건강의 뇌과학 : 날마다 젊어지는 뇌의 비밀

제임스굿윈

노화와관련된주제에관해대중에게가장안전하고정확하며실행가능한조언을전하는뇌과학자이자노화생리학전문가이다.현재,WHO자문그룹의의장이며,치매연구정부자문단회원이면서워싱턴DC에있는세계두뇌건강위원회특별고문이다.또한,‘두뇌건강네트워크BrainHealthNetwork’에서연구책임자로활동중이다.자선단체‘헬프디에이지드HelptheAged’에서초대수석연구원으로,‘에이지UK’(AgeUK,유럽최대의시니어단체)에서최고과학책임자로활동했다.“연구의사회적영향력”을주제로한연구로2014년사회과학아카데미의회원이되었다.

러프버러대학에서생물학으로석사학위를,엑스터의과대학에서생리학으로박사학위를받았으며,두대학의노화생리학교수이다.특이한이력으로는,생물학에서첫학위를받고영국육군사관학교를졸업하고나서영국과미국,독일,근동지역에서정보보안을다루는보병장교로복무했다.특히사격실력이출중해국제대회에육군대표로출전해,금메달을따기도했다.글쓰기나강연을하지않을때면주로데본에머무르면서영국에서마지막으로남은야생지역이자영감의원천인다트무어에서강아지와함께행복하게산책을즐긴다.

추천사
들어가며:뇌과학최전선에서다

1장날마다젊어지는뇌
2장건강에가장치명적인습관
3장내몸안에다른뇌가있다
4장두뇌와미생물,완벽한운명공동체
5장두뇌를위한슈퍼푸드
6장두뇌는섬이아니다
7장섹스와뇌건강
8장인지력향상을위한뇌사용법
9장자느냐마느냐
10장행복과뇌과학

에필로그
감사의글
미주
참고문헌
이미지와표출처

최근업데이트된뇌과학정보를알아가는재미와
일상에서쉽게실천하는건강꿀팁으로가득!

★앉아있는시간이1시간늘수록사망률은2%씩증가한다
★우리몸의면역시스템의70%는장내에있다
★인지퇴행과정은이미35세에시작된다
★파킨슨병발병수년전부터장내신경세포가변화된다
★10%만덜먹어도뇌건강에큰도움이된다
★사회적고립은하루에담배15개비를피우는것만큼해롭다
★불면증은우울증발병가능성을10배이상높인다
★두뇌를관리하고싶다면껌을씹어라등등

두뇌기능은25%만이DNA로결정되고,75%는환경과생활방식개선즉행동변화와실천으로달라질수있다.이책은과학적으로검증된뇌과학지식과(쉽고효과도확실한)실천법을소개하면서,마흔이후우리의몸과마음을획기적으로바꾸는소중한터닝포인트를알려준다.
권준수_서울대학교정신과학교실,뇌인지과학과교수

저자제임스굿윈박사는검증된과학적진실을바탕으로우리일상구석구석에적용할수있는뇌건강꿀팁을제공한다.뇌과학분야의방대한임상데이터가잘정리되어있고,뇌와건강의관계에대한비밀을한권의책에담았다.평생건강을위한뇌사용설명서로일독을권한다.
김대수_카이스트생명과학과교수,뇌과학자

첨단과학에기반한다양한지식을실생활에서활용가능한조언으로바꾸어주는놀라운책이다.
필립폴라코프_美바이든대통령의수석건강고문

책속에서

2012년『네이처』에발표된한논문은두뇌과학에서가장논란이되는한가지질문을던졌다.“IQ를결정하는것은자연(유전자)인가,아니면양육(환경)인가?”연구결과,성인지능의50퍼센트는어릴적(11세)IQ로설명가능한것으로드러났다.그렇다면다른요인은?성인기에걸쳐IQ,즉두뇌기능에서나타난변화중4분의1만이DNA에의해결정되는것으로밝혀졌다.나머지4분의3은환경과생활방식,다시말해‘우리행동’에의해결정되었다.
_들어가며_p.18

20,30대에‘특정활동’을한다면40,50대에두뇌건강을개선할수있다고밝힌다.이처럼변화의속도를늦출수있다는생각은2~30년전만해도비웃음을샀다.그러나새로운연구는더나아가두뇌건강을개선하기에너무늦은나이란없다는사실을보여줬다.
_1장.날마다젊어지는뇌_p.26

신경과학이우리일상생활에미치는영향은급속도로증가하고있다.몇가지사례를제시해독자들의의심을해소하려한다.이모두는지난2년동안벌어진일이다.대단히놀랍고,위협적인일도많다.
두뇌를컴퓨터에연결할수있게되었다.어마어마한가능성과위험이함께있는혁신이다.샌프란시스코의캘리포니아대학교에서수행한흥미로운연구에서는컴퓨터가두뇌신호를인식하여단어로옮길수있음을보여줬다.2020년말을기준으로몇몇미국기업은두뇌와기계를연결하는인터페이스를개발하고있으며,일론머스크의뉴럴링크Neuralink도그중하나다.
2019년4월에수행한한연구는성인두뇌가90대까지새로운뉴런을생성한다는사실을보여줬다.이말은90대에도우리두뇌는계속새로워진다는뜻이다.이는신경가소성에대한분명한증거이자,두뇌건강과기능을오랫동안유지할수있다는가능성을보여준다.
당이높은음식은코카인이나헤로인과같은마약과정확하게같은방식으로두뇌에보상을준다는사실이밝혀졌다.
인간을다른종과구분하는새로운형태의전기신호가인간두뇌에서발견되었다.
미식품의약국은성인우울감완화를위한스프레이약품으로코에뿌리는스프라바토Spravato를승인했다.
의식이라는개념에관해중대한영향을미친섬뜩한연구가있다.뇌사가마지막단계라는인식에도전하듯,예일대연구원들은돼지를안락사하고네시간후에몸통을제거한돼지의두뇌를되살려내는데성공했다.
우리의의식과관련하여과학자들은사고능력을갖춘‘미니두뇌’를만들어냈다.여기서미니두뇌란5~6밀리미터크기의뉴런다발로실험실에서배양된다.이는스스로두뇌와비슷한구조로조직된다.이발견은영원한고통의굴레에갇힌,“육체없는두뇌”라는악몽을떠올리게만든다.
미국기업바이오젠Biogen은아두카누맙Aducanumab을알츠하이머치료제로승인받았다.그들의성과는신경치료에관심을쏟지않았던많은제약기업에큰충격이었다.우리사회는아직의학이분류한400가지신경질환에대해어떠한치료법도없는처지다.
_1장.날마다젊어지는뇌_p.49-50

2011년미국국립과학연구소보고서는120명의노령자대상연구를인용했는데,여기서유산소운동이해마의크기를증가시켰으며,이는기억력개선으로이어졌다.습관을따라운동을할때,해마의크기가1년에2퍼센트씩증가하여노화에따른위축과정을실질적으로되돌렸다.대부분중년을지나면서해마의크기는매년1~2퍼센트줄어든다.과학자들은이러한현상이기억력감퇴와밀접한관련이있다는사실을밝혀냈다.하지만꾸준한유산소운동은실질적으로우리의신경기능을보호한다.이것이야말로우리가바라는바다.(…)
이제부터섬뜩한진실을이야기하겠다.우리가매일운동한다고해도,그리고권장되는운동량이상을실천한다고해도지속해서앉아있는습관은신체활동의모든장점을상쇄시킬수있다는것이다!앉아있는습관은엄청나게파괴적이며우리몸에막대한피해를입힌다.데이터분석결과는하루에앉아있는시간이한시간더늘수록사망률이2퍼센트증가하며,하루에앉아있는전체시간이8시간을넘을때사망률은8퍼센트가증가한다는사실을말해준다.앉아서지내는생활방식은지속해서낮은수준의신체활동과더불어심장병이나고혈압,당뇨,비만그리고암을포함하여거의모든주요만성질환의위험성을높인다.(…)
_2장.건강에가장치명적인습관_p.61,70-71

1천5백명의노인을대상으로한최근연구결과는하루에10시간동안앉아생활하면서적절한일상적인운동을40분도하지않는이들의신체와건강상태는그들보다8년은더나이든사람의상태와같다는사실을확인시켜줬다.칼로리를줄이는방법만으로는이문제를해결할수없다.해결책은앉아있는습관이유발하는염증을줄여서장기적으로활동수준을높이고염증을줄이는식습관을실천하는것이다.…연구결과는앉아있는습관이알츠하이머의전조라는사실을보여준다.전세계적으로알츠하이머사례의약13퍼센트가활동부족의결과로추정된다.앉아있는시간을25퍼센트줄이면,전세계에서약1백만건의알츠하이머질환을예방할수있을것으로예측한다.
_2장.건강에가장치명적인습관_p.73-74

인간역시두개골내부와함께,‘몸안에’또다른뇌를갖고있다.그뇌는5억개의뉴런으로이뤄져있으며,20가지다른유형의신경세포와다양하고복잡한‘초소형회로’로구성되어있다.말하자면이것이바로우리의고질라뇌다.이뇌는음식물이몸에들어오는것을감시하고맛과질감,상태를기록한다.또한,소화도관장한다.음식물을분해하고장기를통과하게하고분해된음식물을흡수하고잔여물배출과정을관리한다.그과정일부는물론만족스럽지않다.이때두번째뇌는두뇌와계속의사소통을한다.…
두뇌의가장중요한메신저물질중하나안‘행복호르몬’세로토닌은두뇌에서만만들어지는것이아니다.놀랍게도전체세로토닌의약90퍼센트는내장에서,정확하게말해장내미생물상혹은미생물군이라고알려진수조마리의박테리아속에서생성된다.세로토닌은감정상태에영향을미치는대단히중요한물질이다.즉,나쁜음식은나쁜기분을만든다.
_3장.내몸안에다른뇌가있다_p.87-89

인체는30~37조개의세포로이뤄져있다.그런데2016년『네이처』에보고된,이스라엘과학자들의논문에따르면인체에는50조개의미생물이살고있다.이말은우리가43퍼센트의‘인간’과57퍼센트의‘미생물’로이루어져있다는뜻이다.아무리열심히몸을씻더라도말이다!간단하게말해우리는우리가아닌셈이다.…우리면역시스템의약70퍼센트는장내에서발견되며,여기서미생물군은염증과감염을최소화하도록줄여우리의면역시스템을보완하는역할을한다.…미생물이미치는영향의범위는스트레스에따른감정혹은장자체를훌쩍넘어선다.최근장내미생물이우리생각과행동에도강력한영향을미치는것으로밝혀졌다.…박테리아는우리의사회적행동을바꿈으로써그들의생존가능성을강화한다.게다가오늘날에는자폐증처럼사회적행동결함을지닌사람의식단에특정유형의박테리아를첨가함으로써불안과반사회적행동을완화하고사교성과언어,의사소통을개선할수있다는증거도나와있다.
_4장.두뇌와미생물,완벽한운명공동체_p.111,114,134-135

소셜미디어를자주사용하는사람은그렇지않은사람에비해‘세배’나더많이외로움을느끼는것으로드러났다.…17~89세성인약2만명의대규모표본에서얻은데이터를분석했다.그결과,그들은‘사회적고립’이흡연이나고혈압같은전통적이고임상적인위험요인만큼강력하게사망위험을예측한다는사실을확인했다.…사회적고립,외로움그리고혼자사는삶에따른사망위험증가는각각29,26,32퍼센트로드러났다.예를들어사회적연결의결핍은하루에15개비담배를피우거나,진한병을마시는것만큼혹은병적인비만만큼해롭다고말한다.…
평생에걸친풍요로운사회적자산은아동기에서노년기에이르기까지우리의두뇌건강을뒷받침한다.우리는이러한모든활동을통해심리학자들이말하는‘인지예비cognitivereserve’상태,즉두뇌손상에대비한인지적저항력을구축할수있다.인지예비는중요한도전과제를발견하고이를극복하는대안적방법을마련하는두뇌의능력이다.
_6장.두뇌는섬이아니다_p.197