러셀포스터
RussellFoster
영국의신경과학자.일주기리듬연구의국제적권위자로,옥스퍼드대학교줄스손수면및일주기신경과학연구소JulesThornSleepandCircadianNeuroscienceInstitute와너필드안과학연구소NuffieldLaboratoryofOphthalmology교수이자소장이다.브리스틀대학교에서동물학박사학위를받았고,버지니아대학교에서국립과학재단생물리듬센터조교수로생체시계를연구했다.런던임페리얼칼리지의학부의분자신경과학교수와학장을지냈고,현재는주로빛이수면/각성리듬에어떤영향을끼치는지연구하며,우주여행을위해생체리듬을조절하는NASA의연구에도참여하고있다.영국왕립학회의물리학-생명과학학제간저널인〈인터페이스포커스InterfaceFocus〉의편집장을맡고있다.영국왕립학회(2008),영국왕립생물학회(2011),영국의학회(2013)회원으로선출되었고,과학에공헌한바를인정받아대영제국훈장CBE(2015)을받았다.막대세포와원뿔세포와는다른제3의광수용체인pRGC를발견한공로로혼마Honma상,코건Cogan상을수상했다.공저로《삶의리듬RhythmsofLife》《삶의계절SeasonsofLife》이있다.BBC라디오〈데저트아일랜드디스크DesertIslandDiscs〉등방송에도자주출연하고있으며,특히저자의TED강연〈우리는왜잠을잘까?〉는조회수880만회를넘기며큰인기를끌었다.
서문
1장내부의하루
2장동굴생활이남긴유산
3장눈의힘
4장어긋난박자
5장생물학적혼돈
6장리듬의뒤에서
7장삶의리듬
8장수면의인생단계
9장마음의타임아웃
10장약을복용할시간
11장일주기군비경쟁
12장식사시간
13장나만의자연스러운리듬을찾자
14장일주기의미래
부록1나의생물학적리듬알아보기
1편.수면일기작성하기
2편.크로노타입설문
부록2면역계의핵심요소와개괄
감사의말
참고문헌
찾아보기
“당신은왜쉬어도늘피곤한가?”
미라클모닝,갓생챌린지,N잡러24시간이모자란시대
위기에처한몸의시간에주목하라!
★★★★〈선데이타임스〉베스트셀러,영국아마존종합1위
★★★★TED강연880만뷰,〈가디언〉〈사이언스〉추천
★★★★〈파이낸셜타임스〉〈타임스〉올해의책
“인간존재에관한가장흥미로운질문들을다룬최상급안내서”
빌브라이슨강력추천!
내몸에딱맞는시간과리듬을발견하고
최적의루틴을설계하는법
무너져버린‘몸의시계’에주목하라
밤낮이바뀐생활패턴이나교대근무가일상화되면서만성피로를호소하는사람들이늘고있다.수면의양을늘리고,주말에잠을몰아서잔다고피로가쉽게해소되지않는다.어쩌면그것은우리의몸속시계가고장났기때문일수있다.이제최신과학은현대인의무너져버린‘몸의시계’에주목하고있다.생체시계가“우리의건강과수명,행복의많은부분을결정한다는사실”이다양한연구와발견들로확인되고있기때문이다.
이책은영국의저명한신경과학자이자일주기리듬의세계적권위자인러셀포스터가2017년노벨생리의학상주제인생체시계에관해평생(무려40년)을연구해온내용을대중독자를위해소개한것이다.생체시계에관한책가운데가장믿을만하고,매우실용적인책으로소개되며<파이낸셜타임스〉와<타임스>에서올해의책에선정되었다.특히과학책으로는드물게영국종합베스트셀러1위에오르며대중성도인정받았다.
어떻게하면숙면을취할수있는지부터청소년과노인이회복수면을취하는데왜어려움을겪는지,중요한의사결정은하루중언제하는게좋을지,야간교대근무가건강에치명적인이유는무엇인지,신진대사를강화하는식사시간과면역력이향상되는약복용시간은언제인지,더나은수면을위해빛을어떻게사용할수있는지등삶의질을높이는유익한정보를전한다.
놀랍고경이로운생체시계의과학
우리의몸은24시간몸속시계의지배를받도록진화되었다.대략24시간(지구의자전)의밤낮주기에맞추어미세한세포부터신체기관까지우리의복잡한생물학을조정한다.효율적인생물학적적응을위해서주기적인외부변화를예측하고몸이미리태세를갖추는것이다.“만약동이트고나서야거기에반응해서수면모드에서활동모드로전환을시작한다면에너지,감각,면역계,근육,신경계의활동을준비시키는데소중한시간을낭비하게된다.”(18쪽)
그러니까우리몸이제대로기능하려면올바른재료가,올바른장소에,올바른양으로,올바른시간에있어야한다.그래야수천가지유전자가특정순서에따라작동할수있으며,단백질,효소지방,탄수화물,호르몬등의화합물이정확한시간에흡수,분해,대사,생산됨으로써성장,복제,대사,운동,기억형성,조직복구등이이루어질수있다.
그런데이생체시계는나이나생활환경등에따라,사람마다조금씩다르다.개인마다수면,영양섭취,학습과신체활동에관한맞춤형생체시계가있다.이최적의시간을발견하고올바르게활용한다면누구나지금보다더건강하고활기찬최상의일상생활을영위할수있을것이다.이책은친절하게도수면과일상의리듬에대한흥미로운사례들을바탕으로실용적인정보와지침을제공한다.특히독자들이궁금해할질문들을뽑아정리한실용적인Q&A와나의생체리듬을알아볼수있는‘크로노타입검사지’와‘수면일기작성법’을수록해독자누구나일상에바로적용할수있게했다.
하지만가장중요한것은생체시계에맞지않게하는모든활동은건강에치명적이라는사실이다.우리몸의생리학적무질서를부르고,효율성도떨어진다.따라서밤을새워가며공부하거나일을처리하는것은절대권장할일이못된다.개인의건강을해치는것은물론,큰사회적비용을지불할수있다는사실을알아야한다.
생체시계는어디에?
대부분의생명체는24시간의‘일주기리듬’을갖는다.심지어아주작은세균조차도이일주기리듬을따르는데,이리듬은24시간마다한바퀴씩자전하는지구의주기에따라진화했을가능성이매우높다.중요한것은각생명체가낮과밤중특정부분을선택해그동안에만활동하도록진화되었고,낮에활동하도록전문화된우리인간은밤에는효과적으로활동할수없게된것이다(62~63쪽).생체시계에맞게생활하지않으면수면이방해될뿐만아니라암,비만,2형당뇨병,정신질환등에취약해진다는여러연구가입증되었다.
그럼생체시계는과연어디에자리하고있을까?과학자들은이것을시각교차위핵(SCN)이라는뇌영역에서찾았다.이SCN에는5만개정도의뉴런이들어있으며각각의뉴런이자체적으로시계를갖고있다.이분자시계의유기적인결합으로약24시간의리듬이생겨나는것이다.저자에의하면이분자시계는생물학분야에서유전자가어떻게행동을만들어내는지보여주는완벽한사례이며,바로이시계유전자의작은변화로인해‘아침형’,‘중간형’,‘저녁형’크로노타입으로분류된다(그러니까사람마다수면/각성시간이다른것은게으름과성실함,의지의문제가아니라유전자의문제다!880만뷰조회수를기록한저자의TED강연<우리는왜잠을자야할까?>에서그는이렇게말한다.“아침형인간과저녁형인간의유일한차이점은일찍일어나는사람들이단지지나치게우쭐댄다는정도입니다”).
한편생체시계의특성중에서도그가가장강조하는것은‘동조화’다.빛을통해외부환경과우리내부의시간을맞추며몸의기능을미세하게조정한다는것이다.특히저자는망막안에있는막대세포와원뿔세포외의제3의광수용체인‘pRGC’를발견했다.바로이pRGC를통해빛이감지되고일주기리듬이조절되는것인데,즉저녁무렵빛에노출되면일주기시스템이늦춰져늦게자고늦게일어나게되고,새벽무렵빛에노출되면일찍자고일찍일어나게된다는것이다(90쪽).
이책의전반부에는생체시계에관한이러한저자의놀라운연구사례뿐만아니라최신연구현황까지소개되며,과학적이해를돕는도식과표도함께삽입되었다.생체시계가어떤원리로구성되어있고작동하는지더욱상세하고명쾌하게알수있다.
일주기리듬과수면교란(SCRD)의사회적비용
생체시계가망가질때치러야할비용은만만치않다.일부조사에따르면엑슨발데스유조선사고,체르노빌원자력발전소폭발사고등비극적인사고에실무자의수면부족으로인한주의력과실이한몫했다고한다.미국에서는매년32만8000건의졸음운전사고가발생하고있으며,보건의료계에서는의료과실로인해해마다환자9만8000명이사망한다고추정되는데,이문제의가장큰원인역시교대근무나장기간근무로인한일주기리듬의파괴다.
수면부족은기억에도영향을끼친다.잠을잘자지못한경우해마의활성이줄어들어새로운사건을기억하지못하는결과로이어지는데(277쪽),여기서놀라운것은수면부족이‘감정적’기억에도영향을미친다는것이다.한연구에따르면긍정적인단어에의한기억은크게감소했고,부정적인감정을연상하는단어는잠시까먹는정도로만나타났다(279쪽).뒤이어저자는우울증을비롯한정신질환은’모두’이수면부족과밀접하게연관되어있다고말한다.불안이스트레스호르몬인코르티솔,아드레날린분비를늘리고,수면부족이인지능력을변화시키고부정적현저성을증가시키면서세상이실제보다더안좋은상황으로보여우울증이생긴다는것이다(293쪽).
또한저자는일주기리듬과수면의교란이감정,인지,생리학과건강에굉장한영향을끼친다고경고한다.며칠밤을새우는단기간의수면손실도감정적수행능력과뇌기능에큰영향을미칠수있으며,야간교대근무노동자들이경험하는장기간의수면손실은암이나심혈관질환등의병으로이어질확률이매우높다.특히아무리오랜기간교대근무를오래해도일주기리듬은바뀌지않으며,여전히우리몸은낮시간에맞춰동기화되어있다.그들이일주기리듬과수면교란에큰영향을받을수있는것이다.야간교대근무와암발병간의상관관계가강력한것으로여겨져현재세계보건기구에서는교대근무를발암추정물질2A군으로공식분류했을정도다(113쪽).
그런이러한일주기리듬과수면교란의위급한위험으로부터당장취할수있는조치는무엇일까?개인이할수있는먼저아침에최대한자연광을받고,낮잠은20분내외로제한하고,잠들기최소30분전에는조명을줄이는방법이있다.이와함께잠자리에서어떤일상루틴을설정하면좋을지설계하는것도도움이된다.이책에그런구체적인내용도자세히소개되어있다.기업차원에서는졸음감지기술을이용해운전자등을보호하거나작업장조명을1000럭스이상충분히밝게유지하는등의해결책도마련되어있다.가장중요한것은사회적으로우리‘몸속시계’를존중하는문화를만드는일이다.
나만의자연스러운리듬을찾자
“일주기리듬에서중요한것은결국시간의양이아니라타이밍이다.일주기리듬은행동을조절해최고의효과를만들어낸다.일주기를현명하게이용하는사람은더오래,더행복하게균형잡힌충만한삶을살게될것이다(434쪽)”.저자는우리모두가나만의자연스러운리듬’을찾도록권유한다.이책에는생체시계의효율을높여주는최적의시간에관해몇가지팁을제시한다.그중일부만소개한다.이책을읽는누구나내몸에딱맞는시간과리듬을발견하고최적의루틴을설계할수있길바란다.
하루중운동하기좋은최적의시간은언제일까?저자는“근력과근육호흡능력은늦은오후와초저녁에최고조에달한다(390쪽)”라고말한다.체온이오르면대사율과근력을증가시키는데,이심부체온이오후4~6시절정이기때문이라는것이다.즉,일반적으로오전보다는오후와저녁에운동수행능력이더좋다.
최적의식사시간에관한이야기도흥미롭다.저자는철학자마이모니데스의“아침은왕처럼,점심은왕자처럼,저녁은소작농처럼먹어라”라고말을인용해,포도당대사의관점에서이상적인식사시간을설명한다.간이나지방조직,췌장의능력은항상일정한게아니라저녁이될수록점점떨어지는리듬주기를갖고있다.이때문에저녁에섭취하는칼로리비율이높아지면대사질환으로까지이어질수있다.하버드대학교에서진행한최근연구에따르면혈당수치는오전8시보다오후8시에17퍼센트나더높게나왔다.
중요한의사결정은언제하는게좋을까?우리의인지능력은일주기시스템,크로노타입,수면양등의상호작용에의해하루동안크게변화되는데,저자는성인의인지능력은늦은오전과이른오후에정점을찍는다고말한다.하지만10대의경우두시간정도지연되어오후중반이되어서야정점을찍는다.이러한리듬의차이로인해학교에서교사와학생의인지능력시간대가맞지않는데,그결과학생들이최적의교육을경험하기어렵다고지적하는대목은참신하다.
추천사
“인간존재에관한가장흥미로운질문들을다룬최상급안내서”_빌브라이슨(《바디》저자)
“생체시계를연구하는데평생을바친사람이쓴,우리몸의시계와조화롭게살기위한종합적인선언문”_<파이낸셜타임스>
“비슷한부제를단많은과학책들과달리이책은정말당신의삶을‘혁명적으로’바꿀것이다”_<타임스>
“우리몸의시계가건강과수명,행복의많은부분을결정한다는걸누가알았겠는가”_제임스네스터(《호흡의기술》저자)
“사회적개인적라이프스타일변화에대한호소”_<사이언스>