여성 수면 사용 설명서 - 잠만 잘 자도 15kg 빠지는 숙면의 비밀

도모노나오

저자:도모노나오
수면컨설턴트이자주식회사SEATrinity대표이사.
준텐도대학順天堂大?의대학원스포츠건강과학연구과에서수면을연구하고석사학위를취득했다.직접수면을개선하여몸무게를15㎏이상감량하고,체질개선까지성공하면서수면을과학적으로공부하게되었다.행동요법을통한수면개선이주특기이고,‘잠의전문가’로서전국적인강연활동을펼칠뿐아니라건강·미용시장에서기업의상품개발및프로모션상담도실시한다.저서로『쉬는법교과서』등이있으며,해외에서도여러저서가번역출간되었다.

역자:이해란
대학교에서역사와심리를전공했다.아베코보의《모래의여자》를원서로읽고싶어일본어공부를시작했다.이를계기로일본으로건너가문학을비롯한예술과서브컬처,음식,미용등다채로운문화를체득했다.한국에돌아와‘한겨레교육문화센터’의일본어번역작가과정과‘바른번역아카데미’의일본어출판번역과정을수료하였다.
옮긴책으로는《비트코인이금화가된다》,《습관하나바꿨을뿐인데》,《어지럼증집에서고친다》,《알레르기의90%는장에서고친다》,《코바늘로뜨는플라워방석》등이있다.

들어가며

제1장잠을소중히여기면일상이바뀐다
먼저자신의수면상태를살펴볼까요?
‘좋은수면’이란뭘까?
자고또자도잠이부족한이유
‘수면의질’을확인하려면?
이상적인수면시간은어느정도일까?
‘쇼트슬리퍼’가정말있을까?
자신에게알맞은수면시간을알려면?
여성은더자야한다!
잠을못자면‘살찌고,병들고,실수가많아진다’
수면은‘시간낭비’가아니다

제2장몸을지키는수면법
건강한몸은잠으로만든다
면역력을높이는수면의힘!
밤낮을되돌려서건강한일주기리듬을만든다
잠이부족하면변비가생기기쉽다
‘피로’와‘나른함’은몸이보내는SOS

‘항상피곤한’상태에서벗어나자
‘부드럽게풀어주면’숙면이쉬워진다
시간이없을때는‘3목’을따뜻하게한다
‘수면오감’으로오늘을깔끔하게마무리한다
자율신경을바로잡아‘제대로’이완한다
잘자는사람은‘뒤척이는능력’이뛰어나다
뒤척임을방해하지않는‘요·이불·베개·파자마’고르는법
숙면할수있는침실의포인트는‘온도’와‘습도’

냉증과체온과잠의관계
잠이안올때는손발부터녹인다
‘냉증도일종의스트레스’라고받아들인다
배를만져서‘숨은냉증’을알아낸다
취침전‘한동작’으로숙면하기

제3장아름다워지는수면법
누구나돈들이지않고할수있는수면미용
공짜로고운피부만들기
첫3시간동안자면서피부관리하기
미인이‘오전0시’에잠자는진짜이유
피부를곱게하는호르몬을늘리는방법
얼굴이작아지는수면법
부기없이상쾌하게일어나는‘가위바위보귀마사지’
아침에눈뜨자마자거울로확인해야할‘수면의결과’
여름철피부트러블은‘3가지수면요령’으로물리친다

다이어트는잠자는것부터
잠을잤을뿐인데15㎏이빠진이유
잠이부족하면‘식욕이25%증가’한다
잠을못자면지방과당이당긴다
대사를높여서살이잘빠지는몸을만든다
적당한운동으로‘몸’에도피로를불어넣는다
귀차니스트도지속할수있는‘하루20분운동’

제4장활기찬낮을위한수면법
충분히자고개운하게일어나면모든효율이올라간다
밤의수면이낮의성과를결정한다
첫인상으로기회를잡는사람이된다
매일아침상쾌하게일어나기위한습관
커피보다정신이번쩍드는‘아침샤워’
숙면의열쇠는‘아침식사’가쥐고있다
의욕을높여주는‘겸사겸사리듬타기’

일잘하는사람의수면법
일하는사람에게는수면도업무능력이다
숙면으로‘5가지능력’을끌어올린다
시간이아까운‘프레젠티즘’을그만둔다
사무실에서졸음을물리치는‘의자요가’
낮잠의4가지장점
올바른낮잠으로쌩쌩한오후를
야근하는날은‘나눠서먹기’가기본
야근과잔업은‘빛과식사’로조절한다
업무메일은‘밤10시까지’만확인한다
술은‘취침2시간전’까지만마신다

제5장마음을지키는수면법
마음도잘쉬고있나요?
마음이후련해지는수면법
‘3가지A’로마음의피로를알아차린다
한밤의‘나홀로반성회’를그만둔다
자신에게딱맞는스트레스해소법을발견한다
휴식일정을‘먼저’잡는다
기분좋게잠드는‘수면세리머니’만드는법
낮에당신을엄습하는졸음의수준은?

사랑과행복을불러들이는비결
자기자신을사랑하는3가지힌트
사랑스러운매력을발산하는법
‘사랑받고싶다면’3가지방법으로행복호르몬을늘린다
갑갑한속이뻥뚫리는‘눈물테라피’
‘내가꿈꾸는나’와가까워지는잠자기전습관
‘저녁5시이후에고백’해야성공률이높아지는이유
‘나를바꾸고싶을때’해야할일
귀차니스트도할수있는‘아로마테라피’

나오며

잠만잘잤을뿐인데15kg을감량한숙면의비밀
“잠을바꾸면몸이,생각이,마침내는인생이바뀐다.”

“5분간격으로맞춰놓은알람을두세번쯤끈후에야겨우일어나씻고사무실에앉았지만여전히졸린탓에도무지일에집중할수가없다.진한아메리카노한잔을들이켜고이제일좀하려고보니어느새점심시간.점심을먹고들어오니배도부르고자꾸만눈이감긴다.어찌어찌버티다집에와서씻고드라마몇편보니벌써12시.잠깐.오늘뭐했더라?잠은안오고끝없는공상속으로빠져들다다시울리는알람에눈을뜬다X100000000000000”

당신은지금의모습에만족하나요?단순히외모를말하는것이아닙니다.현재당신이하는일,가지고있는습관,하루를보내는모든태도에관한이야기예요.매일밤잠들기전,오늘도만족스러운하루를보냈다고생각하며감사한마음으로잠드나요?아니면하지못한일,잘못한일들을떠올리며자책만하며잠드나요?내일은일찍일어나더나은하루를보내자며잠들어보지만첫번째알람이울리는순간우리는직감합니다.‘아,오늘도망했다!’

우리는변화를간절히원하지만또한두려워합니다.뭔가거창한준비가있어야하지않느냐고요?천만에요.돈도,외모에대한자신감도,건강도없었던이책의저자가15kg을감량하고동굴에서나와새로운삶을얻게된비결은‘잠’이전부입니다.누구나수면의중요성을알고는있지만자신의삶에서일어나는문제가수면때문이라고생각하는경우는많지않아요.이에대해저자는자신의경험을소개하며우리가잘자야하는이유와잘잘수있는방법을과학적근거를들어설명합니다.

잘못된식습관,우울감,낮은자존감,불규칙한월경…
‘잠’에문제가있다!

저자는방안에서만생활하는일명‘히키코모리’였습니다.돈도,직업도,애인도없이중증공황장애를앓으며밤낮이바뀐생활을반복했죠.월경이불규칙해졌고,혼자치즈케이크한판과라면두개를먹어치울정도로식습관도엉망이되었습니다.더큰문제는마음이었습니다.자신의모습을보며좌절했고,몸과마음이만신창이가되었습니다.그랬던저자를바꾼한마디는어머니의“늘어지게잠이라도푹자보는건어떠니?”라는말이었습니다.

잠을제대로자면서부터놀라운변화가찾아왔습니다.달고짠음식이당기던입맛이변했고,예전만큼우울하거나사고가부정적으로흘러가지않았습니다.낮게활기차게움직일수있는힘이생겼고,자신도모르는새살이15kg이나빠졌습니다.자율신경이제자리를잡으면서몸의건강도되찾았죠.저자는이러한변화의이유를제대로알고싶어수면을과학적으로연구하기시작했고수면컨설턴트로서의새로운인생을시작하게되었습니다.저자는이것이단지자신에게만나타난요행이아니라과학적근거를가진내용이라말합니다.그런저자가독자들에게전하고싶은이야기가있어요.
“매일희망이없고,당장은지옥같아도부디초조해하지마세요.괜찮습니다.일단푹주무세요.푹자서몸과마음을충분히쉬게해줍시다.”

나에게가장알맞은수면법은?
제대로자야바뀐다!

수면시간은깨어있는시간과단절되는시간이아닙니다.하루24시간이연속적으로흘러가듯수면시간과깨어있는시간도긴밀하게연결되어있습니다.밤에잘자야낮에활기찬생활을할수있고,낮에부지런히일하고움직여야밤에도숙면을취할수있습니다.우리는깨어있는동안업무,학업,자기계발,육아등여러가지일을해냅니다.그리고자는동안우리의뇌는낮에일어났던일들을정리하며다시내일을준비하죠.낮에혹사당했던몸도자는동안제자리를되찾고다음날쓸에너지를비축하고요.이렇게깨어있는시간과자는시간이모두긴밀하게연결되어각자의일을잘해내야지만우리는건강하고활기차게살아갈수있습니다.

하지만아무렇게나많이자기만해서는이런변화가일어나지않습니다.특히바쁜일상으로충분한수면을취하기어려운현대여성들은반드시‘제대로’자야합니다.언제잠들어야가장효율적으로잘수있는지,깨어있는동안에어떻게잠을준비해야하는지,잠을잘때갖추어야할환경은무엇이있는지저자는마치친언니처럼꼼꼼하게우리의잠자리를살펴줍니다.책을따라하나씩실천하다보면꼭10시이전에자야한다거나,하루에8시간을자야한다는그동안의오해가불식되고자신에게가장알맞은수면법을찾을수있습니다.

당신을위한변화의시작점이여기에있습니다.일상에무엇을더하는것이아니에요.살을빼기위해땀을빼며한시간씩운동을하거나,남들이모두잠든새벽일찍일어나야하는것도아닙니다.단지어제도자고그제도잤던그‘잠’을더‘잘’자는것뿐이에요.삶의변화를원하지만,무언가시작할돈도,체력도없는당신이라면,이책을따라오늘밤잠부터바꾸어보는건어떨까요?그에따라오는모든변화의끝에는당신이꿈꾸는이상적인미래가현실이되어당신을기다리고있습니다.잠이바뀌는과정에서일어나는마음,피부,몸,성과의반가운변화를맞이할준비가되었나요?