기대에 부응하지 않겠습니다 : 타인의 기대에 묶인 삶에서 벗어나 나다움을 찾기 위한 실전 레슨

나카시마미스즈

저자:나카시마미스즈
일본공인임상심리사이자심리학박사.히로시마대학교대학원교육학연구과정을수료했으며현재는규슈대학교대학원인간환경학부학술협력연구원으로‘성인ADHD의집단인지행동요법연구’에종사하고있습니다.히젠정신의료센터,도쿄대학교대학원종합문화연구과,후쿠오카대학교인문학부,후쿠오카현직원상담실등을거쳐후쿠오카보호관찰소,후쿠오카소년원등에서약물의존환자나성범죄자를대상으로한집단인지행동요법의감독을맡았습니다.
아사히신문디지털사이트‘apital(asahi.com/apital)’에서인지행동치료칼럼을연재중이며,‘Peatix’어플리케이션을통해온라인시간관리그룹레슨및세미나를열고있습니다.지은책으로는《불안하다고불안해하면더불안해지니까》(부키,2019),《그사람은왜정년퇴직후에도사회로나오는가》,《혹시나성인ADHD?》등이있습니다.

역자:김윤정
서일전문대일본어학과졸업.바른번역의‘일어출판번역과정’을수료했습니다.역사나철학,과학분야의도서를주로번역하고있습니다.
책을통해몰랐던사실을아는재미를널리알려좀더많은사람이즐겁게지식을쌓는날이오기를꿈꿉니다.옮긴책으로는《세계사속팔레스타인문제》,《사랑의미술관》,《세계사교양수업》등이있습니다.

시작하는말:내가중심인삶을사세요

제1장누군가의기대에사로잡혀산다는것
왜나는타인의기대에부응하려노력할까
기대를부풀려생각하게되는과정
사실타인은나에게기대하고있지않다
나는어떤스키마를가지고있을까
내가하는행동이없던기대도만들어낸다

제2장타인의기대에사로잡히지않는방법:인지재구성법과행동실험
기대에사로잡히는고리를끊어내다
다른사람의기대는나의생각과다르다
생각을변화시키는방법
믿음을변화시키는방법
스키마를재설계하는행동실험
행동을바꾸면어떤일이벌어질까

제3장기대에사로잡히기쉬운사람:자기희생스키마
나에게는어떤스키마가있을까
-내가희생해야해(자기희생스키마)/완벽하게해내야만해(엄격한기준/과잉비판스키마)/나는할줄아는게없어(무능/의존스키마)/나는사랑받지못해(정서적결핍스키마)
나의스키마를되돌아보는방법
나를희생시키는스키마에서벗어나기

제4장완벽해야만마음이놓이는사람:엄격한기준/과잉비판스키마
완벽한사람으로사는건힘들다
나는나에게얼마나엄격한사람일까
닮고싶은사람을관찰하면답이나온다
완벽한것이당연하지는않다

제5장결정을내리기어려운사람:무능/의존스키마
나는얼마나자신감있는사람일까
작은선택부터스스로내려야하는이유
결정장애를극복하는두가지과정
-과정1:자신과상대방사이에경계선을그어라/과정2:자기나름의판단과의사결정을내려라
스스로판단과의사결정을내리는방법①-물건정리법1
-사용하는빈도가적은물건을과감히버려라/용도가겹치는물건도과감히버려라/소중한물건을눈길이닿는곳에놓자
스스로판단과의사결정을내리는방법②-시간정리법
-하루24시간을어떻게사용했는지돌이켜보자/하고싶은일과해야하는일사이의균형을잡자
스스로판단과의사결정을내리는방법③-사고정리법
-큰틀부터정하고세부적인부분을생각하자/소중히여기는가치관에지금내모습이일치하는가/하고싶은것과할수있는것의겹치는부분을선택하자

제6장자존감이낮은사람:정서적결핍스키마
나는타인을얼마나믿으며살까
사랑받기위해나를연기한다
나의자신감을타인에게맡기지는않았을까
있는그대로의나를사랑하는방법
‘진짜’사랑을받기위해서는동등해져야한다
인정해야떠나보낼수있다
사랑받았던기억을쌓아올리자

제7장타인도나도동등하게존중하는방법:자기주장훈련‘DESC’대화법
관계를바꾸기가왜어려울까
상대를존중하며나의주장을펼칠수있다
관계를변화시키는DESC대화법
-①Describe:상황을묘사하다/②Express:설명하다/③Suggest:제시하다/④Choose:선택하다
나의감정에정직해야관계가건강해진다

제8장중요한건선을넘지않는것
너와나,우리사이확실히선을그어야한다
-①나의문제/②우리의문제/③너의문제
선을확실히구분하는방법
모든문제는스키마에서생겼다
문제를나누면반드시해결책이보인다

제9장스스로자존감을높이는방법
나는무엇을해야진짜행복한사람일까
사소한행복을깨달아야자존감이높아진다
나에게가치있는일은무엇일까

제10장나다움을찾기위한되돌아보기
내가진짜로좋아하는일은무엇일까
인생에때때로허무함을느끼는이유
인생을그래프로그리며되돌아보기
인생을되돌아보면진짜내가보인다
나의진짜인생을되찾는방법
나만이진짜나의편이되어줄수있다

끝내는말:나다움이무엇인지고민하는사람에게
부록:네가지스키마체크리스트

왜나는타인의기대에부응하려노력할까?
타인의기대에서벗어나나다움을찾는방법

언제나상대방이원하는인간상에맞춰연기하고,그에벗어난모습을보일까봐안절부절못하지않나요?누군가의기대에붙들렸을때상대방이내행동을선택한다고생각하지만실제로선택한사람은나자신입니다.이런‘현실의기대’에충분히답할수있는상태라면아무런문제가되지않지만,어느부분에서든한계를넘어선순간그대로쓰러질겁니다.몸이망가지거나우울증에걸릴지도모르지요.
그렇게되지않기위해서는먼저자신이왜이러한상황에빠졌는지,인지와행동유형을재점검하는방법이큰도움이됩니다.그렇지않으면우리는무의식적으로그유형을반복하고맙니다.스스로가타인의기대에사로잡혀자신을괴롭히는단계에빠져있지않은가요?우리마음속의어떤믿음이우리를기대에사로잡히게만드는걸까요?　부디이부분을재점검해보길바랍니다.객관적으로내상황을인식하는것이야말로환상에지나지않은기대에사로잡히거나스스로현실의기대를부풀리는일로부터탈출하는계기가됩니다.
이책에서는타인의기대를어떻게받아들이고대처할것인가와관련한문제를인지행동치료를통해해결하고자합니다.몇가지사례를중심으로타인의기대에서해방되는방법을이해하기쉽게설명하고,전문적인방법을제시해자아존중감을높이고나다움을되찾는법도소개합니다.기대에부응하려는노력에서벗어나‘나다움’에한발짝가까워져보세요.

세상을바라보는마음속의렌즈‘스키마’
나에게도일그러진스키마가있지는않을까?

자기희생·엄격한기준/과잉비판·무능/의존·정서적결핍스키마

스키마는세상을바라보는마음속의렌즈라고할수있습니다.마음속의렌즈가어그러져있으면,바라보는세상또한어그러져보일겁니다.스키마는인생초기에양육자와같이가장가까운관계로부터형성되며이후살아가는과정에따라매우다양하게분류됩니다.보통엄격한양육자아래서자라거나충분한사랑을받지못한경우에일그러진스키마가만들어지는데,그중에서도특히타인의기대에쉽게사로잡히는네가지유형이있습니다.
첫째로,‘자기희생스키마’가있습니다.이를지닌사람은상대방의감정이나욕구를너무신경써서자신을희생하더라도상대방을위해행동하려고합니다.다음으로‘엄격한기준/과잉비판’스키마를가진사람은감정을억누르고언제나완벽한사람처럼보여야한다는생각에스트레스가쌓이지요.‘무능/의존스키마’를지닌사람은스스로에대한자신감이없어서타인의사고나감정에의존해언제나누군가의생각대로움직이는경향을보입니다.마지막으로‘정서적결핍스키마’에시달리는사람은사랑받고있다는안도감을가지지못해인간관계를쌓는데어려움을겪습니다.
사실네가지스키마중에하나라도가지지않은사람을찾기가더어렵습니다.삶의초기에는이런스키마가사는데도움이되었기때문입니다.하지만성인이되어서는반대로자신을괴롭히는존재가되는경우가많지요.이렇게우리가가진스키마를깨닫기만해도,자신을조금거리두고바라보며의식적으로일그러진스키마를뒤흔드는시도를할수있습니다.우리가가진일그러진스키마의존재를확인하고,올바른스키마로되돌려주면일상이더욱행복해질겁니다.

내가나의편이되어주고,건강한인간관계를만드는방법
‘DESC’대화법·경계선긋기·‘만족도예상표’작성법

스키마를수정하기란사실어려운일입니다.생각자체를수정하기도어렵지만,특히오랜시간에걸쳐정립된인간관계에서는우리가행동을바꾸었을때상대방이불편함을느끼고불화가발생할수도있기때문입니다.그래서이책에서는마음과관계를지키면서도스키마를수정하는다양한방법을소개합니다.
첫번째로시도해볼수있는것이‘DESC’대화법입니다.이대화법은상대방의기분과상황,나의기분과상황을똑같이소중하게다루는것에중점을둡니다.상대방의자기표현에도귀기울이며내가표현하고싶은것도능숙하게전하는동등한관계를만들어주지요.해결하고싶은문제를객관적으로묘사(Describe)하고,자신의상황에서감정적이지않게의견과기분을설명(Express)합니다.그리고대안을제시(Suggest)하며최선의선택(Choose)을골라답을찾습니다.이런대화법을따라‘자기감정’을무시하지않고정직한자기표현을한다면상대방과더욱건강한관계를쌓아나갈수있습니다.
타인의감정이나문제에휩쓸리지않고,나의마음을지키기위해상대방과의‘경계선긋기’도중요합니다.상대방의문제를자신의것으로느끼며괴로워하지않는것이핵심입니다.자신,상대방,두사람의문제를분류해문제를바라보면해결책도쉽게보이고상대방의문제에나를희생시키지않을수있지요.거기에일상을더욱만족스럽게보낼수있게만들어주는‘만족도예상표’를작성하다보면나는무엇을해야진짜행복한사람인지알수있습니다.이렇게일상의사소한행복을깨닫다보면자존감은저절로높아집니다.이외에도‘인생그래프’그리기,‘행동실험하기’와같은이책에서소개하는방법에서나와맞는것을찾아,나와가장가까운내가나의편이되어주고,타인과도건강한인간관계를이어가기바랍니다.