글루코스 혁명

추천의 글 iv
감수의 글 viii
당부의 말 xxi
독자들에게 xxv
내가 여기까지 오게 된 과정 xxxii

Part 1. 혈당이란 무엇인가?

1장. 조종석으로 들어가기
혈당이 ‘너무나도’ 중요한 이유 3
이 책은 당신을 위한 책이다 5
이 책이 하는 말과 하지 않는 말 7

2장. 제리를 소개합니다
식물이 포도당을 만드는 방법 11
강력한 녹말 15 맹렬한 섬유질 18
요염한 과일 19

3장. 가족 문제
포도당이 혈류로 들어가는 과정 21
한 부모, 네 형제자매 25
우리의 식단에 포도당이 존재하지 않았다면? 27

4장. 쾌락을 추구하다
우리가 예전보다 포도당을 더 많이 섭취하는 이유 30

5장. 우리 몸 안에서 일어나는 일
혈당 스파이크에 대해 알아보자 37
어떤 혈당 스파이크는 특히 몸에 더 해롭다 42

Part 2. 혈당 스파이크가 몸에 해로운 이유는 무엇인가?

6장. 기차, 토스트, 그리고 테트리스
혈당 스파이크가 있을 때 우리 몸에서 일어나는 세 가지 일들 47
기차가 멈추는 이유: 자유 라디칼과 산화 스트레스 47
당신이 구워지는 이유: 당화와 염증 51
살아남기 위해서 테트리스를 하다: 인슐린과 지방 증가 54

7장. 머리부터 발끝까지
혈당 스파이크가 우리를 아프게 하는 과정 61
단기적 영향 63
장기적 영향 69

Part 3. 나의 혈당 곡선을 완만하게 하는 방법은?

꿀팁 1 음식을 올바른 순서대로 먹어라 85
꿀팁 2 모든 식사를 녹색으로 시작하라 104
꿀팁 3 칼로리 계산을 멈춰라 123
꿀팁 4 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라 140
꿀팁 5 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다 166
꿀팁 6 달달한 간식보다 디저트를 먹어라 181
꿀팁 7 식사를 하기 전에 식초를 먹어라 190
꿀팁 8 식사가 끝나면 움직여라 207
꿀팁 9 간식을 먹어야 하겠다면, 덜 달게 먹어라 219
꿀팁 10 당신의 탄수화물에 옷을 입혀라 226
치트 시트 어려운 상황에서도 ‘글루코스 여신’ 이 되는 법 246

‘글루코스 여신’의 하루 261
당신은 특별합니다 264
마무리 269
감사의 말 271
역자 후기 273
참고문헌 279

이 책에서는 논문에 근거하여, 먹는 순서 바꾸기, 탄수화물에 다른 영양소를 첨가하기, 식초 이용하기, 식이섬유 추가하기, 운동하기 등의 방법으로 식후 혈당 스파이크에 대처하는 실천하기 쉬운 팁들을 소개한다.

인스타그램에서 사람들에게 혈당의 중요성에 대해 널리 알리고 있는 파워 인스타그래머가 있다. 그녀의 이름은 제시 인차우스페. 그녀는 생화학자로, 실리콘밸리에 있는 유전자 분석 스타트업에서 일하면서 식습관이 유전보다 건강에 중요하다는 것을 깨닫고, 자신이 스스로 해왔던 실험의 결과를 사람들에게 알리기 시작한다. 그녀는 수십만 명의 팔로워를 거느리며, 그녀의 꿀팁들은 수십만 명의 사람들에게 공유되고, 열렬한 호응을 얻고 있다.

이 책에서는 그녀가 만들고 성장시킨 80만명 이상의 회원이 소속된 커뮤니티 ‘글루코스 여신Glucose Goddess’에서 가져온 실험 데이터를 공개한다. 체중 감량, 식욕 억제, 에너지 개선, 피부 개선, 다낭성 난소 증후군 증상 극복, 2형 당뇨병 증상 완화, 죄책감 감소, 그리고 엄청난 자신감을 얻은 회원들의 통찰력 넘치는 후기도 소개된다.

건강한 사람들도 자신의 혈당을 쉽게 모니터링 함으로써, 건강을 스스로 체크하고 자신이 가진 정보로 의사와 똑똑하게 상담하는 시대가 되었다. 이 책을 읽고 혈당이 어떻게 작용하는지 알게 되는 일은 당신의 건강의 개선은 물론 삶의 질을 더욱 높여줄 것이다.

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“당신이 마지막으로 먹었던 음식은 무엇인가?”
우리는 그 음식이 좋았는지, 어떻게 생겼는지, 맛은 어땠는지, 누구와 어디서 먹었는지는 쉽게 떠올릴 수 있다. 하지만, 이 질문에 대한 답은 어떠할까?

“마지막으로 먹은 음식이 당신의 몸과 마음에 어떤 영향을 주었는지 알고 있는가?”
당신이 먹었던 그 맛있던 음식은 우리가 인지하기도 전에 의도치 않은 결과를 불러올 때가 있다. 그 음식이 당신의 배에 지방을 얼마나 더할지, 내일 아침 여드름을 만들 것인지, 얼굴 주름을 얼마나 깊게 만들지, 당신의 혈관 벽에 콜레스테롤을 얼마가 쌓이게 할지를 알 수 있을까?
많은 사람들이 알지 못할 것이다. 하지만 혈당을 배우기만 하면 그 답을 해결할 수 있다.
우리 몸은 블랙박스와 같다. 블랙박스인 우리 몸에는 모든 시스템에 영향을 미치는 하나의 지표가 존재한다. 이 지표를 이해하고 최적화하기 위한 선택을 한다면 신체적으로 정신적으로 건강해진다. 그 지표가 바로 이 책에서 강조하고 있는 ‘글루코스(glucose)’ 이다. ‘글루코스’란 혈액에 있는 혈당, 곧 포도당의 양을 뜻한다.
포도당은 우리 몸의 주된 에너지원이다. 대부분 음식을 통해서 얻는다. 포도당은 혈관을 통해 세포로 이동하는데 그 농도는 하루 종일 변동된다. 우리가 흔히 혈당 스파이크라고 부르는 급격한 농도 증가는 감정, 수면의 질, 체중, 피부, 면역 상태, 심장병 위험도, 그리고 임신 가능성 등 모든 것에 영향을 준다.

당뇨병 환자가 아니라면 혈당에 대해 아는 정보가 거의 없겠지만, 혈당은 일반인인 우리 모두에게도 영향을 미친다. 혈당을 적절하게 조절하는 것은 당뇨병 환자가 아니더라도 모든 사람에게 중요한 일이 되었다.
이 책은 크게 세 부분으로 구성되어 있다. 첫째, 혈당이란 무엇이고 혈당 스파이크가 무엇을 의미하는지에 대한 것이다. 둘째, 포도당이 해로운 이유에 대한 것이다. 셋째, 좋아하는 음식을 먹으면서도 혈당 스파이크를 피할 수 있는 방법에 대한 것이다. 1부에서는 포도당이 무엇인지, 어디에서 오는지, 그리고 왜 중요한지에 대해 설명한다. 2부에서는 혈당 스파이크가 우리에게 어떠한 영향을 미치는지 설명한다. 3부에서는 생활에 쉽게 적용할 수 있는 10가지 간단한 식습관 꿀팁을 이용하여 혈당 곡선을 완만하게 만드는 방법을 알려준다. 모니터를 착용하지 않고도 혈당 스파이크를 막는 데 필요한 모든 정보를 제공할 것이다.

음식을 먹는 순서와 먹는 방법을 몇 가지만 바꿔도 건강의 이상이 상당히 개선된다.
저자가 제안하는 10가지 꿀팁들은 간단하고 놀라운 것들이다. 이제 아무도 당신에게 디저트를 먹지 말라고 하거나, 끼니마다 칼로리를 계산하게 하거나, 하루에 몇 시간씩 운동을 하라고 요구하지 않을 것이다. 혈당을 체크해보는 것만으로도, 당신의 몸이 보내는 메시지를 들을 수수 있고, 아침에 일어나는 것이 즐거워지는 당신을 발견할 수 있을 것이다. 당신의 몸이 보내는 메시지를 듣게 될 것이다.