건강하고 싶어서 비건입니다 : 비건 영양학자가 전하는 균형 잡힌 채식 가이드

파멜라퍼거슨

저자:파멜라퍼거슨
건강하고맛있는음식을연구하는20년경력의영영학자.특히채식의장점을알리는일에진심이다.영양학박사학위를취득한후영국리버풀열대의과대학(LiverpoolSchoolofTropicalMedicine)과캐나다의라이어슨대학교에서영양학을가르쳤다.지금은캐나다에서식물영양학을바탕으로진료와처방을하고있다.
유니세프,세계식량계획(WFP)소속으로북미에서아시아까지세계를돌며컨설턴트로일한경험이있다.식물기반질병예방회의,국제영양학회의등에서강연했으며캐나다영양사들과모여지속가능한식품시스템을고민하고,균형잡힌식생활을지원하는단체의자문위원으로활동중이다.하프마라톤5회,울트라마라톤2회경력에서보듯건강하게지내며,4명의아이와비건라이프를지속하고있다.

역자:한진영
전남대학교영문학과를졸업하고출판사에서책을만들다지금은출판번역가로일하고있다.《여자들을위한우정의사회학》,《문명의역습》,《트라우마여,안녕》,《구원으로서의글쓰기》,《글쓰며사는삶》,《인생을쓰는법》,《영원의건축》,《종교의바깥에서의미를찾다》,《똑똑함의숭배》,《부드럽게여성을죽이는법》,《닥터셰퍼드,죽은자들의의사》등을우리말로옮겼다.

1.비건식이란무엇일까?
비거니즘
비건의식생활
채식의종류

2.비건식은어디에좋을까?
체중관리
염증감소
뇌졸중예방
당뇨예방
혈압조절
암예방
심장질환예방
알츠하이머예방

3.비건식품으로냉장고채우기
콩류(콩과식물)
과일
십자화과채소
그밖의채소와토마토,버섯
견과류와씨앗류
통곡류
허브와양념,조미료
대체육
비건식유제품
감미료

4.단백질의원천은식물이다
단백질에대한오해
하루에얼마나필요할까?
단백질의질
단백질의양

5.충만한에너지를위한탄수화물
탄수화물이란무엇일까?
탄수화물의유형
비정제탄수화물의이점
섬유소의효과

6.건강에좋은식물성지방
지방의역할
지방의유형
지방이있어야근육이는다
건강한지방으로만든비건식

7.꼭챙겨야할비타민과미네랄
비타민과미네랄종류
하루권장섭취량

8.삶의단계에따른비건식
아이를위한비건식
임신기와수유기의비건식
노년을위한비건식

9.집밖에서도비건라이프
직장에서
모임에서
외식할때
여행할때

10.비건을위한삼시세끼
매일먹는비건식
초보비건을위한7일메뉴

참고자료
참고문헌

비건영양학자가몸소경험한,
체중은줄이고수명은늘리는식탁

검색창에‘비건’과‘영양’을넣어보면걱정가득한문서제목이주르륵나온다.‘채식에부족한영양채우는법’,‘채식은과연안전할까?’처럼채식의영양문제를당연시하는글들이다.심지어주요일간지에서도채식주의자라면영양분을따로챙길것을권하며,채식을하다가영양실조에걸렸다는사례도보인다.이처럼근거없는이야기들덕분에채식을하고싶어도건강에무리가될까망설이는사람들마저나온다.
영양학자이자<건강하고싶어서비건입니다>의저자,파멜라퍼거슨은이처럼채식을둘러싼편견을정확히지적한다.영양부족은절대채식자체가지닌문제가아니라는것이다.일반식단에서도영양을고루갖춘식단과인스턴트로채워진나쁜식단이다른것처럼,비건식단도영양을고려하지않은식단과균형잡힌비건식은명백히다르다.
저자는균형잡힌비건식단은그어떤식단보다건강을지켜줄수있다고말한다.저자는직접식생활이건강에미치는영향을조사했고북미지역사람들에게널리퍼진암과당뇨,심장질환,고혈압에걸릴확률을줄이고기대수명을늘리는것이채식위주의식단이라는것을알아냈다.이후채식재료를이용한영양학을바탕으로비건을위한식단을연구했으며,그핵심이이책<건강하고싶어서비건입니다>에오롯이담겨있다.
물론저자도비건이다.비건식을하기로마음먹은뒤자신이만든비건식단을30일동안철저하게따랐고몸이가벼워짐을느꼈다고한다.평소좋아하던치즈를포기할수있을까걱정도했지만비건식단이생각보다맛이좋아서유혹을이겨낼수있었다.무엇보다비건식은지구에유익하고,동물에게도이로우며,자신의건강에좋다는것을몸소느꼈기에비거니즘을받아들이지않을이유가없었다고말한다.
이책은건강하게비건라이프를지속할방법으로가득하다.특히이제막비건에관심을두거나건강때문에채식을고려하는초보자들에게필요한지식이모두담겨있다.비거니즘이무엇인지,비건식단이어디에좋은지,흔히접하는콩이나과일,통곡물을비롯해냉장고에어떤비건재료를채워야하는지를차근차근설명해준다.영양학의관점에서단백질과탄수화물,비타민과지방을어떻게균형있게섭취해야하는지그원리와방법도전한다.아이와임신기,노년기등충분한영양이꼭필요한사람들을위한비건식과초보비건을위한일주일메뉴도소개하는데이제채식을시작하는사람들에게무척유용하다.
비건을향한관심이무척빠르게늘고있다.시장에서는비건식품을쏟아내고있고비건레스토랑도도처에생겨난다.한국채식비건협회에따르면채식인구가2008년15만명에서올해250만명으로급증했다고한다.가치소비를지향하는세대가소비주체로올라서고건강과환경을향한관심이커지고있기때문일것이다.비건에호기심이생겼다면무작정채식을하는것보다건강한비건식단을계획해보는건어떨까?무엇보다건강한비건이되어야비건의삶을지속할수있기때문이다.

비건식은어디에좋을까?

비건식단을지속하면자기몸에맞는적절한체중을갖게된다.9만6000명을대상으로한추적연구에따르면일반인의체질량지수평균이28.3인데반해비건의체질량지수는24.1이었다.
비건식은대부분의성인병을예방하고완화하는효과가있는데베리류나치아시드,마늘,생강,호두등에는항염효과가있으며비건식에는소금과가당함유량이적기때문에뇌졸중을예방할수있다.당뇨를예방하고치료하는데는우리가평소에어떤지방을섭취하느냐가큰영향을미치는데,비건식을하면당뇨를유발하는동물지방에포함된포화지방이나트랜스지방을피할수있다.비건식은암예방에도효과가있는데,미국암협회의지침서는과일과콩류,채소,통곡류를먹고가공식품과육류를피할것을권한다.심장질환,알츠하이머예방에도채식이도움이되는것으로밝혀졌기에비건식은곧건강식이라말할수있는것이다.

채식을하면단백질이부족하다?

채식에앞서많은사람이비건식에는단백질이부족할거라걱정한다.하지만모든자연식품에는단백질이있으며사실지구상모든단백질의원천은식물이다.따라서계획적인비건식을한다면단백질이모자랄이유는전혀없다.
고기나생선처럼단백질함유량이높은식품을우리는흔히‘단백질’로통칭해부르는데저자는이것이지나친단순화라말한다.그러면그식품에함유된다른영양소가과소평가되는데생선과육류에는단백질뿐아니라포화지방과콜레스테롤도포함되어있기때문이다.반면두부나템페같은비건식품에는단백질과더불어탄수화물과불포화지방이균형있게들어있다.더이상적으로단백질을섭취할수있는것이다.우리가흔히단백질식품으로생각하지않는오트밀,라즈베리,브로콜리에도충분한단백질이들어있기에균형잡힌비건식단은우리몸에충분히단백질을채워줄수있다.

나에게꼭맞는비건식찾기

저자는삶의단계에맞춘비건식도추천한다.특히영양이중요한아이와임신기,노년을위한식단이다.아이에게동물을사랑하고지구를아끼는가치관을심어주는것은좋은일이지만성장에필요한영양이부족하지않은지살피는게무척중요하다는사실을강조한다.탄수화물부터단백질,칼슘,오메가3를비롯해아이가성장하는데꼭필요한영양소를비건식으로어떻게채워줄것인지자세하게정리하고,임신기에엽산,철,비타민등을어떻게챙겨야하는지,노년기에는어떤영양을챙겨야질병을피할수있는지알려준다.
또한집밖에서비건식을챙기기어려운사람들을위해외식하거나여행할때비건식을챙기는노하우와나라별음식중에비건식이어떤게있는지도알려준다.영양학자의비건노하우를하나씩따라가다보면분명건강한비건라이프를이어갈수있을것이다.