“생각은억지로끌수없다.다만,재울수는있다”
인지행동치료석학이건네는과긴장·불안·걱정해제솔루션
‘꽤열심히사는데왜항상제자리같을까?’‘왜생각대로일이안될까?’‘나잘살고있는거맞나?’눈뜨는순간부터잠자리에들때까지우리의생각은쉴틈이없다.해야할일은많고몸은벌써피곤하다.쉬는시간에는밀린연락과뉴스를확인한다.지친하루를마치고집에돌아오면누워서스마트폰이나TV를보는게낙이다.밤이되어누우면이제는걱정이시작된다.내일할일,건강,집안일,나의불투명한미래….잡념을견디지못하고스마트폰을다시켠다.그렇게밤늦게까지잠들지못한다.
왜가만히있는데불안하고,밤마다생각이꼬리를물까?인지행동치료분야의국내최고임상·연구권위자로꼽히는고려대학교심리학부최기홍교수는단순히개인의의지가약해서생긴문제나타고난성격때문이아니라고다정하게,그러나단호하게말한다.원인은우리를보호하기위해적응해온뇌의원시시스템에있다.갑작스러운위험에처하면뇌는교감신경계를활성화해심장박동을빠르게하고마음을전쟁모드로전환해위기에대비한다.문제는위험이사라졌음에도혹은위험하다고생각한상황이실제로는위험하지않을때에도뇌가여전히전시상태를유지하며긴장을풀지못하는데있다.저자는이러한전쟁모드의실체를규명하고,동시에뇌와신체를자극하여우리안의과도한긴장,불안,걱정을리셋하는구체적인훈련법을알려준다.
“더버티는법이아니라,다독이는법을배울차례”
잘살고있는걸까불안하다면꼭만나야할심리학의지혜
이책은당신을억지로바꾸기위해쓰인책이아니다.저자는너무오래버텨온우리의몸과마음을있는그대로이해하고보듬는것에서출발하자고권한다.이출발점을바탕으로책은19개장에걸쳐단계별치유의여정을펼쳐보인다.전반부는왜현대인이이렇게걱정과불안상태에빠져있는지최신연구와사례로풀어낸다.중·후반부는본격적인행동훈련의장이다.저자는깊이있는연구와현장경험을바탕으로불면,자책,불안의고리를끊어내는다채로운심리솔루션을제공한다.
예를들어,신체각부위를순서대로긴장시켰다이완하는‘점진적근육이완훈련’은몸의상태를빠르게전환하고불안을가라앉힌다.최근1년안의좋았던순간을선택해떠올리는‘흐릿한기억을선명한이야기로바꾸기’실험은의미있는순간을살아냈던나를재발견하고현재의선택을긍정적으로향하게한다.나에게소중한가치를향해아주작은행동을시작하는‘나의항우울행동찾기’는일단시작하면기분이따라온다는중요한생각의전환을선사한다.그밖에감정에이름붙이기,피하고있던일을1mm만움직이기등독자가자신의속도로꺼내쓸수있는실천도구들이책곳곳에자리한다.
제1회아시아아론벡인지행동치료학술상수상(2024),KU마음건강연구소의청년고립·은둔심리지원사업의공로로서울특별시장표창수상(2025),사회적고립을해결하기위한대형국책연구사업을총괄(2026)하게된저자의독보적인학술적성취,그리고지금도매주내담자를만나는임상현장의살아있는경험이한권에담겼다.쉬어도회복되지않는피로,작은일에도예민해지는마음,온갖잡념으로쉽게잠들지못하는사람에게이책은확실한회복의시간과안락한밤을선물할것이다.
책속에서
“하루만푹쉬고싶어요.근데쉬면더불안해요.”이것은의지의문제가아니다.이런상황에서는쉼을위해선택하는또다른행동(예:숏폼영상시청,게임,술자리등)들이우리뇌가상황을더욱전쟁터로인식하게해서,쉬면쉴수록더지쳐가게만들기도한다.쉬지도못하고일하지도못하는상황에빠진다.
---「2장바쁨이라는이름의행동중독」중에서
현대인의문제는약해서가아니라,너무오래싸우고있기때문일지도모른다.그리고그싸움의대상이실제위험이아니라,끝나지않는가능성일때우리는더쉽게지친다.그래서중요한질문은이것이다.‘지금내가느끼는위협은실제위험인가,아니면내뇌가그렇게해석하고있는것인가?’그리고그다음질문은이것이다.‘나는어디서다시통제감을회복할수있을까?’이질문을던질수있을때,우리는전쟁모드에서한발짝물러날수있다.
---「4장당신의뇌가24시간전시상태인이유」중에서
행복은편안함의총합이아니다.행복은고통을다룰수있다는감각위에서자란다.어떤감정이올라와도내가완전히무너지지않는다는신뢰,불편함이찾아와도내가선택할수있다는감각,그것이쌓일때작은기쁨이다시살아난다.그래서우리가배워야할것은고통을없애는법이아니라고통을선택하고견디는법이다.그리고그선택은거창할필요가없다.아주작고반복가능한것부터시작하면된다.
---「9장건강한고통과해로운고통」중에서
실제삶에서는긴훈련보다짧은개입이더중요하다.물론처음에는점진적근육이완훈련을집이나사무실등에서꾸준히연습할필요가있고,이연습이어느정도되면,몇초안에할수있는간단한이완만으로도몸의상태는바뀐다.
어깨를최대한위로끌어올렸다가툭떨어뜨리고,턱의힘을풀어윗니와아랫니사이를살짝띄운뒤혀를아래로내려놓는다.그리고손을꽉쥐었다가천천히풀어준다.이러한단순한근육의긴장과이완을경험하는것만으로도,우리뇌는이미이전에경험한긴장-이완의차이를학습했기때문에,쉽게이완할수있는시스템을활성화하고,우리몸은‘지금은안전하다’는신호를받기시작한다.
---「11장몸이풀리면마음도풀린다」중에서
우리는흔히자신에게엄격해야변화가일어난다고믿는다.하지만실제로자기비난은행동을촉진하기보다오히려멈추게만든다.그이유는자기비난이뇌의행동활성화시스템을활성화하는게아니라뇌의위협시스템을활성화시키기때문이다.자기비난이시작되면뇌는지금상황을‘실패’가아니라‘위험’으로해석하고몸과마음은전쟁모드로들어간다.이상태에서는행동을시작하는것보다피하거나멈추는것이더안전한선택이된다.그래서우리는더미루고더회피하게된다.이지점을이해하기위해서는인간의뇌가어떻게구성되는지를이해하는것이중요하다.
---「18장나에게친절해야끝까지갈수있다」중에서
이책에서제시한방법을연습하면서나타나는변화는크게다가오지않을것이다.오히려너무작아서잘느껴지지않을수도있다.하지만우리는점점덜급하게반응하고,덜자신을몰아붙이고,조금더머물수있게될것이다.그리고그작은차이들이우리뇌에각인되고,삶의결이바뀌기시작한다.
---「에필로그」중에서
