
84.발을탕탕굴러본다198
85.스트레스는하나보다여럿이낫다200

루틴7.짜증나고초조해
86.수시로바깥경치를본다204
87.하루3분씩복식호흡을한다206
88.노래를부른다208
89.몸에불끈힘을줬다가스르르뺀다210
90.호흡에의식을집중한다212
91.대추야자를챙겨먹는다214
92.자세를바로잡는다216
93.한숨을깊은호흡으로218
94.비교하지않고평가하지않는다220
95.수분이부족해지지않도록틈틈이물을섭취한다222
96.잠자리에들기전에나를칭찬한다224
97.일단조용히심호흡을한다226
98.내가만들어낸일이라고생각한다228
99.아침에일어나서30분에서1시간정도산책한다230
100.천천히이야기한다232

맺음말234
참고문헌·인터넷사이트238

‘지극히평범한일상의루틴으로나를바꿀수있을까?’
어렵지않아그냥하면되는확실한‘루틴’사용법

나를사랑하는방법은내몸을소중히하는것에서부터시작된다.요즘은‘바른생활루틴이’라는용어가트렌드가될만큼불확실한미래가아닌명확한현실생활에집중해성실하게살아가려는사람들이많아지고있다.그러나야심차게계획을세워놓고도중에포기하게되면또다른스트레스가되어자책하게된다.
나를바꾸기위해뭔가어렵고대단하며굳센각오가필요한일을해야한다는생각은버리자.일의크기가아니라작은일이라도꾸준히지속해완전히습관으로만드는게중요하다.쉽고간단한행동일수록루틴으로만들고자하는마음가짐이중요하다.
삶의무게가어깨를무겁게짓누르는날!그런날에는이책을펼쳐새로운루틴을실천해보자.바른루틴을삶에들이는것으로내일하루희망을품고살아갈힘을얻을것이다.

책속으로

장은‘제2의뇌’라고해서마음의문제와밀접한연관이있다.긴장하거나스트레스를받으면아랫배가살살아파지거나위가콕콕쑤시며속이쓰릴때가많다.또속상한일이생기면입맛이없어진다는사람도있다.이렇게우리뇌가스트레스를받으면장에도이상이생기고,정반대로장상태가나빠도스트레스가뇌에전해져뇌에나쁜영향을미칠수있다.특히우울감을자주느끼는사람은변비나설사를반복하는경우가많다.행복호르몬인세로토닌대부분이장에서생성되기때문이다.특별한이유가없는데우울하면장상태를확인해보자.장내환경을개선하려면발효식품과해조류등에포함된수용성식이섬유,바나나등에들어있는올리고당을적극적으로섭취하자.장이편해지면마음도편안해질수있다.
-「9.장내환경을개선한다」중에서

익숙하지않은일을억지로떠맡거나,불편한자리에나와달라는연락을받으면마음이무거워진다.내키지않는일이나초대를거절하지못하는자신을탓하는사람도있다.그러나모든일은마음먹기에따라얼마든지달라질수있는법!
어떤일을하기싫다거나,어떤자리에나가기싫다는생각과감정은모두내가만들어낸것이다.부처님같은자비심으로모두를대하라는말은아니다.다만일의원인과결과를확실히파악해스트레스를줄이자는말이다.‘어떤일을택한것’도‘그렇게생각한것’도모두나의선택이었음을깨달으면어떤의미에서감정을내려놓을수있어조금은마음이편해진다.
-「31.‘내생각이었어’,‘내가선택했어’라고생각한다」중에서

앞으로는휴일에뒹굴때도야무지게계획을세워빈둥거리자.
‘내일은점심먹을때까지자야지.느지막이일어나서뒹굴뒹굴놀다가,최소한의양심으로저녁은시켜먹지말고간단하게라도만들어먹어야지.’
‘일주일동안열심히산나,칭찬해!참잘했어요.오늘은넷플릭스로밀린드라마를정주행하며배달음식시켜먹고열심히놀아야지!’
이렇게휴일동안신나게빈둥거릴계획을세워보자.계획이있으면빈둥거린후에도후회하지않고오히려계획을달성했다는보람을느끼며상쾌한기분으로하루를마무리할수있다.
-「34.온종일빈둥빈둥누워서뒹굴어도후회하지않는다」중에서

‘나하나만참으면그만인데,그냥참자’.
혹시라도참는게습관이된건아닌지자신의일상을돌아보자.
‘약속이있어서안된다고혹은싫다는말도못하고꾸역꾸역야근이나하고.’
‘괜히의견냈다가독박이라도쓰면어떡해?가만있으면중간이라도간다잖아.’
혹시‘참는게약’이라고생각하며살고있지는않은가?다른사람과의관계에서언제나참는쪽이라면건강한인간관계가아니다.당신의인생은당신의것,내인생의주인공은내가되어야한다.나를괴롭히는사람과는거리를두고,함께있어즐거운사람과시간을보내자.억지로참다가마음이무너져내리기전에조금씩자신을해방해주자.
-「38.참는게약이라고생각하지않는다」중에서

자신의실수를남에게덮어씌우고남탓만하는사람도문제지만,무슨일이든자신과연관지어죄책감을느끼는사람도문제다.그런사람은속이까맣게타다못해썩어문드러질수밖에없다.다른사람의실수나실패에지나친책임을느끼지말자.남은남이다.어쩌다나와같은직장에서같은사무실에서일할뿐이다.직장동료라는접점이있어도그사람은내가아니다.각자의상식이다르다.내가100%영향을준다는생각은과대망상이다.설령부모자식관계라도마찬가지다.
-「43.무슨일이든자신과연관짓지않는다」중에서

우리뇌는의외로쉽게속아넘어간다.끝날줄모르는지루한회의처럼전혀즐겁지않은상황에서도입꼬리를올려억지로웃는표정을만들면뇌는그상황을‘즐겁다’고착각해힐링호르몬인세로토닌을분비하거나자율신경을조절한다.그러면부교감신경이우위에오면서마음이편안해진다.힘들고괴로울때혹은속상할때억지로라도입꼬리를올려웃는얼굴을만들어보자.보기만해도웃음보가터지는동영상을보고배꼽이빠지도록실컷웃어도좋다.
-「64.입꼬리를올린다」중에서

만사가귀찮고손가락하나까딱하기싫은날이있다.이런날은기분까지우울해져몸이땅으로꺼지는느낌이든다.자신이싫어져이세상에서사라지고싶은순간도있다.자기혐오가최고점을찍는순간,이때가기회다.발상을전환해위기를기회로바꿀수있다!나자신이미워졌다면속이후련해질때까지실컷미워해보자.
‘아,나라는인간,진짜짜증나.완전재수없어!한심해!’
발상을전환해철저하게자신을미워하다보면미움이절정에달했다가어느순간서서히사그라드는느낌이든다.오르막을올라정상에다다르면힘들이지않고내려갈내리막길이기다리고있는것과같은이치다.
-「67.한번쯤자기혐오에푹빠져본다」중에서

고민도불안을유발하는원인중하나가될수있다.특히아무리머리를싸매고생각해도답이나오지않는고민거리는해결할때까지불안을유발하곤한다.그럴땐눈을질끈감고‘나는죽었다!’라고생각해보면어떨까?숲속에서무서운곰을만났을때‘죽은척’으로위기를모면하듯‘죽은척하기작전’을시도해보자.
죽은척하기는불안을해소하는데의외로도움이된다.나는죽었고,이세상에서사라졌으니굳이고민을해결할필요가없다.무덤까지고민을싸들고가는사람은없으니말이다.조금전까지그렇게고민하던문제를해결하지않아도된다고생각하면마음이조금은가벼워지지않을까?
-「75.죽은척한다」중에서

천천히이야기하면왜짜증이가라앉을까?말하는속도와감정에는상관관계가있다.천천히말하면불필요한감정을억제할수있다.사람은감정이앞서면아무래도말이빨라진다.그래서화가나면속사포처럼말을쏘아대는사람이많다.반대로천천히이야기하면감정고조를억제할수있어감정에휩쓸려막말을쏟아내누군가에게말로상처를줄위험이줄어든다.또천천히말하면부교감신경이우위에오며자율신경의균형을바로잡을수있고,말이가진힘을최대한발휘할수있다.
-「100.천천히이야기한다」중에서