아 맞다, 나 뭐 하려고 했더라? : 산만한 뇌를 바꾸는 정신과 의사의 집중력 처방

노현재

저자:노현재
정신건강의학과전문의.진료실에서는환자들의마음을듣고,진료실밖에서는글과강연을통해정신건강을일상언어로풀어낸다.집중력에대해이야기하지만,정작본인은원고를쓰다말고냉장고를수십번열어보고,해야할일을까맣게잊었다가“아,맞다!”를외치기일쑤다.계획표를예쁘게만들고도며칠만에새계획을다시짜는프로계획러이기도하다.
그런와중에도꾸준히러닝하고,드럼치고,여행다니고,강연무대에서며책도쓴다.다만여전히메모와알람없이는하루도버티기힘들다.조금흐트러지고,자주미루고,가끔엉뚱한선택을하는사람이라고해서꼭문제투성이인것은아니라고믿는다.완벽하게정돈된삶보다,조금산만하더라도자기만의리듬을찾아가는삶에관심이많다.

프롤로그-의지박약인줄알았습니다
에디터스레터-사실우리모두산만하잖아요

PART1차단하기:주의력을보호하는환경의힘

Chapter1스마트폰,의지로는못줄입니다
[사례]오늘도한일없이릴스만본것같아우울한사람
[솔루션]충동을없애려하지말고대응방식바꾸기
1)충동의방향전환하기
2)손닿기어렵게만들기
3)‘태클걸기’행동심어두기

Chapter2뇌는사건화되지않은시간을인지하지못해요
[사례]바쁘게지내도시간이다사라지는이유
[솔루션]새는시간을붙잡는‘기억의마찰력’만들기
1)첫단추잘끼우기
2)뇌가인식하는시간늘리기

Chapter3충동을늦추는과속방지턱을설계하세요
[사례]‘나도모르게그만…’반복되는후회의메커니즘
[솔루션]충동은인내심이아니라속도의문제
1)의도적인지연시간갖기
2)번거로움만들기
3)틈확보하기
4)나의상태점검하기

PART2몰입하기:이탈해도다시돌아오는기술

Chapter4우선순위로집중이안착할자리를만드세요
[사례]중요한일을미루고후회하는사람
[솔루션]우선순위의핵심은‘더하기’가아니라‘덜어내기’
1)머릿속생각외부에꺼내놓기
2)라벨붙이기
3)단순하게유지하기

Chapter5시작의문턱을낮춰뇌를속이세요
[사례]출발선앞에서만서성이며에너지를쓰는사람
[솔루션]시작을좌우하는‘문턱의높이’
1)작은첫조각만들기
2)10분룰적용하기
3)상황과행동결합하기

Chapter6샐수밖에없는주의력,중요한건복귀입니다
[사례]한번의이탈로하루전체를포기하는사람
[솔루션]집중의본질은끊겨도회복하는것
1)잡생각격리하기
2)중립적으로복귀하기
3)회피하고싶은감정응시하기
4)복귀의식치르기

PART3지속하기:무너진마음을세우는시스템

Chapter7감정은집중을방해하는가장큰소음입니다
[사례]부정적인피드백하나에멈춰버린일상
[솔루션]감정과행동사이에안전한틈만들기
1)감정과행동분리하기
2)피하는것이‘일’인지‘감정’인지묻기
3)감정에이름붙이기
4)감정이내리는성급한결론경계하기

Chapter8의지보다강력한자동시스템을구축하세요
[사례]거창한결심이늘작심삼일로끝나는이유
[솔루션]습관은참는게아니라저절로흐르게하는것
1)외부장치로행동끌어내기
2)시작문턱을극단적으로낮추기
3)생각보다몸이먼저움직이게하기

Chapter9실행가능한계획표는이렇게짭니다
[사례]빼곡한계획표가오히려독이되는이유
[솔루션]시간채우려하지말고에너지배치하기
1)핵심에집중하기
2)에너지고려하여일정짜기
3)낙관하지말고현실적으로계산하기
4)밀린일정은유연하게재배치하기

Chapter10꾸준함은복구력의다른이름입니다
[사례]하루가망가지면일주일을포기하는사람
[솔루션]꾸준함이란무너져도빨리돌아오는것
1)최소한으로복귀하기
2)원점재시작금지!흐름이어가기
3)복귀기록하기
4)실패와구분하기
5)원인분석하기
6)시스템업데이트의기회로삼기

에필로그-조금덜어질러진마음으로

스마트폰과도파민의시대,흩어진집중력을회복하는행동과학지침서
정신과전문의이자'산만한뇌소유자'가스스로임상검증한10가지집중력처방전

스마트폰알림과숏폼에도둑맞은몰입!
'산만함이일상이된시대'를위한최적의집중력처방전

침대에누워릴스를보다보면어느새시간이훌쩍지나있고,밤마다지우지못한투두리스트를떠올리며괴로워한다.이는비단특정질환을가진사람만의이야기가아니다.끊임없는자극과알림이쏟아지는현대사회에서인류는모두조금씩집중력을잃어가고있다.《아맞다,나뭐하려고했더라?》는집중하지못해불안해하는현대인들에게"방법을몰라서서툴렀을뿐,당신의잘못이아니다"라는다정한진단과함께,산만한시대를주체적으로건너갈수있는구체적행동지침을건넨다.

ADHD진단받은정신과의사,
스스로검증한'산만한뇌'사용법을밝히다

이책은ADHD당사자이자정신건강의학과전문의인저자가몸소부딪쳐검증한현실적인집중력가이드다.저자는전공의시절업무를자꾸미루고중요한일을빼먹는스스로를'의지박약'이라자책했지만,뒤늦게ADHD진단을받으며고민의방향을바꿨다.'왜나는의지가약할까?'에서'산만한뇌를가졌다면어떻게집중해야할까?'로질문을전환한것이다.이책은정신과의사의임상적근거와'산만한뇌소유자'의생생한경험이결합되어,주의력을도둑맞은현대인들에게누구보다깊은공감과실질적인해결책을전한다

뇌는사건화되지않은시간을인지하지못한다!
뇌과학과심리학으로풀어낸몰입과습관의메커니즘

왜계획표는매번빽빽하게짜면서도실행은늘미루게될까?저자는뇌의특성과행동심리학기법을바탕으로집중력의메커니즘을파헤친다.뇌는모호한지시를싫어하고,작업기억용량이한정되어있어생각을꺼내놓는'브레인덤프'와'우선순위라벨링'이필수적이다.또한행동의문턱을극단적으로낮추는'10분룰'과감정과행동을분리하는'라벨링'등최신뇌과학과심리학연구를일상속실천도구로명쾌하게변환해독자들에게전달한다.

성격개조가아닌시스템업데이트!
작심삼일에후회하는이들을위한자동실행가이드

성공적인삶을만드는것은굳은결심이아니라저절로굴러가는자동시스템이다.저자는새로운습관을만들때거창한의욕을부리기보다'최소기준'을세우고기존일상에자연스럽게행동을끼워넣으라고조언한다.하루계획이어긋났을때월요일까지기다리는대신끊어진기존흐름에즉시재빠르게올라타는법,자책이라는에너지낭비대신어디서끊겼는지원인을분석하고시스템을수정하는법등일상을흔들림없이가꾸어나가는가장현실적이고유용한도구들을제공한다.