자도 자도 피곤한 당신을 위한 수면 처방

이준용

정신건강의학과 전문의. 고려대학교 의과대학을 졸업하고 고려대학교 의료원에서 정신건강의학과 전공의 과정을 마쳤다. 대한수면의학회 정회원이면서 대한신경정신의학회가 공인한 임상뇌파인증의이기도 하다. 현재는 디에프정신건강의학과 서초 클리닉에서 원장으로 환자들을 만나고 있다.
진료실 문을 나서면 그 역시 밤마다 잠자리에서 뒤척이며 고민하는 평범한 생활인이 된다. 저마다의 사연을 안고 진료실을 찾는 이들을 오래 마주하다 보니 깨달은 게 하나 있다. 마음의 병을 앓는 수많은 이들의 발치에는 의외로 망가진 잠이 덩그러니 놓여 있을 때가 많다는 사실이다. 보통 잠을 이루지 못하면 가장 먼저 자신부터 탓하곤 한다. 하지만 필요한 건 스스로를 몰아세우는 채찍질이 아닌 지친 몸과 마음을 함께 짚어내는 정확한 처방이다. 《자도 자도 피곤한 당신을 위한 수면 처방》에 오늘 밤 당장 시도해볼 수 있는 구체적인 이야기들을 꾹꾹 눌러 담은 것도 바로 그 때문이다.
같은 과 전문의 오진승·여혜빈·이재병·김세한과 함께 유튜브 채널 〈멘탈탄탄〉을 운영하는 것 역시 어렵게 느껴지는 마음과 뇌 이야기를 더 많은 사람에게 편안하게 건네고 싶어서다.
저서로는 《자존감도둑》이 있다.

유튜브 @mentaltantan
인스타그램 @junyong_psychiatry
블로그 blog.naver.com/jymindclinic

프롤로그. 잠들지 못하는 당신에게

1부 알고 보니 다 잠 때문이었다
01 자신감은 잠에서 온다
02 다이어트에 실패하는 의외의 이유
03 4당 5락? 사실은 4락 7당
04 잠든 사이, 몸은 스스로를 고친다

2부 당신의 밤을 망치고 있는 것들
05 노력할수록 멀어지는 잠
06 야근으로 지쳤는데 왜 잠이 안 올까
07 스마트폰을 못 내려놓는 진짜 이유
08 억울한 올빼미
체크리스트. 나는 종달새일까, 올빼미일까? - 크로노타입 자가점검
09 아메리카노 한 잔이 빼앗는 잠
10 잠들려고 마신 술이 잠을 깨운다
11 한 밤의 식사

3부 혹시 나도? - 수면 장애 점검
12 자도 자도 피곤한 사람들
체크리스트. 수면무호흡증 자가진단 STOP-BANG
13 밤에 찾아오는 불청객, 야간 공황발작
14 ADHD, 밤에도 꺼지지 않는 뇌
15 밤마다 되돌아오는 악몽
16 이름을 알면 두려움이 줄어든다

4부 밤마다 당신의 뇌에서 벌어지는 일
17 잠을 좌우하는 세 가지 힘
18 얕은 잠, 깊은 잠, 꿈꾸는 잠
19 10대의 잠, 70대의 잠
20 잠에도 빚이 쌓인다
21 꿈이 기억나지 않는 이유
22 시간보다 더 좋은 약은 잠이다

5부 오늘 밤부터 달라지는 것들
23 잠은 쫓을수록 도망간다
24 꼭 잠이 들지 않아도 괜찮다
25 수면 위생이라는 함정
26 잠은 잘 때 자야 한다
27 스누즈 버튼의 배신
28 수면제를 오해하는 당신에게

에필로그. 요즘은 편안한 밤을 보내고 계신가요?
참고문헌

다이어트도 자신감도 문제는 수면일지 모른다
우리는 실패의 원인을 의지나 성격에서 찾는다. 더 부지런하지 못해서, 더 단단하지 못해서라고 스스로를 탓한다. 하지만 정신건강의학과 전문의인 저자는 진료실에서 전혀 다른 사실을 보았다. 살을 빼려는데 지방 대신 근육만 빠진 사람, 애써도 잠들지 못하다가 소독약 냄새 나는 응급실 침대에서야 곯아떨어진 사람. 저마다 다른 고민을 안고 찾아왔지만 그 밑바닥에는 모두 불면이 있었다.
하룻밤 1~2시간만 덜 자도 감정을 조절하는 뇌 회로가 느슨해진다. 식욕을 부추기는 호르몬이 늘고 자신을 믿는 힘은 약해진다. 《자도 자도 피곤한 당신을 위한 수면 처방》은 우리가 매일 겪지만 알지 못했던 잠의 위력을 진료실과 최신 연구를 오가며 보여준다.

잠들지 못하는 사람들을 위한 처방전
수면 조언은 넘친다. 일찍 자라, 카페인을 줄여라, 자기 전 스마트폰을 보지 말라. 누구나 알지만 잘 지키지 못한다. 의지가 약해서가 아니다. 왜 그래야 하는지 모른 채 규칙만 따르기 때문이다. 책은 이런 조언들이 왜 유효하지 않았는지부터 이해시킨다.
무엇이 우리의 숙면을 방해하는 걸까. 저자는 커피와 술, 주말 몰아 자기처럼 익숙한 습관이 어떻게 숙면을 망가뜨리는지 수면의학을 바탕으로 차분히 짚어준다. 원리를 알아야 나에게 맞는 방식을 찾을 수 있다.

잘 자는 것도 연습이다
저자는 잠을 외국어나 운동처럼 원리를 알고 익히면 나아지는 기술로 본다. 책은 생활 전반을 되짚게 한다. 독자가 자기 몸의 리듬을 확인하고 조율하도록 돕는 것이다.
종달새인지 올빼미인지 가늠하는 크로노타입 자가점검, 코골이가 위험 신호인지 확인하는 STOP-BANG 진단처럼 오늘 당장 시도해볼 수 있는 도구들도 책에서 만나볼 수 있다. 숙면을 포기했던 사람도 이 책을 통해 자신만의 리듬으로 수면 습관을 다시 만들어갈 수 있다.