키 10cm 더 크는 슈퍼루틴 (15,000명 임상 분석이 증명한 성장판 골든타임 솔루션)

다나베유우

저자:다나베유우
도쿄칸다정형외과클리닉원장이자키성장전문의이다.'키선생님'이라는애칭으로불리며,가나자와의과대학의학부졸업후순텐도대학의학부부속병원정형외과에서근무했다.2020년에도쿄칸다정형외과클리닉을개원했으며,'월스트리트저널'에서선정한'NextEraLeaders'에의사로서는최연소로선발되기도했다.유튜브채널'키선생님다나베유우'를통해키성장방법을전수하고있다.

역자:박현아
국민대학교일본학과를졸업한뒤드라마,애니메이션자막제작및잡지,사설등다양한분야의번역가로활동했다.현재번역에이전시엔터스코리아에서출판기획자겸전문번역가로활동중이다.주요역서로는『기름혁명』,『농축수면』,『재밌어서밤새읽는식물학이야기』,『라멘의사회생활』등이있다.

시작하며6

1장:성장에관한완전히새로운의견

내버려두면키가알아서자랄거라고생각하시나요?24
키가크려면정보를모으는것이첫번째27
키크는데유전자가전부는아니다?!30
병원에서'할수있는일은아무것도없다'라는말을들었다34
1cm라도더크기위한무기,바로'성장시트'!38
사춘기에키가커지는메커니즘은?41
키크는신호,키가멈추는신호는무엇일까?45
조숙과만숙의성장은무엇이다를까50
키가자라는것은뼈가자라는것이었다!54
'앞으로얼마나클까'는ALP로정해진다57
ALP의피크는조숙,만숙과밀접하게관련되어있다60
중요한골단선과ALP의관계는'시간X속도'다64
생활을바꾸면키가자랄수있는시대66
뼈의대사를높이기위해뭘하면좋을까69
키가크는3가지포인트란?71
Q&A73

2장:우선,식사로키를늘린다

1번째방법|최근100년간일본인의평균키가커진이유80
2번째방법|키가크는데제일중요한영양소는단백질83
3번째방법|영양소의중요도를이해하고먹자87
4번째방법|단백질은주식의2배로섭취하는것을기준으로삼자90
5번째방법|달걀을하루에2개씩먹으면?94
6번째방법|하루3잔의우유로키가커진다98
7번째방법|성장에필수인철은헴철로섭취하자102
8번째방법|아연부족은성장호르몬을저하시킨다107
9번째방법|칼슘흡수를돕는비타민D란?111
10번째방법|키가크기위해자제해야할영양성분은?114
11번째방법|비만은조숙화로이어져키성장을멈추게할수있다118
12번째방법|건강한성장을위해체중을매일기록하자120
Q&A122

3장:잠자는아이는실제로자란다

13번째방법|키가크는데필요한수면시간은?128
14번째방법|자는아이를깨우지말자!132
15번째방법|질좋은수면을확보하기위한철칙137
16번째방법|일어나서제일먼저뭘하면좋을까?144
Q&A146

4장:키가커지는운동은?

17번째방법|제일효율적인방법은운동150
18번째방법|60분의운동이성장호르몬을촉진한다152
19번째방법|추천하는적절한운동156
20번째방법|일과함께하는근력운동으로키가커진다160
21번째방법|키가크는스트레칭163
Q&A167

번외편

우리성장클리닉만의방법171
끝으로174

부록
성장시트보는법178
참고문헌179

성장의룰을바꾸는과학적접근
이책은단순히'잘먹고잘자라'는뜬구름잡는조언을하지않습니다.성장의핵심메커니즘을파고들어,부모와아이가직접성장을'관리'할수있는과학적관점을제시합니다.

성장판의골든타임을지배하는'만숙(晩熟)의비밀'
왜어떤아이는늦게까지크고,어떤아이는일찍성장이멈출까요?비밀은'성숙의타이밍'에있습니다.이책은뼈의대사지표인'ALP수치'그래프를통해,사춘기성장피크가늦게오는'만숙타입'이최종키가더크다는사실을명확히보여줍니다.성조숙증은키성장의가장큰적입니다.여자아이는가슴발달,남자아이는음모가나타나는시점을통해아이의성숙도를파악하고,이책에서제시하는식사,수면,운동법으로조숙화를늦춰성장판이열려있는시간을최대한으로확보하는구체적인전략을알려줍니다.

성장의'속도'와'시간'을읽는눈
성장은'거리=속도X시간'공식과같습니다.이책은혈액검사를통해알수있는ALP수치를성장의'속도'로,뼈의골단선상태를성장의'남은시간'으로보고,이두가지를최적화하는방법을알려줍니다.ALP수치가350이상이면앞으로3cm이상,어쩌면5~8cm까지도더클가능성이있다는신호이며,골단선이닫히기전까지이속도를최대한유지하는것이핵심입니다.병원에가지않고도이원리를이해하고생활에적용하는것만으로성장의결과는달라질수있습니다.

오늘부터바로시작하는'키10cm더크는슈퍼루틴'

Point1.식사:뼈를'길게만드는'영양의재구성
성장은영양이라는연료로움직입니다.뼈의길이를늘이는데필요한핵심영양소를전략적으로공급해야합니다.

-단백질,양과질모두잡아라:105개국을분석한연구에서단백질섭취량과키는강력한상관관계를보였습니다.이책은주식(탄수화물)보다고기,생선등고품질단백질반찬을2배로먹는'2플레이트이론'을제시합니다.
-과학이증명한슈퍼푸드:"하루달걀2개섭취그룹이미섭취그룹보다키가유의미하게더자랐다"는연구결과처럼,완전식품달걀은필수입니다.또한,하루우유3잔을마신그룹이1잔미만으로마신그룹보다최종키가약2.5cm더컸다는연구결과도있습니다.
-성장의조력자,미네랄과비타민:뼈성장에필수적인5대영양소는단백질,철,아연,비타민D,칼슘입니다.특히철결핍성빈혈이있는아이에게철분을보충했더니연간성장률이7.5cm에서13.2cm로급증한연구결과는철분의중요성을보여줍니다.아연결핍아동에게아연을보충하자6개월만에키가약1cm더자라기도했습니다.

Point2.수면:성장호르몬을깨우는'90분의기적'
"잠자는아이는자란다"는말은과학적진실입니다.성장호르몬은잠자는동안,특히잠이든직후'최초의90분'동안가장깊은잠(논렘수면)에빠졌을때하루분비량의대부분이폭발적으로쏟아져나옵니다.이황금시간을어떻게활용하느냐가성장의관건입니다.

-수면의'양'과'질'을모두확보하라:초등학생9~11시간,중학생8~11시간,고등학생7~10시간의수면시간확보가기본입니다.
-최고의잠을부르는7가지철칙:'취침90분전목욕'으로심부체온을조절하고,'자기전스마트폰블루라이트차단'으로뇌의각성을막는등,과학적원리에기반한수면습관가이드를통해매일밤성장호르몬이최대치로분비되도록돕습니다.
-하루의시작과끝을디자인하라:아침에일어나햇볕을쬐면수면유도호르몬인'멜라토닌'의분비리듬이정상화되어14~16시간뒤자연스럽게깊은잠에들게됩니다.

Point3.운동:가장효율적인천연성장촉진제
운동은성장호르몬분비를촉진하고,섭취한영양소의흡수율을높이며,수면의질까지향상시키는일석삼조의성장활동입니다.
-'60분의법칙'과'즐거움'의조화:연구에따르면약60분간꾸준히운동했을때성장호르몬이효율적으로분비됩니다.아이가좋아하는축구,농구,수영등즐겁게지속할수있는운동을선택하는것이장기적인성공의열쇠입니다.
-과유불급,똑똑한운동선택:근육을파괴할정도의고강도근력운동은오히려뼈로갈영양소를근육회복에쓰이게할수있습니다.맨몸스ㅤㅋㅘㅅ(스쿼트)이나스트레칭처럼몸에무리를주지않으면서성장점을자극하는운동이효과적입니다.
-일상속'틈새운동':운동을싫어하는아이도괜찮습니다.이를닦으며1분간'한발서기'(걷기53분효과)를하거나,잠들기전책에소개된허벅지,등,허리스트레칭을하는것만으로도충분히성장을도울수있습니다.

"1cm를소중히하세요."라는저자의말처럼,작은노력이모여위대한결과를만듭니다.이책은키때문에고민하는수많은아이들과부모님들에게'할수있다'는자신감과'길이있다'는희망을선물할것입니다.아이의키는더이상부모의유전탓이아닌,부모의정보력과아이의실천에달려있습니다.지금바로,아이의빛나는미래와자신감을키워주는기적의슈퍼루틴을시작하세요!