8주 마음챙김(MBCT) 워크북

존티즈데일

저자존티즈데일(JohnTeasdale)은영국옥스퍼드대학정신의학과최초로의학연구위원회기금으로선정되는수석연구직에있었으며,그후에는영국캠브리지대학인지뇌과학부서에서일했다.영국아카데미와의료과학아카데미의회원이다.존카밧진,마크윌리엄스,진델시걸과함께『우울증을다스리는마음챙김명상(TheMindfulWaythroughDepression)』을저술했다.그의연구는기본적인심리학적프로세스와감정상불안감치료의개발에대한이해의응용을조사한것이다.수년동안이런연구는중증우울증의이해와치료에대한인지적인접근의탐구와연관되어있었다.그는영국에서인지치료연구의선구자중한명으로꼽힌다.최근그의초기연구에대한결과물들은마음챙김에기초한인지적치료법의개발과평가에응용되고있다.현재는은퇴하여명상과마음챙김연습의실전활용과연구그리고교육을담당하고있다.

존카밧진의서문
한국어판서문
역자서문

Part1이론적기초
1장환영합니다
희망되찾기
마음챙김에근거한인지치료(MBCT)
이책은누구를위한것인가?
왜또다른책인가?
책의구성

2장우울,불행,정신적고통
불행한느낌자체는아무문제가없다
과거의메아리
문제에서벗어나려고사용한방법때문에더곤경에빠질수있다
우리는왜이길수없는싸움에서헤어나지못하는가?
-마음의행위양식
행위양식이그렇게나유용하다면,무엇이잘못된것인가?

3장행위양식,존재양식그리고마음챙김
마음의다른양식설계하기
존재양식과행위양식
1.‘자동조종적인’삶vs의식적으로알아차리고선택하는삶
2.사고를통한경험vs직접적으로지각하는경험
3.과거를곱씹으며미래에살기vs지금이순간에온전히존재하기
4.불쾌한경험에대해회피하기,도망치기혹은제거하기vs불쾌한경험에관심을가지고접근하기
5.상황이달라지기를원하기vs상황을있는그대로받아들이기
6.생각을사실과실제라고여기기vs생각을정신적사건으로여기기
7.목표달성우선시하기vs보다전반적인욕구에세심하기
마음챙김
마음챙김수련

4장준비
MBCT프로그램을최대한으로활용하기위한준비
실습
-명상에적합한장소찾기
-음향기기준비하기
-좌식용품챙기기
MBCT프로그램에대한지도
-5장에서12장까지의활용법

Part2마음챙김에근거한인지치료프로그램
5장week1:자동조종을넘어서
오리엔테이션
마음챙김하며건포도먹기
-가능성탐색
일상수련
1.바디스캔
2.일상활동속알아차림
3.마음챙김하며먹기
축하합니다!

6장week2:앎의두가지방식
오리엔테이션
-사고의숨은힘:생각과감정
일상수련
1.바디스캔
2.짧은마음챙김호흡
3.일상생활속에서의알아차림
4.유쾌한일기록표

7장week3:현재라는고향으로돌아오기
오리엔테이션
일상수련
1.스트레칭과호흡명상의결합
2.마음챙김움직임명상
3.3분호흡공간명상
4.불쾌한경험기록표

8장week4:혐오인식하기
오리엔테이션
-얼어붙게하는혐오
-혐오감을줄이며부정적인생각대하기
-혐오감을줄이며마음의부정적인상태보기
일상수련
1.앉기명상:호흡,신체,소리그리고선택없는알아차림에대한마음챙김
2.규칙적인3분호흡공간명상
3.추가호흡공간명상
4.마음챙김걷기

9장week5:있는그대로수용하기
오리엔테이션
-허용하기와내려놓기
-허용하기와내려놓기를키우는것이왜이렇게중요한가?
일상수련
1.앉기명상:어려움다루기
2.규칙적인3분호흡공간명상
3.대응3분호흡공간명상:추가안내와함께하기

10장week6:생각을생각으로바라보기
오리엔테이션
일상수련
1.앉기명상:생각을정신적사건으로여기는것에초점을둔다
2.규칙적인3분호흡공간명상
3.대응3분호흡공간명상:생각에초점을두기
4.조기경보시스템구축하기

11장week7:친절하게행동하기
오리엔테이션
1.도움이되는활동들:능숙한활동과즐거운활동
2.의도가가장중요하다
3.방해하는생각들
일상수련
1.지속가능한마음챙김수련
2.규칙적인3분호흡공간명상
3.대응3분호흡공간명상:마음챙김활동의문
4.활동계획마련하기

12장week8:이제무엇을해야하는가?
오리엔테이션
-앞날생각하기
수련을지속하기위한그‘무엇’:일상수련
1.일상의공식마음챙김수련
2.일상의비공식마음챙김수련
3.대응3분호흡공간명상
마무리하면서

더찾아볼자료
주석
오디오트랙목록

그저우울과불안에서벗어나고싶었다
무엇이문제였을까?

열명중여덟명이일생에한번은겪는다는우울증.수치스러워아무에게도말하지못하고그냥감내하거나몰래병원을드나들며외롭게버텨낸다.끊임없이과거의기억을떠올리고미래를두려워하며괴로워한다.‘왜내가이런일을겪어야하지?’,‘여기에서벗어나지못하면어떡하지?’,‘나한테무슨문제가있을까?’쉬지않고되풀이되는질문은고통을더욱가중하기만한다.많은것을바라는게아니다.단지이우울하고불안하고슬프고축가라앉는무기력에서벗어나고싶을뿐이다.그래서벗어나려고애쓰며노력하지만나아지기는커녕더불안하고우울해진다.
우울에서벗어나려고원인을찾으면찾을수록,현재를회피하고부인하면할수록절망과공허감에휩싸여당신의우울은더욱깊어만진다.하지만불행한느낌자체는아무문제가없다면어떻겠는가?지금까지당신이사용해온방법이잘못된것이라면어떻겠는가?여기마음챙김명상수련과심리학적발견에토대를두고우울과불안,분노와같은정서적인문제가지속되는원인을근본적으로바꿔서감정적고통을치유하는방법이있다.

행위양식에서벗어나존재양식으로
마음의작동방향을바꾸는8주MBCT프로그램

마음이작동하는방식을크게행위양식과존재양식으로나눌수있다.다음1~7번에서왼쪽은행위양식,오른쪽은존재양식이다.

1.자동으로조종당하며피동적으로살기vs의식적으로선택하는능동적으로살기
2.생각에갇혀있기vs있는그대로알아차리기
3.과거를후회하고미래에불안해하기vs현재에온전히존재하며충만해지기
4.불쾌한경험을회피하고도망치기vs불쾌한경험을호기심으로대하기
5.상황이달라지기만을원하기vs상황을있는그대로받아들이기
6.생각을사실과실제라고여기기vs생각을정신적사건으로여기기
7.목표달성우선시하기vs보다전반적인욕구에세심하기

우리가일상에서가장많이사용하는것은행위양식이다.행위양식이란문제에당면했을때이성적이고논리적인사고를동원해서문제를해결하고자하는마음의움직임이다.일을처리하거나집을짓는것과같이주변세계를변화시켜목표를이루는데탁월한효과를보이기에사람들은정서적인문제에도행위양식을적용하곤한다.행위양식에서우리는원하는상태에도달하기위해현재모습과목표하는모습의차이를계속떠올리면서비교한다.그러다결국,목표에비해현재모습이얼마나부족한지에집중하게되어불행한느낌으로더깊이빠져든다.정서적인문제를행위양식으로다뤄서는원하는결과를이끌어낼수없는것이다.
사실,감정그자체는아무런문제가없다.진짜문제는그감정에마음이반응하는방식이다.불쾌한감정을제거하려는행위양식의방식은우리를그감정에더깊이갇히게만든다.이를대체할수있는또다른마음의양식이존재양식이다.존재양식이란지금이순간을있는그대로자각하며호기심을바탕으로사태를중립적인것으로대하는것이다.존재양식은마음에서파괴적이고습관적인패턴이일어날가능성을줄이며,감정적혼란이지나가도록이끄는내면의지혜를신뢰하게하고,더큰평안과만족을느끼며살수있도록돕는다.
그런데우리대부분은존재양식을계발하는법을배운적이없다.마음의존재양식을계발하는것은완전히새로운삶으로나아가는문을여는것과같다.마음챙김수련을통해현재작동하고있는마음의양식을인지하고,필요한때에행위양식에서빠져나와존재양식으로들어가는법을가르치는것이8주MBCT프로그램이다.이프로그램의모든것은행위양식의징후를좀더빨리알아차리고,우리모두가가지고있는마음챙김의소중한잠재력을계발하도록고안되었다.

우울증재발률을획기적으로낮춘
8주MBCT프로그램

1970년대후반존카밧진이만성통증과스트레스에탁월한효과가있는‘마음챙김에근거한스트레스완화(MBSR:Mindfulness-BasedStressReduction)’프로그램을개발하였다.이후마음챙김에기반한현대적접근이의료분야에서시작되었으며,1990년대초반심리학자인존티즈데일,마크윌리엄스,진델시걸은마음챙김명상이우울증재발을방지하는데강력한효과가있음을추론하고,8주간의프로그램을개발하여그효과를연구하였다.그결과마음챙김에근거한인지치료(MBCT:Mindfulness-BasedCognitiveTherapy)가탄생했다.
세계도처에서실행된6차례의실험결과,MBCT는우울증재발을방지하기위해복용하는유지용항우울제만큼의효과가있음이밝혀졌으며,정서적문제로고통받던사람들이MBCT를통해자신을통제하는힘을회복할수있었다.이에영국국립보건임상연구소(NICE)는MBCT를우울증재발을예방하는비용효율이높은최우선치료법으로적극추천하고있다.
MBCT는회복탄력성(정서적난관을딛고일어서도록해주는힘)도증진시킨다.이를통해우울증뿐아니라건강염려증,대인공포증,공황장애,광장공포증,조울증등광범위한정서적문제로고통받는사람들에게실질적인도움을준다.또암과같은신체적질병때문에야기되는심리적문제에도잘대처하도록마음에여유공간을마련해준다.
최근연구에서밝혀진흥미로운사실중하나는,마음챙김에근거한심리치료들이우리의두뇌에지속적으로유익한변화를일으킨다는점이다.마음챙김은투쟁,도피또는얼어붙는시스템을유발하는편도체의크기와영향을감소시키고정서적인반응을조절하는두뇌의네트워크를강화한다.다시말해꾸준히마음챙김수련을하면자신과타인에게연민을느끼는능력이강화되고,슬픈감정이일어날때마다습관적이고쓸모없는반추를일으키지않게된다.

MBCT개발자3인이함께만든
‘공식MBCT워크북’

MBCT공동개발자3인이함께쓴『8주마음챙김(MBCT)워크북』은,삶에서근본적이고지속가능한변화를원하는보다많은사람들을뒷받침할수있도록친절하고자세하고실용적으로구성되었다.
이워크북은Part1(1~4장)에서MBCT의이론과원리를소개한다음,Part2(5~12장)의각장에서는8주동안매주실행할프로그램과매일해야하는마음챙김수련을상세히설명한다.각장에서해당주차의프로그램을안내할때는오리엔테이션으로시작해서주의를환기한다음,자신이어떤유형인지살펴보게하고그에대응하여무엇을해야하는지,그리고그것을통해어떤것을얻을수있는지를단계적으로일러준다.또그과정들에서무엇을유의해야하고무엇을깊이음미해야하는지를제시하여프로그램이좀더명료한정신상태에서진행되도록일깨운다.각장의끝에는그주차의프로그램이지향하는바를잘담아낸성찰적인글을실어,참여자가다시한번깊이돌아볼수있는계기를준다.이토록실용적이고체계적이고사려깊은안내덕분에,이워크북과함께한다는것은믿고의지할수있는지도를들고길을나서는것과같다.
이워크북의특별한장점가운데하나는문답형식의구성이다.프로그램을실습하는도중맞닥뜨리게되는주요한질문과문턱들을문답형식의말풍선으로구성하여,프로그램참여자가직접지도자에게묻고답하며의문을해소하는듯한경험을선사한다.더욱이그질문과답변이대단히실제적이고실용적이어서,이책과함께하는이들은스펀지가물을흡수하듯MBCT프로그램의정수와혜택을쏙쏙체득하게된다.이와더불어이전에MBCT프로그램에참여한사람들의구체적인사례도다양하게제시되어있어,실습도중자기가경험하는것의의미를쉽게성찰할수있도록했다.이러한방식으로자신의경험에가까이다가갈때,우리는스스로발견을하기시작하고자유와행복이더커질수있는가능성에대한통찰을얻게된다.이러한통찰이함께한다면어려움에처했을때치유와회복의힘을얻어극복할수있다.

각장의내용
워크북의구성은다음과같다.1장에서는MBCT프로그램을소개하고,2~3장에서는왜우리가자주정서적인스트레스나우울에빠지게되는지,8주간의MBCT프로그램이어떻게변화를가져오는지에대해다루고있다.4장에서는MBCT프로그램을준비하는방법에대해말한다.5~12장에서는각장마다매주실행할프로그램을한단계씩실제로진행하게된다.매주행위양식의다른측면들에초점을맞추어,이러한양식을인지하고거기에서벗어나존재양식으로들어서는것을단계별로익히게되는데그과정은다음과같다.

1주:자동조종상태의삶에서알아차림과의식적인선택의삶으로전환하기
2주:생각으로경험하던것을직접적인경험으로전환하기
3주:과거와미래에사는것을현재의순간에온전히머무는것으로전환하기
4주:불쾌한경험을회피하고제거하려고하기보다그경험에관심을가지고다가가는것으로전환하기
5주:상황이달라지기를바라기보다이미있는그대로존재하도록허용하는것으로전환하기
6주:생각을사실이나실재하는것으로간주하기보다실제와는다른정신적인사건으로바라보는것으로전환하기
7주:자신을가혹하게다루지않고친절과연민으로돌보도록전환하기
8주:마음챙김의미래설계하기

8주동안매일책에있는CD를들으며안내대로하기를권한다.그렇게8주를보내고나면,자신을괴롭히던정서적문제들에서홀가분해진스스로를발견하게될것이다.

추천의글
이책의저자들은,우울증을영구화하는반추의사이클이지속되는걸막는데마음챙김이어떤도움이되는지에관한과학적이론과경험적기법을발전시켜온앞서가는전문가이다.
이책은우울증의인지치료에대한사전지식이없는보통사람도MBCT가자신들을어떻게도울수있는지쉽게이해할수있도록구성되었다.자기성장을위해또는우울증에스스로대처하기위해MBCT에관심있는사람이라면누구에게나이워크북을적극추천한다.또한마음챙김을환자에게가르치거나자신의자질향상을위해MBCT를배우려는건강전문가에게도이책을추천한다.나자신의인지행동치료수련에서도이워크북은늘나와함께했다.이러한일상적인마음챙김수련을통해,나는각각의치료회기마다만나는환자들의사례를개념화하는능력이강화되었다.
-InternationalJournalofSocialPsychology,2014년12월30일

[책속으로추가]
이러한생각에대한믿음은기분이변화하는만큼변할수있기때문이다.부정적인생각은우리에대한진실을정확히반영하고있기보다,마음이나기분의기저에깔린우울한상태를반영한것이기때문이다.그런이유로생각에대한믿음은생각이오고가게하는마음의상태에따라서변화한다.
우울증으로인한부정적인생각이나감정을‘나’라든가진실이라기보다는있는그대로의증상으로볼수있을때,우리는그것들을개인적으로받아들이지않고싫어하는반응도덜하게될것이다.
-8장156쪽중에서

혐오감을불러일으키는문제들을바라볼때,혐오감을없애려고시도하는것은자연스러운것이다.그러나그렇게하는것은그저또하나의혐오감을쌓을뿐이다.혐오감에대응하는가장좋은방법은가능한한온화하고부드러운알아차림으로혐오감이몸에어떤영향을끼치는지계속해서탐색하면서,혐오감을있는그대로(‘혐오감’이라고자신에게말하면서)인식하고,존중하는마음으로대하며,혐오감이사라질때까지그대로두는것이다.
혐오감에대한능숙한대응은①있는그대로인식하기,②‘혐오감’이라고이름붙이기,③존중하는마음으로대하고,지나갈때까지있는그대로기꺼이허용하기,④혐오감이몸에어떤영향을주는지,온화하고부드럽게주의를가지고계속해서탐색하기이다.
-8장167쪽중에서

요시가의도적으로고통스러운감정과혐오감에주의를돌려몸의감각을경험하는동안에,그것들은기적적으로거의사라졌다.
무슨일이있어났는지어떻게이해할수있을까?그상황이불만을촉발시켰음을이해하는것은어렵지않다.이러한감정들에대한혐오는요시의몸과마음을점령하고피드백순환(불만→분노→혐오→분노→혐오…)에걸려들게했다.<