백년 심장 만들기 : 최고의 명의가 알려주는 100세까지 건강한 심장을 유지하는 법
이케타니도시로
(池谷敏郎)
도쿄대학교의학대학의학부졸업후,동대학병원제2내과에입국,혈압및심기능연구로학위를취득했다.내과·순환기전문가로도쿄대학교의학대학순환기내과객원강사,일본내과학회인정종합내과전문의,일본순환기학회전문의이다.1997년사단의료법인이케타니의원이사장겸원장으로취임했고생활습관지도와치료를병행하고있다.동맥경화예방에힘쓰고있으며협심증,심근경색,만성심부전등의질환을치료한다.
생활습관병,혈관,심장등의내과·순환기분야전문가로여러TV프로그램에출연했고,잡지와신문기고,강연등다양한분야에서활약하고있다.TV프로그램〈아사이치〉(NHK),〈세계에서가장듣고싶은수업〉(니혼테레비),라디오프로그램〈오후카페〉(NHK라디오),〈이쿠시마히로시의굿모닝일직선〉(TBS라디오)등에출연해쉽고재미있게의학정보를소개해좋은평가를받고있다.저서로는《내장지방빼는최강의비결》,《혈관을단련하면눈에띄게건강해진다!》,《혈관·뼈·근육을강화한다!좀비체조》등다수의베스트셀러가있다.
[감수의글]평범한일상속에서실천할수있는심장건강지침서
[들어가며]심장건강에대해생각해본적있나요?
[시작하기전에]심장건강에좋은3가지핵심요소는?
PART1.“우선심장에해로운5가지나쁜습관을개선하자”
심장의수명을단축하는생활습관
[이런생활습관이심장에부담을준다!]
Chapter1지속적으로‘심한스트레스’를받는다
Chapter2기름진음식이나밥,빵,단음식을좋아한다
Chapter3고혈압,이상지질혈증,당뇨병등의생활습관병이있다
Chapter4쉽게잠들지못한다,자는시간이불규칙하다
Chapter5항상조바심을느끼고초조해한다
PART2.“심장건강은‘생활습관개선’부터시작해야한다!”
심장에좋은아침,점심,저녁,밤을보내는방법
[심장에이로운‘아침시간보내는법’]
Chapter1기상,세수…무의식중에하는행동이혈압과심박수를높인다!
Chapter2화장실을참는것도심장에좋지않다!
Chapter3아침조깅이오히려위험할수있다
Chapter4몸을차게만드는‘아침목욕’은피해야한다!
Chapter5‘아침식사’는중요하다!
[심장에이로운‘오전시간보내는법’]
Chapter6출근은여유롭게,시간에쫓기지않아야한다
Chapter7자동차운전도심장에부담을주지않도록해야한다
Chapter8재택근무에도강약조절필요!적당한긴장과이완으로심장건강지키기
[심장에이로운‘점심시간보내는법’]
Chapter9편하게휴식을취하며심장을쉬게하는‘점심시간보내는법’
Chapter10음식은꼭꼭씹어서뇌혈류를원활하게하자
Chapter11점심식사후,30분이내에가볍게몸을움직이자
Chapter1215분정도가가장좋다!심장의부담을줄이는‘낮잠의기술’
[심장에이로운‘오후시간보내는법’]
Chapter13짜증과초조함은심장건강에는큰적이다!
Chapter14흡연은절대금지!동맥경화를일으키고혈관을망가뜨린다
Chapter15앉아있는시간을줄이자
[심장에이로운‘저녁~밤시간보내는법’]
Chapter16집에돌아오면‘이완모드’로바꾼다
Chapter17생선요리와적당량의술로‘심장이좋아하는저녁식사’를한다
Chapter18지나친음주는금지!
Chapter19저녁식사후에는걷기등‘가벼운유산소운동’을한다
Chapter20하루에한번크게웃는다
[심장에이로운‘자기전시간보내는법’]
Chapter21겨울에는‘목욕’과‘화장실’에특히주의한다
Chapter22저자가추천하는‘2가지입욕법’
Chapter23여름에목욕할때는‘탈수’와‘현기증’에주의해야한다
Chapter24건강하게사우나를즐기는법
[심장에이로운‘최고의수면법’]
Chapter25수면의질향상을위해‘술’이나‘수분’을지나치게많이섭취하지않는다
Chapter26‘귀마사지’등잠이오는일을한다
Chapter27‘외로워체조’로심부체온을낮춰쉽게잠든다
Chapter28침구는몸을뒤척여도불편하지않은제품을선택한다
Chapter29잠옷은심부체온을낮춰주는‘스포츠웨어’를입는것이좋다
Chapter30기분좋은향기로힐링하자!자기전에스마트폰은금지!
PART2.“매일매일쉽게실천할수있다!”
‘심장건강에좋은최고의식사’,5가지비결
[심장건강에좋은식사법]
Chapter1조미료에신경써서염분을줄인다
Chapter2채소를먼저먹어혈당이급속도로오르지않도록한다
Chapter3스트레스가되지않는선에서탄수화물을조절한다
Chapter4아침은거르지않고반드시먹는다!
Chapter5위를초기화하는식사로심장건강을지키자
[심장건강에좋은최고의음주법]
Chapter6심장에좋은음주법도있다!
PART4.“맛있는식사로심장건강을지킨다!”
심장을건강하게만드는10가지주요성분
[심장을건강하게만드는‘10가지주요성분’]
Chapter1[LTP]혈압을낮추고혈관을젊게만들어동맥경화를예방한다!
Chapter2[GABA]스트레스를줄이고혈압도낮춘다!
Chapter3[케르세틴]혈관을건강하게유지한다
Chapter4[EPA·DHA]심장건강을위한다면이것부터!
Chapter5[리코펜]혈관을젊게만들어준다!
Chapter6[설포라판]항산화작용이뛰어나고비만개선효과가있다!
Chapter7[식이섬유]장은제2의뇌!장과뇌의건강이심장으로도연결
Chapter8[엽산]동맥경화를예방하려면비타민에주목하자!
Chapter9[카카오폴리페놀]혈당을낮추고비만과동맥경화를예방한다!
Chapter10[레드와인폴리페놀]항산화작용으로혈관내피기능을개선한다
[심장건강에좋지않은‘피해야할음식’도알아두자!]
Chapter11고기의비계,유제품,샐러드유…별생각없이먹는기름이심장을지치게한다?!
PART5.“하루5분!자투리시간을활용한운동으로심장건강을지킨다!”
저자가추천하는‘8가지힘빼기운동’(체조&호흡법)
[운동이심장건강에좋은이유]
Chapter1심폐지구력과전신근력이강화된다
Chapter2자율신경을안정시키고스트레스해소에도움이된다
Chapter3비만을예방하는베이지색지방세포를늘린다
[운동하기전알아두기]
Chapter4심장에좋은운동이무엇인지는‘심박수’로결정된다
[저자가추천하는‘힘빼기운동’]
Chapter5두통과어깨결림이사라진다!‘E.T.자세탈출체조’
Chapter6자투리시간에심장건강을지키는‘손크로스체조’
Chapter7더쉽고편하게!‘말랑말랑체조’
Chapter8자율신경을안정화한다!‘촐랑촐랑운동’
Chapter9취침전새로운습관?‘외로워체조’
Chapter10저자강력추천!‘좀비체조’
Chapter11혈관안쪽부터마사지하고이완시키는‘기도호흡법’
Chapter12초조함과불안감이점점사라진다!‘6·3·3호흡법’
PART6.“‘마법의말’과약간의‘발상전환’으로심장의부담이한결줄어든다!”
스트레스와분노를한번에없애는방법
[저자가추천하는스트레스관리법]
Chapter1심박수의적!괴로운일은되도록떠올리지않는다
Chapter2‘용기있는거리두기’도중요하다!
Chapter3‘아무도나를보지않는다’는객관적인관점으로바라보기
Chapter4가족이스트레스를줄때는거리를두자
Chapter5몰두할수있는취미가있으면사망률도낮아진다
Chapter6숨겨진스트레스정도를확인해보자!
[분노를다스리는법]
Chapter7화낼필요가없는일에화내면서심장을힘들게하지않는다
Chapter8화나거나짜증이날때떠올리는‘마법의말’
Chapter9상대를바꾸려고하지않으면집안에서화나는일이줄어든다
[심장건강을지키는발상법]
Chapter10돌봄은혼자서다떠안으려고하지말자
Chapter11그사람과자신의입장을바꿔서생각해본다
Chapter12따돌림,친구와관계로힘들다면굳이그장소나사람에게연연할필요는없다
Chapter13연연해하지않는삶을통해몸과마음을내려놓는다
[특별부록]간단한레시피로10대주요성분을효율적으로섭취하자!
심장에좋은10가지슈퍼푸드와5가지슈퍼드링크
[저자가추천하는슈퍼푸드]
Chapter1브로콜리의약20배!브로콜리새싹
Chapter2조리법이중요하다!등푸른생선회와카르파초
Chapter3고등어통조림으로간단한심장강화요리
Chapter4탄수화물인데도영양균형이잘잡힌건강푸드!찰보리
Chapter5맛도좋고영양도좋은조합!초콜릿가바나
Chapter6‘심장에좋은식재료’들의신선한조합!치즈미소된장국
Chapter7다이어트효과도있는건강한식재료의대표선수!찐대두
Chapter8진짜고기와구분이안될정도로맛있다!콩고기
Chapter9대두플레이크,콩비지파우더로부족한양양소채우자
Chapter10최강의‘엽산푸드’김에싼아보카도
[저자가추천하는슈퍼드링크]
Chapter11잘만마시면심장건강을지켜주는커피
Chapter12의외로맛있는바나나커피스무디!바나나의‘GABA’도섭취
Chapter13리코펜이가득!이것이야말로‘마법의음료’핫토마토주스
Chapter14장수에도움되고과식도예방한다!참마가들어간녹즙과녹즙밀크
Chapter15‘지방분해호르몬’촉진하는시나몬코코아
나쁜습관을방치한채,건강을과신하는40~50대야말로더위험?
지금바로자가진단체크리스트로확인하자!
그렇다면심장을어떻게관리해야할까?저자는큰비용이나노력을들이지않고,매일같이일상에서벌어지는사소한습관을바꾸는것만으로도건강하게심장을관리할수있다고설명한다.
이책을감수한신촌세브란스심혈관외과주현철교수도예방과관리의중요성을강조한다.주현철교수는“심혈관질환으로병원을찾는비교적젊은40~50대환자들을보면,젊은시절부터동맥경화를유발하는흡연등나쁜생활패턴을반복하고방치해온경우가대부분”이라며,이러한경우“실제연령은40~50대이지만심혈관나이는70대이상으로노화되어망가져있다”고설명한다.“한편심혈관질환없이건강한삶을유지하는80대환자의경우실제심혈관나이를정밀검사해보면심혈관나이는40대도채되지않을정도의건강한심혈관나이를유지하기도한다”며,“결국심혈관질환이고령화와상관관계가있는질환이지만,어떻게관리하느냐가또한무척중요한질환임에는틀림없다”고강조한다.
심장건강예방법,큰비용이나많은시간들이지않고도할수있다
하루중틈틈이실천할수있는소소한심장건강팁이가득!
이케타니도시로전문의는《백년심장만들기》를통해누구나쉽게심장병을예방하고올바르게관리할수있도록세세하게안내한다.우선제1부에서는‘심장에해로운나쁜생활습관’에대해알아본다.특히저자는심장의수명을단축하는대표적인생활습관으로‘심한스트레스’를꼽는다.자율신경을무너뜨리는스트레스는심장건강에직접적인영향을주기때문이다.
제2부에서는“‘생활습관개선’부터시작해야한다”고이야기하며‘심장에좋은아침,점심,저녁,밤을보내는방법’을소개한다.하루중시간대별로심장건강을위해소소하게실천할수있는각종팁을세세하게짚어준다.예를들어,혈압과심박수를높이지않도록아침기상시이불을박차고나오는상황을만들지않는다거나,점심시간에는‘저염’식단위주로먹으며‘식후고혈당’이되지않도록식사법을알려주고,겨울철에는욕실에서쓰러지지않도록급격한온도차에주의해목욕하는법등을알려준다.
맛있게먹으면서심장건강을지킬수있는‘최고의식사법’부터
하루딱5분!간단하게해볼수있는체조？호흡법까지!
제3부에서는심장건강에도움이되는‘5가지식사비결’과식사법을안내한뒤,제4부에서는맛있게먹으면서심장건강을지킬수있는‘10가지주요성분’을소개한다.LTP,GABA,케르세틴,EPA·DHA,리코펜,설포라판,식이섬유,엽산,카카오폴리페놀,레드와인폴리페놀등심장건강을지켜주는10가지주요성분을어떻게하면손쉽게섭취할수있는지다양한방법으로제안하고있다.
제5부에서는잠깐시간을내어간편하게해볼수있는‘운동법’을소개한다.저자는‘심장에좋은운동’과‘심장에나쁜운동’이있다며,심장에나쁜운동은오히려병을악화시킬수있다고이야기한다.그리고심장건강을지키고자율신경까지안정화시킬수있는‘8가지힘빼기운동’을소개하며당장실천해볼것을권장하고있다.특히저자가고안한‘좀비체조’는유튜브영상을보면서쉽게따라해볼수있다.
제6부에서는‘스트레스관리’에대해소개한다.저자는무엇보다현대인들의‘심한스트레스’와‘분노’가심장건강을위협하고있음을다시한번강조하며일,인간관계,가정생활에서스트레스를제거하고조절할수있는방안을제안한다.
마지막으로특별부록페이지에서는심장에좋은10가지슈퍼푸드와5가지슈퍼드링크레시피를소개한다.일상적인재료들로심장에좋은성분을많이섭취할수있는간단한레시피들을모았다.
저자는“최근들어급성심부전으로병원찾는사람들이급격히늘었다”고말을꺼내며“누구에게나일어날수있는일”이라는것을강조했다.그리고“오늘지금이순간부터바로이책에나와있는건강비결을실천하고심장을잘관리해심장건강을지켜나가길바란다”고밝혔다.