백년 쓰는 관절 리모델링 : 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 최강의 운동법
김준배
저자:김준배
대한민국에서실력자로손꼽히는정형외과전문의이자정직·정확·정통을핵심가치로국내정형외과병동의새로운패러다임을선도하는평촌서울나우병원의대표원장.
서울대학교의과대학및의과대학원을졸업한뒤서울대학교병원수련의를거쳐서울대학교정형외과전문의가되었다.관절전문의로서미국종합병원‘클리블랜드클리닉(ClevelandClinic)’에서1년간인공관절및스포츠의학분야연수를마치고미국‘정형외과연구소(ORL)’연구의사로활동하기도했다.
미국에서30년넘게정형외과전문의로활동하면서한국형인공관절을연구·개발한은사강형욱박사가2002년설립한서울나우병원에서오랜기간원장으로진료하다가,2015년평촌서울나우병원을개설하며대표원장에역임,정직하고정확한정통의정형외과진료를위한병원으로자리매김하도록활발한활동을이어가고있다.지금은의료현장에서환자를돌보며대한정형외과학회이사,대한정형외과의사회이사,대한관절경학회적정진료위원회위원,건강보험심사평가원공공심사위원회위원등으로활동중이다.
KBS<여유만만>SBS<좋은아침>MBC<생방송오늘아침>채널A<나는몸신이다>TV조선<내몸사용설명서>등여러방송에건강자문의로출연했으며여러매체에의학칼럼을기고하는등다방면에서활동중이다.
prologue∥운동이최고의약이다
PART1.통증은어쩌다고질병이되었나?
:오늘도자가진단하고자가치료하고계십니까?
:불필요한수술권하는세상
:정형외과의약과주사는독이아니에요
:주사는맞기싫어요vs.주사나놔주세요!
:인공관절수술을하면새관절이생기는걸까?
:뭘할때아픈지알면서도고치지않는다
:생활속에서관절이미세하게망가져간다
:병원을나와집에가서어떤노력을하셨나요?
-Q&A:정형외과치료에대한오해와진실
Q_‘물리치료나받고가세요’는무슨뜻일까?
Q_의사가쉬라고할때는도대체얼마나쉬어야할까?
Q_내가받고있는치료,혹시과잉진료일까?
Q_의사들은왜제각기다른처방을내리는걸까?
Q_몇주씩약을먹어도건강에괜찮을까?
-PLUSPAGE_아플때는아기처럼,아프지않으려면어른처럼!
PART2.‘평생쓰는’관절리모델링
:왜정형외과의사는늘운동하라는말만할까?
:가장중요한치료는운동이다
:선천성‘운동싫어증’을반드시극복하라
:“운동안할거면병원에도오지마세요!”
:“그것은가짜운동입니다”
-PLUSPAGE_정형외과의사가말하는운동의3원칙
:관절에독이되는운동vs.관절에득이되는운동
:약해진근육은저절로다시생기지않는다
:운동시기와방법은꼭정형외과의사에게물어봐라
:모두가아는쉬운운동이최고의운동이다
-PLUSPAGE_정형외과의사의급성요통회복기
-PLUSPAGE_잘못알려진운동이야기
PART3.무릎관절리모델링
:무릎관절을지키는3가지안전장치
:깊게구부릴수록관절엔독!
:튼튼한허벅지가무릎관절을지킨다
:무릎관절질환
_전방통증증후군
_퇴행성골관절염
_힘줄염(대퇴사두건염,거위발건염,슬개건염,장경인대증후군)
_반월상연골판파열
_무릎인대의손상및파열
-PLUSPAGE_무릎에서소리가난다면?!
:무릎관절리모델링
_의자에앉아서다리쭉펴기
_앉아서오금으로계란깨기
_누워서한다리들어올리기
_옆으로누워다리들어올리기
_투명의자앉기(스쿼트)
PART4.목·허리관절리모델링
:척추의S자곡선은생명선
:오래앉아있을수록척추가병든다
:허리젖히기와걷기가척추건강의핵심
:목·허리관절질환
_퇴행성디스크
_목디스크(디스크탈출증)
_허리디스크(디스크탈출증)
_척추관협착증
:목·허리관절리모델링
_사방으로목스트레칭
_허리뒤로젖히며스트레칭
_사방으로목밀며버티기
_엉덩이근육강화하기
_벽에등대고바른자세로서있기
PART5.어깨관절리모델링
:방심하는순간종합병원이되는어깨
:어깨관절이야말로바른자세가필수
:천사날개를하고서있어라!
:어깨관절질환
_오십견(유착성견관절낭염)
_회전근개손상:어깨충돌증후군부터힘줄파열까지
_석회건염
_근막통증증후군
_CHECKBOX_어깨가아픈걸까,목이아픈걸까?
:어깨관절리모델링
_어깨앞면스트레칭
_어깨외회전스트레칭
_어깨내회전스트레칭
_벽모서리를활용한스트레칭
_회전근개강화하기
_천사날개운동
PART6.팔꿈치·손목·손관절리모델링
:대부분과사용이문제다
:팔꿈치·손목·손관절질환
_손목건초염(드퀘르뱅병),방아쇠손가락,손목터널증후군
_엘보:테니스엘보,골프엘보
_퇴행성골관절염
:팔꿈치·손목·손관절리모델링
_테니스엘보
_골프엘보
_손가락굽히기
_손가락벌리기
_고무공쥐기
PART7.발목·발관절리모델링
:발과발목은구조적으로튼튼한관절
:바른자세로걷는것이첫째!
:발목·발관절질환
_발목인대손상:염좌부터발목불안정증후군까지
_족저근막염,아킬레스건염
_무지외반증
:발목·발관절리모델링
_종아리스트레칭
_종아리근육강화운동
_발바닥근육스트레칭
_발바닥근육강화운동
PART8.골반관절리모델링
:척추와다리를잇는우리몸의중심부
:골반위치가척추건강을좌우한다
:골반관절질환
_고관절점액낭염
_근막통증증후군
_석회건염
:골반관절리모델링
_골반앞쪽장요근늘이기
_엉덩이이상근늘이기
_엉덩이외전근늘이기
_테니스공으로엉덩이근육풀기
_고관절주변근육강화운동
왜정형외과의사는늘운동하라는말만할까?
“아프니까운동해야합니다!”
정형외과에방문했던이라면누구나한번쯤들어봤을그말,‘운동하세요!’많은사람들이운동의필요성이나그효과에대해서는동의하지만정작‘왜’운동을해야하는지,또‘어떤’운동을‘언제’‘얼마나’‘어떻게’해야하는지아는이는많지않다.게다가관절질환으로통증이발생했을때정말로운동을해도좋을지,괜한움직임이오히려통증을악화시키는건아닌지하는걱정에모든움직임을멈추고그저가만히관절을보호하기에급급한환자들도많은것이현실이다.
하지만김준배원장은‘아프니까반드시운동해야한다’고말한다.심지어는‘운동하지않을거면병원에도오지마라’고이야기할만큼운동의필요성을강조한다.관절질환치료를받고회복단계에있는환자는물론,막통증을느끼기시작한환자역시증상에맞는적절한운동을꾸준히실행해야진정한의미의완치단계에이를수있기때문이다.운동이나생활습관교정과같이병원을나와서도꾸준히이어지는환자의노력없이그저병원에서권유하는시술이나수술과같은수동적인치료만으로는어떠한질환도극복할수없다.아프고귀찮다는핑계로운동을피하기만한다면오히려회복기가지난다음에도일상속평범한동작에불편함을겪을수있고사라지지않는통증때문에불필요한수술을받아야하는상황이발생할수있는것이다.
대한민국최강관절명의의
관절을살리는‘진짜’운동법!
김준배원장은통증이느껴지기시작할때곧바로병원을찾아정확한진단을받고,적절한치료를받은뒤,증상에맞는운동을통해관절을단련하고회복하는것이올바른치료의정석이라말한다.나에게맞는운동을꾸준히실천하는것이야말로완치를위한비결이라는것이다.다만주변지인이나인터넷등에서소개하는잘못된동작을무턱대고따라하는것은오히려증상이나통증을악화시킬수있음을지적한다.통증을줄이고틀어진관절을바로잡을수있는‘진짜’운동이무엇인지구분하는것이반드시필요하다는것이다.
그가이렇게이야기하는데에는서울대의과대학에서부터미국의연수시절은물론,30년이넘는시간동안현장에서환자들을치료하고마주하며체득한수많은경험을통해올바른운동에대한확고한믿음을갖게되었기때문이다.실제로김준배원장은진료실에서환자가의지를갖고실천하는운동의중요성을누구보다강조하는의사다.환자들의효과적인재활을위한운동기구를직접연구·개발해특허를받기도했으며,김준배원장의병원에서는핸드폰애플리케이션을개발해수술을받은환자들이매일어디서건자신의상태에맞는운동을직접확인하고실천할수있도록돕는등환자들의적극적인운동습관을위해누구보다노력하고있다.
특히저자는관절건강을위한운동동작이복잡하고어려울필요없다는것을강조한다.실제로책에서소개하는동작들은모두무척쉽고간단하다.누구나따라할수있을정도다.하지만그효과는탁월하다.운동이야말로가장중요한치료라는사실을잘알고있고,간단하지만정확한동작을꾸준히실천하면누구나아프기전건강한몸상태로되돌아갈수있음을너무나많은경험을통해누구보다잘알고있기때문이다.
머리부터발끝까지,
틀어진관절이되살아나는‘리모델링’운동습관!
？수술하지않고운동으로회복한다.
？아직해보지않은유일한치료법,운동!
？영양제나식단대신운동으로관절을바로세운다.
？운동없이는완치도없다!
책에는우리몸을이루는모든관절에대한설명과각관절에서자주발생하는질환은물론,이를예방할수있는예방법과적절한치료법,또이에꼭맞는운동법까지관절건강을위한모든정보가담겨있다.치료가어려운관절염이가장자주발생하는무릎을시작으로,나이가많은중장년층은물론어린학생들도피해갈수없는목과허리,늘뭉치고뻣뻣하게굳어노인성관절질환을일으키곤하는어깨,간단한일생상활에도치명적인영향을끼치는팔꿈치와손목,손관절과온몸의중심을담당하고있는골반,건강한보행과움직임을책임지는발목과발관절까지우리몸구석구석모든관절을빠짐없이소개한다.
특히질환과증상에따라어떤운동이관절에‘득’이되는올바른동작인지,어떤운동이오히려관절에‘독’이되는동작인지상세히구분해놓은점도주목할만하다.앞서지적한바와같이증상에맞지않는운동은오히려통증과질환을악화시킬수있기때문이다.질환별로스트레칭으로근육을유연하게늘여주는것이적절한지,주변근육을강화해관절을보호하는힘을길러야하는지,걷기운동이도움이되는지등을한눈에파악할수있도록정리해독자의이해를도왔다.운동법을소개할때도통증여부에따라각각의운동이적절한지모두표기해두어독자가자신의상태에맞게동작을선별해실천할수있도록세심함을놓치지않았다.
대중들이갖고있는정형외과치료에대한막연한적대감을해소할수있는,지금껏어디에서도들어보지못한진짜정보를소개한부분도흥미를끈다.도대체정형외과에서이야기하는‘물리치료를받고가라’는진단의진짜의미는무엇인지,왜병원마다또의사마다각기다른처방을내리는지,처방받은약을오랫동안복용해도괜찮은지등평소정형외과를방문했던이라면누구나가졌을다양한궁금증을속시원히해결해준다.
우리몸에는약200여개의관절이있고,이중단한군데가틀어져도전신이무너진다.하지만책에서소개하는간단하지만효과적인운동을꾸준히실천한다면통증은물론비틀린관절도제자리를찾을수있다.누구나튼튼한관절을가질수있는‘관절리모델링’에성공할수있는것이다.
책속으로
PART1.어쩌다통증은고질병이되었나?
질환에따라치료방법이다양하고,기본적으로약이나물리치료등의보존적인치료를먼저시행해본뒤잘낫지않는경우에주사나시술,수술등을진행하는것이정형외과의정통치료법이다.(…)더중요한것은주사를맞느냐,맞지않느냐의문제가아니다.주사에만의존하지말고평소운동과생활습관개선을통해관절을관리하는것이다.
-30쪽,주사는맞기싫어요vs.주사나놔주세요!
PART2.‘평생쓰는’관절리모델링
정형외과의사가‘운동하셔야합니다’라고말하는것은다른할말이없어서가아니다.병원에서치료해줄방법이없어서도아니다.누구라도운동을하면즐겁고통증없이노년기를보내는것이가능하다는것을너무나많은경험을통해이미알고있기때문이다.
-62쪽,선천성‘운동싫어증’을반드시극보하라!
PART3.무릎관절리모델링
앞서소개한연골판,인대,주변근육과같은3가지안전장치는무릎이건강하게기능할수있도록돕는다.반대로이부위에문제가생기면무릎에통증이생기고이상태가지속되면퇴행성변화가진행하기시작한다.자,이제어떻게해야무릎관절을리모델링할수있을지이해가될것이다.
-101쪽,무릎관절을지키는3가지안전장치
PART4.목·허리관절리모델링
척추질환의시발점은결국척추의S자라인이무너졌기때문이고,이는우리의구부정한자세에서비롯되었다는이야기다.즉,목과허리의통증과질환을해결하기위한해법역시척추의S자곡선을되살리는데있는것이다.
-140쪽,척추의S자곡선은생명선
PART5.어깨관절리모델링
많은사람들이어깨스트레칭의중요성을잘모르고,모르기때문에잘하지않는다.하지만어깨질환은초기단계에서스트레칭으로해결할수있는여지가매우많다.따라서시기를놓치지않는다면스트레칭만으로도병을키워병원에오는일을줄일수있다.
-188쪽,천사날개를하고서있어라!
PART6.팔꿈치·손목·손관절리모델링
사실통증은우리몸을지키기위한일종의알람과같다고할수있다.그래서통증으로병원을찾은환자들에게내가꼭당부하는말이있다.“통증이생기면일단쉬세요.”
-240쪽,과사용이문제다
PART7.발목·발관절리모델링
관절어딘가를다쳤거나염증으로인해오랜기간통증에시달리고치료한경험이있다면,그관절을움직이는근육은당연히약해지고퇴화한상태다.(…)관절의염증이치료되어서통증은사라졌지만,약해진근육이저절로다시강해지지않는다.
-272쪽.발과발목은구조적으로튼튼한관절
PART8.골반관절리모델링
골반이좌우로비뚤어지면척추측만이심해질수도있다.결국골반이정상자세를벗어나면요추,흉추,경추,머리를타고올라가면서모든부위에영향을미치게되고,어깨가앞으로굽거나,일자목,혹은거북목이발생하는결과로이어질수있는것이다.골반의바른자세가척추건강에있어매우중요한요건인셈이다.
-304쪽,골반위치가척추건강을좌우한다