딱 한 걸음의 힘 (소소한 루틴을 단단한 멘탈로 만드는)

미리암융게

Miriamjunge
심리학을전공하고행동치료전문심리치료사로코칭분야에서활약하고있다.스트레스와분노를줄이고공감력과집중력을높이는데명상과마음챙김이큰도움이되는걸몸소절감하여,명상앱헤드스페이스(Headspace)의홍보대사로도활동중이다.
저자는변화가절실한사람들을돕는과정에서,현재자신에게해로운습관을알아차리고고쳐나가는작은실천(MicroHabits)이우리삶을얼마나바꿔놓는지에주목하였다.나아가심리학과뇌과학에대한이해가더큰효과를낳는데착안해습관의기술을연마해왔다.《딱한걸음의힘》은이런경험을정리한습관훈련마음챙김워크북이다.저자의든든한안내를따라,일상속‘소소한루틴’으로일생을버틸‘단단한멘탈’을만들어보자.

들어가는글/마침내나쁜습관을버릴용기

1.날마다‘오늘부터1일’처럼

어디서부터시작할까?습관으로마음을살피다
과연해낼수있을까?비결은마이크로해빗
?내게거슬리고괴로운습관골라내기
?지금당장할수있는작은걸음찾기

2.습관은왜축복이자저주인가?

우리행동의절반은무의식적으로일어난다
아무것도바꾸지않으면,계속해서똑같을뿐이다
‘못’하는것이아니라‘안’하는것이다
얼마나간절한지스스로에게물어보라
?내습관에반응하는뇌들여다보기
?의도적으로새로운일에도전하기
?내일상속습관들관찰하기
?습관을바꾸고싶은이유자문하기

3.탓하기전에원인을찾아라★첫걸음

습관은어디서오는가?상황을먼저지배할것
예전엔우리를지켜주던것이지금은우리를옥죈다면
고통을참으면서까지신념을지킬필요는없다
?내신념은무엇인지적어보고살펴보기
?마음챙김연습으로뇌에휴식선물하기

4.단념하지않고단순하게,시스템을바꿔라★그다음걸음

이루려는목표보다그수단이더핵심이다
아직바라는수준인가?이미실천하고있는가?
약속에서빠져나갈구멍을만들지마라
출발의에너지는오직하나에집중할것
계획하나를달성한후에그다음으로넘어가라
?목표에도달한순간을구체적으로상상해보기
?오직나만을위한세세한목표세우기
?시간날때마다마음챙김시도해보기
?적극적으로안전지대벗어나기

5.최초2분최소21일,멈추지만마라★또한걸음

변화는후퇴없는직진이아니다
뇌는어떻게게으름을이겨내는가?
집중의기술,2분규칙을활용하라
반복의힘,최소21일만멈춤없이
?건강하지않은습관끊어보기
?딴청피우는버릇차단하기
?내게유익한습관목록정하기

6.세상을만족시키려말고자신을만족시켜라★계속한걸음

채찍보다당근,뇌는어떻게보상하는가?
자신을응원하는치어리더가되어라
유혹과충동을넘어꿋꿋하게버티려면
만족한만큼언제든듬뿍보상하라
말짱도루묵을예방하는방법
?어린시절칭찬스티커활용하기
?실패와실망다스리기
?나를행복하게만드는것들적어보기
?성공을자축하는이벤트만들기

7.루틴이멘탈이될수있게★한걸음더

몸과마음은따로가아니라하나
건강의첫단추,잠이보약이다
운동은몸뿐아니라,마음에도좋다
해피푸드,최고의우울증치료제
마음챙김으로스트레스를날리자
잊히는두려움?잊히는즐거움!
?늦잠꾸러기탈출하기
?호흡훈련으로스트레스처리하기
?최소변화로최대만족도전하기

나가는글:아주긴도로앞에선,바로다음걸음만생각할것

이제부터갓생을살고싶다면?
나쁜습관을버릴용기가필요하다!

“왜나는안되는거지?”
“또실패야.도저히못끊겠어.”

도전은목표달성에방해가되는것이무엇인지깨닫는데서시작된다.
어떤작은변화가일상에서큰변화로발전할수있는지를찾아내야한다.
그러자면작은성공의가치를알아보는훈련을해야한다.

코로나팬데믹을통과하면서많은사람이‘내일을위해오늘을견디기’보다‘오늘을잘살아내기’에더주목하고있다.특히‘지금,여기이순간에집중하는것’을중요하게생각하는요즘MZ세대는‘잘사는삶=알찬일상=좋은습관’이라는‘갓생(God生)’공식을실행하고공유하면서즐거움을찾는다.시니어리더들도모닝루틴등규칙적인생활을건강의비결로추천하며활력을과시한다.작은습관으로삶을가꾸는만족감,곧‘소확성’(소소하지만.확실한.성취감)에서‘일상력’을얻는‘리추얼라이프’(규칙적습관으로일상에활력을불어넣기)가대세다.
《딱한걸음의힘》은이렇게루틴으로지켜내는일상을응원하면서,이에‘변화’와‘마음챙김’의아이디어를더하는책이다.저자가제안하는‘마이크로해빗’의목표는단순하다.최소변화로최대만족을얻는것.“어제와똑같이살면서다른내일을기대하는것은병증”이라는말이회자되곤한다.사실우리가루틴에주목하는이유는단조로운오늘을반복하기위해서만은아니다.자신과일상을온전히지키면서도지난날과는또다른미래를기대하는사람이라면,이책에서새롭고긍정적인변화를도모할인사이트를얻을수있을것이다.

☞마이크로해빗:습관으로마음을보살피다

최소변화로최대만족을얻는다는건,다시말하면작은실천으로행복에가까워지자는의미다.달성하기어려운원대한목표보다는소박한바람으로시작할때,우리는패배감에덜시달릴수있다.멀리있는엄마에게효도하고싶다면하루한통화로시작해보는거다.집을사드리겠다고적금을붓기보다는훨씬쉽지않은가?물론바쁠때도있고스트레스를받는날도있겠지만매일통화가루틴으로자리잡은어느순간,문득전화를안하면섭섭하고허전한자신을발견할것이다.두사람모두가행복한습관이다.
책에서인용한영국의사이클감독데이브브레일스포드의성공담도같은맥락이다.그의신조는‘작은우승의모음’이었다.1퍼센트의개선을목표로삼되분야를가리지않았다.어떤베개가가장편안한잠을유도하는지,어떤마사지젤이효과가제일좋은지,세세한부분까지신경을써서최고의환경을만들어주니,선수들은올림픽과세계선수권대회(투르드프랑스)에서메달을휩쓰는것으로응답했다.
이렇듯저자가제안하는마이크로해빗의취지는‘습관으로마음을살피자’는데있다.그저조금씩실행해서마침내성공하자는뜻만은아니다.거창한의무감보다는사소한성취감으로스스로를돌볼때,그수많은작은걸음이모인다면변화와목표달성은어느새우리곁에가까이다가올것이라는일깨움이다.

☞변화의열쇠는뇌과학과심리학:뇌를알고습관을알면백전불패!

그렇다면습관으로어떻게마음을살필까?습관은사실뇌의에너지절약모드다.우리는노력하지않아도숨을쉬며,고민하지않고도집을찾아간다.그런원리로습관은안정감을선사한다.나이가들수록습관의목록이늘어나는이유도묵은습관을버리기보다새로운습관에익숙해지는편이더쉽기때문이다.
문제는두뇌의편리한습관모드가행동변화를힘들게한다는데있다.행동변화를원한다면의지력을발휘해잘프로그래밍된우리뇌를속여야하는것이다.물론안전지대는편하다.실패의두려움도발목을잡는다.하지만인생엔새로운도전이있어야,만족이따르고힘이솟으며자신감이생긴다.안전지대를떠나야더오래행복할수있다.
이렇듯습관은우리삶에좋기도하고나쁘기도한만큼이중적이다.가령스트레스를받을때마다단것을입에넣는습관이있다면뇌는이렇게기억할것이다.“또스트레스네.그럼초콜릿이필요해!”단것은빠르게에너지를공급하고행복호르몬분비를촉진할테니뇌는이습관을효율적이라고저장한다.어느새무거워진몸과맞지않는바지에놀라초콜릿먹는습관이나쁘다고느끼지만,두뇌는여전히좋은습관이라고주장한다.행복한변화를향해안전지대를떠나려면이두뇌의미로를빠져나와야한다.저자가제안하는것이바로이미로의구조를파악하고지도를그리는두뇌훈련이다.


☞마음챙김:‘해야만한다’를내려놓고‘하고싶은것’알아차리자

변화를향한열쇠는몸에익은행동을버릴수없게만들어행복과만족을방해하는부정적생각패턴을찾아내는일이다.불쾌한습관과거리를두고그뿌리를추적하며몸과마음의신호를제때파악하면,우리는충분히그에맞게행동할수있다.
물론환경을바꾸어원인을차단하는것이최선이다.하지만우리가쉽게간과하는것이있다.나를지켜준다고믿었던신념이나를옥죄기도한다는점이다.문제는“싸움은나쁘다”“남자는울면안된다”“주는대로먹어라”와같이주입된신념의정체다.내가싸우고싶고울고싶고먹기싫으면,참을필요가없지않은가?몸은괴로움을호소하는데습관처럼여기갇혀있지는않은지파악해야한다.
이때도움이되는것이마음챙김방법이다.현상황을주의깊게인식하고깊게호흡한후매순간새롭게시작할수있다고믿는것.목표는안전지대를떠나변화를시작하려는자신의용기를칭찬하고지지하는것이다.매장마다저자가안내하는마음챙김연습(하루씩행복해지는마음루틴)을시도해보면,자연스럽게방해가되는습관을찾아내고,기분좋아지는습관을채워넣을수있을것이다.

☞최소21일만멈추지않기:세상을만족시키려말고자신을만족시켜라

행동원인을분석하고정말로원하는것을깨달았다면,이미절반이상왔다.이제어떻게새로운행동방식을자리매김할까?역시답은뇌가원하는것에있다.반복과보상이다.
습관이변하기까지얼마나걸리는지를두고여러학설이있다.미국외과의사맥스웰몰츠는자기환자들이성형수술을받은후외모변화에적응하기까지최소21일이걸린다는사실을깨달았다.이를바탕으로자신이변화와새로운행동에적응하는시간을재보았더니,놀랍게도역시나3주가걸렸다.한동안이마법의숫자는많은이들에게호응을얻었다.인기를끈또다른마법숫자로30일도있다.런던대학의건강심리학자필리파랠리는66일이라는숫자를내놓기도했다.식습관의경우는적어도3년이걸린다고학자들은주장한다.
진실은21일에서몇년사이어딘가에있다.중요한것은우리는항상1일에서시작해야한다는사실이다.성공은한번의성과가아니라매일의습관이낳은결과물이다.새로운행동을최대한자주쉬지않고오래반복해야습관이바뀐다.신경망은반복될때마다튼튼해진다.우리두뇌의대장은의지가아니라루틴이다.
문제는반복이쉬운일이아니라는데있다.이때필요한것이보상이다.그렇다면보상은쉬운가?뇌의보상시스템이우리를헛갈리게한다고앞서말했다.담배,술,약물에중독되는것도이런보상시스템때문이다.우리는이를영리하게활용해야한다.보상은스트레스나실망의대안이되어서는안된다.아무리작더라도앞으로나아갔을때그작은발전에대해보상을해주어야한다.작은발전이모여만족과행복을선사할것이기때문이다.보상이아니라만족을위해노력할때,습관은튼튼히자리잡는다.
책은반복의과정에서부딪치는게으름과유혹과충동을이겨내는법,말짱도루묵이라는실패와실망을다스리는법,나아가스스로를응원하고인생의선물에감탄하는다양한방법을소개한다.나를행복하게만드는것들을적어보고,어린시절칭찬스티커를활용해보고,성공을자축하는이벤트를만들어보는등순간순간의만족이당신을어디로데려갈지상상해보는즐거움은덤이다.

☞한걸음더:루틴이멘탈이될수있게

해묵은습관의원인을캐고긍정적인습관을새로이자리매김했다고,끝은아니다.세상만사가그렇듯욕망은늘변하는법이니말이다.저자는오래오래행복하고만족스러운삶으로관심을확장해야한다고제안하면서,수면/운동/영양/스트레스관리등몸과마음에영향을미치는분야를두루소개하는것으로책을마무리한다.
아침형인간도자신의내면시계와잘맞아야효험이있으며,운동은몸건강뿐만아니라‘자기효능감’과‘통제확신’을바탕으로한심리안정에도꽤효과가높다.‘해피푸드’란말이괜한수사가아니라는건온갖과학연구가이미증명했다.머리(뇌)뿐아니라배(장)도우리기분을좌우한다.단지공복감으로슬프거나화가난다는뜻이아니다.장내세균에게유산균을먹잇감으로주면,우리기분까지좋게만들어준다는실험결과도있다!
마지막으로저자가다시한번강조하는것은‘마음챙김’이다.스트레스에만성이된현대사회를헤쳐나가려니,자기돌봄이절실해졌기때문이다.자기관리에서‘제어’와‘금욕’의차이를알고,인간관계에서‘선긋기’와‘이기주의’를분별하고,사회속에서‘잊히는두려움’을‘잊히는즐거움’으로바꾸는지혜와용기가필요하다.평정심을회복하는명상과호흡에대한친절한안내는,습관훈련이또다른스트레스가되지않기를바라는저자의당부이기도하다.