문요한

정신과의사이자작가.사람은사람으로태어나는것이아니라일생을통해사람으로되어간다고본다.그렇기에사람의변화와발전가능성에주목한다.오랜시간정신과의원을운영하다가2014년안식년여행을계기로삶의전환을맞이했다.임상의사의역할을정리하고성장심리학자로서글을쓰고연구하고있다.중심연구주제는철학과인문학,심리학을통합한‘자기돌봄’이다.이는몸돌봄,마음돌봄,관계돌봄,...

프롤로그:스스로가혹하게대하고후회하는당신에게

1장자기에게말걸기나는왜나를이렇게대하는가?
1.아무것도안하는꼴을못본다
2.그녀가칭찬을못받아들이는이유
3.바보야,그렇게하지말았어야지
4.당신이원하는대로살지않을거야
5.자기에게너무몰두되어있는사람들
6.나는어떻게되든상관없어.너만잘된다면!
7.모두다나를싫어해
8.나는처음부터잘못된존재인가

2장자기와의관계이해하기왜스스로를괴롭히는가?
1.수치심발작그냥숨고싶어
2.애착손상사랑받고자랐는데애정결핍이라니!
3.아동기부정적경험어린시절의불행이내발목을잡는다
4.비합리적기본믿음난아무것도아니야
5.완벽주의언제까지더나은내가되어야해
6.자기조율의실패내기대대로되기를
7.감정소진가짜미소로나를속이다
8.상처난마음나는원래그런사람이아니다

3장자기와친구되기힘들때조차나에게친절할수있기를
1.나의부모는나를어떻게대했는가
2.심리적베이스캠프,안전기지
3.의지할중간대상이필요하다
4.조건없이믿어줄한사람
5.만들어진채로살것인가만들어가며살것인가
6.자기가잘되기를바라는마음이있는가
7.내안의것들을존중하기
8.스스로내면의벗되어주기

4장자기연민사랑하는사람을돌보듯이
나를돌보라
1.관계가가까울수록기대는커진다
2.연민,그최고의공감
3.나만그런게아니구나
4.심리적조망권을확대하기
5.자기동정에빠지지않기
6.내가고통에서벗어나편안하기를
7.누구나아플수있는권리가있다
8.나를안아주고토닥여주기

5장자기알아차림먼저내몸과마음을챙기자
1.몸의감각을느끼고표현하기
2.마음은관찰과돌봄의대상
3.산만함의순간이마음챙김의기회
4.마음이흔들리면몸으로지지하라
5.현재의경험에머무르기
6.내마음에괄호넣기
7.마음의고통을관찰하기
8.내안의밝음을키우자

6장자기대화나에게위로와격려를건네자
1.거울속에내가어떻게느껴지는가?
2.잘못된존재가아니라잘못된경험이있을뿐
3.내면의관찰자두기
4.괜찮아,그럴수있어!
5.반성이비난이되지않게
6.자기비난까지끌어안을수있을때
7.‘흔들리지만가라앉지않는다’
8.일상에서건네는자기친절의만트라만들기

7장자기에게활력선물하기사랑하고배우고나누어라
1.주의를밖에서안으로
2.인스턴트위로가아닌느린위로
3.무언가를돌보는것이나를돌보는일
4.일과휴식을분리하기
5.자신의욕망을파악하고조율하기
6.기쁨과즐거움의균형맞추기
7.배움은삶에탄성을준다
8.‘괜찮아’에서‘할수있어’로

에필로그:지금,나에게따뜻한손을내밀기
참고문헌

당신은잘못된존재가아니다.잘못된경험이있을뿐

우리는누구나자라면서사회적개인적돌봄환경으로인해생존에위협이되는경험을반복적으로하는경우가있다.그경험이상처난마음으로자리잡게되면‘수치심,죄책감,무력감’이라는핵심감정을형성하여한사람의생각과행동에지속적으로부정적인영향을미친다.자신이처한문제와자신을구분하지못하여자기와의관계는더욱악화되고,이는고스란히다른사람과의관계로옮겨져갈등이증폭된다.여기서벗어나기위해자기와의관계를회복하는일이시급한데그대표적인방법이바로자기돌봄이다.
이책은마음의구조와작동원리를이해하고,자신의마음을관찰하고스스로존중할수있도록총7장에걸쳐서안내하고있다.1장에서는‘인정강박,기대저항,자기몰두,자기비하’등자신을제대로돌보지못해일어난현상들을살펴본다.2장에서는‘수치심발작,애착손상,아동기부정적경험’등상처난마음의배경을들여다본다.3장에서는애착과회복탄력성이론을통해상처의대물림을끊어내고스스로안정성을획득할수있음을보여준다.4장에서는자신의고통을느끼고이해하고벗어나기위한첫걸음인자기연민을소개한다.5장에서는자신의감각을구체적인언어로표현하고,내마음과적정거리를유지하는마음챙김과몸챙김기법을소개한다.6장에서는반성이비난이되지않도록스스로에게따뜻한주의를기울이고,친절하게대화하는방법을알려준다.7장에서는더나은존재로성장해나가는것이최고의자기돌봄이라고강조하며,삶에활력을주는활동을찾을것을권한다.

우리는평생동안돌봄이필요하다

돌봄은아이들뿐만아니라어른들에게도필요하다.다만성장할수록그돌봄의주체가자신이되어야한다.이책에서는스스로를돌보는일이정신건강과삶전반에미치는영향을심리학,사회학적연구결과를통해서보여주며,자책,중독,나르시시즘,완벽주의등행동으로드러나는증상이면의심리적인요인들을정신의학적관점에서짚어준다.
무엇보다저자는스스로따뜻한관심을기울이는것이자기돌봄의시작이라고강조한다.이를위해안정적인자세로마음을살피는그라운딩,습관적으로떠오르는생각이나판단을멈추는괄호넣기,비난이올라올때마다자기친절의문구들려주기등쉽고간단하며효과가확실한방법들을권한다.
최근통제할수없는상황이늘고격한경쟁환경속에서개인들의스트레스와정신건강에적신호가켜지고있다.이책은‘자기돌봄’을다룬대중심리교양서로서생생한사례와이론을통해나와화해하고나답게성장하는길을안내한다.자신과의관계를새롭게바라보는시간을선사할것이며,무엇보다힘들때‘괜찮아,그럴수도있어’라고스스로다독일수있도록응원해줄것이다.
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프롤로그중에서

스스로가혹하게대하고후회하는당신에게

자기와의관계를회복하는해법은자기와의관계를이해하고삶의동반자로서스스로에게친절해지는것이다.이것이바로‘자기돌봄’이다.우리는흔히돌봄을나약한것으로여기기쉽다.마치아이들에게나필요한것으로생각한다.그러나인간은평생동안돌봄을필요로한다.고통은삶의일부이며,우리는취약한존재들이기때문이다.단,어른이되면그돌봄의주체가점점자기한테로옮겨와야한다.부모에게서자기에게로책임의이전이일어나는것이바로발달이다.
그러나많은이들은그전환에실패한다.여전히누군가에게의존하려고하거나자기를돌보는대신에싸우려고들뿐이다.또어떤이들은돌봄을전체적으로바라보지못하고신체적인것에국한한다.마치먹이고재우고씻겨주는것이아이를돌보는일의전부인양생각하는부모와도같다.
그러나인간은신체적돌봄과함께정서적돌봄도필요하다.나아가서로좋은관계를맺어가도록관계를돌보는것도필요하고,활력있는삶을살아가도록영혼을돌보는것도중요하다.돌봄은전인적이고총체적이다.그렇기에이책에서말하는자기돌봄이란한마디로‘삶을아름답게가꾸는주체가되는것’이라고할수있다.