그들이 쏜 화살을 내 심장에 꽂은 건 누구일까? (상처받지 않는 마음의 힘을 키워주는 생각습관 | 단 한번도 스스로 사랑하는 법을 배우지 못한 당신에게)

상진아

저자상진아는미국오하이오주립애크런대학교(TheUniversityofAkron)보건대사회복지학과조교수.뉴욕대학교티시예술대영화학과를졸업하고컬럼비아대학교에서사회복지임상심리치료로석사학위를받은후서던캘리포니아대학교에서사회복지학박사학위를받았다.뉴욕과코네티컷,캘리포니아등에서다양한인종과문화권의사람들을대상으로성인은물론아동,청소년,부모,가족심리상담을했다.현재는대학에서심리상담을가르치며,지역커뮤니티보건전문가양성을위한빈곤경험프로젝트의지도교수,미국사회복지사협회윤리위원회의회원으로활동하고있다.저서로<칭찬과꾸중의힘>,<행복한놀이대화>등이있다.

체크리스트.긍정적자기대화지수-'나는나에게어떤사람인가?'

||||||그누구도아닌나와잘지내는법
다시일어서는사람과아닌사람의차이/파도와같이생각이몰려올때/매일'나혼자전쟁'을치르는당신에게/나는어떻게나와싸우는것을멈출수있었을까/나에게친절해지는연습

||||||나는왜이럴까?-ABC모델로알아보는나의진짜감정과생각
감정을다루는법을아는사람들/나는왜그렇게생각했을까/생각과감정은어떻게다른가/소중한이에게하듯나를대하라/나는생각보다'썩괜찮은사람'입니다/망쳤다고성급히단정짓지말자/정말나때문인경우는'정말'드물다

||||||나는나에게더는상처받지않겠다
완벽주의자는완벽하지않다/꼭그래야할필요는없다/내마음속규칙은내것일까?/'타인의시선'에서자유롭지못할때면/소중한사람들이상처를줄때/거절은단호하게,하지만친절하게

||||||"나는감정적인사람입니다"
더이상감정소모를하고싶지않다면/화가나는바로그순간/상처받았기때문이다/분노를표현하는세가지유형의사람들/건강하게화내는법/이느낌은사실일까?/어쩔수없는것들도있다

||||||의식적으로생각을멈추는기술
두려움을느낀다는것은/생각하고싶지않은일들이자꾸떠오를때/더긍정적인면에집중하려면/그일이일어날확률은생각보다적다/만약그러면어떡하지?/이게끝이라는생각이들때

||||||뒤돌아보며울고있는나를위해
누구에겐지나가는바람이지만/한발자국내딛는일도힘겹고두려울때/지나간일에내가할수있는일이란/흑과백사이에수많은회색이있다

인생의고통을이겨내는사람과아닌사람의차이는?

'나는나에게어떤사람인가?'를알아보는자기대화지수체크리스트
인지행동치료ABC모델로알아보는나의진짜감정과생각
부정적생각을나에게도움이되는생각으로바꿔주는35가지자기대화법

인지행동치료전문가美애크런대상진아교수가알려주는
상처받지않는마음의힘을키워주는생각습관

√인지행동치료전문가가쓴자존감을살려주는자기대화의기술
미국에서다양한사람을상대로상담활동을해온애크런대상진아교수가인지행동치료기법을토대로생각과감정을구분하여자신에게도움이되는생각을할수있는자기대화의기술을알려준다.

√인간관계에서매번상처받는다고생각하는사람들에게꼭필요한책
매번상처받는다고생각하면먼저스스로되물어야한다.'나는매일어떤생각을하며살아가고있는가.'대부분의사람들은상대의잘못임에도'너때문이야''이제다망쳤어'와같은말로자책하며스스로더큰상처를입힌다.

√인지행동치료기법으로배우는35가지위안과용기의말
인지행동치료는부정적인결과를가져오는잘못된생각을스스로인지하고깨달아긍정적인생각을하도록돕는치료법이다.회복탄력성이있는사람과없는사람의차이는긍정적인자기대화를하느냐안하느냐에있다.힘든일에부딪혔을때스스로에게어떤말을하느냐에따라모든것이달라진다.

√'나는나에게더는상처받지않겠다'는자기선언
다른사람들이아무리상처를줘도이제는내가나를지키고보호하며살겠다는다짐을해야한다.전장같은인생에서스스로보호하며당당하게자존감을지킬수있는단단한방패를만들어야한다.

√'나는왜이럴까?'ABC모델로알아보는나의진짜감정과생각
우리는'선행된어떤사건(A)'에대해'신념과믿음(B)'을갖고있어어떤생각을하게되는데,이것이바로우리감정과행동에영향을주어'결과(C)'로나타난다.이를깨닫게되면나의진짜감정과생각을알수있다.

"나때문이야"VS"내잘못이아니야"
나에게친절해지는데에는연습이필요하다

■나를'조금더행복하고가치있는사람'으로만들어주는'긍정적자기대화'의기술
누구나상처를이야기한다.직장인들도업무에대한일보다는조직내인간관계에서더많은문제를호소하고있다.상처받았을때는누구나당연히스스로처한환경이나상대방에게서문제의원인을찾게된다.
그러나인지행동치료전문가미국애크런대학교상진아교수는만약사람들과의관계에서매번반복해서상처를받고있다고생각된다면먼저스스로에게물어야한다고말한다.
'나는매일어떤생각을하며살아가고있는가'.'나는나에게어떤말을하는사람인가.'
대체로인간이하루에하는생각은많게는7만번에서적게는1만번이라고한다.즉깨어있는내내하루도빼놓지않고자신과셀수없이많은대화를하는셈이다.
그런데우리는이렇듯중요한나자신과의대화를어떻게나눠야하는지,나의생각과감정을어떻게주도적으로받아들여야하는지모른채살아간다.빗발치는화살속에서나자신을보호해줄수있는사람은오직나자신뿐이지만이때'괜찮아네잘못이아니야"라고하는사람이있는가하면'너때문이야'라고스스로자책하는사람도있는것이다.

[그들이쏜화살을내심장에꽂은건누구일까?]이책은인지행동치료법을기반으로수많은생각이머릿속에떠오를때나자신에게좀더도움이되는생각으로선별하고조정할수있는방법인자기대화의기술을알려준다.
이책의저자상진아교수는어느누구도상처받지않고인생을살아갈수는없다고말한다.또화살이빗발치는전장에서날아드는모든화살을다피하고살수도없다고덧붙인다.하지만맞지않아도될화살을굳이자진해서맞거나,땅에떨어진화살을집어들어스스로내가슴에꽂지는말아야한다.
타고난환경은바꿀수없다.그러나내가나스스로를변화시킬수는있다.우리인생은스스로살아가면서어떤노력을하고어떤생각과마음가짐으로어떤행동을하고어떤결정을내리느냐에따라달라질수있기때문이다.

이제는'나는나에게더이상상처받지않겠다'는자기선언이필요하다.다른사람들이아무리나를향해화살을쏘아대도내가나를지키고보호하며살겠다는다짐을해야한다.그리고그다짐과선언은언제나친절하고다정해야한다.상처받아아팠던마음에새살이돋아나아물수있도록나자신을보호해야한다.

■자존감을높여더는상처받지않는마음의힘을키워주는생각습관
어떻게하면자존감을높일수있을까?자존감은겉으로드러나는외모나환경에영향을받지않는다.눈에보이는물질적인것들은자존감에큰영향을주지않는다.자존감이낮은사람들은항상다른사람과비교하기때문에타인의단점이나잘못에지나치게비판적이며다른사람의성공도별것아닌것으로치부해버린다.반면자존감이높은사람들은다른사람들을자신과는무관하게바라보기때문에타인의실수에관대하며뛰어난점에는칭찬을아끼지않는여유를가지고있다.무엇보다자존감이높은사람들은스스로의가치를소중히생각하기때문에자신의약점을받아들이고부족한점은더발전하기위한기회로삼으며,실수나잘못을했을때도이를솔직히인정하고사과한다.

자존감은나스스로나를얼마나가치있게바라보느냐,즉스스로얼마나좋은친구가되어주느냐에달려있다.그리고자기가치는내가나자신에게하는말,머릿속으로하는생각에따라결정된다.

■인지행동치료법의기본ABC모델로알아보는사고패턴
이책은합리적정서행동치료를창시한심리학자인앨버트엘리스가설명한ABC이론으로우리의왜곡된사고패턴을알아본다.우리는'선행된어떤사건(A)'에대해'신념과믿음(B)'을갖고있어어떤생각을하게되는데,이것이바로우리감정과행동에영향을주어'결과(C)'로나타난다.이를깨닫게되면나의진짜감정과생각을알수있다.
인지행동치료는자신에게부정적인결과를가져오는잘못된생각을자기스스로인지하고깨달아좀더긍정적인행동을하도록돕는치료법이다.즉,부정적인생각의밑바탕에깔려있는잘못된신념과믿음을반복적인훈련을거쳐변화시키는것이다.
내면깊숙이자리한잘못된믿음과순간순간머릿속에떠오르는부정적인생각은서로매우밀접한관계가있다.그런데무의식속에자리잡은믿음은스스로깨닫기도어렵거니와설사깨닫는다고하더라도곧바로긍정적으로바꾸기는쉽지않다.그러나그믿음때문에순간적으로떠오르는생각은반복적으로연습하면얼마든지스스로인지할수있다.감정은우리힘으로컨트롤할수없지만생각은연습하면컨트롤할수있다.비록파도와같아밀려오는생각을멈출수는없지만,그생각에적극적으로대처할수는있는것이다.이전에는머릿속에떠오르는대로모두받아들였다면이제는나에게도움이되는현실적이고건강한생각만을골라내야한다.자신이어떤사고패턴을가졌는지깨닫게되면자신의생각을관찰할수있고,생각을바꾸는연습과훈련을할수있다.

이책은인지행동치료법을기반으로이분법적사고하기,일반화하기,확대해석과축소해석등우리의왜곡된사고패턴들을알려주고이를스스로인지하여,생각을재조정하는법을알려준다.책임나누기테크닉,파이차트그려보기,롤모델테크닉,수직화살테크닉,세가지분노유형별테크닉등을통해우리는좀더긍정적으로나자신을바라보고대화할수있는긍정적자기대화의기술을배울수있다.

인지행동치료는자신의잘못된사고유형을'인지'해차단과재조정을거쳐'행동'을변화시키는것을목적으로한다.이를여러번반복함으로써궁극적으로는무의식속에뿌리깊게자리잡고있는잘못된믿음을변화시키는것이다.

*책속으로추가
내면의목소리가사사건건트집을잡고시비를걸때마다맞서싸워야하는것이다.그동안살아오면서자신에게어떤규칙과믿음을강요했는지강박적생각을하나하나꼼꼼하게적어보자.리스트를다작성한뒤에는자신이원해서머릿속에각인시킨것만남기도록한다.-p127

타인을지나치게의식하는것에서벗어나려면어떻게해야할까?이때도움을줄수있는것이롤모델테크닉이다.먼저자신이본받고싶은롤모델을정한다.그러고나서'그사람이나라면어떤마음가짐으로어떤생각을할까'라고그사람의관점에서생각해보는것이다.-p136

이제부터는'-해야한다'와같이내가가진한가지생각만이옳다는시각을버리자.그대신'-하면좋을텐데''-하면좋겠지만혹시그렇지않아도괜찮아'라는바람으로바꾸어생각해보자.-p142

내인생안으로최대한그사람이들어오지못하도록건강한경계선을긋는것이필요하다.경계선을긋지않으면그사람은자신이원할때마다내인생에들어오게되고,나는분노에압도된삶을살게될것이다.경계선을그은뒤에는내안에서분노를내보내야한다.-p147

이세상에는나를좋아해주는사람도있지만그렇지않은사람도많다.내가아무리친절하게잘대해주어도내행동과는무관하게자기감정대로아무렇게나행동하는사람도있다.다른사람이내게무례하게행동하거나날좋아하지않는다고해서그이유를내탓이라고생각하는것은왜곡된생각이다.나를진심으로좋아하고아껴주는사람은내가거절의사를표현하더라도나를지지해주고이해해주기마련이다.-p157

화는상처,좌절,두려움같은근본적인내면의감정을감추기위해이차적으로일어나는감정이다.즉,우리의자존감이주변의위험요소로위태로울때자아상에상처가나지않도록보호하려는것이다.-p189

중요한것은'화가나는것'과'화를내는것'을구분하는것이다.화가나는것은자신이느끼는감정이므로자발적의지로조절할수없는생리현상과같다.그반면화를내는것은화가났을때말과행동을통해자신의감정을분출하고표현하는것이므로얼마든지자신의의지로조절할수있다.p192-123

쳇바퀴사고패턴에사로잡혀있을때는당장머릿속에서뛰쳐나와현실로돌아와야한다.즉,타임머신을타듯과거기억에서벗어나현재지금이순간으로돌아오는것이다.이를위해서는두가지과정을거쳐야하는데,생각차단하기와적극적으로괴로운생각떨쳐내기다.-p237

도움이되는걱정과도움이되지않는걱정을구분하려면다음과같은질문을해보면알수있다.이일은일어날확률이높은가?이일은내노력여하에따라막을수있는가?이일이일어날것에대비해내가미리준비할수있는일이있는가?-p254

'-했어야했는데'라는생각이머릿속에서멈추지않는다면잘못된선택혹은실수를한것에대해자책을하고있다는뜻이야.그러니이젠네가네자신을용서해줘.이미지나간일이고나는실수를했지만다시는똑같은실수를반복하지않을거라고.그리고그경험으로인해나는더성장했다고.-p309

조금씩노력하며작은목표를하나씩이루어가고그과정에서"나는망했어"와같은말로포기하며도망가는게아니라"지난번보다더발전했어.아주잘하고있어"라며스스로에게응원을보낸다면처음에는어려운상대처럼보이는목표일지라도언젠가는기분좋게이겨보는경험을할수있다.-p318

정작중요한것은누군가가해주는위로의한마디가아닌,나스스로에게직접건네는긍정적인말이다.만약내가매일스스로나를질책하는말을한다면내인생은어떻게되겠는가.다른사람으로부터듣는위로의말보다는,내가나스스로에게하는말,즉내가어떤생각을하는지매일매일돌아보고살펴야한다.-p322