등 한번 쫙 펴고 삽시다 : 반듯하고 꼿꼿한 몸매를 유지하는 비결

타카히라나오노부,하라노부히로,야마구치마사타카,히라이즈미유타카

기타사토대학교대학원정형외과학·의료위생학부재활의학과교수.통증치료의권위자로운동치료법과자세에대해조예가깊다.일본체육회공인스포츠닥터이기도하다.

시작하기전에
1분체조로굽은등이펴진다!4
굽은등의3가지유형6
책을펴내며
반듯하고꼿꼿한자세를유지하는것이젊음의비결입니다8

1부)굽은등의원인과증상

제1장굽은등은노화와만병의원인

등이굽으면10살은더늙어보인다20
등이굽으면허리,어깨에통증이생긴다24
등이굽으면고관절과무릎에통증이생긴다26
등이굽으면골절위험이높다28
등이굽으면고혈압·피로·불면증에시달린다30
등이굽으면위장·방광에도안좋은영향을미친다32

제2장굽은등의유형

굽은등의3가지유형,목·등·허리36
내등이굽었나진단하기38
굽은등의유형판별법40
굽은등의3가지유형과판별법42
뒤통수가벽에닿지않는다→굽은목44
벽과허리사이주먹이들어간다→굽은등45
뒤통수가벽에닿지않고,벽과허리사이공간이없다→굽은허리46

제3장등이굽는이유

굽은등의주원인:장시간핸드폰사용,컴퓨터작업50
굽은등의기타원인:숙이고걷기,소파생활,책상다리,복부비만…52
등을굽게만드는좋지않은동작들53
등을굽게만드는안좋은습관54
체험기거북목·굽은등으로인한심한통증,자세교정으로고치다56

2부)굽은등치료법

제4장어떤유형의굽은등도고친다,근막라인스트레칭

치료포인트,4대근막라인62
근육조직을풀어주는근막라인스트레칭68
제1근막,백라인스트레칭70
제2근막,프론트라인스트레칭74
제3근막,래터럴라인스트레칭78
제4근막,스파이럴라인스트레칭82
체험기1사무직업무로생긴굽은등,근막라인스트레칭으로완치86
체험기2피아니스트의직업병,근막라인스트레칭으로고치다87

제5장3주만에목통증이사라진다,1분목스트레칭

굽은등을유발하는‘경추증’90
굽은목치료하는1분목스트레칭92
실전1단계,1분목스트레칭94
2단계,가슴펴기스트레칭98
체험기1분스트레칭으로통증이사라지고외모도젊어졌다102

제6장굽은등치료에효과!1분벽밀기체조

1분벽밀기체조가효과적인이유106
근육의균형을잡아주는‘1분벽밀기’와‘벽보고스쾃하기’110
굳은근육을풀어주는‘1분벽밀기체조’112
늘어난근육을단련하는‘벽보고스쾃하기’115
운동효과리포트운동후효과가바로나타나는1분벽밀기체조와벽보고스쾃하기116
체험기운동부족으로인한굽은등,1분벽밀기체조후1개월만에개선117

제7장허리통증을낫게하는1분허리스트레칭

척추뼈하나하나를잘움직이게하는것이중요하다120
1분허리스트레칭으로허리통증환자80%가좋아졌다!122
1분허리스트레칭1비틀기스트레칭126
1분허리스트레칭2수건스트레칭128
1분허리스트레칭3굽히기스트레칭130
1분허리스트레칭4엎드려스트레칭132
체험기척추골절로생긴굽은허리,1분허리스트레칭으로완치후여행을즐기다134

제8장굽은등예방을위한일상수칙

계속같은자세는No!30분마다등을펴라138
앉아있을때척추를바로서게하기위한수칙140
수건을말아골반세워앉기142
허리에좋은바른자세수면법144
굽은등예방을위한일상수칙146

제9장척추골절대책

등·허리가굽고키가줄어드는척추골절152
척추골절예방대책,골량증가와척추근육강화가중요154
척추골절대책1뒤꿈치떨구기,뼈에자극을줘서골량을늘린다156
척추골절대책2날갯짓체조,등뼈를지지하는근육을단련한다157
척추를튼튼하게하는식사법158
골량을늘려주는보조약160
척추골절로부서진뼈를복원하는BKP수술163

굽은등이펴지면10년은젊어보인다

등이굽으면키가작고왜소해보인다.구부정하고쪼그라들어자신감이없어보인다.옷을입어도스타일이살지않고,10살은더나이들어보인다.
반대로등이반듯하고꼿꼿하면키가커보이고스타일이살아난다.당당하고자신감있어보인다.제나이보다10년은젊어보인다.

등은외모에만영향을미치는게아니다.굽은등은허리통증이나어깨결림은물론,소화기계통을비롯한내장의여러질병을유발하기도한다.
등이굽으면어깨·목·허리등에직접적인영향을미쳐통증을일으키고,심한경우척추관협착증이나타나거나척추골절이될수있다.무릎과고관절에도무리가가통증이생기며,그로인해활동이줄어들어노화가촉진되고치매로이어지기도한다.위장·방광에도영향을미쳐역류성식도염이나변비,빈뇨가생길수도있다.
더심각한것은굽은등이자율신경계의작용에영향을미쳐몸전체의건강을위협한다는것이다.
늘피로감을느낀다거나,무기력하고몸이늘어지며,잠을잘이루지못하고,정신적부조화를겪는등몸상태가좋지않은사람이라면자세를의심해봐야한다.이들중상당수는자율신경이흐트러져있고,그원인이굽은등때문일수있다.
등이굽으면등주위의근육이항상긴장한상태가된다.근육이긴장되면뇌와몸을이어주는신경과혈관에크게부담이생겨서자율신경계에이상이생긴다.이로인해몸전체의혈액순환이나빠지고,피로감과무기력증·불면증·우울증등이나타난다.전체적인몸상태가나빠지면면역기능이떨어져다양한질병이발생한다.

누구나쉽게따라할수있고실천할수있는1분체조

한번구부러진등을다시펼수는없을까?다자란성인이나중노년층도구부러진등을펼수있을까?
어떻게해야등이쫙펴지고몸이반듯해질수있을까?
그에대한해답이바로이책,〈등한번쫙펴고삽시다〉에있다.

이책은굽은등의원인과증상을알기쉽게설명하고,굽은등의유형과상태를스스로진단해누구나쉽게굽은등을개선할수있도록도와준다.
이책은의료분야의최전선에서매일환자들을접하는대학병원의정형외과의사와물리치료사가의학지식을바탕으로우리몸의자세에대해올바르게이해할수있도록설명한것이특징이다.최신해부학에근거해올바른자세를만들어주는간단한체조들을소개해독자들의건강유지에도움을준다.이책에서소개한동작들은남녀노소누구나쉽게따라할수있고바쁜사람도꾸준히실천할수있는1분프로그램으로구성되어있다.

이책은1부와2부로나누어1부에서는굽은등의원인과증상,굽은등자가진단법을소개한다.2부에서는굽은등을근본치료하는근막라인스트레칭을소개하고,굽은등의유형을목·등·허리등으로나누어최적의1분체조와스트레칭방법을알려준다.각장의끝에는굽은등완치사례가들어있어비슷한상황의독자들에게공감을준다.
또한,앉아있을때와서있을때·걸어다닐때등일상적인움직임에서척추를바로서게하기위한수칙,집안일을할때와운전을할때·컴퓨터작업을할때등일상생활에서바른자세를갖기위한요령,허리에좋은바른자세수면법도알려준다.
그밖에척추를튼튼하게하는식사법,골량을늘려주는보조약,척추골절예방대책,척추골절수술법등을소개해척추전반의건강을관리하는비법을알려준다.

나이들어서도반듯하고꼿꼿한자세를유지하려면…

꼿꼿한허리,반듯한등은젊음의비결이다.나이들어서도반듯하고꼿꼿한자세를유지하는것이모든중장년층의희망사항이다.
굽은등이얼마나몸에좋지않고사람을나이들어보이게하는지,등을반듯하고꼿꼿하게펴는것이얼마나중요한지,이책을통해알수있을것이다.
이책에서소개하는1분체조로굽은등이반듯하고꼿꼿하게펴지면건강하고활력있는중년이후의생활이펼쳐질수있을것이다.
굽은등이펴지면10년은젊어보이고,인생도활짝펴진다.
잠깐만이라도하던일을멈추고등줄기를쫙펴보자.왠지밝고긍정적인기분이될것이다.자세는기분까지도좌우할수있다.

|이책의특징

원인부터대처까지,이해가쏙쏙되는설명
굽은등의원인과증상,진단과치료법을사진과일러스트,인체해부도와도표등으로알기쉽게설명했다.근육구조도와인체근육분포도를참고하면치료의핵심이되는근막라인을좀더쉽게이해할수있다.

대학병원정형외과의사·물리치료사집필,전문가감수
대학병원유명정형외과의사와물리치료사가최신의학지식을바탕으로우리몸의자세에알기쉽게설명하고,바른자세를만들어주는체조법과스트레칭방법을소개한다.정형외과학교수이자대한척추외과학회편집위원의철저한내용검증과감수로정확성과신뢰도를더욱높였다.

남녀노소누구나따라할수있고실천할수있는쉬운동작
이책에서소개한동작들은남녀노소누구나쉽게따라할수있고바쁜사람도실천할수있는것이특징이다.최신해부학에근거해올바른자세를만들어주는간단한체조들이다.2~3가지동작을1분프로그램으로구성해아침·저녁으로시행하면눈에띄는효과를볼수있다.

근육의불균형을바로잡아굽은등근본치료
등이굽고자세가나빠지는원인은근육의불균형에있다.수축해서굳어지기쉬운등근육과늘어나서느슨해지기쉬운배근육이교차하면서불균형이오기때문이다.‘1분벽밀기’와‘벽보고스쾃하기’로근육의균형을잡고굽은등을근본치료한다.

등을반듯하게유지하는바른생활습관
앉아있을때와서있을때,걸어다닐때등평소의활동에서척추를바로서게하기위한수칙을알려준다.그밖에집안일을할때와운전을할때,컴퓨터작업을할때등일상생활에서바른자세를갖기위한요령,허리에좋은바른자세수면법도알려준다.

굽은등으로고생한6인의생생한완치수기
각장의끝에굽은등완치사례가들어있어비슷한상황의독자들에게공감을준다.컴퓨터작업자,피아니스트,전업주부등다양한직업군의자세와생활습관등이어떻게굽은등을유발했는지,어떤과정을거쳐완치됐는지생생한사례를알수있다.