데스런 골프 트레이닝 가이드 BASIC : 골프가 늘지 않는 이유는 몸에 있다!

팀데스런,조성준,송창현,신민강

조성준
중앙대학교체육학학사.차의과학대스포츠의학석사.이론을중시하지만이론보다실제를더중시하는실전가.운동경험을베이스로이론을접목하여쉽게전달하며팀데스런을만들어나갔으며수많은경험끝에이제는실전과이론을완벽히조합해많은이들에게알리고싶은교육자.저서로는〈닥치고데스런〉외10권이있다.

송창현운동파트디렉팅
국민대학교체육학학사.차의과학대스포츠의학석사.선수트레이너겸재활운동전문가.선수들의움직임분석및운동을통한보강및재활을전문으로하는현‘데스런강남점’의헤드코치이다.거쳐갔던모든부상자들이완전한재활후일상으로복귀했으며,많은엘리트선수들의기량보강을위해현업에서트레이닝을하고있다.저서로는〈닥치고데스런어깨리부트〉가있다.

신민강골프스윙파트디렉팅및검수
용인대학교골프학과를졸업한뒤레슨프로로활동하고있으며‘더클럽하우스골프아카데미’의대표원장으로활발히활동중이다.대학시절당한허리부상으로은퇴후지도자의삶을살고있다가데스런을만나고완벽한허리재활후최근‘GDR더롱기스트’장타대회에서전국4위(395야드)를기록한선수이기도하다.

일러스트
석정현
‘석가’라는활동명으로출판·전시·공연기획등다방면에서활발히활동중이다.저서로는〈석가의페인터8.0〉,그림모음집〈환장〉,미술해부학교본〈석가의해부학노트〉등이있다.

이종범
데스런운동의마니아이자전문작가.전)청강문화산업대학만화콘텐츠스쿨전임교수.SWA전임교수.JQCOMICS크리에이티브디렉터.저서로는네이버웹툰〈닥터프로스트〉등이있다.

포토
필립
어썸브로스대표이자포토그래퍼로다수엔터테인먼트사진작업을진행했으며데스런조성준과다수작품을함께하는중이다.

감사의말
들어가며

Part1모두궁금하지만얻을수없던정보들
-내가골프를시작한이유?
-운동과골프를어떻게병행하는가.힘들어서…
-아이언선택하기
-머리아픈깡통들(유틸리티우드드라이버)
-샤프트의스티프와cpm중량
-토크,킥포인트
-토털웨이트와스윙웨이트
-분명나에게맞는스윙웨이트를빨리찾아야한다
-나에게맞는강도의무게와플렉스를찾아야한다
-그립에도종류가많고특색이있다
-그립,샤프트,헤드무게그리고샤프트의길이에따른스윙웨이트의변화
-장갑은맞춤이나한사이즈작은것을선택해라
-골퍼에게골프트레이닝은필수다!

Part2스포츠의학연구에서말하는골프트레이닝
-스윙을하며왜자꾸목이돌아갈까
-약점보완의끝이결국전체적인퍼포먼스의향상일수밖에없는이유
-골프에서파워트레이닝은무엇을말하는가
수직점프종류
-회전운동
회전운동종류
-PAP(Postactivationpotential)트레이닝
-일반적인정적스트레칭은당신의골프퍼포먼스를저하한다
-골프치기전에는동적스트레칭으로몸을풀어야한다
어깨워밍업드릴
스윙직전하체워밍업드릴
필드라잉워밍업드릴
-골프연습과필드를다녀와서쿨다운해야회복이빠르고통증이없다
-쿨다운의종류
전신쿨다운동작
-골프에서운동후정적스트레칭하는것의이점
-나와프로들의신체적인기능해부학을비교해보자
-골프스윙은총7단계이고,단계마다활성되는근육이다르다
-스윙시상체움직임(기능해부학)
-스윙시하체움직임(기능해부학)
-골프스윙시내목은왜자꾸만좌로돌아가는가
-스윙할때경추회전의중요성
-경추의회전이란?
-왜경추(목)관절의가동성운동이필요한가
-골프숙련자와저숙련자의몸통회전과체중이동패턴의비교
-골프스윙시요추와고관절회전의운동학적관계

Part3골프스윙은몸을아프게만들수밖에없다
-골프스윙이다칠수밖에없는이유
-사람들은어디가아파서골프를그만두고못할까

Part4본격적으로내몸상태를체크해보자
-셀프로해보는내몸평가
허리손상평가
고관절평가
어깨손상평가
-셀프로해보는어깨평가
광배가동성검사
-셀프로해보는내몸평가
어깨외회전검사
-셀프로해보는내몸평가
어깨의내회전,외회전을빠르게검사하는법
-셀프로해보는팔꿈치&손목평가
SDT어깨기능장애검사
-셀프로해보는팔꿈치&손목평가
흉추회전가동성검사/팔꿈치&손목손상평가
-셀프로해보는내몸평가
elbowlocktest/팔꿈치가동성검사
무릎손상평가
-셀프로해보는내몸평가
허리가동성평가-Sit&reach
발목손상평가
-셀프로해보는내몸평가
발목굽힘가동성검사/목손상평가
-간단하게해보는내신체기능평가
-테스트결과를냉철하게받아들였다면내약점을보완해보자

-가동성운동
01？흉추(몸통)가동성운동
02？경추가동성운동
03？고관절(햄스트링,대퇴사두근,둔근)가동성운동
04？어깨가동성운동
05？발목(종아리,정강이,무릎)가동성운동
06？손목(상완이두근,상완삼두근,전완근)가동성운동

-자가근막이완(소도구이용한연부조직완화기법)
01？발바닥리커버리
02？종아리,정강이리커버리
03？대퇴사두근(허벅지앞)리커버리
04？햄스트링(허벅지뒤)리커버리
05？내전근(허벅지안쪽)리커버리
06？둔근(엉덩이)리커버리
07？허리리커버리
08？등(중상부)리커버리
09？후방견관절(어깨뒤쪽)리커버리
10？상체전방(가슴)리커버리
11？팔리커버리
12？목리커버리

-리커버리운동
01？상체리커버리운동
02？하체리커버리운동

-골프는밸런스가생명이다
01？정적밸런스훈련
02？동적밸런스훈련

끝내며

골프트레이닝은반드시필요하다!
아마추어골퍼들의스윙에서의문제점파악및솔루션제공!
지구력,가동성,파워안정성의순서로훈련해야실력이빠르게성장한다.

실제스윙사진으로알려주는시퀀스마다사용되는해당근육
대작가석정현의일러스트와
데스런리더이자현역골프트레이너조성준의실제스윙사진수록

QR코드속에책의모든것이담겨있다
‘골프연습전무조건하는10분웜업루틴’
‘골프친날무조건하는10가지3분쿨다운’
본책에삽입된모든운동은‘데스런골프트레이닝’유튜브채널에같은이름으로모두상세히업로드되어있다.

51가지골프트레이닝
158가지내몸상태체크항목
96가지내약점보완운동수록
사진으로일련의연속동작을보여준올바른운동법
잘못된자세와동작에도움이되는팁수록

책속에서

우리가골프를헤매는이유우리가골프를헤매는이유에대한팩트체크를해보자.골프는근력,가동성,안정성,파워,4가지로볼수있다.멀리는치고싶은데,비거리는결국맨마지막의달리기와같은것이라,일어서서중심잡기에해당하는근력,걷기가가동성,달리기시작해넘어지지않는안정성,그다음이전력질주에해당하는파워이다.따라서서는법,걷는법,달리는법을차례대로내몸에주입하면된다.물론과정이조금힘들것이다.하지만여러분은그과정없인영원한백돌이다.
-들어가며

골퍼에게골프트레이닝은필수다!보디스윙이되려면올바른가동성→기본근력지구력→근파워→안정화의순서이다.그위에스윙을입혀야한다.골프는테이크어웨이,정확한힌지코킹과함께백스윙,백스윙톱,전환동작,다운스윙,임팩트,폴로스루,피니시의순서로1초라는시간안에저동작들이순차적으로나와줘야한다.그런데대부분의아마추어골퍼를보면이미테이크백이나백스윙동작이안되더라.
-PART1모두궁금하지만얻을수없던정보들

골프에서파워트레이닝은무엇을말하는가파워트레이닝이란일반적으로빠르게최대한힘을발현하는행위를도와주는운동법을말한다.골프에서파워트레이닝은타구기종목과는차별화된다.정적인상태에서폭발적인힘을가해야하는스포츠라수영이나육상의스타트자세,원반던지기나투포환등회전을가해야하는종목과성향이비슷하다.하지만골프에서는위의타종목들과는다르게단순히반복적이고폭발적인파워뿐만아니라정교하고일정한타점의위치까지유지해야해서더욱더까다로운스포츠라할수있다.골프스윙에바로바로영향을주는파워트레이닝은수직점프종류들이다.수직점프를잘하는골퍼가골프스윙에서도지면의반발력을최대한잘활용하여스윙파워측면에서절대적으로우위라는것이다.
-PART2골프트레이닝에서말하는골프트레이닝의방향

골프스윙은필연적으로통증과부상을유발하는행위이다골프는각자의우세팔을기준으로단방향의회전을지속해서하는단방향스윙기반플레이스포츠이다.신체는단방향으로지속적인회전운동을할때움직임을주로만드는근육과관절들을안정된위치에놔두려는노력을지속해서해야하는인대에데미지를누적시킨다.하여골프선수들은단방향의단순반복과그만큼과사용된조직의피로감을없애는데매우중점을두고훈련한다.하지만골프를즐기는일반인들이퇴화하고움츠러든조건상태에서큰범위의움직임내에서폭발적인파워를발현해내야하는골프스윙을하면어떤일이발생할까?바로부상으로연결된다.올바르게확보된가동범위와컨디션좋은근골격계의움직임컨디션을갖춰도지속적인단방향축회전운동은통증과부상을유발할텐데.하루22시간을움츠리다가또급하게몸도풀지않고바로스윙하는데,이때취약해진관절이나조직들은당연히통증을표현하고,그를해결하지않고지속했을시당연히더큰부상과통증으로연결될수밖에없다는말이다.
-PART3골프스윙은몸을아프게만들수밖에없다

테스트결과를냉철하게받아들였다면내약점을보완해보자골프스윙은다칠수밖에없는운동이고동작이다.이를최소화하려면내관절의가동범위를원래인간본연의움직임각도만큼으로돌려놓아야하며,단순히벤치프레스스쿼트,데드리프트등근육량을늘리는운동이아닌,전신의전체가동범위안에서고르게힘을쓰는가동성,안정성,파워트레이닝이모두필요하다.다시말해기능적근력운동이다.기능적근력운동은신체부하가없는포지션에서시작해서손상의원인인관절부위순서대로운동해주는전략이필요하다.기능적근력운동의순서는가동성회복운동-리커버리운동-기능성운동순으로진행할것이다.
-PART4본격적으로내몸상태를체크해보자

이책은골프스윙을위한책이아니다.아프지않도록,아픈것을고치고그이유를알도록그리고조금더잘치는몸을준비하도록만들어졌다.이책에서보고배운것을바탕으로학습하고,이론과지식을학습한상태로몸을준비한뒤에받는레슨은선생님을판단하는기준이되는것은물론,나의스윙을전적으로선생님에게만의지하지않고스스로판단하고인지하는어느정도의판단기준을만들어줄것이다.
-끝내며