로라우즈
지은이:케이티보우만(KatyBowman)
1세대인간공학자로현대의건강위기에자신의전공을살려일하고있다.그녀는인체역학분야의석사학위를가지고있으며(호르몬이나유전적문제가아닌)인체역학에의해발생한수만건의질병들을진단하고치료하고있다.그녀는전체론적인관점과과학적시각을유지하면서동시에사람들의마음을열게만드는애정을바탕으로가르치고있다.
그녀는트레이드마크인유머와날카로운통찰을가지고건강전문가들과일반인들에게여성골반저장애,뼈의재생,그리고발건강에대해교육하고있다.그녀가알려주는간단한교정운동프로그램은놀랍게도일반적으론치료하기불가능하다고여겨지는질병들을완화시켜준다.
지은이:존버지니아앨런(JoanVirginiaAllen)
79세가넘어서도가르치고,하이킹하고,나무에올라가매달리면서역동적인노년을보내고있다.존은남편,자녀,손자,형제자매,친구들과함께그녀가느끼는활력과삶의기쁨을나눈다.현재캘리포니아주오하이오에살며,변호사를은퇴하고배우,작가,강사로활동중이다.
지은이:셸라윌거스(ShelahWilgus)
그래픽디자이너이자섬유예술가이다.채식위주의생활방식을홍보하고채식요리교실을운영하면서지구를지키기위해노력하는열혈사진작가이기도하다.노인(본인도노인이지만)들과일하는것을좋아하고,오래된사진을디지털방식으로복원하는것,두발로세계를탐험하는것을즐긴다.종아리스트레칭을해가면서말이다.캘리포니아주벤투라에살고있다.
지은이:조이스페이버(JoyceFaber)
3대째내려오는교사집안의열정적인교사이자어머니,할머니,증조할머니이다.일생을바친가르침에대한사랑은지혜와건강을탐구하고가르치는것으로이어져80대가되어서도전신운동을하며역동적인삶을살고있다.케이티보먼에게배운것을전달하고노인들을가르치며,가족과친구들과함께야외에서하이킹을즐기고있다.캘리포니아주벤투라에살고있다.
지은이:로라우즈(LoraWoods)
76번째생일을넘기며새롭게움직이는생활을시작했다.그녀는땅과자연을최대한가까이하며활기차게생활한다.그녀의마음속우상은랜디(Randy),아만다(Amanda),토마스셰런(ThomasSherren)이다.로라는캘리포니아주오하이오에살고있다.도보로도모든생활이가능하며하이킹하기에최고인곳이다.
옮긴이:신현정
이화여자대학교국어국문학과를졸업하였다.웅진출판사편집국을거쳐LG전자해외홍보팀에서글로벌브랜드전략을담당하였다.주로브랜드,광고,해외PR,마케팅전략수립에관련된일을지휘하며브랜드홍보전문가로서경력을차곡차곡쌓아왔다.현재전문번역가로활동중이며,옮긴책으로는《내성적인당신의강점에주목하라》,《완벽한서비스는어떻게탄생되는가》가있다.
추천의글나이들었다고,관절이조금아프다고벌써체념하고있지는않은가
워밍업더젊어보이고더젊게움직일수있다!
‘늙었다’라는말이당신을나이들게만들었다
나이보다습관이중요하다
골드너를만나보자
우리는대부분의시간을앉아서보냈다!
1부당신의발과무릎은안녕한가요
발의균형이전신의균형이다
골반과발뒤꿈치가일자가되게하라
발등스트레칭으로근육풀어주기
발바닥스트레칭으로관절자극하기
발의지지면을넓히기위한발가락스트레칭
발가락사이사이늘리기
발가락들어올리기
신발을잘골라야한다
넘어져도안전한몸만들기
우리의발을거는것은두려움이다
‘노인의걸음걸이’VS.‘겁에질린걸음걸이’
넘어질때의충격을완화시키는잠재력
당신은어떻게걷는가?
종아리근육을부드럽게만드는운동
한발로설수있는엉덩이운동법
발은골반넓이만큼벌려라
다리를곧게펴라
슬개골에힘을빼라
‘뒷무릎구덩이’를바로세워라
두발로서서균형을이루는지관찰하라
자신있게걷기위한골반운동
2부나이가들어도관절이늙지않는운동법
걸음이날살린다
더많이걷는법
장애물,피할수없다면대비하라
신발을벗어라
근육의긴장을풀어라
매일하는전신운동에답이있다
앉았다일어날때더편안하려면
의자에앉아서하는스쿼트
앉고일어설때필요한근육단련법
더뻗으면더운동한다
물건을운반할때유의할점
턱을뒤로당겨라
누워서하는가슴스트레칭
서서가슴스트레칭하기
문을이용한팔스트레칭
갈비뼈사이의근육을강화하라
계단을쉽게오르내리는법
화장실에선쪼그리고앉아라
운전으로신체능력을끌어올리는방법
운전을위한필수운동
운전면허갱신을위한팁
매일자세부터바르게
운동을일상으로만드는습관
다른사람들과함께움직여라
움직이거나,아니면그냥폭삭늙거나
운동이노화에미치는영향
3부수건한장으로시작하는기적의스트레칭
전신준비운동
부위별동작
유연한발을위해
앉아서하는발등스트레칭
서서하는발등스트레칭
발바닥스트레칭
수동적인발가락사이늘리기
능동적인발가락사이늘리기
발가락들어올리기
부드러운종아리를위해
종아리스트레칭1
종아리스트레칭2
튼튼한엉덩이와골반을위해
한발로서기
골반운동
생활속에서근력을강화하는동작
의자를이용한스쿼트동작
누워서발잡기
턱당기기
누워서하는가슴스트레칭
서서하는가슴스트레칭
문을이용한팔스트레칭
갈비뼈사이의근육강화
유연하게운전할수있는몸을위해
앉아서허리비틀기
누워서허리비틀기
바닥또는벽짚고손가락벌리기
팔꿈치닿기운동
손가락스트레칭
골드너4인방소개
참고문헌
넘어지는것을두려워하지않고
평생꼿꼿하게걸을수있는습관
여기,하루에다섯번씩넘어지기시작한‘노인’이있다.95세의엘리엇로이스는운동선수들이연습하는방법과비슷하게,매트리스위에일부러계속쓰러지면서넘어지는충격이자신의몸에미치는영향을줄이는방법을훈련했다.구부리고,비틀고,구르는로이스의‘넘어지는방법훈련’은분명의미가있었다.반복된학습으로체득한습관이넘어지는것에대한두려움을없애고신체반응을개선시킨것이다.실제넘어지는상황에처했을때,몸에익은이‘넘어지는방법’은그의몸을자연스럽게방어적으로만들어주었다.
어쩌면우리가꼿꼿하게걷지못하는것,허리가굽고무릎이삐걱거리는것은‘늙어서’가아닐지도모른다.나이가들수록커지는두려움이우리의발목을붙들고있다.그렇다면어떻게해야이두려움을떨쳐낼수있을까?넘어지는것을두려워하지않고‘평생꼿꼿하게’걸을수있는방법은없을까?
나이때문에체념할필요는없다.지금부터라도적절한운동과바른자세를습관으로굳히는것이중요하다.나이가들어도더젊어보이고,더젊게살수있다.몸의균형을바로잡고신체능력을끌어올리는운동법이수록된이책,《나이들어도관절은늙지않는운동법》을따라이곳저곳을움직여보자.어느새유연하고꼿꼿한몸,혼자서도잘움직일수있는몸을갖게될것이다.
당신의관절,안녕한가요?
중년부터시작하는관절이늙지않는운동법
이책은1부부터3부까지,온몸이곳저곳을움직여저하되었던신체기능을활성화하는방법을소개하고있다.1부‘당신의발과무릎은안녕한가요’에서는저자가가장중요하게생각하는발과무릎,골반건강에대해이야기한다.몸의균형은발의균형에좌우된다.이책이권하는대로발가락,발등,발목,발바닥까지세분화하여스트레칭하다보면전반적인몸의균형이자리잡혀가는것을느낄수있을것이다.또한평생꼿꼿하게걸을수있는건강한엉덩이를만드는운동법도함께이야기한다.2부‘나이가들어도관절이늙지않는운동법’에서는걷고,뛰고,운전하는데에필요한전신운동을다수소개한다.이미나이들었거나나이들어가고있는사람들이소망하는것은바로‘독립적이고자주적인삶’이다.2부에서는이러한삶에필요한신체능력을함양할수있는습관에대해살펴본다.3부‘수건한장으로시작하는기적의스트레칭’에서는앞서소개한운동법을정리하여독자들이따라할수있도록돕는다.각운동별로구체적인자세와주의사항을함께설명하고있어어렵지않게시작해볼수있다.별도의운동기구도필요하지않다.식탁의자,벽,그리고수건처럼우리주변에서흔히볼수있는도구를활용하여관절과근육을단련해보자.
더젊어보이고,더젊게살수있다!
관절이늙지않는운동습관
‘고령자는무지외반증에걸리기더쉽다.’라는말은얼핏보면논리적인것처럼느껴진다.그런데이렇게말해보면어떨까?‘너무꽉끼는신발을오래신은고령자는무지외반증에걸리기더쉽다.’차이가느껴지는가?우리는너무쉽게나이를객관적인기준이나변수로설정하는경향이있다.발이아파병원에갔다고가정해보자.의사에게나이를말하는것은쉽지만불편한신발을몇시간동안신고있었는지를말하기는어렵다.우리는이순간고정관념에사로잡힌다.즉‘나이듦’이신체기능저하의근본적인원인이라고생각하게되는것이다.
이책의저자케이트보먼은“나이와상관없이운동을적게하는사람일수록근력이떨어진다.”라고말한다.‘나이와상관없다’는말에밑줄을그어야한다.무릎관절에서삐걱거리는소리가나는것,흔들리는버스에서꼿꼿하게서있기힘든것,계단을오르면서여러번멈춰쉬어야하는것이반드시나이탓은아니다.관절이퇴화하고신체근력이감소하는이유는우선운동량부족에있다.2015년에조사한20~30대의악력이1985년에조사한같은연령대의악력보다훨씬약하다는연구결과를보면이를더욱잘알수있다.활동량이줄어들수록신체기능이떨어진다는것은너무나도분명한사실이다.
그런데이것은일종의희소식이다.나이가들어도개선의가능성이있다는뜻이기때문이다.노화는막을수없지만운동습관을통해관절이늙지않도록관리하는것은가능하다.이책,《나이들어도관절은늙지않는운동법》은우리의관절이‘늙지않게’더많이움직일수있는길로안내한다.“당장나가서걸어!”라고강요하지않고몸의각부분을여기저기세분화하여움직이도록도와준다.이책이권하는대로의자에앉았다일어서면서스쿼트를하고,신호등이바뀌길기다리면서종아리스트레칭을해보자.더많이뻗고,당기고,들수있도록주방을재배치해보자.이렇게일상속‘올바른’움직임을습관으로만든다면나이탓으로여겼던생활속불편함이장기간지속된바르지못한자세,나쁜습관의결과라는사실을곧깨닫게될것이다.그리고더젊어보이고,더젊게살수있을것이다.
이책을고령자뿐아니라건강한노후를꿈꾸는40~50대에게도추천하고싶습니다.이책은일상생활의불편함이나이때문이아니라잘못된습관의결과물이라고말합니다.긍정적인생각만으로도운동능력이향상될수있다는것은참흥미롭습니다.스스로를돌아보세요.나이가들었다고,관절이조금아프다고내자신의한계를스스로만들고있지는않은지요.포기하면더이상의발전은없습니다.일어나서몸을움직이세요.그리고더나은삶을즐겨보세요.
―은상수(정형외과전문의,의학박사,대한민국테니스국가대표팀주치의)
따로시간을내지않아도,돈을들이지않아도가능하다
수건한장으로시작하는기적의스트레칭
‘운동’은어쩐지조금부담스러운단어다.차일피일미루어온과제같을뿐만아니라따로시간과비용을들여야할것처럼느껴지기때문이다.그렇기때문에누군가가운동을시작했다고하면‘나도해야하는데…….’라는생각으로마음이무거워지는것이다.하지만이책,《나이들어도관절은늙지않는운동법》이알려주는운동법은이러한불편한의무감과는거리가멀다.이글을읽고있는지금,앉거나선그자세그대로팔과다리를움직여보며따라할수도있다.‘이게무슨운동이야.’하고의구심이들지도모를정도로쉽고간단하다.하지만이책이말하는대로자세에유의하여온몸의근육과관절을사용하면이어려울것없는동작도기적처럼‘운동’이된다.
지금의자에앉아있는가?그렇다면발등스트레칭을할좋은기회이다.의자의앞부분에걸터앉아한발은바닥을딛고,한발은뒤로꺾어발가락으로지탱하면된다.주의할것은하나다.뒤꿈치를중앙에두고발목이좌우의어느한쪽으로기울어지지않도록하는것이다.이동작으로너무꽉끼는신발이나잘못된자세때문에뭉친발가락,발,발목의근육을풀어줄수있다.
만약지금서있다면종아리스트레칭을시작해보자.무릎뒤의종아리근육을늘이는동작이다.두꺼운수건을접어서발앞에놓는다.신발을신지않은상태로수건에발을올린다.이때발볼은수건에,발뒤꿈치는바닥에내려놓는다.이상태로스트레칭하는다리를천천히똑바로세우는것이다.몸통이앞으로기울어지지않도록주의하며반대쪽발을앞으로쭉뻗어보자.이간단한동작으로단단한종아리가한결부드러워질것이다.
이책은이렇게별도의준비물없이도할수있는운동법들을소개한다.수건한장,식탁의자,벽이나문등우리가일상에서흔히접하는물건들을활용하여쉽게시도해볼수있다.말하자면‘생활밀착형운동법’인것이다.나이가들수록의무감으로하는운동과는작별해야한다.생활반경내에서,늘사용하던도구로운동을시작해보자.자세를바르게하되마음은가볍게먹자.따라하기에어려운동작이라면,자세를취하다가근육이나관절이아파온다면그즉시중단해도좋다.더쉬운동작을하면서내몸에맞는지점을찾으면된다.이책은바로그지점을찾도록도와줄것이다.이책이일러주는운동법을하나하나시도하다보면즐거운마음으로내몸에맞는운동을하고있는자신을발견할수있을것이다.
나는평생꼿꼿하게걷고싶다!
인생의새로운전성기를맞이한‘골드너’들의이야기
‘노년’이나‘노인’이라는단어를보면보통배려와양보가필요한사람을떠올리게된다.허리가굽고여기저기아픈곳이많아혼자서는생활이불가능한이들말이다.여기서알수있는것은우리가중년이후의삶을내리막길코스정도로생각하고있다는사실이다.그렇다면이코스위의이들은정말로독립적이고자주적인삶을살수없는것일까?활기차게나이들어가는것은어려운일일까?아프지않은두다리로평생꼿꼿하게걸을수는없을까?
이질문에이책의저자케이트보먼은“우리의행동패턴은우리가보는것에따라형성된다.”라고답한다.즉,주변에서접하는부모님이나동료들의행동방식을보고따라하게된다는것이다.지팡이,뒷짐,느린걸음걸이에대한단상은나이들고있는우리의움직임에영향을준다.어쩌면중년이후의삶을바라보는시선이우리의삶을내리막길코스로몰아내고있는것일지도모른다.이책,《나이들어도관절은늙지않는운동법》은바로이인생후반에대한잘못된인식을바로잡도록도와준다.
이책의저자로참여한이들은‘골드너(goldner)’란말을제안한다.‘노인’이나희끗한머리를연상시키는‘실버세대’를대체하는말로,인생의황금기에서느끼는것들을아름답게설명해주기위한단어라고할수있다.이책의공동저자인네명의골드너는모두70대로,꾸준한운동과자기관리를통해여전히두다리로산과들과바다를활기차게걷고있다.이들은모두나이가들었지만이들의관절과근육은그다지늙지않았다.덕분에독립적이고역동적인생활을할뿐만아니라새로운것을배우고실천하는데에도거리낌이없다.더놀라운것은이골드너들도몇년전에는우리가흔히떠올리는‘노인’들이었다는사실이다.심지어이들대부분은인공관절수술같은큰수술을앞두고있었다.
그러니무릎이아프거나팔을뻗기힘들다는이유로벌써부터포기할필요는없다.이책은수술이아닌운동으로젊음을되찾고인생의새로운전성기를맞이한골드너들의사례로노년에대한우리의부정적인인식을바꾸어놓는다.뿐만아니라골드너들이직접경험하고알려주는실용적인팁들은우리가헤매지않고운동을시작할수있도록도와준다.이전과는전혀다른삶을살고있는이들에게서평생꼿꼿하게걸을수있는방법들을배워보자.인생의황금기를활기차게보내고있는골드너들의이야기를듣다보면절로몸을움직이고싶어질것이다.