정희원
서울대학교의과대학을졸업했으며,서울대학교병원에서전문의를취득했다.현재는서울아산병원노년내과의사로일하고있다.의과대학시절,호른을연습하던중근육유지의중요성을깨닫고근감소증에관심갖기시작했다.이후내과실습을돌며노인의학에완전히매료되었으며,내과전공의시절노쇠에대해연구하다가공부에대한갈증이생겨의과학대학원에들어가이학박사를취득했다.공부를하면할수록세상에는한두가지법칙에따라끼워맞춰지지않는것이많다는것을느낀다.사람에게서노화와연관된파라미터들을모아포트폴리오를만드는일을연구했으며,같은방법을써서소규모의자산포트폴리오를설계하기도했다.노인의학학술지[AGMR]의부편집장을맡고있으며,문제풀기를좋아하나교조주의와프로크루스테스의침대는두려워한다.
머리말_한국사회의최대위기,우리는빠르게늙고있다
자본주의의편안함이노화를앞당긴다│가속노화의고리를끊어내는시작점,내재역량관리│건강의주체가되는선순환의시작
1부당신의삶이노화의속도를결정한다
_복잡적응계‘몸’이해하기
우리의몸은노화에최적화되지않았다
바뀐게임의규칙그리고몸의변화│높은혈당변동성이만들어내는악순환
‘쾌락중독’은어떻게몸을망가트리는가
도파민신호는빠르게적응한다│쾌락의총량은늘릴수없다│도파민리모델링을시작하자
현대인의뇌는쉬는순간이없다
마음의엔트로피가높을수록쉬지못한다│디폴트모드네트워크안정화시키기
고통을피하려는본능을이겨야한다
보상회로와통증회로의기묘한관계│작은고통을피해도망치면더큰고통을만난다
노화의재설계,습관부터시작하자
잘못된습관을강화하는보상부터파악하라│불편한것을편안하게,좋은습관을만드는과정
삶의내재역량이높아야노화의가속도를줄인다
스트레스를감당하는몸은무엇이다른가?│관리하기에따라낮은내재역량도끌어올릴수있다
성공적인나이듦을위한네가지기둥
삶을이루는요소,도메인은모두연결되어있다│다면적내재역량관리의네가지축
2부노화를이기는몸
_노화의속도를늦추는첫번째기둥,이동성
몸은움직이도록설계되었다
이동성을방해하는현대사회의요소들│이동성내재역량이무너졌을때│단하나의원칙,운동과이동을분리하지말것
어떻게운동해야할까
그런운동은틀렸다│습관의관성을이길줄알아야한다│올바른운동의파급효과
올바른삶의방향은자세에서시작된다
잘못된자세에서시작되는악순환│노화를이기는자세습관
운동습관만큼든든한노후자산은없다
운동의과학적효과│부작용없는치매예방약
3부시계를거꾸로돌리는무기,마음
_노화의속도를늦추는두번째기둥,마음건강
마음을놓치면삶도놓친다
마음이하는일│마음챙김의과학적효과│마음챙김으로건강을되찾는법
몰입은강력한저속노화인자
몰입을방해하는시대│몰입근력을키울수록휘둘리지않는다│나에게맞는몰입환경설계하기
잠이부족하다면어떤문제도해결할수없다
초강력가속노화인자,수면부족│어떻게수면문제를해결할수있을까?
건강한노년은세상의욕망에서자유롭다
끊임없는비교는미래의자기를위협한다│고요한마음을되찾아주는세가지해독제
4부나이를먹으면아픈것이당연하다는착각
_노화의속도를늦추는세번째기둥,건강과질병
당신이먹는것이곧당신이다
당신의다이어트는틀렸다│자연스러운식욕인가,인위적인식탐인가?│탄수화물의흡수속도를이해하라│지속가능한노화예방식습관
술과담배,예외는없다
흡연은시작하지않는것이가장좋다│담배보다무서운술│약간의술은정말건강에좋을까
당신은더나은결정을할수있다
보이는대로생각하는인간│노화의속도조절을한눈에이해하는사고실험
항노화요법이라는거짓신화
가짜항노화요법들│동물에게서효과가입증된방법들
5부지혜롭게나이들기위한덜어내기의기술
_노화의속도를늦추는네번째기둥,나에게중요한것
내재역량을관리하면인생이관리된다
노후에믿고의지할것은내재역량뿐│사회적고립을막는‘내재역량의균형’│지속가능한노년생활의포트폴리오
인생에서중요한것만남기는힘
쓸모없는것을쓸모있다고우기는소비자본주의│나에게중요한것은무엇인가?│재화의가치재평가하기
사회적노쇠에도대비해야한다
사치가되어버린사회자원│노년기의양극화를심화시키는가상화된관계│내게맞는건강한관계를찾아서
100세시대,돈은필요하다
피할수없는의료비지출│돈에관한왜곡된생각이문제다│진정한부의체계는내재역량에서비롯된다
맺음말_요행을기대할수없는것이노화
다면적노력이평생필요하다│지금이가장이른때
참고문헌
“건강수명이짧아지고있다”
노화생물학자들이꼽은미래한국최고의위기,‘가속노화’의도래
노화에대해서모두가알고있지만외면하는진실이있다.100세시대가도래했다고는하지만,과연우리는오래도록‘건강하게’살수있을까?서울아산병원노년내과전문의이자노화를제대로공부하기위해KAIST에서의과학박사학위를취득한노화생물학자정희원교수는말한다.지금같은생활습관이라면평균수명은늘어도고통스러운노년을피하기어렵다고.이것은단순히병원신세를지는지여부에관한문제가아니다.인구구조와제도적인특성상경제활동에서완전히은퇴하는것은상상하기어렵고신체적으로돌봄을받는것도더욱어려워질이한국사회에서생존과삶의질이달린문제다.
가속노화의주요한원인은‘고통을최소화하고쾌락의양을쉽게그리고최대한늘린다’라는자본주의의편안함이다.인간의몸은애초에많이움직이도록설계되어있는데도우리는가까운거리조차엘리베이터,택시,자가용등을애용한다.소모열량은낮아지는데클릭한번으로자극적인음식을주문한다.여기에스마트폰의끊임없는알람과새로운콘텐츠의자극이더해져뇌는과부하에걸리고더많은자극을좇는다.체형뿐아니라보상체계와인지기능이망가져가는것이다.고통과불편이줄어들수록좋다는자본주의의전제가옳다면지금쯤모두행복에겨워어쩔줄몰라야한다.하지만우리는여전히더구부정한자세로스마트폰을보고자극적인음식을탐닉하며몸과마음의탄력을잃어간다.그다음에남는것은오래아픈노년이다.
코로나19시대를지나면서가속노화는더욱심화되었는데,실제로전세계의기대수명은코로나19이후줄어들었다.우리는이제선택의기로에있다.‘당장은편하지만장기적으로더고통스러운삶’을선택할것인가,‘당장은불편하지만장기적으로더평온하고덜고통스러운삶’을선택할것인가?전자를선택한다면다시한번생각해보길바란다.당신의노년을돌보아야할가족의삶을.자신뿐만아니라그들에게도너무오랜고통이되지않을까?
서울아산병원노년내과에서발견한
노화의속도가느린사람들의몸은무엇이다른가?
노화와그결과인노쇠가진행중인노년층은같은질환이더라도젊은사람들과처방이달라야한다.실제로몸이떨리고잘걷지못하는증상때문에온갖검사를받았지만원인을찾지못하던환자는정희원교수가처방약을정리해주자마자2주뒤에지팡이없이걸을수있게됐다.혼수상태에빠졌던환자는특정약을끊자마자3일후에깨어났다.치매에걸린것같다며찾아온환자는수면문제를해결해주자치매증상뿐아니라소화문제,스트레스문제까지개선됐다.이와같은기적적인이야기는서울아산병원노년내과에서매일같이일어나는일들이다.
이러한진료현장에서정희원교수는자신을찾아오는사람들이대개‘내재역량’이부족하다는것을깨달았다.내재역량이란세계보건기구가2015년에제시한개념으로신체적,정신적,사회적인기능요소모두를고려하여얼마나건강하게나이들고있는지를나타내는척도다.질병유무,혈압,운동시간등가시적인건강지표뿐만아니라적절한휴식,마음챙김,인생의목표등눈에보이지않는변수를모두고려하는것이다.
내재역량을제대로관리하지못하면생물학적노화를앞당기는악순환이일어난다.
의자에똑바로앉아있으려면50정도의자세유지근력이필요하다고가정하자.평소근력이51밖에되지않는다면며칠만침대에누워있어도근력이떨어져서의자에앉아있기가어려울것이다.평소의자에똑바로앉아있을때사용하던자세유지근력이49로떨어지면,이때부터는자연스러운근력의유지보수활동이소실된다.이때문에의자에앉을수조차없게되는데,이런경우를낮은내재역량상태라고할수있다.반면에평소근력이90이라면병치레하느라근력이80이되더라도의자에앉지못할정도가되지는않는다.또한원래생활습관과운동습관을유지하면머지않아근력을원래대로회복할수있다._1부.삶의내재역량이높아야노화의가속도를줄인다
우리의몸과마음은2,3차로연결되어있기때문에한가지요소가무너지면악순환은끝나지않는다.예를들어직장인의머릿속이중요한업무현안으로가득찰때몸에서는스트레스호르몬이분비된다.스트레스호르몬은단기적으로중요한일에집중하게도와주지만,내재역량을넘어서는정도로축적되면수면의질은떨어지고자극적인음식과술을탐닉하게되며운동이나명상,독서같은휴식활동은줄어든다.장기적으로는집중력,판단력등인지기능이낮아지니더긴시간을앉아서일하는데도업무의성과는떨어진다.그결과또다시더늦게까지일을하고머리를비우는시간을줄인다.결국에몸은여러가지만성질환을앓기시작한다.가속노화를경험하는것이다.
내재역량은스트레스를이겨낼수있는힘이며,신체기능을다소잃었을때다시회복할수있는힘이다.무엇보다노화의속도를느리게만드는근본적인힘이다.실제로정희원교수의환자중개선속도가빠를수록이러한내재역량이부족하다는것을인지하고노력하는사람들이었다.반면에개선속도가느릴수록증상만해결하려고한다거나,한가지요소만집중해서개선하려고노력하는사람들이었다.가속노화의시대를살아가는우리에게내재역량의계발이야말로필수적인삶의기술이다.
“편하고자하는본능을이기려고노력한다면
최소한12년의수명이연장될것이다”
실험과연구,진료경험을토대로한과학적인습관들
‘프렌치패러독스’라는말이있다.프랑스인이미국인과영국인못지않게고지방식단을먹고도심장병에덜걸리는현상을말한다.이를두고항산화물질인레스베라트롤을섭취하려면와인을많이마셔야한다고해석하기도한다.하지만생물학적으로의미가있을만큼레스베라트롤을섭취하려면와인은1,000잔쯤마셔야하므로프렌치패러독스는적절하지않다.
이밖에도노화방지효과가있다고선전하는요법들이많다.하지만노인의학자이자노화생물학자인저자는정작노화의기전과는별로상관이없는요법들이널리사용되고있다는이야기를들을때마다놀라움을금치못한다고한다.
그렇다면전문가가말하는진짜노화방지요법은도대체무엇일까?
단하나의원칙으로이동성의내재역량을보존하면서지속적이고장기적인편안함을얻기위한습관을만들어낼수있다.운동과이동을굳이분리하지않으면된다.수평과수직이동의기본값을‘근육사용하기’로만들면하루에수백킬로칼로리를더소모할수있다.굳이헬스장에가서트레드밀을걷지않아도된다.._2부.몸은움직이도록설계되었다
젊은성인을대상으로한연구결과에따르면마음챙김이집중력,작업기억력,문제해결력을개선하며기말고사같은심리적스트레스상황에서긍정적자세를유지하는데도움이되었다.몸의염증물질을감소시키는데도움이된다는연구도있다.C반응성단백질이나인터류킨등의염증물질수치가만성적으로상승하는것은여러가지심뇌혈관질환을일으키는가속노화상태라고할수있는데,이기전을마음챙김이제어할수있었다._3부.마음을놓치면삶도놓친다
MIND식단이가장효과적이다.한연구에서약5년동안식단에따른인지기능변화를관찰했는데,MIND식단을실천하는사람들은최악의식습관을유지한사람들에비해무려10년당7.5년치의뇌노화지연효과가있었다.남들은10년나이드는동안2.5년만노화했으니,뇌노화속도가4분의1로느려진셈이다._4부.당신이먹는것이곧당신이다
《당신도느리게나이들수있습니다》는의학,과학,사회학,심리학,경제학,인문학,종교를넘나들며정희원교수가구축한4M건강법을소개한다.해당건강법은모두과학자들이밝힌연구들과함께제시되었다.해당방법들은대개편안하고자하는본능에어긋나기때문에실행하는데는힘이들수있다.하지만이연구결과들을종합해보건대,당신의수명은최소한12년정도연장될것이다.
수십년동안내재역량을꾸준히관리하면나이를아무리먹어도보통의젊은사람에비해서상당히좋은몸과마음을유지할수있다.심지어뇌위축이상당히진행되더라도치매를앓지않으며90대에도평균적인젊은성인보다나은신체기능을보이기도한다.다만돈의세계에서는간혹일확천금을얻기도하지만노화와질병의세계에서는그런일이없다.요행에기댈수록암이나여러급성,만성질환이발생해서노화가급격히진행되는계기를만들뿐이다.지속가능하고성공적으로나이들고싶다면4M건강법을가급적일찍시작해서오랫동안유지하는것이좋다.지금이가장이른때다.