운동의 역설 : 다이어트와 운동에 관한 놀라운 과학
허먼폰처
듀크대학교진화인류학과조교수.탄자니아의수렵채집인하드자족,그루지아에서발굴된인간화석,우간다숲의침팬지를현장에서20년간연구해왔다.인간의몸에서일어나는에너지의변화를연구해발표한논문마다화제를불러일으키며에너지학(Energetics)분야에서국제적으로명성을얻었다.특히운동과다이어트에관해기존의상식을뒤집는연구로학계와대중에게신선한충격을주며스타덤에올랐다.
2017년,수렵채집생활을하는하드자족과앉아서일하는사무실직원의하루에너지소모량이거의비슷하다는‘운동역설(ExerciseParadox)’을주장해화제가됐다.신체적으로더활발하고운동을열심히하는사람들이활동량이적은사람들보다칼로리를더소비하는것이아니라는이연구는수많은논란을낳으며국내
2015년에발표한‘인간이낼수있는에너지의한계치’를연구한논문도유명하다.마라톤과사이클등지구력을겨루는대회에참가하는선수들의에너지소비량을분석해지속적으로격렬한신체활동을오래하더라도인체는휴식상태에서소모하는열량의2.5배칼로리를소모하는선을넘지못한다는사실을밝혔다.2021년에도통념을깨는연구를계속진행해인간은신체생리가다른유인원보다물을덜쓰는쪽으로진화했다는사실과,20대처럼한창인시기보다생후1년아기의신진대사가훨씬활발하다는연구결과를발표해언론의스포트라이트를받기도했다.
저명한과학저널《네이처》와《사이언스》와《사이언티픽아메리칸(ScientificAmerican)》,《사이언스어드밴시스ScienceAdvances》,《커런트바이올로지CurrentBiology》,《비만학회(TheObesitySociety)》,《미국스포츠의학학회(AmericanCollegeofSportsMedicine)》등유수의잡지에활발하게논문을게재하고있다.뉴욕에서열린2017년세계과학축제(TheWorldScienceFestival)에참여해‘칼로리소모’에관해발표했으며,뉴욕공영방송프로그램인<진실밝히기(UncoveringtheTruth)>에스토리텔러로참여하며대중과소통하고있다.폰처연구팀의연구는발표될때마다
추천의말다이어트와운동이왜우리를더날씬하게만들어주지못할까?
약어
1장보이지않는손
2장대체신진대사가무엇일까?
3장우리는얼마나많은에너지를쓰며살아갈까?
4장인간은어떻게가장다정하고건강하고뚱뚱한유인원으로진화했을까?
5장대사마술사:에너지보상과한계
6장현실판헝거게임:다이어트,신진대사,인류의진화
7장살고싶다면뛰어라!
8장극단의에너지학:인간지구력의한계
9장호모에네르제티쿠스의과거,현재,그리고불확실한미래
감사의말
주
고강도인터벌운동,달리기,키토제닉,간헐적단식…
운동VS식이조절,누가더많이뺄까?
칼로리소모량측정에‘미친’과학자가밝힌칼로리신화의진실!
듀크대학교진화인류학자허먼폰처와그의연구팀은탄자니아의하드자족과같이생활하며그들의하루총에너지소비량을측정했다.수렵채집생활을하며매일10킬로미터이상을걷는하드자족의하루에너지소비량이높을것이라생각한연구팀은측정결과에깜짝놀라고만다.하드자족성인남녀의하루에너지소비량은하루종일거의앉아서생활하는미국이나유럽의성인과별차이가없었던것이다.연구팀이사용한측정방식은이중표지수법(doublylabeledwatermethod)으로에너지소비량을측정하는방법중가장정확하다고평가받는것이어서놀라움은더했다.매일10킬로미터를걸을정도로하루활동량이많은하드자족의하루칼로리소비량과한주에평균1~2시간도거의걷지않는도시인의하루칼로리소비량이왜비슷한걸까?
이책을쓴허먼폰처는운동을많이해도칼로리소모량에는큰차이가없다는이연구결과를‘운동의역설(ExerciseParadox)’이라고부른다.이런역설이발생하는이유에대해연구팀은인체는고강도활동으로에너지를소비량이크게증가하면다른에너지소비를절약해하루총에너지소비량을일정하게유지하기때문이라고설명한다.간단히말하면,활동량을늘려칼로리소모가많아지면몸은생리를바꿔다른데쓸칼로리를줄여균형을맞춘다는뜻이다.이것이바로우리몸의‘에너지균형’이라고저자는설명한다.‘에너지균형’은우리가다이어트를위해운동량을증가시키면우리몸은기초대사량을감소시켜적응하고,이로인해평소에같은활동을하더라도점차에너지소비를줄이는적응을이뤄내는것을말한다.결국운동으로아무리열심히땀을빼도하루에소비하는칼로리는더이상늘어나지않는다는뜻이다.하드자족남성과서양사무직직장인남성의총에너지소비량이비슷한것도이런이유때문이다.사무실에서일하는현대식라이프스타일과원시적수렵채집생활의에너지소비량에차이가없다는이‘운동의역설’을어떻게받아들여야할까?육체활동을크게늘려도우리의몸이소모하는에너지의양이크게달라지지않는다는이연구결과는정말사실일까?
건강한삶을살려면신진대사의과학을알아야한다!
세상을놀라게한우리가몰랐던운동과다이어트의비밀
몇해전방영된
우리는신체활동이많은사람들이그렇지않은사람들보다더많은칼로리를소모할것이라고생각한다.그러나이책의저자에따르면하루에엄청나게많은신체활동을하는수렵채집인의하루에너지소모량과도시에사는현대인의하루칼로리소모량이비슷하다는연구결과는인간이신진대사에있어많은에너지를소모하는방향으로진화했음을알려준다고말한다.과도한움직임으로칼로리가많이소모되면우리몸은생리를조절해에너지를아낀다.예를들어운동을많이하면몸의면역계가쉬면서염증반응이줄어든다.염증반응과정에서관련세포와물질을만들고열을내는등에너지가많이소모되기때문이다.또,호르몬분비가재조정돼생식력이떨어지고손상된신체조직을복구하는속도도떨어진다.즉기초대사량이줄어든다는말이다.이렇게우리몸은에너지총량의법칙이적용된다.운동을아무리해서활동대사량을높여도다른대사량을낮춰서하루총유지열량을맞추는것이다.
팔레오식단,저탄고지신화에서벗어나라!
“다양하게먹고,많이움직이고,이웃과즐거운시간을나누어라”
젊은석학이들려주는다이어트와운동,건강에관한진화인류학
저자는원시시대수렵채집인의식단에열광하는‘팔레오식단’신화역시잘못됐다는점을지적한다.이른바저탄수화물과고단백으로이루어진식단을뜻하는팔레오식단이건강에좋고탄수화물은우리몸에좋지않다는신화말이다.하지만저자는하드자족과다른지역의수렵채집인을연구한결과,그들도탄수화물을많이섭취했으며나이가들어서도매우건강한편이었다는것을밝힌다.그리고수렵채집인이나다른작은규모의집단들도다양한음식을먹었으며하나의‘천연’식단이란존재하지않았다고지적한다.이책은우리가알고있는다이어트상식의신화를부수고,현재우리에게어떤다이어트가효과적이고그이유는무엇인지논의한다.그리고우리가적정한몸무게와건강을유지하기위해서는당이나지방같은특정한영양소가아니라‘칼로리’에초점을맞춰야한다고이야기한다.
인류는식량공급패턴이불안정한환경에서오래살았다.인간은그어떤유인원과도다른대사기전과행동전략을진화시켰다.첫째는식단의다양성이다.다양한야생동물을많이먹지만,못지않게식물성음식도다양하게먹는다.둘째는이동성이다.식량확보를위해아주넓은영역을끊임없이이동한다.셋째는완충적에너지할당이다.식사량이나운동량이변화함에도유연한에너지할당을통해체중을안정적으로유지한다.저자는이책에서분명한달만에슈퍼모델같은몸을만드는법을가르쳐주지는않는다.그러나건강을위한유익한인류학적조언을아주흥미로운사례를들어가며재미있게전한다.저자는당신은분명하이틴패션모델의몸을가질수는없지만당신의나이에걸맞은가장건강한몸을가질수는있다고말한다.그리고그것은그리어려운일이아니라고도한다.규칙적으로다양한음식을먹고,몸을더많이움직이고,이웃과더즐거운시간을나누는것뿐이다.우리의조상이늘그랬듯이말이다.저자는단순하지만흥미로운이야기로우리를초대한다.
<추천사>
이책은생생한인류학적현지조사의경험과해박한진화의학적지식을동원하여‘다이어트와운동이왜우리를더날씬하게만들어주지못하는지’에관해강력하게풀어내고있다.-박한선(서울대·부산대의대신경인류학자)
이책은우리의신진대사가어떻게작용하는지에대해당신이알고있다고생각했던것을바꿀것이다.-알렉스허친슨(과학칼럼니스트,물리학자,《인듀어》저자)
허먼폰처는우리시대의가장재능있는과학작가중하나다.-켈리맥고니걸(스탠퍼드대학교심리학자,《움직임의힘》저자)
건강에대해걱정하는모든사람을위한흥미롭고유익한수업!-《커커스리뷰》
폰처교수의이위대한발견은운동과다이어트에관한우리의상식을완전히뒤집는다!-《선데이타임스》
<책속에서>
하지만분석결과,모두가알고있던것은사실이아니었다.하드자족의데이터는미국과유럽에서가져온데이터수치와동일선상에위치했다.하드자족남녀는미국,영국,네덜란드,일본,러시아사람들과매일같은양의에너지를소모하고있었다.왜그런지모르겠지만,전형적인미국인이일주일에하는활동보다하드자족은하루에더많은신체활동을하고있는데도,다른모든사람과같은열량을소모했다.믿을수없었다.뭔가놓쳤음에틀림없어.나는다시작업에들어갔다.-231쪽
우리몸이단순한기계장치라면일일에너지소비량의작은증가는결국체중변화로이어질것이다.하지만우리몸은단순한기계장치가아니다.오랜기간에걸쳐만들어진진화의역동적산물로,활동과식량이용도에따라빠르게달라지고적응하고변화해왔다.우리의몸,더정확하게는우리의뇌는배고픔과대사율을조종해감량한체중을유지하기몹시힘들게만든다.대사기관은우리가매일소모하는에너지와섭취하는에너지를맞추도록정교하게조정되며,그반대의경우도마찬가지다.-243쪽
하지만그렇다고비만이단순히과식의문제라는의미는아니다.물론어떤경우에건강하지않은체중증가의원인은명백할수있다.예를들어매일치즈케이크를먹는습관은해로우며,사람들은휴일에쿠키를포함한온갖음식을먹고살이찌는경향이있다.하지만우리대부분의체중은천천히증가한다.즉허리둘레는매년서서히늘어난다.현대의비만확산은대사관리의실패를나타낸다.-262쪽
운동으로얻을수있는이익은에너지학에미치는효과에만국한되지않는다.운동은우선우리를튼튼하고건강하게만들어저승사자를멀리쫓아버리는좋은방법이다.한가지재미있는예는한자리에서팔굽혀펴기를10번할수있는사람은그렇지못한사람에비해심장마비에걸릴위험이60퍼센트이상낮다.(자,책을내려놓고팔굽혀펴기를몇개나할수있는확인해보라.)유산소성체력이뛰어날수록심장대사건강이더좋다는의미이며,이는좀더건강하게오래살수있음을뜻한다.-340쪽