나는 원래 행복하다 (우울증 없는 행복한 삶을 위한 힐링 심리학)

스티븐 S. 일라디

프롤로그

Part 01 우울증 바로 알기
01 우울증 극복의 열쇠는 생활의 변화
항우울적인 생활방식 | 생활개선이 필요한 시대
02 우울증이란 무엇인가
증상과 진단 | 우울증과 뇌 | 위험 요인 | 우울증 극복의 가장 큰 어려움
03 현재까지의 우울증 치료법
항우울제는 과연 얼마나 효과적인가 | 이보다 더 좋을 순 없다? | 치료는 소파에서만 이루어지는 게 아니다 | 극단적인 치료법 | 생활개선이 필요한 이유


Part 02 생활개선요법의 여섯 단계
04 뇌가 좋아하는 음식
뇌의 대부분은 지방으로 이루어져 있다 | 오메가-3와 오메가-6 | 화학적 불균형 | 균형 회복 | 오메가-3의 종류 | 오메가-3, 어떻게 복용해야 할까 | 자주 묻는 질문들
05 생각하지 말고 행동하라
고민은 짧게 | 습관 고치기: 반추하는 시간 인식하기 | 습관 고치기: 관심 돌리기 | 무엇이든 지나치면 독이 된다
06 운동은 강력한 항우울제
운동의 딜레마 | 운동의 이점 | 운동을 더 쉽게 할 수 있을까? | 1단계: 유산소 운동의 범위 알기 | 2단계: 운동 선택하기 | 3단계: 운동량과 시간, 빈도 정하기 | 4단계: 운동을 즐겁게 | 5단계: 일정표 만들기 | 6단계: 일정하게 그러나 융통성 있게 | 7단계: 도움이 필요할 때
07 빛의 놀라운 치유력
빛이 주는 선물, 세로토닌 | 체내 시계가 맞아야 행복하다 | 계절성 우울증(SAD) | 빛 치료법 | 언제 빛을 받는 게 좋을까 | 자주 묻는 질문들 | 비타민 D 처방
08 친구와 함께
관계는 생각보다 다양하다 | 친구 | 먼 곳에 사는 친구들 | 해로운 관계 | 배우자 | 선행이 주는 행복 | 동물 돌보기 | 공동체 찾기 | 결론
09 건강한 수면 습관
나에게 필요한 수면 시간 정하기 | 건강한 수면 습관 10가지 | 과면증 | 그래도 해결되지 않는다면


Part 03 실생활에 어떻게 적용할 것인가
10 종합적인 실천 방법
시작하기 전에: 의사와 상의하기 | 호전 상황 점검: 12주 자가진단 | 우울증 없는 삶
11 생각만큼 실천이 쉽지 않을 때
의도와 실천 | TLC로 충분한 효과를 얻지 못했을 때 | 항우울적인 생활개선을 한 단계 더 높이기

부록 - 우울증 자가진단 척도
감사의 글

인간은 원래 행복하다
일상에서 찾는 마음의 치유 - 행복한 삶을 위한 힐링 심리학

최근 연구에 따르면 현대의 수렵-채집인들에게서 정신질환이 나타나는지를 조사했는데, 놀랍게도 그런 부족들에게서는 임상적인 우울증이 거의 전혀 발견되지 않았다. 그들은 우리의 조상과 비슷한 생활을 하고 있다. 그들은 우리가 당연하게 여기는 물질적인 풍요나 의료 기술의 혜택을 누리지 못한 채 고된 생활을 하고 있지만, 우리 주변에서 수많은 사람들의 삶을 망가뜨리고 있는 우울증의 영향은 거의 받지 않는다.

**인류학자 에드워드 쉬펠린Edward Schieffelin이 거의 십 년 동안 뉴기니 고지대의 칼룰리 족과 함께 생활하면서 2천 명 이상의 남성, 여성, 아이들에게 그들이 느낀 슬픔이나 우울함에 관해 조사해 보았는데, 우울증이라는 진단을 내릴 수 있을 만한 사람은 단 한 명뿐이었다. 그러나 최근 연구 결과에 따르면 현재 미국 인구의 25%가 우울증을 앓고 있거나 경험하는 것으로 조사되었다. 우울증 발병률은 수십 년간 계속 증가했으며 저소득 국가(약11%)에 비해 선진국(약20%)에서 발병률이 높았다.**

이런 비교 문화 연구를 통해 우리는 한 가지 사실을 확인할 수 있는 것은, 생활방식이 “현대적인” 사회일수록 우울증 발병률이 높다는 사실이다. 복잡해 보이지만 답은 간단하다. "인간의 몸은 산업화 이후의 환경에 맞게 만들어져 있지 않다"는 것이다. 농업을 발명하고 가축을 기르기 시작한 약 1만 년 전까지 지구상의 모든 인간은 수렵과 채집으로 식량을 구해 생활했다. 인간은 인류 역사의 대부분을 수렵-채집인으로 살았으며, 우리의 유전자는 여전히 이 역사를 반영하고 있다. 수렵-채집인 선조들이 살던 시대로부터 유전자는 크게 변하지 않았고 지금도 그 고대 환경에 맞춰져 있으며 사실상 여전히 석기시대의 몸을 만들어내고 있다. 이렇듯 원래 인간은 형편없는 영양 상태로, 실내에 앉아서. 잠도 제대로 자지 못하고, 사회적으로 고립된 채, 정신없이 돌아가는 21세기를 살아가도록 만들어지지 않았다.

점점 더 어긋나고 있는 생활방식이 현대에 만연한 우울증의 주원인임을 밝혀낸 저자는, 수많은 우울증 환자들이 고대의 치유적인 여섯 가지 생활 습관을 되찾음으로써 약물복용 없이 이 파괴적인 병을 극복할 수 있도록 도왔다.
이 책에서 소개되는 생활개선 6단계 프로그램(TLC, Therapeutic Lifestyle Change)은 현대인들에게 이미 오래전에 실행되었어야 할 상식적인 개선책을 제시한다. 저자인 일라디 박사는 항우울제 복용으로 큰 도움을 얻지 못한 심한 만성 우울증 환자들에게서도 TLC 프로그램의 효과를 확인하고, 이 프로그램의 단계별 안내서인 이 책을 집필하기에 이르렀다. 이 프로그램의 가장 중요한 점은 우울증을 그 근원에서부터 다루고 있다는 사실이며, 또 우울증 환자에게만 적용되는 것이 아니고, 어쩌면 우리의 인생에서 부딪히게 될지도 모르는 이 파괴적인 병을 예방하고 건강한 삶을 유지하기위해 누구에게나 유익하게 활용할 수 있는 생활개선 프로그램이라는 점에 있다.