이선춘
저자 : 이선춘
인천체육고등학교 1학년 때 육상을 시작하여 서울시청, 제일제당, 영주시청, 국군체육부대, 구미시청 등을 거치며 국가대표 마라토너로 활동하였다. 이후 서울시청에서 약 10년간 플레잉 코치로 지도자 생활을 시작하여 국가대표 선수 3명을 배출하였다. 은퇴 이후에는 ‘팀 썬 러닝 클래스’를 운영하며 8년째 아마추어 러너들을 지도하고 있다. 초보자부터 서브3를 목표로 하는 숙련 러너까지 폭넓게 코칭하며, 러닝 자세와 주법 교정을 중심으로 부상 예방과 기록 향상을 돕고 있다. 또 기업·단체 강연과 유튜브, 인스타그램, 네이버 카페 등을 통해 러닝 콘텐츠 활동 역시 꾸준히 이어 가고 있다.
개인 최고 기록
▶ 풀코스 마라톤: 2시간 13분 07초
▶ 하프 마라톤: 1시간 05분
▶ 10km: 29분 40초
▶ 5km: 14분 16초
▶ 1,500m: 3분 46초
▶ 800m: 1분 53초
추천사
서문
러닝 전문 용어
PART 1 입문자
운동화는 샀는데, 아직 현관문 앞에서 망설이는 사람들
Q 01 운동과 담쌓고 살았는데, 달릴 수 있을까요?
Q 02 왜 하필 러닝이어야 할까요?
Q 03 체력부터 키우고 러닝을 시작해야 할까요?
Q 04 체중이 많이 나가는데, 러닝을 시작해도 괜찮을까요?
Q 05 러닝을 시작하면 살은 언제부터 빠질까요?
Q 06 밥을 먹고 바로 달려도 될까요?
Q 07 일주일에 몇 번 뛰는 게 좋을까요?
Q 08 러닝화와 러닝복은 처음부터 갖춰야 하나요?
Q 09 러닝 장비, 언제부터 필요할까요?
Q 10 러닝 전후, 몸풀기는 꼭 해야 하나요?
Q 11 첫날은 얼마나, 어떻게 뛰면 좋을까요?
Q 12 러닝 자세는 꼭 따로 배워야 하나요?
Q 13 달리기 후 찾아온 통증, 계속 뛰어도 될까요?
Q 14 러닝을 시작했다가 포기하는 일은 왜 자꾸 반복될까요?
Q 15 러닝을 오랜 시간 지속하려면 무엇이 가장 중요하나요?
PART 2 초급자
일단 뛰고는 있는데, 제대로 달리고 있는 건지 궁금한 사람들
Q 16 첫 목표를 5km로 잡아도 되나요?
Q 17 술을 마신 다음 날, 땀을 빼러 달려도 될까요?
Q 18 꾸준히 달리면 담배로 나빠진 폐 기능도 회복될까요?
Q 19 달리다가 신호등 앞에서 멈추면 운동 효과가 떨어질까요?
Q 20 덜 힘들게 달리려면 어떤 자세가 좋을까요?
Q 21 달릴 때 시선은 어디를 봐야 하나요?
Q 22 호흡은 어떻게 해야 편하게 달릴 수 있나요?
Q 23 팔치기는 어떻게 해야 하나요?
Q 24 하체는 어떻게 움직여야 하나요?
Q 25 착지는 앞꿈치, 중간발, 뒤꿈치 중 무엇이 좋나요?
Q 26 러닝 크루에 들어가야 더 오래 달릴 수 있나요?
Q 27 러닝화는 어떤 걸 신어야 할까요?
Q 28 신발 끈은 어떻게 묶어야 하나요?
Q 29 러닝화도 적응 기간과 교체 시기가 있나요?
Q 30 러닝복에서 가장 중요한 기능은 무엇인가요?
Q 31 양말과 이너웨어, 그냥 입던 거 써도 될까요?
Q 32 계절에 따라 복장도 달라져야 하나요?
Q 33 물병이나 러닝 벨트는 꼭 필요할까요?
Q 34 이어폰을 착용하고 러닝해도 될까요?
Q 35 러닝머신에서 달려도 효과가 있나요?
PART 3 중급자
열심히 달려 왔는데, 기록 앞에서 자꾸 멈칫하는 사람들
Q 36 이제 중급자라고 봐도 될까요?
Q 37 존2 훈련을 하면 달리기 실력이 좋아지나요?
Q 38 며칠 쉬었더니 체력이 약해졌어요. 이유가 무엇인가요?
Q 39 휴식도 중요하다는데, 언제 쉬어야 하나요?
Q 40 슬럼프가 왔을 때 어떻게 극복할 수 있을까요?
Q 41 달리기 훈련 일지를 써야 하나요?
Q 42 인터벌 훈련을 해야 하나요?
Q 43 기록을 줄이려면 오래 달리는 훈련도 해야 하나요?
Q 44 기록 단축을 위해 어떤 훈련을 조합해야 하나요?
Q 45 페이스가 올라가면 호흡이 무너지는데, 어떻게 조절해야 하나요?
Q 46 호흡을 쉽게 할 수 있는 훈련이 있나요?
Q 47 페이스를 올리려면 어떤 훈련을 해야 하나요?
Q 48 주법만 바꿔도 페이스가 올라가나요?
Q 49 케이던스가 느린데 어떻게 연습하면 되나요?
Q 50 백피치를 해야 하는 이유가 무엇인가요?
Q 51 헬스장에서 근력 운동을 하면 달리기도 잘하게 되나요?
Q 52 보강 운동은 어떻게 해야 달리기에 도움이 되나요?
Q 53 근육통과 부상의 차이점은 무엇인가요?
Q 54 훈련량을 늘렸더니 무릎과 정강이가 아픈 이유는 무엇인가요?
Q 55 부상으로 쉬었다면 언제부터 다시 달려도 되나요?
Q 56 무릎 보호대나 테이핑이 통증 완화에 도움이 되나요?
Q 57 중급자는 훈련 목적에 따라 러닝화를 나눠 신어야 하나요?
Q 58 훈련량이 늘어난 중급자는 러닝화 교체 시기를 어떻게 판단해야 하나요?
Q 59 하프 마라톤, 어떻게 준비해야 하나요?
Q 60 대회 전 식이 요법은 어떻게 하나요?
Q 61 대회 당일에는 무엇을 먹어야 하나요?
Q 62 대회 페이스는 어떻게 조절해야 하나요?
Q 63 대회 후 회복은 어떻게 해야 하나요?
Q 64 스피드 훈련과 근스피드 인터벌은 어떻게 다른가요?
Q 65 드릴, 스킵 동작을 많이 하는데 이유가 무엇인가요?
PART 4 상급자
충분히 달려 왔는데, 이제는 자신의 한계를 넘고 싶은 사람들
Q 66 풀코스 마라톤 준비는 어떻게 해야 하나요?
Q 67 풀코스 4개월 훈련은 어떻게 구성하나요?
Q 68 기록 향상을 위한 연간 계획은 어떻게 세워야 하나요?
Q 69 한 달 안에 기록 변화를 만들려면 훈련을 어떻게 구성해야 하나요?
Q 70 풀코스 기록이 정체되면 어떤 거리의 기록부터 점검해야 하나요?
Q 71 마라톤은 마일리지가 중요하다는데 맞나요?
Q 72 아마추어 러너의 장거리주는 시간과 최장 거리를 어떻게 정해야 하나요?
Q 73 풀코스 마라톤의 목표 페이스는 훈련에서 어떻게 익혀야 하나요?
Q 74 젖산 역치는 왜 중요하고, 역치 훈련은 어떻게 해야 하나요?
Q 75 빠른 훈련과 느린 훈련은 어느 정도 비율로 섞어야 하나요?
Q 76 파워 기반 러닝 훈련이 상급자에게 도움이 되나요?
Q 77 스마트 워치 데이터는 어디까지 믿어도 될까요?
Q 78 계획한 훈련은 몸 상태와 날씨에 따라 바꿔야 하나요?
Q 79 언제 코치나 전문가의 도움이 필요한가요?
Q 80 언제 함께 달리고, 언제 혼자 달려야 하나요?
Q 81 멘탈도 따로 훈련해야 하나요?
Q 82 체중을 줄이면 풀코스 마라톤 기록도 좋아지나요?
Q 83 오르막과 내리막 훈련은 어떻게 해야 하나요?
Q 84 여름에는 겨울보다 더 힘들고 회복도 늦는 것 같은데, 저만 그런가요?
Q 85 추운 날 진행되는 대회에서는 출발 전과 완주 직후 체온을 어떻게 유지해야 하나요?
Q 86 대회 당일에 컨디션을 최고로 맞추려면 어떻게 해야 하나요?
Q 87 해외 마라톤을 준비할 때 시차와 환경 적응은 어떻게 해야 하나요?
Q 88 풀코스 마라톤 전에 코스를 직접 답사해야 하나요?
Q 89 대회용 러닝화는 어떻게 적응하고 활용해야 하나요?
Q 90 대회 당일 아침부터 출발 직전까지 어떻게 준비해야 하나요?
Q 91 대회에서 페이스메이커를 어떻게 활용해야 하나요?
Q 92 풀코스 마라톤에서 에너지젤과 물은 어떻게 챙겨야 하나요?
Q 93 마라톤 후반의 사점을 넘기려면 어떻게 준비해야 하나요?
Q 94 마라톤 후반 자세가 무너질 때 코어와 상체를 어떻게 해야 하나요?
Q 95 레이스 도중 다리에 근육 경련이 발생하는 이유는 무엇인가요?
Q 96 장거리 훈련 중 배가 아픈 이유는 무엇인가요?
Q 97 달리다가 어지럼증이 생기는 이유는 무엇인가요?
Q 98 대회 도중 포기하는 것도 좋은 판단이 될 수 있나요?
Q 99 풀코스 마라톤 완주 후에는 무엇을 확인해야 하나요?
Q 100 실력은 늘었는데 달리기가 재미없어진 이유는 무엇인가요?
30년간의 현장 경험을 통해 쌓은 러닝 노하우 전격 대방출!
완주를 넘어 기록 단축으로 이어지는 실전 러닝 전략!
달리기를 시작하다 보면 누구나 ‘어떻게 뛰어야 하는지’, ‘왜 기록이 늘지 않는지’, ‘몸이 아플 때는 계속 뛰어도 되는지’ 등 궁금한 것이 생긴다. 또 질문은 실력이 늘수록 더욱 구체적으로 바뀐다. 하지만 러닝에 관한 정보는 많아도, 그것을 현재 자신의 수준과 몸 상태에 어떻게 적용해야 하는지 알려 주는 답은 찾기 어렵다. 이 책은 러너라면 한 번쯤 꼭 묻게 되는 100가지의 질문을 입문자·초급자·중급자·상급자 수준으로 나눠 실제 자신의 러닝과 어떻게 연결해야 하는지 구체적으로 설명한다.
먼저 〈입문자〉에서는 운동을 거의 하지 않았던 사람도 부담 없이 러닝을 시작할 수 있도록 체력, 체중, 러닝 빈도, 장비, 몸풀기 등을 짚어 주고, 준비 운동과 러닝 자세, 통증 대처 방법 등 처음 달리면서 마주하게 되는 궁금증을 설명하여 무리 없이 러닝을 시작하고 꾸준히 이어 갈 수 있도록 돕는다. 그다음 〈초급자〉에서는 첫 목표로 몇 km가 적당하고 어떻게 뛰어야 하는지를 시작으로 호흡과 시선, 팔치기, 하체 움직임, 착지 등 주법의 핵심을 구체적으로 알려준다. 또 자신에게 맞는 러닝화 선택과 교체 시기, 계절별 복장, 장비, 러닝머신 활용법 등 실제 러닝 생활에서 자주 부딪히는 궁금증까지 함께 해결한다. 〈중급자〉에서는 존2, 인터벌, 장거리 훈련, 케이던스, 보강 운동, 부상 관리와 하프 마라톤 준비 등을 소개하며, 기록 단축을 위해 여러 훈련을 어떻게 조합해야 하는지 구체적으로 설명한다. 또한 페이스와 호흡, 케이던스 향상 방법은 물론, 근력 보강 운동과 훈련량이 증가하면서 나타나는 문제에 대한 해결책까지 함께 제시한다. 〈상급자〉에서는 풀코스 마라톤 완주를 넘어 기록 단축과 경기력 향상을 목표로 하는 러너에게 필요한 전문적인 훈련과 레이스 전략을 다룬다. 풀코스를 위한 4개월 훈련과 연간 훈련 계획, 마일리지와 장거리주의 적정량 등을 설명하고, 대회를 위한 컨디션 조절과 페이스 운영, 에너지 보충법을 안내하며, 레이스 후반에 발생할 수 있는 사점과 근육 경련 등 다양한 상황에 대처하는 방법까지 설명한다.
이처럼 이 책은 러닝을 처음 시작하는 순간부터 풀코스 기록 단축에 도전하는 단계까지, 러너의 성장 과정에서 마주하는 다양한 질문에 실전적인 해답을 제시한다. 그리고 이를 통해 단순히 러닝 지식을 아는 데 그치지 않고, 자신의 수준에 맞는 방법으로 연결하여 ‘제대로 달릴 수 있는 러너’로 성장하게 도울 것이다.
추천사
달리기를 시작하다 보면 누구나 궁금한 것이 생깁니다. 어떻게 뛰어야 하는지, 왜 기록이 늘지 않는지, 몸이 아플 때는 어떻게 해야 하는지 같은 것들입니다. 이선춘 코치가 선수 생활과 지도 생활을 하며 직접 배우고 느낀 것들이 이 책에 고스란히 담겨 있습니다. 러너들이 정말 궁금해하는 질문에 답해주는, 실질적인 달리기 교과서가 되리라 생각합니다.
- 이봉주 (전 마라톤 국가대표, 올림픽 마라톤 은메달리스트)
선수 시절부터 오랜 세월을 함께해 온 친구가 있습니다. 바로 이선춘, 썬코치입니다. 같은 시대에 선수로 뛰며 서로 경쟁하고 응원했던 그는 선수 생활을 마친 뒤에도 실업팀 코치로 국가대표 선수를 길러냈고, 지금은 아마추어 러너들을 지도하고 있습니다. 그래서 저는 누구보다 그가 얼마나 오랫동안 달리기를 고민하고 현장에서 답을 찾아왔는지 잘 알고 있습니다. 이 책에는 선수와 지도자로서 쌓아 온 경험과 러닝 철학이 고스란히 담겨 있습니다. 책상에서 만든 이론이 아니라 직접 달리고 가르치며 검증한 경험에서 나온 이야기이기에 더욱 믿음이 갑니다. 이제 막 달리기를 시작한 사람부터 기록의 정체를 넘어서고 싶은 사람까지, 더 잘 달리고 오래 건강하게 뛰고 싶은 모든 러너에게 자신 있게 추천합니다.
- 이진일 (한국실업육상경기연맹 전무이사·원주시청 육상팀 감독, 아시안게임 남자 800m 2연패, 남자 800m 한국기록 보유자)
선수 시절부터 함께해 온 이선춘 선배님을 떠올리면 가장 먼저 생각나는 말은 ‘꾸준함’입니다. 선수로 뛰던 시절에도, 엘리트 선수를 지도할 때도, 지금 아마추어 러너들과 함께 달릴 때도 그 꾸준함은 변함이 없습니다. 이 책에도 그런 모습이 그대로 담겨 있습니다. 단순히 러닝 지식을 전달하는 데 그치지 않고, 오랫동안 직접 달리고 가르치며 터득한 기본기와 올바른 방법을 구체적으로 알려줍니다. 특히 지식으로만 배우는 러닝이 아닌, 직접 몸으로 익히는 제대로 된 러닝을 강조합니다. 처음 달리는 사람부터 자신의 러닝을 한 단계 발전시키고 싶은 사람, 오래 건강하게 달리고 싶은 모든 러너에게 자신 있게 권하고 싶은 책입니다.
- 권은주 (런위드주디(Run With Judy) 감독, 전 여자 마라톤 국가대표, 전 여자 마라톤 한국기록 보유자)
저는 서울시청 마라톤팀에서 선수로 뛰던 시절 이선춘 코치님의 지도를 받았습니다. 당시 특별한 성적이 없던 저를 믿고 지도해 주셨고, 결국 2011년 대구 세계육상선수권대회 국가대표가 되어 세계 무대에 설 수 있었습니다. 지금도 기억나는 것은 팔 동작과 고관절을 제대로 써야 한다는 코치님의 반복된 가르침입니다. 당시에는 그 이유를 몰랐지만, 러닝 폼이 바뀌고 기록이 좋아지면서 기본기의 중요성을 깨달았습니다. 이제 저도 감독이 되어 선수들을 지도하지만 그 가르침만큼은 변함없이 강조하고 있습니다. 이 책은 오랜 현장 경험을 바탕으로 한 기본기와 훈련 방법을 자신의 달리기에 바로 적용할 수 있다는 점에서 모든 러너에게 꼭 권하고 싶은 책입니다.
- 황준석 (영천시청 육상단 감독, 전 서울시청 마라톤팀 선수, 2011 대구 세계육상선수권대회 남자 마라톤 국가대표)
저는 지난 6년 동안 썬코치님과 주 2회씩 꾸준히 훈련해 왔습니다. 처음부터 무조건 많이 뛰는 것이 아니라 몸의 움직임을 확인하고, 잘못된 부분을 고치며, 제 상태에 맞춰 하나씩 단계를 올려갔습니다. 그 결과 장애인전국체전 장거리 종목에서 꾸준히 입상하고 10km 한국기록을 세웠으며, 2026 서울국제마라톤에서는 2시간 57분 57초로 서브3를 달성하였습니다. 제가 직접 경험한 썬코치님의 가장 큰 장점은 러너 한 사람 한 사람의 몸을 보고 가르친다는 것입니다. 이 책에도 그런 지도 방식과 현장 경험이 고스란히 담겨 있습니다. 부상 없이 오래 달리고 싶은 사람, 지금보다 한 단계 더 성장하고 싶은 러너라면 이 책에서 많은 답을 찾을 수 있을 것입니다.
- 김정호 (시각장애인 마라토너, 장애인전국체전 시각 부문 10km 한국기록 보유자, 현 국내 시각장애인 유일 마라톤 서브3 주자(2시간 57분 57초)
크로스핏을 하며 체력만큼은 자신 있었지만, 달리기는 달랐습니다. 10km를 한 시간 안에 달리는 것조차 벅찼으니까요. 그래서 ‘10km 50분’에 도전하며 썬코치님을 찾아갔습니다. 코치님께 배운 것은 땅을 세게 차는 달리기가 아니라 지면의 탄성을 이용하는 달리기였습니다. 팔꿈치를 뒤로 보내는 팔치기와 자연스럽게 빨라지는 케이던스를 익히자 같은 속도에서도 한결 편하게 달릴 수 있었고, 결국 목표를 넘어 47분으로 결승선을 통과했습니다. 지금도 저는 썬코치님께 배운 주법으로 달립니다. 이 책에는 제가 직접 훈련하며 배운 노하우가 고스란히 담겨 있습니다. 기록 앞에서 정체된 분이라면 이 책을 통해 ‘경쾌하게 달리는 재미’를 느껴 보세요!
- 김소진(소터플라이) (크로스핏 코치, 하이록스 코치 및 앰배서더, 운동·러닝 콘텐츠 크리에이터)