아침 저녁 3분 필사 테라피 : 불안과 걱정을 잠재우는 자기 치유의 문장들 (양장)

가바사와시온

저자:가바사와시온(かばさわしおん)
정신의학에기반한멘탈관리와행동력향상법을전해온정신과전문의이자누적260만부베스트셀러작가이다.삿포로의과대학을졸업한뒤인간의마음과심리를이해하고자미국일리노이대학교에서3년간뇌과학을공부했다.이후일본으로돌아와“마음의병은치료보다예방이더중요하다.”는신념으로가바사와심리학연구소를설립했으며다양한SNS채널을통해불안,스트레스,인간관계고민해결에실질적인도움을주고있다.특히직접운영하는유튜브채널에매일영상을업로드하며69만구독자에게호평을받고있다.
《아침저녁3분필사테라피》는‘시간이없다’,‘방법을잘모르겠다’등여러이유로마음치유를미루는사람들을위해저자가집필한책이다.‘사람을바꾸는힘은말에있다’는메시지를중심으로8주동안치유의문장을읽고쓰면불안과걱정을지울수있게구성했다.
저자가쓴다른책으로는《말로표현하면모든슬픔이사라질거야》가있으며이책은일본글로비스(GLOBIS)경영대학원주관의‘비즈니스서적그랑프리2023’자기계발부문수상작이다.이외에도누적100만부를기록한《일하면서바로써먹는아웃풋×성과도감》등다수가있다.

역자:정지영
대진대학교일본학과를졸업한뒤출판사에서수년간일본도서기획및번역,편집업무를담당하다보니어느새번역의매력에푹빠져버렸다.현재는엔터스코리아출판기획및일본어전문번역가로활동중이다.주요역서로는《습관은나의힘》,《저소비생활》,《왜성공한리더들은아무리바빠도미술관에가는가》,《당신의인생을바꾸는슈퍼아웃풋공부법》등다수가있다.

들어가며아침저녁3분,8주동안매일쓰는필사테라피
나의‘자기치유력’은몇점일까?필사하기전
뇌과학이말하는필사의7가지놀라운효과
이책을100%활용하는법

1주차자기긍정테라피:
나를아낄수록자신감이샘솟는다
Day1이대로괜찮아.지금의내모습이좋아!
Day2있는그대로의나자신이최고야!
Day3결점도,단점도내소중한개성이야
Day4나는할수있어!하면된다!
Day5남의눈치보지마.나는나의길을간다!
Day6스스로생각하고,스스로결정하고,스스로행동하라
Day7나는누군가에게도움이되고있어
Week1자기긍정되돌아보기

2주차회복탄력테라피:
어떤시련도행운으로바꾼다
Day1좀더실패하자.실패는성장의기회다!
Day2자신을들여다보고,자신을관찰하라
Day3완벽해야한다는생각을떠나보내자
Day4뭐,괜찮겠지.어떻게든될거야
Day5안좋은일은커튼처럼스르륵흘려보내자
Day6잘안풀리면플랜B로가면돼!
Day7곤경에처하면다른사람에게상담하자
Week2회복탄력되돌아보기

3주차마인드풀니스테라피:
마음근력을키우면두려움은사그라든다
Day1과거도,미래도아닌바로지금을산다
Day2그건그거고,지금할수있는일은?
Day3나는생각보다훨씬깊고광활한존재다
Day4하루에하나씩깨달음을얻는다
Day5중립적으로,있는그대로보라
Day6긴장되면호흡을의식하자
Day7멍하니있어도돼.더멍을때리자
Week3마인드풀니스되돌아보기

4주차행동력테라피:
불안은행동하는사람을이길수없다
Day1현실을바꿀수있는것은행동이다
Day2말하고,쓰고,행동하자.현실이바뀐다
Day3우선할수있는일부터시작하자
Day4행동하면불안은사라진다
Day5‘조금어려움’에도전하자!
Day610초후에시작하자!
Day7피드백을통해실패를경험으로바꾼다
Week4행동력되돌아보기

5주차커뮤니케이션테라피:
복잡하던인간관계가단순해진다
Day1커뮤니케이션,조금서툴러도괜찮아!
Day2과거와타인은바꿀수없다
Day3타인의험담은절대하지않는다
Day4직장의인간관계는신경쓸필요없어
Day5타인은바꿀수없어.내태도는바꿀수있어
Day6상담하면편해진다.상담할용기를내자
Day7나를싫어하는사람보다응원하는사람을찾아라!
Week5커뮤니케이션되돌아보기

6주차컨디션테라피:
몸과마음의리듬이살아난다
Day1몸이정돈되면마음도정돈된다
Day2낮에는활기차게일하고,밤에는느긋하게쉬자
Day3수면,운동,아침산책으로일상을정돈하자
Day4햇빛을쬐자.리듬운동을하자.아침식사를하자
Day5스마트폰을멀리하면뇌는해방된다
Day6웃자.웃음이나를치유한다
Day7자연속에서멍하니있는시간은소중해
Week6컨디션되돌아보기

7주차스트레스해소테라피:
마음의짐을훌훌털어버린다
Day1어떻게든되겠지.될대로돼라
Day2그럭저럭적당히해도괜찮아
Day3어쩔수없어.받아들이면편해질거야
Day4대부분의일은시간이해결해준다
Day5하루하루를즐겁게!일상을즐기며살자!
Day6당연한것들에감사하자
Day7역경에감사하자.역경은성공의기회다
Week7스트레스해소되돌아보기

8주차웰빙테라피:
평온하고활기찬인생이펼쳐진다
Day1건강,인간관계,일,모든것을손에넣어도된다
Day2긍정적인말로긍정적인사람이되자
Day3나에게는무한한가능성이있다
Day4나는시간을잊을만큼()에열중한다
Day5나는열린마음으로인간관계를소중히한다
Day6내인생은충분히의미있는삶이다
Day7나는목표를달성했다!나는크게성장했다!
Week8웰빙되돌아보기

나의‘자기치유력’은몇점일까?필사한후
나오며8주전과달라진나를만끽할시간
참고문헌

“우리를치유하는힘은말속에있습니다”
최초의뇌과학기반필사책!260만독자를치유해보고완성한셀프테라피!

어느연구에따르면마음먹은바를행동으로실천하는사람은10퍼센트,그중에서도꾸준히실천하는사람은또10퍼센트라고한다.변함없이긍정의말을되새기며자기치유를실천하는사람역시불과1퍼센트에지나지않는다.저자는모두가긍정의말을제대로이해하고,기억하고,행동으로옮길수있는방법으로『아침저녁3분필사테라피』를권한다.
익히알려져있듯필사는차분히마음을정돈하는데효과적이다.하지만정신과의사인저자는필사가뇌의여러영역을자극해기억력,집중력,자기통찰력,독해력등도향상시킨다는뇌과학적효과에도주목했다.그리고이러한장점을극대화하기위해수많은독자를치유한문장56개로소리내어읽기와따라쓰기를조합한저자만의필사테라피를만들었다.목소리를내는것은눈으로만읽는것보다훨씬강하게뇌를자극하며필사는단순한글쓰기작업이아니라자신과의대화이기때문이다.즉저자는필사를통해마음을치유하는것은물론,생각자체를긍정적으로바꾸며여러방면에서자기성장의효과를보기까지,그야말로‘일석삼조’를누리라는것이다.
뇌과학기반의필사책에대한현지독자들의반응은놀라웠다.출간후“자기치유력도좋아졌지만내가시간을이렇게천천히쓸수있는지처음알았다.”,“매일똑같은일상인데필사를하고나서하루를기분좋게시작하게되었다.”등테라피의효과를톡톡히보았다는후기가잇따랐다.
손에잘맞는연필한자루와『아침저녁3분필사테라피』한권이면된다.당신도말을눈으로보고,소리내어읽고,손으로써보라.그리고마음의면역력이튼튼한1퍼센트가되어보라.

누구나쉽게매일실천한다!
의지박약,미루기천재도해내는8주간의필사테라피!

저자가필사의뇌과학적효과를극대화하는동시에이책을집필하며고심한부분은누구나완독할수있게만드는것이었다.아무리독서를잘하지않는사람이라도,아무리행동력이부족한사람이라도쉽게실천할수있는8주간의셀프테라피는매우간단하다.
하루에딱한쪽만보면된다.아침에일어나서3분,‘오늘의문장’을소리내어읽고,문장아래저자의응원이담긴해설문과함께의미를곱씹는다.이어그문장을세번필사한다.짧은분량이지만오히려한글자,한글자에집중하게만들며자연스럽게몰입을이끈다.이후낮동안에는문장을떠올리며읊조린다.이때그문장은자기암시가된다.그리고저녁에3분,아침에썼던문장을다시세번필사한뒤,문장과함께한하루에대해짧은피드백을남긴다.피드백을쓸때는부족한점보다긍정적인감정과작은변화를기록하는것이중요하다.마지막으로잠들기전침대에누워문장을떠올리며하루를마무리한다.일주일후에는한주전체를되돌아보는피드백기록을통해익힌문장들이기억에자리잡게돕는다.
‘아침저녁으로3분간한문장필사하기’가핵심인이단순한과정은부족하지도과하지도않게8주분량으로마련되어있다.또한8주로끝나기아쉬운사람들을위해각‘오늘의문장’에응용문장두개를더해최대24주간자기치유과정을이어갈수있도록했다.
불안하고초조한기분이들때마다더이상마음쓰지말고문장을써보자.56가지치유의말들이‘아는말’에서‘내것이된말’이될것이다.