당신의 뇌는 변화가 필요합니다 : 습관, 일, 관계까지 바꿔주는 뇌 최적화의 기술
가비아톨리키타
신경과학자이자영국셰필드핼럼대학교(SheffieldHallamUniversity)의심리학강사다.10년넘게신경과학지식을통해일과삶을변화시키는방법을연구해왔다.이를바탕으로신경과학기반코칭법을직접개발하여지금까지수백명의CEO,운동선수,학자들의업무능력과역량을개선하고개인적목표를달성하도록도왔다.그의코칭의핵심은바로뇌의균형을잡는것이다.우리뇌속에는편한생각과행동만을고집하며현실에안주하려는영역이있다.반면이성적이고합리적으로판단하며미래를위한결정을하는영역도있다.이두영역이균형을이룰때작심삼일로끝나지않는확실하고지속적인변화가일어난다.이처럼뇌의균형을잡기위해서는딱세가지를실천하면된다.뇌의에너지를충전하는‘휴식’,뇌의불안감을줄이는‘감정컨트롤’,그리고뇌가저절로좋은습관을실행하도록하는‘행동의반복’이다.저자는이세가지를일상에서간단하게해낼수있는구체적인방법들을소개한다.뇌를진정시키는호흡연습,상황을객관적으로판단할수있는자문자답,뇌의집중력과실천력을높이는행동설계법등이다.이를따라하기만한다면다이어트·금주·금연등에번번이실패할일도,일과삶의생산성이떨어지는일도사라질것이다.변화를가로막는가장근본적인원인인뇌를바꿔더나은인생으로나아가고싶다면이책을펼쳐저자가권하는방법들을만나보자.
저자는리투아니아의빌뉴스대학교(VilniusUniversity)에서학사를,핀란드헬싱키대학교(UniversityofHelsinki)에서석사를마쳤다.이후유니버시티칼리지런던(UniversityCollegeLondon)에서박사학위를받았으며현재비즈니스·성과전문코치로도활발하게활동하고있다.
추천의글(베스트셀러『역행자』저자·라이프해커‘자청’)
들어가며-새해결심이늘똑같다면뇌부터점검하세요
제1부-드디어내가달라지기시작했다
제1장-단순한습관설계만으로인생이달라진다
새로운습관은눈뜨자마자시작할것
왜자꾸간식을곁눈질하게될까
하루살이뇌에게‘내일’도있다고알려주기
식단전부바꾸기vs.밥만현미로바꾸기
딱30일만반복하면30년은저절로한다
이장을마치며:실패확률제로의습관전략
제2장-들쭉날쭉내감정에휘둘리지않는기술
감정은생존의무기로생겨났다
나를울고웃고미치게하는감정들
내머릿속일곱가지감정컨트롤러
평정심의필수조건,안전하다는감각
어린아이처럼겁먹은뇌달래기
이장을마치며:감정패턴에지배되지마라
제3장-내성격의35퍼센트원하는대로바꾸기
내성격은어떻게만들어진걸까
마트에가면취미용품만보이는이유
그일은정말‘당신’의의무인가요
성격은바뀐다고믿는만큼바뀐다
도전좀해본다고세상이뒤집히진않는다
이장을마치며:내성격을변명하지않는법
제2부-오늘부터일도,공부도두배로잘된다
제4장-일머리좀있다는말듣는법
당신의머릿속을최적화하라
쓱보고싹기억하는뇌만들기
멀티태스킹은‘에너지도둑’이다
뇌가간지러울때의욕이샘솟는다
프로미룸러들을위한맞춤솔루션
이장을마치며:굿바이,비효율의날들
제5장-120퍼센트가동하는뇌컨디션만들기
긍정모드를켜는머릿속스위치
잠깐이라도슈퍼맨이될수없을까
일상에스릴이필요한이유
내수면점수는10점만점에몇점일까
화장실에잘가면뇌도건강해진다
이장을마치며:당신의뇌도웰빙을원한다
제6장-우물쭈물하지않고현명하게결정하는법
머리와가슴,누구편을들지모르겠을때
우리는왜편견의늪에서허우적댈까
내머리는생각이너무많다
우유부단하다는평가에서벗어나기
때로는우연에몸을내맡겨라
이장을마치며:빠르고합리적으로결정하기
제3부-뇌를바꾸자좋은관계가찾아왔다
제7장-뇌가알려주는사람을이끄는지혜
사람이먼저다vs.과제가먼저다
이성적이면서감성적인리더일수없을까
공감하지않으면무조건나쁘다는착각
15분의‘전환시간’이필요한이유
GROW,사람을이끌고성장시키는법
거울처럼따라하고싶은리더가되어라
이장을마치며:더좋은멘토가되는기술
제8장-상처받은내면아이와화해하는법
어린시절의내가지금의관계를만들었다
내안의어린아이가울고있다
나는왜그사람에게꽂혔을까
사람의매력이단점으로보이기시작할때
같은곳을바라보는관계를위하여
흔들림없는관계를만드는일곱가지원칙
이장을마치며:어른을위한관계연습
제9장-누구도마음상하지않는대화의기술
감정적인대화에서즉각탈출하기
당신도나만큼특색있는인간이군요
끝없는언쟁을단숨에멈추는4단계기술
눈치껏속마음을캐치하는비법
‘비난’과‘담쌓기’를멈춰라
이장을마치며:결국긍정이답이다
나가며-뇌를내편으로만들면인생이즐거워진다
감사의글
참고문헌
‘게으른뇌를바꿀수있나?’싶은당신을위한
가장쉽고단순하게뇌와인생을바꾸는법!
사람들은보통‘뇌’는이해하기어렵고바꾸기힘들다고생각한다.그래서일,성과,관계등이뇌에서비롯되며뇌를바꿔야인생을바꿀수있다는개념을설명하면덜컥겁부터먹는다.하지만그럴필요는없다.뇌를바꿔인생을더나은방향으로이끄는일은일상속아주작은실천만으로도가능하다.저명한신경과학자이자비즈니스·성과코치인저자는10년넘게최신신경과학연구를기반으로한자신만의코칭도구로수백명의CEO,운동선수,학자들이스스로뇌의작동방식을개선하여인생의놀라운변화를이뤄내도록도왔다.그들이일과삶에해로운습관을끊고감정을컨트롤하는법을배우며더욱생산적으로살수있도록해준것이다.
저자가자신을찾아온이들에게해준말은“뇌속편도체가어떤화학물질을분비해서당신의집중력이떨어지는지이해하세요.”가아니었다.“새로운습관을만들고싶다면매일아침눈뜨자마자해보세요.며칠동안만요.”였다.수면을통해서에너지를100퍼센트충전한뇌는새로운습관을관대하게받아들이고더잘적응하기때문이라고이해하기쉽게설명을더했다.이처럼이책에서소개된저자의조언들은쉽게따라할수있으면서도과학적근거가뒷받침된효과적인방법들이다.
그러니달라지겠다고마음먹었다면이책에서권하는방법들을따라해보자.의식적으로하나씩실천하다보면어느새지금의습관,버릇에안주하면서변화를거부하던뇌가저절로바뀌게될것이다.
“어떻게나를바꿀것인가?”
습관,감정,성격을바꿔완전히다른나로거듭나는법!
이책은우리인생을구성하는9가지영역을하나씩바꿔나가는방법들을알려준다.제1부는‘나’를바꾸는법을알려주는3개의장으로구성되어있다.제1장은습관을바꾸는법을다룬다.우리는왜나쁜습관을끊지못할까?바로나쁜습관이충족시켜주던욕구가있기때문이다.이장에서는흡연이나음주,야식먹기등이어떤욕구를충족시키고있었는지파악해보고이를건강하고좋은습관으로대체하는법을알려준다.
제2장은감정컨트롤이어렵다면꼭읽어야하는장이다.기쁨,슬픔,즐거움등의감정이언제어떻게찾아오는지알려줌으로써이들에휘둘리지않도록예방하는법을일러준다.특히긴장감,죄책감등이찾아와일상생활이어려워질때효과적인호흡법을소개하여평온함을되찾을수있도록돕는다.
제3에서는성격을바꾸는법을이야기한다.성격의35퍼센트는우리가하는선택으로결정된다.이장에서는이35퍼센트를획기적으로바꾸는‘성장형사고방식’탑재방법을소개할것이다.이를통해도전을두려워하지않고‘일단해보는’성격을만들수있다.
더효율적으로,더생산적으로!
뇌를바꾸면일도,공부도2배로잘된다!
제2부는일과삶에서‘생산성’을끌어올리는법을이야기한다.제4장은일을미루고효율성이떨어질때의극복법을일러준다.자신이총6가지미루는유형중어디에속하는지알아보고적절한개선방법을알아보자.예를들어완벽주의성향이있다면40분은집중해서일하고15분은쉬는방식이도움이될것이다.
제5장은일,공부등을더욱생산적으로할수있는뇌컨디션만드는법을소개한다.우리뇌는충분한에너지를요구하며컨디션에크게좌우되는데,가장필요한건‘수면’이다.이장에서는숙면을위해필요한행동지침들을구체적으로소개함으로써최상의뇌컨디션을만드는법을일러준다.
제6장에서는결정을합리적이면서도빠르게내리는법에대해이야기한다.감정적으로결정하여선택지를충분히고려하지못하지만빠른판단을하는의사결정시스템1과합리적인결정을하지만시간이소요되는머릿속의사결정시스템2의균형을맞추는법을배울수있을것이다.
내주변관계를만드는것도결국뇌다!
뇌속에서찾은사람을얻고이끄는지혜!
제3부에서는우리가살아가며늘고민하게되는것,‘관계’를올바르게이끌어가는방법을신경과학적지식을통해설명한다.제7장에서는리더십을다룬다.사람을이끌어야할때뇌의어느부분을어떻게활성화시켜야하는지알려준다.이장에서주목하는것은‘공감’이다.머릿속공감모드를켜는법을배움으로써일과사람,두마리토끼를전부잡는리더십을장착할수있게될것이다.
제8장은우리내면의어린아이,즉어린시절의애착유형과트라우마가어떻게현재의관계를만드는지살펴본다.그리고내면아이치유를통해더나은관계를형성하는방법을알려준다.
마지막제9장에서는누구도마음상하지않는소통의방식을이야기한다.위험한상황을극도로싫어하는뇌가상대방의비판등에유연하게대처할수있도록하는대화의기술을이장에서만나볼수있을것이다.
저자는말한다.“뇌는믿기힘든역량을가지고있으며놀라운일들을해낼수있다.”그렇기때문에뇌를보다잘이해하고활용하는법을꼭배워야한다.이렇게뇌사용법을익히고나면타고난의지력이없어도,애쓰지않아도뇌가저절로성공적인인생으로우리를이끌어갈것이다.그리고이책은바로그변화의시작이다!
책속에서
새로운습관을만들고싶다면하루가끝날때까지기다려서는안된다.전전두피질의지배를받는우리의의지력은그시점에서거의바닥이기때문이다.이현상을자아고갈이라고부른다.뇌가사용할에너지가거의남아있지않고전전두피질에휴식이필요한저녁에는의지력을비롯한전전두피질의중요한자질들이많이약화되어있다.새로운방식으로일을하기위해서는한층발달된뇌중추를사용해야하며여기에는훨씬많은에너지가필요하다.그러므로새로운습관형성의첫번째규칙은“새로운일은아침이나휴식직후에하라.”가되어야한다.
<제1장_단순한습관설계만으로인생이달라진다>중에서
캐럴드웩에따르면우리의태도나사고방식에따라이과정이어려울수도있으며반대로쉬울수도있다.성격특성이타고나는것이라고생각하는‘고정형사고방식’으로는기존의성격을변화시키는데필요한일을해낼수없다.좋은소식은신경과학분야가우리의뇌가평생변화할수있다는무수한증거를내놓으면서‘성장형사고방식’을지지하고있다는점이다.따라서이장에서는우리가때로고정형사고방식에‘갇히는’이유,그것이두뇌가소성에영향을미치는방식,두뇌를‘해방’시키고성격특성과태도,행동을변화시키는데필수적인성장형사고방식을키우는방법도살펴볼것이다.
<제3장_내성격의35퍼센트원하는대로바꾸기>중에서
하루를시작할때이렇게자문해보길권한다.‘오늘해야할가장중요한일은무엇인가?’가능하다면그일을가장먼저시작하고그것을끝낸후에다음질문을던진다.‘오늘해야할두번째로중요한일은무엇인가?’이렇게해야할일을병렬적이아닌순차적방식으로처리하는것이다.이는전전두피질의집중력을덜떨어뜨리고일을미루게될가능성을크게줄여준다.
<제4장_일머리좀있다는말듣는법>중에서
하지만때로우유부단은곤란한결정을해야하거나우리가어떤결정을하든불리한상황에서의‘학습된반응’일수도있다.의사결정을하는데어려움이있다면일단작은것부터시작해보자.마트에가서어떤요구르트를사야할지선택이어렵다면동전을던진다.요구르트가열종류이고선택지를줄일수없을때는왼쪽에서세번째를고른다는식으로나만의규칙을정해둔다.그런식으로포유류뇌에게많은일상적인결정이삶과죽음을가르는문제가아님을교육시키는것이다.무엇을선택해야할지고려하는데많은시간을보낸다면그것은뇌에‘이결정이대단히중요하다’고각인시키는행동이다.
<제6장_우물쭈물하지않고현명하게결정하는법>중에서
과거의트라우마는쉽게변화시킬수없다.변화가일어나려면,즉새로운네트워크를구축하려면트라우마와반대되는상황에반복적이고지속적으로노출되어야한다.흥미롭게도뇌가소성은우리가애정어린일관된인간관계를맺고있을때옥시토신이분비되면서더욱강화된다.옥시토신은신뢰와안정의감정을만들어두뇌가번영모드로바뀌게하는즉각적인효과를낸다.
<제8장_상처받은어린시절의나와화해하는법>중에서
편도체가충분히안정감을느낄때라야전전두피질이자기역량을발휘하고전전두피질지배사고를만들어내리라는것을기대할수있다.이로써자신의생각과입장을건설적인방식으로공유하고다른사람의입장에대해서도배울수있다(지적논의).전전두피질지배상태가되었을때에만우리는스스로의감정,그리고다른사람들의감정에공감할수있다.또한논의중인주제가당신에게어떤느낌을주는지정확히파악하고상대가표현하는감정에도공감할수있다(솔직한대화)가가능해진다.
<제9장_누구도마음상하지않는대화의기술>중에서