냉장고 속 음식이 우리 아이 뇌와 몸을 망친다

주부의벗사

인테리어,집짓기,요리,건강등실용서와미니멀라이프,심플라이프등여성생활전반의다양한책을내고있는일본의대표적인실용전문출판사이다.다양한단독주택짓기와인테리어스타일을소개하는〈PLUS1HOUSING〉시리즈와〈PLUS1LIVING〉시리즈,〈LIFEINTERIOR〉시리즈를펴내고있다.이책은〈LIFEINTERIOR〉시리즈의네번째책.《아파트인테리어교과서》는스케줄,자금계획,평면,인기설비,업체선택등아파트를리노베이션하고싶은이들에게필요한모든정보를담았다.라이프스타일과취향에맞게자유롭게아파트를리노베이션하는것,요즘시대에꼭맞는실속있는주거형태이다.아파트리노베이션을통해나와우리가족만의개성있는삶을시도해보고싶은이들에게친절한가이드역할을한다.

머리말

●아이의뇌와몸에꼭필요한음식을먹이자

Part1.아이의뇌와몸은먹는대로만들어진다

●규칙01_‘뇌신경’은7세까지90%가완성된다
●규칙02_‘5대핵심영양소’가뇌와몸을만든다
●규칙03_새로운근육은‘필수아미노산’이있어야만들어진다
-단백질을강화한반찬레시피_그동안먹여온햄버거를뇌발달에좋은햄버거로바꿔보자
-저지방고단백햄버거/고등어버거토마토조림
●규칙04_‘뼈’를튼튼하게만드는시기는사춘기까지다
-뼈를강화하는반찬레시피_연어구이를다양하게응용해보자
-연어간장초절임/연어와버섯포일구이
●규칙05_뇌발달에꼭필요한‘DHA’는생선으로만섭취할수있다
-DHA를강화한밥레시피_10분만에만들수있는‘DHA밥’을지어보자
-고등어영양밥/참치회덮밥
●규칙06_혈액을만드는‘철분’활력의주체다
-철분을강화한국과밥레시피_매일조금씩철분을비축하자
-두부와소송채를넣은바지락국/소고기소보로와달걀덮밥
●규칙07_‘장내세균’의면역력을가볍게보지말자
●규칙08_‘비타민과미네랄’을충분히먹이자
-영양의균형이잡힌밑반찬레시피_의식적으로7가지색의식품을먹이자
-토마토달걀수프/단호박샐러드/시금치땅콩무침/달달한가지구이/김양념장을얹은두부/톳콩샐러드/버섯마리네
●규칙09_‘영양소’는팀플레이,엄마가코치하자
●규칙10_영양이‘지나치거나모자란’식단은옐로카드!
●규칙11_과자는‘간식’이나니며,영양이없고열량만높은식품이다
-식사로채워지지않은영양을보충하는간식레시피_손수만든간식으로세끼식사에서‘부족했던영양’을보충하자
-콩가루묻힌견과류/군고구마치즈구이/프룬을넣은홍차요구르트
●규칙12_활기차게뛰어놀아도‘생활습관병’에걸릴수있다
●규칙13_혈당이높으면‘임신능력’이약해진다
●규칙14_당질은원래나쁘지않다,‘당질제한’이오히려위험하다!
●규칙15_몸에‘좋은기름’을골라먹이자
●규칙16_건강하게키우려면‘전통식’을해먹이자
-‘맛국물’로감칠맛이듬뿍나는된장국을만들자!
-멸치맛국물/무유부된장국/다시마+가다랑어포맛국물/맛버섯언두부된장국
●규칙17_라면한그릇에는하루권장량이상의‘염분’이들어있다
●규칙18_영양이풍부한‘토핑거리’는쟁여두고언제든쓰자
-영양이풍부한‘토핑거리’를쟁여두자
-영양보강달걀말이/영양보강삼각김밥
●규칙19_성장기,‘다이어트’는위험하다
●규칙20_나른함,초조함의원인은‘자율신경’에있다
●규칙21_아침밥을거르면‘집중력’이떨어진다
-한접시아침식사레시피_아침식사에‘단백질’을듬뿍담자
-바지락빵미네스트로네/키슈풍토스트/참치달걀덮밥/자투리채소볶음밥
-우리아이의아침밥을공개한다!
●규칙22_빨리먹는아이는‘씹는힘’이길러지지않는다
●규칙23_맛있게먹으면‘미각’이발달한다
●규칙24_웃으면서먹으면‘소화흡수율’이좋아진다
●규칙25_아이와함께조리하면‘요리솜씨’가늘어난다

●우리아이건강점검표_우리아이의식생활은몇점일까?
●우리아이성장곡선점검표_너무뚱뚱한가,아니면말랐는가?
●영양상태가질병의발현에영향을미친다

Part2.1일섭취기준량,꼬박꼬박채워먹이자

●음식에들어가는재료가많을수록섭취하는영양소도늘어난다
●4~6세1일식사기준량
4~6세에필요한1일분의식재료를모두먹일수있는식단의예
-아침:치즈토스트/스크램블드에그/샐러드/바나나요구르트
-점심:잔멸치주먹밥/닭고기두부스테이크/단호박볶음/채소수프/오렌지
-간식:고구마사과무침/우유
-저녁:밥/연어구이/깨소금양념장으로간을맞춘익힌채소/생청국장(낫토)/된장국
●7~8세1일식사기준량
●9~10세1일식사기준량
9~10세에필요한1일분의식재료를모두먹일수있는식단의예
-아침:밥/생청국장(낫토)/폰즈로간을맞춘무즙·잔멸치/된장국/바나나요구르트
-점심:연어파스타/채소·우유수프
-간식:단호박새알심을넣은화채
-저녁:밥/돼지고기생강양념장구이/톳조림/채소절임/달걀탕
●11~12세1일식사기준량
●13~15세1일식사기준량
13~15세에필요한1일분의식재료를모두먹일수있는식단의예
-아침:샌드위치/달걀프라이/막대모양으로자른채소와소스/마시는요구르트
-점심:밥/치킨소테/라타투유/바지락국
-간식:감자동그랑땡/과일스무디
-저녁:참치덮밥/미역국/푸른잎채소와두부무침
●Advice!도시락먹는날의영양
●Advice!운동하는어린이의영양

Part3.아이의잘못된식습관을바로잡는Q&A

●고민1_좋아하는것만먹는다
●고민2_입맛을건강하게길러주고싶다
●고민3_적게먹는데다야위어보인다
●고민4_많이먹는데다살쪄보인다
●고민5_잘씹지않고꿀꺽삼킨다
●고민6_식사시간이너무길다
●고민7_음식알레르기가생겼다

옮긴이의글

내아이를위한진정한투자는
아이의뇌발달과몸성장에꼭필요한음식을제때먹이는것!

과연내아이는잘자라고있을까?

“우리나라초등학생의10%,중고등학생의34.6%가아침을거르고있다.”
“2019년기준과체중·비만아동비율은25.8%”
“최근초·중·고등학생들에게편의점은만남의장소이자분식집”

사실부모가자녀를위해다양한학습에신경을쓰고학원에보내는건사랑하는내아이가어른이돼서잘살기를바라는마음으로하는장기적인투자다.하지만아이의뇌발달과평생건강은어릴적먹는음식으로정해진다고해도과언이아니기에무엇보다현명한부모라면‘아이의뇌와몸에필요한영양식을먹이는것’에신경써야한다.
특히4세부터15세까지는폭발적으로뇌가발달하고,신체가자라고,면역력이커가는성장기다.그렇기에영양의균형을맞추고필요열량을채운식사를하게해주는것이무엇보다중요하다.하지만열량을채우거나식사량이많더라도영양을균형있게섭취하지않으면아이는제대로성장하지못한다.영양이골고루들어있는음식을먹어야의욕과집중력도생기고힘을얻어학교나학원에서지치지않고열심히공부할수있다.즉부모가자녀에게균형잡힌영양식을먹이는것은내아이를우수한아이로키우기위한진정한투자인셈이다.
그런만큼식단변화로아이의뇌발달과신체의건강을챙길수있는전략이필요하다.
예를들어,뇌신경의발달에꼭필요한철분처럼부모가주지않으면키와같은발육·발달에문제가생기는영양소도있다.그러므로성장기아이들에게는DHA가풍부한생선을많이먹여야한다.효율적으로근육을단련하기위해서는아미노산가(價)가높은달걀,요구르트,고기류등을먹여야한다.또한쉽게지치거나집중력이부족하면빈혈이의심되므로흡수율이높은헴철(고기·생선의붉은살코기에많음)을섭취하게해야한다.

바쁘고서툰부모들을위한
성장기아이의영양식과식습관규칙25가지제시

성장기자녀에게맛있고균형잡힌영양식을주고싶지만,바쁜부모에게는식단을고민하고요리하는것이보통일이아니다.하지만아이의인생을놓고봤을때성장기는겨우10여년에불과하다.당장편하고싶은마음에지금은대충먹이고아이의건강을걱정하며살것인가,아니면제대로먹여서아이가일생을똑똑하고건강하게사는것을볼것인가?

바쁘고음식만들기에서툰부모들을위해,이책에서는성장기자녀를똑똑하고튼튼하게키우기위해꼭알아야할정보만모아25가지규칙을제시한다.영양정보를시작으로뇌발달을돕고평생건강을책임질식습관정보,평소에먹던음식에영양을강화하는레시피까지실었다.레시피는복잡하거나어렵지않다.날마다먹는밥은뇌활동을원활하게DHA밥으로,별생각없이먹이던햄버거는뇌성장에좋은햄버거로,상차림이늘같았던아침식사는집중력을높이는식사로,자주먹이던연어구이는뼈를강화하는연어구이로만드는식이다.게다가바쁜아침에도간단히식사를준비할수있는방법,비축해두고토핑거리로쓰면좋을영양식재료와비축방법,식재료별보관법까지자세히알려주어식사준비에대한부담을덜어주고있다.
성별과연령별로섭취해야할1일섭취기준량을제시하고,하루세끼와간식식단을한눈에볼수있게제시하고,아이의건강과성장정도를체크할수있는‘우리아이건강점검표’와‘우리아이성장곡선점검표’도실려있으며,아이의잘못된식습관에대한부모들의고민을해결해주는장도따로마련되어있다.