예민한 사람을 위한 좋은 심리 습관

캐린홀

휴스턴에위치한변증법적행동치료센터DialecticalBehaviorTherapy의센터장이자미국경계성성격장애협의회NationalEducationAllianceBorderlinePErsonalityDisorder의이사회멤버이다.버지니아대학에서아동및청소년임상심리학박사학위를받고,행동및인지치료협회AssociationofBehaviorandCognitiveTherapy의멤버이자휴스턴의정신건강단체NAMI의교육자문위원으로활동하고있다.『ThePowerofValidation자기확신의힘(국내미출간)』의공동저자이기도하다.휴스턴에가족치유컨퍼런스HealingHeartsofFamilies를창립했다.다양한미디어매체에칼럼을기고하며,민감하고예민한사람들을위한팟캐스트[정서적으로민감한사람TheEmotionallySensitivePerson]을운영하고있다.

서문|예민한사람들에게필요한것은감정

을다루는기술이다

1장남들보다예민한사람들의마음
예민한사람들의특징
예민함은타고난것일까
예민함에도단계가있다

2장예민한사람은어떻게감정을표현하는가
정서적반응성이높은사람vs정서적회피성이높은사람
감정적인행동이불러오는일
감정에지배당하는순간해야할일

3장예민한사람을위한좋은생활습관
수면의질높이기
감정을다스리는데도움을주는규칙적운동하기
계획은예민한사람의불안감을줄여준다
정리정돈으로편안한나만의공간만들기

4장예민한기질을다스리는마음챙김
감정기복을벗어나게해준다
따라하기쉽고간단한마음챙김수행법
관찰하고,수용하고,분석하고,기다리는WAIT전략
내생각과감정을믿는훈련
매일이,마음챙김
마음이보내는경고알아차리기

5장내감정과마주하는연습
감정에이름표를붙여야하는이유
감정의실체를파악하는법
감정을헷갈리게하는방해물
1차감정에귀기울여야한다

6장함부로판단했을때벌어지는일들
판단하는습관버리기
판단하는습관이일으키는문제들
판단하고해석하는태도없애는법
나와타인에게너그러워질것

7장감정에휘말리지않고현명한선택을하는법
예민한사람들이알아야할의사결정방식
의사결정의여섯가지유형
의사결정과정에서감정을분리한다
이분법접사고의문제점
한번에하나씩실행하기
실패에대처하기

8장정체성확립이필요한이유
정체성은어떻게확립하는것인가
자기혐오는이제그만
자신의가치에따른매일을보내라

9장상처받지않는관계를형성하는법
우리는모두외로운사람들
외로움의원인찾기
외로움,자연스러운삶의일부
유대감을쌓는다양한방법
새로운사람들과만나보는시도
관계를오랫동안잘이어나가기위하여
관계를망치는크고작은걱정들
깊은관계형성에필요한것

예민한사람에게필요한감정다루기기술
예민한사람은다른사람들보다강렬한감정이빠르게나타나고오래지속되는경향이있다.어느때는자신의감정을스스로도예측하거나제어할수가없어감정에충실하게행동하기도한다.그결과자책과후회로마음이괴롭고,상대에게는과한사과를하기도한다.심지어는예민한사람의이런감정을주위사람들은이해하지못하기때문에,다른사람과조금다른자신의모습을혐오하고자기비하에빠지기도한다.그런데예민한사람들은관계에서생기는유대감을강하게느끼기때문에누구보다사람에게깊은애정을쏟는다.이런예민한사람들이자신의장점을단점으로만들지않으려면,감정을잘다스려야한다.
30년경력의임상심리사인저자는‘격렬한감정을다스리는데도움이되는생활습관과마음습관,그리고마음이편안해지는인간관계를맺는법’을구체적으로제안한다.

예민한사람이라면꼭알아야할생활습관과심리습관
예민한기질을다스리는데매주중요한것은바른생활습관을만드는것이다.수면의질을높이고,할일을계획하고,자신의공간을가꾸는것으로생활습관을규칙적으로만드는것이감정을관리하고행복에가까워지는데매우중요한요소이다.
자신의감정을정확하게파악하는것은감정관리에아주중요하다.특히나예민한사람에게는더욱중요하다.자신이느끼는감정과그때나타나는몸의반응을상세하게기록하고,어떤일이있어났을때반응한감정으로인해얻은것과잃은것을적어보며스스로를점검한다.감정의실체와원인을파악하고,특정감정에반응하는패턴을익히면감정에효과적으로대처할수있다.

사람에게상처받고사람에게위로받는예민한사람들의관계맺는법

예민한사람들은타인의말에상처도쉽게받는만큼타인에게서용기와위로도잘받는다.그렇기때문에타인과의관계를줄이기보다는타인과함께할때하는실수를줄여야한다.예를들어상대를함부로판단하지않고,이분법적사고를줄이고,사실과생각을구분하는게좋다.그리고상대의거절에도익숙해지고스스로도거절할수있는힘을기르고하루10분마음챙김을제안한다.이런것들을하나둘줄여가다보면예민함이스스로를괴롭히는중요한요소가되지않을것이다.다만,예민한사람이마음이편해지기까지는꾸준한연습이필요하다.저자는꾸준하게연습할수있게책곳곳에목적지까지도착할수있게네비게이션과같은워크시트를담았다.저자가제안하는방법을꾸준히하다보면,자신의스트레스에강해지고마음이편안하고일상이평온해질것이다.


<책속에서>
예민한사람의경우감정이이성을지배하는경우가많은탓에성숙하고지적인모습을보이고싶다는바람이커질수록감정을수용하고처리하는것이더욱힘들어진다.그들은슬픔이나두려움,질투심등을느끼지않는다면삶이한결수월해질거라고믿는다.이러한감정을느끼지않는다면분노로눈물이터질때다른사람들의시선을견뎌야할일도없고,아침에마주친이웃이왜인사를하지않았는지하루종일생각하는당신을철부지보듯하는사람들로부터자유로울수있을테니까.그리하여극단적으로는감정을느끼지않는삶을바라기도한다.―40쪽

격렬한감정은규칙적인수면과운동처럼건강한생활습관을유지하는데걸림돌이될뿐아니라정돈된생활도불가능하게한다.신체적건강을돌보고환경을정돈하는것의중요성을그저머리로알고있는것에그치지말고실제로실천하는것이중요하다.그러면상상이상으로삶의질이높아지는것을경험하게될것이다.-80쪽

우리의생각은산만하게여기저기로옮겨다니기마련이다.과거를떠올리며우리가도저히바꿀수없는나쁜기억을곱씹고,미래를그리며아직닥치지도않은불행한일을걱정한다.예민한사람의경우너무많은생각과강렬한감정으로인해‘현재의순간’에머무는것이더더욱어렵다.예민한사람은타인의시선을지나치게의식하고,방어적이며정서적위협이닥칠까바짝경계태세를갖추고있기때문이다.현재의순간에의식을집중하는데는훈련이필요하지만,마음챙김을통해얻는것을고려해보면노력할만한가치가충분하고도남는다.-109쪽

예민한사람이라면어렸을때부터‘네생각이틀린것같아’,‘그렇게까지흥분할일은아닌것같은데’등의이야기를들어본적이있을것이다.누군가로부터이런말을직접적으로들은것외에도사람들이당신을이런식으로판단하는것같다고지레짐작하며힘들어했던기억때문에사소한비판에도과민하게반응하게되었을지도모른다.누군들부정적인비판을받고싶은사람이야없겠지만,정서적으로예민한사람들은특히나비판을고통스러워한다.실제든짐작이든,자신을향한부정적인가치판단으로인해수치심을느끼거나절망적인생각이들때가많다.-180쪽

어린시절부터정서적으로예민한아이로자랐다면너무감정적이다,극단적이다,손이많이간다,나약하다,머리가비상하다,관심받기를좋아한다등의이야기를자주들었을것이다.어쩌면‘아이처럼굴지마’,‘아무것도아닌일에호들갑이야’라는말도들어봤을지모른다.방치되거나타인에게짐처럼취급받은적도있을것이다.이처럼어린시절타인에게서가치판단을당했던경험은불행히도훗날자기자신을판단하는기준으로작용한다.-183쪽

인간관계는예민한사람에게는감정의지뢰밭이나다름없다.어쩌면당신은사람들과의관계를형성하는방법을잘모를수도있고,불균형한관계로고통받고있거나,대인관계를완전히포기했다고생각할수도있다.하지만가슴깊은곳에서는유대감과소속감을간절히갈구하고있는지모른다.-227쪽