나쁜습관의폐해와좋은습관의효과를
모두경험한심리학자의체험보고서!
이책은총6장으로구성된다.1장‘습관이란무엇인가?’에서는우리의현재와미래를결정하는‘습관’이란무엇인지알아본다.일종의백그라운드프로그램처럼지능이나능력,의지와는무관하게작동하는습관의특성을살펴보고,환경의힘보다강력한습관,정신건강에도영향을미치는멘탈습관등반복된습관이우리의삶에어떤영향력을행사할수있는지습관의‘힘’을알려준다.2장‘게임을통해이해하는습관의구조’에서는<애니팡><포켓몬고>등게임속에숨어있는습관의구조와원리를이해한다.습관형성의4대핵심요소인‘행동,보상,신호,갈망’이담긴게임을통해습관의핵심원리를해부함으로써습관을바꾸려면어떻게해야하는지힌트를얻는데까지나아간다.3장‘나쁜습관은왜지우기가어렵나?’에서는현재의우리를만드는데일조한나쁜습관에대해알아본다.나쁜습관의생존비결을알아야그나쁜습관을어떻게좋은습관으로대체할수있을지를알수있다.비교하기,미루기,소셜미디어·게임중독등의나쁜습관을지속시키는원인을행동,보상,신호,갈망이라는습관의4대요소측면에서분석한다.
4장‘나의뇌가좋아하는습관전략세우기’에서는나에게맞는습관전략을세우기위해알아야할뇌의취향에대해서살펴본다.게으름을피우는뇌,크기보다횟수를더중요시하는뇌등뇌의성향을알아보고,‘지금여기에있는나자신’을아는것이습관전략의시작임을말한다.‘작지만아주구체적인목표를정하고작은승리반복하기’‘아무생각없이무조건그냥하기’‘내적보상찾기’등기본이되는습관원칙들도알려주며,습관들이기의핵심은어떤행동을‘하지않는것’이아니라그대신다른행동을‘하는것’임을강조한다.5장‘어른이들을위한멘탈습관’에서는불행이만연한한국사회에서멘탈을보호하는생각과태도를다룬다.‘내안의열등감환영하기’‘실수와실패를좋은기회로여기기’‘건강하게비교하기’‘혼자있는시간만들기’‘긍정적인자기암시이용하기’등중요한멘탈관리기술들을알려준다.6장‘어른이들을위한행동습관’에서는‘양보하고봉사하기’‘경청하기’‘한번에한가지일만하기’‘주어진선을가끔넘어보기’등삶에유용한몇몇행동습관들을알려준다.
책속에서
좋은선택을하고,그선택에따른행동을무의식적으로반복하면우리삶은좋은방향으로갈수밖에없다.작지만나에게나쁜행동을반복하면아무리좋은환경이주어져도그사람의인생은결국나쁜방향으로가게된다.그러니까좋은행동을반복해야한다.반복하는행동이습관이다.습관은선택을반복해서그결말을더욱명확하게만들어가는과정이다.그게좋은결과이든나쁜결과이든,습관을통해서반복된선택은결말을확실하게다져놓는다.그습관을만드는건아주작은선택이다.그선택이행동으로이어지고,그행동이반복되면습관이된다.pp.23-24
완성된습관은지능이나능력과는무관하게작동한다.습관은자체적으로작동하는프로그램과같다.여러분의습관들을돌이켜보시라.습관화된행동은자기가그걸하는지도의식하지못하고하는행동들이다.심리학자들은이런상태를‘자동화’되었다고이야기한다.그래서아무리머리가나쁜사람도똑똑한습관을가지고있다면그냥똑똑하게행동한다.적어도그습관에해당하는영역에서는말이다.p.27
습관은환경이허용한좁은범위의자유속에서내가만들수있는나만의환경이다.환경과우리사이에는습관이있다.그습관은환경과선택의합작품이다.그래서같은환경에있어도다른습관을만들면다른환경에서사는것과같은결과를얻게된다.다시말해서습관을바꾸면환경이바뀌는것과비슷한효과를발휘한다.그결과같은환경에있어도습관이다르면삶이달라진다.p.36
습관에대해서가지는오해중하나는‘습관이의지의산물’이라는생각이다.많은사람들이‘습관은강한의지력으로만드는것이고,성공하는습관을만들고키워간사람들은그만큼의지력이강하다’고생각한다.그러나이것은사실이아니다.습관은의지의산물이아니라의지를대체하는수단이다.의지력이공짜가아니라대가를지불해야하는제한된자원인데비해습관은공짜다.물론습관이저절로만들어지는것은아니다.특히어떤습관을의도적으로만들려면의식적인계획과노력이반드시필요하다.그러나일단자리잡은모든습관은스스로작동한다.pp.39-40
사실자극적인게임은한두번하고는끝나는경우가많다.반면에별다른자극이없는데도계속하는게임들이더많다.한때국민게임처럼유행했던<애니팡>을생각해보시라.이게임에대단한자극은없다.매번같은설정에서시작하기때문에새로운재미가있다고하기도어렵다.그럼에도많은사람들이틈만나면<애니팡>에빠져들었다.이는<애니팡>이습관형성의핵심요소를모두갖추고있었기때문이다.pp.60-61
습관은행동으로시작해서보상을얻어자리를잡고,신호를통해작동스위치가켜지며,갈망을통해서지속할연료,즉동기를얻는다.이습관4대요소는습관을구성하는핵심요소다.이4대요소는모든습관에반드시존재하는요소들이고,이것중하나라도빠지면습관이되지않는다.하지만이것만으로는습관의완성이라할수없다.마지막필수요소가하나더있다.그것은‘반복’이다.p.87
바늘도둑으로시작해서소도둑이되는것이습관전략의핵심이다.시작할때작게시작하는또다른이유는뭐든지시작이제일힘들기때문이다.행동에는관성의힘이작동한다.아무것도하지않던상태에서는뭔가를시작하기가정말힘들다.그런데일단작게라도시작하고나면이제는오히려멈추기가어려워진다.가만히있는물체를움직이려고하면힘들지만일단움직이기시작하면오히려멈추는게더힘든‘관성의법칙’과마찬가지다.그래서거의모든습관전문가들이“처음시작할때는아주작게하라”고말하는것이다.pp.96-97
대부분의사람들은좋은습관을가지려고노력한다.하지만성공한경우는많지않다.그냥새로운습관을들이면된다고생각하기때문이다.그러나그것은잘못된생각이다.좋은습관을가지려면이미있던나쁜습관을새로운습관으로교체해야한다.습관은고쳐서쓰는게아니다.있던걸밀어내고새로들이는것이다.이과정에서이미있던습관과새습관이서로경쟁할수밖에없다.p.103
나쁜습관의최종결말은‘행동중독BehavioralAddiction’이다.심리학자들은어떤나쁜습관이누군가의몸과마음에아주깊숙이자리잡았을때행동중독이라고말한다.즉행동중독은습관의노예가된상태라고할수있다.실제로습관의힘이너무강해지면그사람의일상생활전체를조종하게된다.스스로원해서그행동을계속하는것이아니라그걸하지않으면도저히살수가없기때문에질질끌려가듯어쩔수없이하고있는상태가행동중독이다.p.152
습관행동의단위는시간이없어서,너무바빠서,너무피곤해서,혹은여건이되지않아서못했다는핑계를댈수없을만큼작아야한다.화장실을다녀올시간이있으면스쾃2개도당연히할수있다.이게너무작게느껴진다면조금키워도무방하다.중요한건실패하지않고계속할수있는목표를정하는것이다.주식투자의고수워런버핏의제1원칙이무엇이던가.“10년을보유할생각이없는주식은단1분도가지지말라.”이말은습관에도적용이된다.뭐든10년을할생각이없다면아예하지마시라.p.185
어떤행동이습관이되려면그행동을완수하는일이반복되어야한다.이렇게어떤행동을끝까지하면뇌는그것을그행동의승리로카운트한다.반면에어떤행동을하려고했는데못하면그행동의패배로적립된다.뇌의입장에서는크기보다는빈도다.습관행동도마찬가지다.큰승리나작은승리나뇌입장에서는같은승리다.승리횟수가많이쌓인행동이습관이된다.패배횟수가쌓일수록그행동은희미해진다.p.187
교통법규를지키는운전습관을만드는비결은그냥하는것이다.가끔지방도시에서심야에운전하다보면주변에차도사람도없고,교차로도아닌데적색신호등앞에서정지해야하는상황이있다.지금이라면신호등을무시하고그냥갈수도있지않을까싶은생각이든다.그때부터고민이시작되고머릿속이복잡해진다.그러면안된다.그런상황에서고민을한다면교통법규를지키는행동이습관으로이어질수없다.어떤행동을습관으로만들고싶다면그것을선택의문제로생각하지마시라.어떤조건에서든,어떤경우든,그행동은그냥해야하는것으로받아들여야한다.p.202
하루동안한공부에대해서는그에걸맞은보상을기대해야한다.하루열심히공부한다고해서큰변화가일어나지는않는다.물론계속꾸준히공부하다보면가끔은거의도약에가까운깨달음을얻는순간이올수있다.그러나언제나향상은아주느리게,눈에띄지않는수준으로일어난다.매일매일나에게일어나는아주작은향상을느끼고,거기에만족하는법을배워야한다.그만족감이내일의노력을기대하게만들어주고,그기대와갈망이습관을유지하게해준다.pp.246-247
‘내가잘할수있다’는믿음을가진사람은사소한말이나행동,태도에서도그믿음을드러낸다.그리고그태도가주변사람들의신뢰를이끌어낸다.반면에자기자신을믿지못하면다른사람들도당신을믿지못한다.그러니부정적인자기암시를하는습관이있다면이것을긍정적인암시로바꾸어보시기바란다.이험한세상에서살아가기도힘든데자기암시로스스로를학대할필요는없다.우리의마음이단순히논리적으로만작동하는것이아니라감성적요소,즉희망이나기대,믿음이나욕구도이성과똑같이우리의마음을움직이는힘이있음을받아들이시라.그러면자기자신과남을더잘이해하고더현명하게대할수있을것이다.p.252
평범한사람과똑똑한사람의차이는‘원하는것을향해집중력을발휘하는능력’에달려있다.회의시간에집중하기위해서도,세미나나워크숍시간에뭔가를이해하기위해서도이습관이필요하다.보고서를작성하거나,원고를쓰기위해서도마찬가지로이렇게주어진시간에주어진과제에집중하는습관이필요하다.p.280
