혈당 잡는 1분 운동의 기적

사토유조,가지야마시즈오,노세히로시,가와카미마사노부

佐藤祐造
의학박사.나고야대학교명예교수.
나고야대학교의학부의학과를졸업하고동대학대학원의학연구과를수료했다.나고야대학교교수로재임했으며,현재명예교수로있다.일본당뇨병운동요법연구의일인자로,저서로는《당뇨병운동요법지도매뉴얼》등이있다.

머리말iii
당화혈색소가뚝뚝떨어진다!나에게꼭맞는‘1분체조’vii

1.최신정보I

당뇨병치료의주축은식사요법과운동요법이지만
운동지도를받아도실천하지않는환자가대부분이다2

주의!당뇨병전문의가아닌내과의사대부분이운동지도를하지않는다4

운동요법을실행하지않는주요이유는
‘약이나식사요법에대한과신’과‘운동효과에대한이해부족’때문이다6

운동요법을실시하면혈당강하호르몬인
인슐린의효과가개선되고당화혈색소가낮아진다8

혈당을연소시키는근육은당화혈색소를낮추는급소!
근육을늘리는운동은식사요법만큼중요하다10

운동요법으로‘집에서가만히있는시간’을줄이기만해도
당화혈색소가낮아진다12

2.최신정보II

운동으로당화혈색소가낮아지면당뇨병합병증과
사망리스크도격감한다16

코로나19감염에따른중증화위험도운동으로
당화혈색소를낮추면크게줄어든다18

운동은인슐린작용을높일뿐아니라혈당제거물질GLUT4를
활성화하여당연소를촉진한다20

제1형당뇨병환자에게도운동요법은매우효과적이어서
인슐린주사에서해방된사람도있다22

3.식후운동

당화혈색소를낮추려면식후혈당의급상승을
식후운동으로억제하는것이무엇보다도중요하다26

식후운동은인슐린도움없이혈당을제거하는
GLUT4를활성화하여혈당치급상승을억제한다28

식후운동은혈당을대량소비하는허벅지근육을
효율적으로쓰는‘스쾃’이효과적이다30

스쾃의효과는산소를흡수하면더욱높아진다.
가장좋은방법은식후의1분운동‘5초앉기’31

‘5초앉기’에더해집안에서‘2보1호흡걷기’를하면
효과가절대적이어서식후혈당수치가뚝뚝떨어진다33

ㆍ5초앉기방법34
ㆍ2보1호흡걷기방법38

4.외출운동

외출할때는‘빠르게걷기’가혈당관리에약보다좋다46

‘빠르게걷기’로혈당을효율적으로소비하려면등을펴고
보폭을넓게하면서팔을크게흔드는것이비결!48

빠르게걷기가힘든사람도쉽게할수있고,피로가쌓이지않는다!
빠르게걷기와천천히걷기를반복하는‘근육트레이닝걷기’50

ㆍ근육트레이닝걷기방법52

5.체질개선근육트레이닝I-체간근트레이닝

당뇨병체질의원흉은복부의체간근이약해진것이다.
‘쉬운근육트레이닝’을일주일에2,3일만해도힘들이지않고
체간근을강화할수있다56

약해지기쉬운복부근육을단련하는‘체간근트레이닝’을하면
당화혈색소수치가뚝뚝떨어진다59

체간근트레이닝은누워서배를집어넣으며호흡하는‘복식호흡’과‘
다리올리기’두종류가있는데그중한가지만해도된다61

ㆍ쉬운근육트레이닝①누워서하는복식호흡62
ㆍ쉬운근육트레이닝②누워서다리올리기64

6.체질개선근육트레이닝II-하지근트레이닝

‘쉬운근육트레이닝’중하지근트레이닝을하면단련하기힘든
엉덩이와장딴지근육을간단하게강화할수있다66

하지근트레이닝을하기전에두가지웜업운동으로
고관절과무릎근육을풀어준다68

ㆍ하지근웜업운동①에어계단걷기69
ㆍ하지근웜업운동②엉덩이와허벅지스트레칭70

엉덩이근육은누워서하거나무릎으로서서하는세가지하지근트레이닝중
하나만해도강해지고체간근까지강화할수있다71

ㆍ쉬운근육트레이닝③등브리지72
ㆍ쉬운근육트레이닝④팔꿈치대고허리들기74
ㆍ쉬운근육트레이닝⑤무릎으로서서팔들기76

장딴지와허벅지근육은무릎을굽히지않고걷는‘5센티미터걷기’등
1분체조를한가지만해도강화된다77

ㆍ쉬운근육트레이닝⑥5센티미터걷기78
ㆍ쉬운근육트레이닝⑦똑바로서서발뒤꿈치들기80
ㆍ쉬운근육트레이닝⑧무릎굽혀발뒤꿈치들기82

7.최신케어

식사요법을오래지속하지못하는사람은칼로리를계산하지않고
먹어도식후혈당급상승을막을수있는‘먹는순서요법’이가장알맞다87

먹는순서요법은‘가장먼저채소,마지막에밥’을먹는다는
순서만지키면되며,식사를제한할필요도없고,영양균형도뛰어나다89

스트레스는당뇨병을악화시키는요인!산책이나스트레칭등
적절한운동이스트레스해소에도움이된다93

치주병도당뇨병을악화시키는요인중하나!
예방은양치,구강케어에추가하는‘플러스1케어’95

칼로리높은술과고기,기름진중화요리,
당질이많은파스타를건강하게먹는법97

간식을먹는다면카카오함량이70퍼센트이상인초콜릿이제일좋다
카카오에는혈당을낮추는효과가있다는사실이
해외연구에서확인되었다101

저녁식사가늦어지기쉬운사람은귀가전과귀가후로
나누어먹으면식후혈당상승이완화된다103

당뇨환자는갑자기의식을잃는저혈당이일어나기쉬우니
외출할때나운동할때뿐만아니라목욕할때도주의하자!105

당뇨병에걸리면혈류장애로발의상처나무좀이낫기어려우니
‘발의이상점검’,‘발관리’가필수이다107

8.최신진료
건강검진에서혈당이정상수치로나온사람도주의하자!
모르는새악화된숨은당뇨병을찾아내는‘혈당추이검사’111

당뇨환자는혈당관리에실패하면합병증을초래하기쉬워
3대합병증검사는필수이다113

의사로부터운동지도와식사지도를받아도지속하지못하는사람은
교육입원으로혈당관리에성공할수있다115

치료약중에서도지금주목받는신약은당배출을촉진하는SGLT2저해제로,
비만까지치료하는사람도많다117

인슐린주사는평생계속하는치료가아니다.
비정상적으로높았던혈당수치도낮추어약복용으로전환할수있다121

실명위험이있는당뇨병성망막증은3단계로진행된다.
초기라면혈당관리로개선할수있다123

당뇨병성신증은신장의부담을줄이는SGLT2저해제등으로
인공투석을피할수있는시대가되었다125

당뇨병성신경장애는혈당관리와발관리로개선할수있고,
발절단을막을수있는수술방법도등장했다129

맺음말134
저자소개136

의지가약한사람들도누구나할수있습니다!
하루에1분만투자할수있다면.

이책의가장큰장점은당뇨병환자들이일상생활에서손쉽게실천할수있는운동법을제시한다는점입니다.복잡하고어려운운동이아닌,하루1분만투자하면되는간단한운동으로혈당을효과적으로관리할수있다는사실입니다.

특히식후혈당관리,외출시혈당관리,체질개선을위한근육트레이닝등상황별로맞춤형운동법을알려주어독자들이자신의라이프스타일에맞게운동을선택할수있습니다.이에맞게독자들은운동에대한부담감을줄이고,즐겁게운동을지속할수있을것이라생각합니다.

현대사회의바쁜일상속에서건강관리는언제나큰도전인것처럼느껴집니다.하지만바쁜현대인도,의지가약한사람도누구나쉽게따라할수있는아주간단한1분운동만으로단몇주만에당화혈색소수치가조금씩개선되는것을눈으로확인해보세요.