마음 스트레칭 (마음의 긴장을 풀어주는 30가지 방법)

시모야마하루히코

도쿄대학대학원연구교수이자도쿄인지행동요법센터,도쿄발달·가족상담센터대표.마음의문제를치료하는인지행동요법프로그램을개발해우울증·강박장애를겪고있는사람들에게심리적도움을주고있다.자신의마음상태를스스로모니터링할수있는모바일앱도개발했으며,심리훈련프로그램인‘마음스트레칭’이기업연수에실제로이용되고있다.현재일본의임상심리학연구자중에서가장열정적으로연구·임상·교육을실천하는사람으로유명하다.
저서로〈어린이우울증〉,〈가족을위한이해하기쉬운우울증〉이있으며,그밖에임상심리사를위한여러전문서적과교재를감수·번역했다.

책머리에·2
Prologue고정관념과편견에서벗어나자유로워지기를·4

1장나를잃어버릴것같다면

안좋은일들이한꺼번에닥쳐서패닉에빠졌다면·20
여유를갖고다시일어서는힘,회복탄력성을키우자

마음의문을닫고슬픈과거를가둬두고있다면·26
조금씩과거의이야기를꺼내보자

마음이메말라있다면·32
마음측정기로마음의수분도를체크해보자
열심히하지않기,적당히하기

정보가너무많아서무엇을참고해야할지모른다면·44
현재의자신과정면으로마주하는작업부터시작하자

2장불안과분노를조절한다

쥐가무서워서지하통로를다닐수없다면·50
롤러코스터를탔을때의두근거림을상상하며불안감에익숙해지자
상상하기와점수매기기로싫은감정이나거부감에익숙해지자

분노를조절하고싶다면·58
분노폭발을피하고마음을가라앉히는7가지방법
일기장에꾸준히기록하는습관으로분노조절하기
－분노기록장작성법
-자신의분노유형이해하기

3장지금이곳의나를의식한다

마음이항상다른곳에가있다면·74
지금이곳에존재하는나를깨닫는작은훈련

행운을가져다주는것에지나치게의지하고있다면·80
나에게호흡을집중함으로써잊어버리기

계절의변화를느끼지못한다면·84
창문을열고살갗을스치는바람느껴보기

지금이곳의나에집중하는마음챙김요가·88
미세한내몸의변화를느껴보자
－평온하게누운자세|결가부좌자세|강아지자세|회전삼각자세

4장생각하는방식을개선한다

부정적인내면의목소리때문에괴로워하고있다면·96
판단을보류하면한걸음내디디기쉽다

의식할수록신경쓰이고불안감이심해진다면·102
다른일에주목해서불안으로부터벗어난다

자기주목의덫에빠졌다면·106
생각을멈추고괴로워하는자신을위로한다

나를괴롭히는고정관념과착각에서자유로워지고싶다면·110
지금까지의근거를재검토하고과거와다른판단을내린다

선택의갈림길에서갈등하게된다면·114
다른시점이나다른생각을종이에직접적어본다

생각을바꾸는것만으로문제가해결되지않는다면·120
내가아니라주변의영향때문이아닌지살펴본다

5장행동을바로잡는다

‘의욕이없다’는지적을받는사람이라면·126
감정과계획을글로적어의욕을이끌어낸다
－의욕상승시트작성법

눈에보이는성과가없어서금방포기해버린다면·136
꿈을향해조금씩나아가기가중요하다

완벽함을추구하려다일을뒤로미루고있다면·140
완벽주의와고정관념을버리고지금할수있는것부터시작한다

예기치않은우연한사건이커리어상승의기회가된다면·144
‘해냈다’는성공체험이커리어상승으로이어진다

6장환경의변화나상대에대응한다

환경변화로이전과다른스트레스를느낀다면·150
이전과다른기분,행동,몸의상태를글로적는다
기분,행동,몸의변화에대한원인과결과에주목한다
부정적인행동을줄이거나다른행동으로바꾼다
플러스행동을늘리고플러스가될만한행동을생각해본다

책에있는행동을실천할수없다면·160
이유,장점,불안을글로적을때새로운변화가시작된다

상대방에게애정을전하고싶다면·164
서로가좋아하는행동에대해알면관계가발전된다

마음스트레칭으로자신의편견을깨닫는다·170

마치는글·178
부록분노기록장·180
의욕상승시트·182

딱딱하게굳은마음을풀어주는30가지방법

몸을무리하게쓰거나좋지못한자세로계속지내다보면관절과근육이뭉치고뻣뻣하게굳어집니다.마음도마찬가지입니다.일상생활속에서불안과긴장,스트레스가계속쌓이다보면마음도뻣뻣하고견고해집니다.
마음이견고해지면삶에여유가없습니다.정신적으로피곤하고피폐하며,늘신경이곤두서있고.아무것도아닌일에도날카롭게반응합니다.그러니주변에사람이가까이하기가쉽지않습니다.심해지면스스로고립되어우울증으로발전하기도합니다.분노가쌓여폭발하는경우도있습니다.
〈마음스트레칭〉은딱딱하게굳은마음을풀어주는심리처방전입니다.굳은마음을부드럽고편안한상태로만들어주는30가지힌트가담겨있습니다.도쿄대대학원임상심리학교수인저자가도쿄인지행동요법센터의심리상담가들과함께만든이책은,독자들이자신의마음속어느부분이굳어있는지를스스로체크하고그것을작은행동과사고의변화로고쳐나갈수있도록도와줍니다.

관점을바꾸면이제까지와는다른방식으로느끼고생각하고행동할수있다

걱정·근심으로괴로워하는사람,긴장과스트레스를안고사는사람은모든것을부정적으로봅니다.그러다가걱정과근심,스트레스에마음이압도당해나중에는생각의감옥에갇히게됩니다.그결과사고도행동도유연하게할수없는상태가됩니다.
저자는실제의상담을통해알게된‘부정적인마음을변화시키는방법’을‘마음스트레칭’이라는이름으로이책에풀어놓았습니다.이책은인지행동요법에바탕을두고사람들의마음을유연하게바꾸는방법을제시합니다.
여기서‘인지’란사고방식을뜻합니다.인지행동요법은걱정이나고민을안고있는사람들의사고방식이나행동을약물이아닌마음의개선을통해치료하는요법입니다.

“지금과다른방향으로눈을돌려보는것은어떨까?”
“다른곳을바라보거나다른식으로생각해보면안될까?”

우리는평소당연한듯가지고있는사고나행동패턴에서자유롭지못하기때문에괴로워하고고통스러워합니다.그러나만약우리가지금까지와는다른새로운관점을갖고바라보게되면새로운방식으로느끼고생각할수있게됩니다.지금까지와는다른행동패턴을가질수도있습니다.
그렇게되면그동안당신을힘들게했던마음의긴장을풀수있습니다.그것이마음스트레칭입니다.이책에는그방법이담겨있습니다.
불안이나분노를느끼거나그것들을제대로조절할수없을때는이책을펼쳐보세요.이책이당신을긍정적이고유연하며자신감있는사람으로만들어줄것입니다.


뭉친마음,이렇게풀어주세요

1.감당할수없는고민에빠졌다면
다시일어서는힘,회복탄력성을키우자

2.분노를조절하기어렵다면
다른생각을떠올려마음을진정시킨다

3.일상에쫓겨나를잃어버렸다면
‘지금이곳’의나에집중하는연습을한다

4.갈등과불안감으로괴롭다면
판단을보류하고다른관점으로생각한다

5.꿈도목표도없이살아가고있다면
지금할수있는것부터시작한다

6.환경변화로스트레스가심하다면
원인·결과에주목하고플러스행동을늘린다