명상이 필요한 당신에게 : 번아웃 어른들을 위한 실전 명상 안내서

경서윤

저자:경서윤

사단법인국제마인드풀니스협회(IAM)회장

삼성인력개발원명상센터명상교육지도

MSC(MindfulSelf-Compassion)TrainedTeacher

N잡러로열심히살던저자는번아웃으로쓰러지고서야몸과마음의건강이중요하다는것을깨달았습니다.‘몸도마음도아프면다무슨소용이지?’라는생각이든저자는몸과마음의건강을회복하는다양한방법들을시도해보면서‘명상’을통해자기자신과진정으로만나게되었습니다.덕분에자신을잘돌보고사랑하며한결편안하게삶을즐기며살고있습니다.

현재는(사)국제마인드풀니스협회(IAM)회장으로과학기반의실용적명상을알리고있으며,삼성인력개발원명상센터등여러기업에서직장인들의휴식과자기계발에꼭필요한명상들을교육하는등일상에직접적으로도움이되는실용적인명상을알리는다양한활동을해오고있습니다.

저자의삶을변화하게한명상이독자분들의삶에도도움이되기를바라는마음을이책에담았습니다.

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CHAPTER1:직장인에게왜명상이필요할까?
01지금,마음이힘들고삶이고단한이유는무엇일까?11
02지금이순간을생생하게느끼며살자.017
03명상이란무엇일까?024
04서구에서마인드풀니스명상은왜트렌드가되었을까?030
05명상준비를해보자-마음가짐과자세038
06명상은실천이중요하다.049

CHAPTER2:마인드풀니스와명상기초훈련:
당신의마음정원을가꾸는기초체력기르기
01주의력과마인드풀니스명상의핵심3요소060
02숨한번끝내주게쉬어볼까?-호흡명상066
03몸의감각을생생하게깨워보자-바디스캔명상075
04마음의평온을단기간에경험해보고싶다면-만트라명상082
05명상중에일어나는어려움다루기087

CHAPTER3:마인드풀하게스트레스관리하기:
마음정원의시든잎사귀돌보기
01지금우리는역대급스트레스환경에서살고있다.100
02주목받고있는스트레스관리법,명상107
03스트레스증폭은이제그만!-스트레스알아차림명상113
04스트레스패턴을비추어보는-플래시온스트레스명상121
05나만의스트레스처방전만들기128

CHAPTER4:마음을만나고나를돌보기:
마음정원의상한줄기와뿌리치유하기
01떠오르는생각과감정을알아차리고바라보자-생각버스명상142
02‘부정적감정을느껴도괜찮아.’-부정적감정을마주하는명상152
03힘든마음을돌봐주세요-토닥토닥내마음을돌보는명상164
04불안과두려움을다루는여러가지방법들177
05내마음의패턴을알아차리고대화해보자-마인드풀마음저널링189
06과거의상처받은나를안아주세요-마음허그명상196

CHAPTER5:온전히나답게내삶꽃피우기:
마음정원가득꽃피우기
01나를소중히여기고사랑하는연습-마인드풀셀프러브208
02삶을있는그대로받아들이는연습-열린알아차림명상218
03내삶의주인은나,온전하게나로사는연습228
04일의가치를발견하고성장하자237
05행복은지금여기서나로부터시작된다248
06나를지키며사람들과관계맺는연습-연민,자애명상256

CHAPTER6:직장인을위한상황별시간대별
‘마인드풀라이프’가이드269

지금당신의삶은왜힘들고고단한걸까요?

우리는지금내가나를돌보지않으면몸도마음도무너지기쉬운환경에살고있다.그래서인지번아웃증후군을겪는사람들도날이갈수록늘고있다.자신을돌볼새도없이앞만보고달리던사람들의고통이극에달했다는신호가번아웃증후군으로나타난것이다.많은사람이사회에서요구하는조건을충족하기위해목표지향적으로살아간다.좀더나은미래를위해현재를희생하는건과연맞는일일까?현재의나,이순간의행복에집중해야한다.그래서명상이필요하다.명상은나에게온전히집중하는시간을선사한다.나를알고지금이순간을생생하게느끼게해준다.현재의나를정확히인지할때비로소내삶의주인이될수있다.『명상이필요한당신에게』는왜명상이필요한지와단계별명상방법을알려준다,우리를고통스럽게하는‘행위모드’에서벗어나지금이순간,느껴지는실제와존재에주의를기울이는‘존재모드’에들어가몸과마음을치유하는법을안내한다.특히,매순간일어나는것들에주의를기울여알아차리는상태를의미하는‘마인드풀니스(Mindfulness)’기반의명상을소개한다.현재의삶이힘들고고단한사람들이이책을통해명상을시작하고온전한자신의삶을꽃피우길바란다.

책속에서

누구든고통에서벗어나행복해지기를바랍니다.많은사람들이사회가제시하는조건들을목표삼아이루면행복해질거라고믿습니다.목표달성에집착할때,현재는미래의목표를이루기위한들러리가되고말아요.
---p.16

우리를미래속에,생각속에살게해고통스럽게하는행위모드의대안은다행히존재합니다.지금이순간,느껴지는실제와존재에주의를기울이는‘존재모드(Beingmode)’입니다.
---p.17

‘지금이순간’만이우리가그토록추구하는미래를바꿀수있는유일한순간입니다.현재에온전히머무르면자동적으로반응하지않고의식적으로선택하게됩니다.그의식적선택으로바로다음순간이바뀝니다.순간순간에주의를기울여충실하게이루어가면변화가일어나고미래가바뀝니다.
---p.21

현재일어나는모든감각,생각,외부환경등은주의를기울이면알아차릴수있습니다.‘마인드풀니스(Mindfulness)’는매순간일어나는것들에주의를기울여알아차리는상태입니다.마인드풀니스훈련을하면존재모드가배양됩니다.이를훈련하는방법이바로마인드풀니스명상입니다.
---p.22

명상에대한흔한오해중하나가‘명상은생각을없애는행위’라는인식입니다.명상은생각을하는것도,없애는것도아니에요.아주간단하게는지금일어나고있는모든것들을알아차리고현존하는정신훈련입니다.
---p.24-25

이처럼마인드풀니스는매순간의현상을있는그대로알아차리는자각이핵심입니다.이를통해주의력,분별력,분명한시각,있는그대로를아는지혜를계발합니다.마인드풀니스는명상만을지칭하는것이아닙니다.명상연습을통해마인드풀니스를계발할수있고,우리는무엇을하든마인드풀하게할수있습니다.
---p.29

명상은근력운동과같아서꾸준히실천해야효과를경험하게돼요.마음의근력을키우는훈련이죠.명상습관을만들기위해지금부터자신이명상을하고자하는의도는무엇인지떠올려보세요.그리고오늘부터바로명상을실천할수있는계획을세우고시작해보세요.
---p.54

명상에서의주의는이와다릅니다.명상은욕구와생각의작용을내려놓은맨주의(bareattention)를기울여바라보는훈련입니다.이는주의력과메타주의력을훈련하게합니다.메타주의란주의자체에대한주의예요.메타주의력은주의에주의를기울이는능력으로주의가벗어날때알아차리는힘입니다.
---p.61

마인드풀니스명상은집중적주의력훈련으로시작합니다.그외에도주요한핵심요소들이있습니다.집중적주의력과상호보완적인열린주의력곧‘열린알아차림(openawareness)’입니다.인식되는모든것들을열려있는마음으로알아차리며대상들을판단없이바라봅니다.
---p.63

주의해야할것은명상후일상으로돌아오면다시번뇌와걱정을마주해야하는현실에놓인다는것입니다.명상하는도중에는평화로웠는데돌아온일상은시궁창일수도있겠죠.만트라명상으로어느정도마음의고요와평안을맛보았다면일상까지평안하도록정진해봅니다.그러려면자신과마음을관찰해보는것은필수예요.
---p.83

많은직장인이명상중에‘명상이끝나면해야할일들’이떠오른다고말합니다.할일이많은데명상하려고앉았다는사실에마음이조급해진다고해요.어차피앉아있어도이런생각들때문에명상이잘되지도않는데시간낭비라는생각도든다고합니다.이럴땐떠오르는생각들을그저생각으로바라봐주세요.‘끝내야할일이많다고생각하고있구나’라고알아차려봅니다.생각을생각으로볼수있다면,많은일을당장해내야한다는생각에압도되지않습니다.
---p.89

부정적생각과감정은고통을낳습니다.오래방치해두면곪아요.가장좋은것은부정적감정이올라올때마다마주하는것입니다.부정적감정을만나주는것이고통으로부터자유로워지는첫걸음이에요.
---p.157

이때,먼저할수있는것은‘라벨링(Labeling):지금느끼고있는감정에이름을붙여보는것’입니다.감정에이름을붙이면부정적감정을활활타오르게하는편도체가진정됩니다.그리고자신과부정적감정을분리해부정적감정을대상으로바라볼수있게됩니다.그러면감정에휘둘리지않고객관적으로보게됩니다.
---p.157

마인드풀니스는나를받아들이고나자신이되도록허용합니다.나에게결핍을느껴자꾸다른사람이되려고하는대신온전한내가되어갑니다.내가나를이해하고존중하고사랑하게됩니다.
---p.217

고정마인드셋을가진사람은타고난재능으로만성공할수있다고생각합니다.현재가진능력이충분치않다고생각되면새업무에도전하기힘들어합니다.실패와비난이두렵기때문이죠.성장마인드셋을가진사람은재능은계발할수있다고생각합니다.실패도성장의과정으로받아들입니다.
---p.245