들어가는말
PartⅠ
상급해부학과형태학을보다깊이이해하자
01자신의몸을해부·형태학적으로분석하라
■최악의스쿼트란12
■해부학과형태학에대해자주오해하는개념들12
■누구에게나딱맞는기적의운동같은건없다13
■다빈치가그린‘인체비례도’의신체비율은사실일까14
■신체비율에대한몇가지간단한원칙16
■팔길이와운동의관계16
■긴상체와짧은상체24
■복근과흉곽의비율25
■골반너비의차이는넓적다리에어떤영향을미칠까29
■넓적다리의형태와근육발달33
■상체·하체근육발달의역설35
■종아리에숨겨진유전적비밀36
■결론:나에게맞는트레이닝방법을찾는법36
■형태학으로미래의모습을짐작할수있다38
02근육운동과관련된병리학을이해하면몸을보호할수있다
■성공도중요하지만,그어떤대가도치러선안된다40
■운동할때에는보다영리해지자40
03체계적으로웜업하는방법을배우자
■전신웜업으로시작하자42
■부상에취약한부위를위한세부웜업42
■그날운동할근육을완전히풀어주는웜업43
04호르몬변화와관절의과운동성
■릴랙신의기능44
■관절과운동성을유발하는또다른원인,피로46
■일기예보와관절통46
■관절과운동성이나날씨에민감한관절을관리하는법47
■관절과운동성이낫지않는다면어떻게해야할까?47
05여러운동을번갈아실시해과사용부상을방지하는법
06운동선수가볼프의법칙을피해갈수있을까?
07부상없이성장을극대화하는최적의가동범위는?
■부분반복인가,전체반복인가?51
■전체가동범위의장점과부분반복의단점51
■전체가동범위의단점과부분반복의장점51
■결론55
Part2트레이닝및회복테크닉
01운동상급자를위한테크닉
■정밀한수술을하듯이근육을자극하자58
■수축방법에따라근육의동원부위가달라진다59
■세트사이의휴식시간을조정하는기술60
■젠드라시크수기를운동에접목하는법63
■중량에따라변하는무게중심65
■근육성장을돕는근육재분배이론68
02최첨단근육운동법
■전기근육자극요법69
■혈류제한트레이닝은효과가있을까?72
■떨림및진동운동테크닉76
03회복의비밀
■오버트레이닝의보다정확한정의78
■저마다다른회복속도78
■2중충격79
■운동후의신경계손상80
■신경의회복을촉진하려면어떻게해야할까82
■아픔과통증을더잘이해하자84
■힘줄과관절을회복시키자88
■목표에맞는보충제를복용해서완벽하게회복한다91
Part3상급자를위한근육운동법
01어깨를더크게키우고,보호하자
어깨에발생하는병리학적문제들94
Q어깨를키울때겪는문제104
EX어깨운동106
밴드를사용한숄더로테이션106
재머프레스109
덤벨을사용한치팅원-암래터럴레이즈112
02복잡한등근육을공략하자
등의해부·형태학적특징116
등근육과관련된병리학적문제119
Q등근육을키울때겪는문제124
EX등운동126
역도스내치126
광배근을위한데드리프트129
리버스하이퍼익스텐션133
데라비에쉬러그136
03흉근을키우자
흉근은왜이처럼불균형하게발달하는것일까?138
흉근의해부학적분석139
좋은트레이닝도구를가려내는방법142
EX흉근운동150
상부흉근을위한아이솔레이션쉬러그(건딜스쉬러그)150
플로어프레스153
04이두근·삼두근·전완을키우자
Q이두근을키울때겪는문제？~？157
Q삼두근을키울때겪는문제？~？160
EX이두근·삼두근·전완운동164
핑거익스텐션164
로우풀리를사용한파워바이셉스컬168
하이풀리를사용한파워트라이셉스익스텐션172
05코어를강화하자
Q코어근력의문제？~？176
Q지방감량의문제178
Q복근의수분정체문제180
Q근지구력부족으로인한문제180
EX코어운동182
코어근력향상을위한플랭크와다양한변형운동182
저항밴드를사용한스탠딩파워크런치186
06대퇴부에근육을채워넣자
넓적다리의생체역학적특징190
좋은트레이닝도구를가려내는방법192
넓적다리의형태학적특징195
Q대퇴사두근을키울때겪는문제？~？198
EX대퇴사두근운동202
벨트스쿼트202
머신을사용한스쿼트206
버티컬레그프레스208
07성장이뒤처진슬굴곡근을발달시키자
슬굴곡근의해부·형태학적특징210
Q슬굴곡근을키울때겪는문제213
Q슬굴곡근이부위별로동원되면서발생하는문제214
EX슬굴곡근운동216
글루트햄레이즈216
힙익스텐션218
08내전근과봉공근을채워넣자
내전근의해부·형태학적특징222
선수들에게꼭필요한봉공근224
EX내전근·봉공근운동226
머신을사용한넓적다리내전운동226
앉아서하는봉공근운동229
09종아리근육의불균형한발달을해결하자
종아리의생리학적특징232
EX종아리운동233
벨트스쿼트카프레이즈233
Part4상급자용운동프로그램
01상급자용웜업프로그램
■기초웜업239
■완전웜업240
02발달이더딘부위를키워주는상급자용프로그램
■성장이뒤처진팔을키우자242
■성장이뒤처진상부흉근을키우자244
■성장이뒤처진후면삼각근을키우자246
■성장이뒤처진등근육을키우자250
참고문헌252
