근육운동가이드 프리웨이트

프레데릭데라비에,마이클건딜

저자프레데릭데라비에FredericDelavier는국립미술학교(EcoledesBeaux-Arts)에서5년간수학하며형태학과해부학을전공하였으며파리의과대학(ParisFacultedeMedecine)에서3년간해부학을공부하였다.1988년프랑스역도대회에서우승하였으며,베스트셀러인《New근육운동가이드》의저자이자《LeMonde》와남성잡지《Man’shealth》등의저널리스트로활동하고있다.

목차
Part01근육운동프로그램구성하기
운동도구14
저항의형태를다양화하면운동효과를최대화할수있다15
근육은어떻게힘을얻는가20
근육이만들어지는메커니즘22
근지구력은어떻게증가하는것?일까23
근육운동의금기징후24
명확한목표설정24
목표의수량화가중요24
프로그램구성하기20단계25
-1단계일주일에몇번운동해야할까?25
-2단계며칠간격으로운동해야할까?26
-3단계각근육은일주일에몇번운동해야할까?26
-4단계하루에한번이상운동해도될까?28
-5단계하루중언제운동하는것이좋을까?28
-6단계1회의운동에서몇개의근육을단련해야할까?28
-7단계근육은어떤순서로운동해야할까?30
-8단계각근육당세트는몇회나수행해야할까?32
-9단계근육당몇가지의운동동작을수행해야할까?34
-10단계세트당리피티션(반복횟수)은몇회가적당할까?34
-11단계어떤속도로리피티션을수행하는것이좋을까?35
-12단계운동은얼마나지속해야할까?36
-13단계세트사이최적의휴식시간은어느정도일까?36
-14단계동작에가장적합한무게는어떻게정하는가?37
-15단계무게는언제올려야할까?38
-16단계두개의근육군운동사이에휴식을취해야할까?39
-17단계본인에게적합한동작은어떻게선택해야할까?39
-18단계프로그램은언제바꿔야할까?42
-19단계운동시기는어떻게구분해야할까?43
-20단계휴가가필요할까?45
향상속도45
영양섭취의역할46
워밍업테크닉46
쿨다운(정리운동)48
훈련일지기록하기50
운동을분석하라51
자신의모습을동영상으로촬영하라52
강화테크닉52
인로드이론53
절대근력54
일시적실패지점에이를때까지운동해야할까?55
실패지점을넘어운동하는방법55
치팅56
강제반복56
디센딩57
레스트브레이크58
네거티브58
스톱앤드고61
번즈62
지속적긴장62
유니래터럴운동63
슈퍼세트65
서킷69
운동하는동안호흡은어떻게해야할까?70
Part02최적의움직임을만드는프리웨이트
#강한팔을만든다74
이두근(Biceps)74
01언더그립컬78
02해머컬80
03리버스컬82
04컨센트레이션컬84
05친업86
06스트레치컬88
07이두근스트레칭89
삼두근(Triceps)89
08손을좁게벌리고푸시업90
09트라이셉스익스텐션92
10라잉트라이셉스익스텐션94
11킥백96
12리버스딥스98
13밴드를이용한푸시다운100
14플라이오메트릭운동101
15삼두근스트레칭101
전완(Forearm)102
16리스트컬102
17리스트익스텐션104
18전완스트레칭105
#넓은어깨를만든다106
삼각근(Deltoid)106
01덤벨프레스107
02프론트레이즈110
03업라이트로우112
04래터럴레이즈114
05누워서한손으로래터럴레이즈116
06벤트오버래터럴레이즈118
07어깨스트레칭120
극하근(Infraspinatus)122
08덤벨을이용한숄더로테이션124
09극하근스트레칭124
10밴드를이용한숄더로테이션125
#탄탄하고두툼한가슴을만든다126
흉근(Pectoralis)126
01푸시업127
02덤벨벤치프레스130
03덤벨체스트플라이132
04풀오버134
05밴드로크로스오버136
06플라이오메트릭운동138
07흉근스트레칭139
08흉곽스트레칭139
#강하고굵은목을만든다140
목근육(NeckMuscles)140
01넥익스텐션141
02넥플렉션142
03래터럴넥익스텐션142
#조각같은등근육을만든다144
광배근(LatissimusDorsi)144
01친업145
02로우148
03벤트암풀오버150
승모근(Trapezius)152
04슈러그154
허리근육(LumbarMuscles)156
05벤트레그데드리프트157
06척추스트레칭159
07덤벨클린앤드저크160
#강력한넓적다리를만든다162
대퇴사두근(Quadriceps)162
01스쿼트163
02스쿼트앤드리프트169
03시씨스쿼트170
04레그리프트172
05런지174
내전근(Adductors)178
06내전근스트레칭179
07레그익스텐션180
08플라이오메트릭운동181
09대퇴사두근스트레칭182
#강인한다리를만든다184
햄스트링(Hamstrings)184
01다리펴고데드리프트185
02시티드레그컬187
03라잉레그컬188
04햄스트링스트레칭190
종아리(Calves)191
05스탠딩카프레이즈192
06덩키카프레이즈195
07싯스쿼트196
08시티드카프레이즈197
09플라이오메트릭운동198
10종아리스트레칭198
#탄탄한엉덩이를만든다200
둔근(Glutes)200
01힙익스텐션202
02래터럴레그레이즈(외전)206
03브릿지210
04둔근스트레칭212
#엉덩이회전근의유연성을기른다214
엉덩이회전근(RotatorMusclesintheHips)214
01엉덩이회전근테스트215
02엉덩이스트레칭215
#초콜릿복근을만든다216
복근(Abdominals)216
01크런치220
02리버스크런치222
복사근(Obliques)226
03사이드크런치226
04스탠딩트위스트228
횡격막과호흡기근육을위한운동231
01횡격막수축232
02흉곽팽창시키기233
03복근,스트레칭이필요할까?233
Part03최고의성과를위한운동프로그램
#남자의강한힘236
시간절약을위해특정근육을집중적으로운동하는방법236
빠른속도로몸을만드는프로그램:초급자용(주2회)237
빠른속도로몸을만드는프로그램:초급자용(주3회)239
빠른속도로몸을만드는프로그램:상급자용(주3회)240
종합웨이트트레이닝프로그램:초급자용(주2회)243
종합웨이트트레이닝프로그램:초급자용(주3회)245
종합웨이트트레이닝프로그램:상급자용(주4회)248
전문육상선수를위한종합스플릿프로그램(주5회)252
팔근육강화특별프로그램257
전신강화20분서킷프로그램259
복근강화특별프로그램261
#여성의섹시한몸매262
볼륨있는힙라인을만드는프로그램263
매끈하고탄력있는하체를만드는프로그램264
매끈한복부를만드는프로그램265
군살제거및탄력강화프로그램266
#스포츠종목별향상을위한특화프로그램268
운동프로그램구성하기5단계268
서킷방식으로할까,세트방식으로할까?268
-1단계초보자를위한기초근육길들이기
넓적다리를많이사용하는스포츠를위한기본프로그램271
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한기본프로그램272
-2단계서킷방식의운동으로발전시키기
넓적다리를사용하는스포츠를위한기본서킷273
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한기본서킷274
-3단계운동량늘리기
넓적다리를사용하는스포츠를위한상급서킷275
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한상급서킷277
몸통회전근강화프로그램:초급자용279
몸통회전근강화프로그램:상급자용280
-4단계특정스포츠를위한운동수행하기
축구281
사이클:트랙사이클·로드사이클283
라켓스포츠285
럭비·미식축구287
농구·배구·핸드볼289
알파인종목:스키활강·크로스컨트리스키291
격투기스포츠①:레슬링·유도·얼티메이트파이팅293
격투기스포츠②:복싱295
육상경기①:단거리등의달리기29

출판사서평
기본과핵심을짚는트레이닝이론,정통과최신경향을아우르는
최고의운동법으로가장확실한퍼스널트레이닝을말한다!
근육,힘,강도를원하는모든이를위한
퍼스널트레이닝교본의결정판!
국제적으로효과가입증된200가지이상의웨이트동작과50가지이상의특화된운동프로그램을제시함으로써근육운동과스포츠훈련을시작하고,향상시키고,완성하는단계에서발생하는모든의문점에대한해답을제시한다!

세계적베스트셀러《근육운동가이드》의실전편!
《근육운동가이드프리웨이트》는웨이트트레이닝...
기본과핵심을짚는트레이닝이론,정통과최신경향을아우르는
최고의운동법으로가장확실한퍼스널트레이닝을말한다!
근육,힘,강도를원하는모든이를위한
퍼스널트레이닝교본의결정판!
국제적으로효과가입증된200가지이상의웨이트동작과50가지이상의특화된운동프로그램을제시함으로써근육운동과스포츠훈련을시작하고,향상시키고,완성하는단계에서발생하는모든의문점에대한해답을제시한다!

세계적베스트셀러《근육운동가이드》의실전편!
《근육운동가이드프리웨이트》는웨이트트레이닝서적중세계적으로경이로운판매고를기록한《근육운동가이드》의저자프레데릭데라비에와운동전문가마이클건딜이지난15년간공동으로작업한결과물이다.국제적으로효과와안전성이입증된200가지이상의웨이트동작과50가지이상의특화된운동프로그램을제시함으로써근육운동과스포츠훈련을시작하고,향상시키고,완성하는단계에서발생하는모든의문점에대한해답을제시한다.
수백장의사진,해부학적일러스트로최강의비주얼을선보인다!
해당동작을정확하고효율적으로수행할수있는최적의자세를생생한사진으로보여주며,이미전작에서수많은독자들의호평을받은바있는해부학적일러스트를통해근육의수축원리를설명함으로써운동효과를더욱높일수있도록하였다.또한《마인드앤드머슬파워》,《맨즈헬스》,《스포츠리뷰》,《아이언맨》등의전문지에운동생체역학에관한수많은글을기고한저자진의전문성과프로경력에서집약된노하우를기반으로하여,각동작의장단점과난이도별응용동작을제시함으로써운동입문자부터상급자에이르기까지다양하게활용할수있게했다.
정확하고전문적인가이드로최고의프리웨이트동작과프로그램을제시한다!
Part1에서는기초적이고핵심적인운동원리와운동하는사람들이실질적으로고민하는문제에대한전문적견해들을실어운동을계획하는이들을위한방법론을다루고있으며,Part2에서는200여가지개별운동동작에대한세부설명과전문가어드바이스,풍부한사진및일러스트를담았다.마지막Part3에서는고효율의효과를거둘수있는다양한운동프로그램들을목적별,일정별,난이도별,스포츠종목별,취약점별로세분화하여구성함으로써개인의상황과목표에맞는정확한운동을실시할수있도록분명한방향을제시한다.