꿀잠의 과학 : 불면을 숙면으로 바꾸는 서울대 교수 3인의 처방전

김유겸,이유진,최승홍

서울대학교체육교육과학사와석사를거쳐플로리다대에서스포츠경영학박사학위를취득했다.플로리다주립대에서7년간재직하며종신교수직(tenure)을받았으나귀국했다.2014년부터서울대학교체육교육과교수로재직하고있으며한국학자중최초로북미스포츠경영학회(NorthAmericanSocietyforSportManagement)펠로우(Fellow)로추대됐다.〈JournalofSportManagement〉〈SportMarketingQuarterly〉〈SportManagementReview〉등국제저명학술지편집위원과대한농구협회상임이사로활동하고있으며국제저명학술지에논문100여편을발표했다.공저자최승홍교수와는최고의테니스파트너,공동연구자,직장동료,좋은친구사이다.상쾌한몸을만드는데운동만한것이없다는것을깨달은그는통증으로힘들어하는분들에게보탬이되고자책을쓰고강연활동을하고있다.

머리말_꿀잠을자려면생각부터바꿔야한다

1장당신은잘자고있습니까
수면이란무엇인가
수면의구조
얼마나자야하나
우리는왜자야하는가
자고깨는것은어떻게조절되나
일주기리듬이란무엇인가
아침형인간과저녁형인간
일주기리듬은유전되는가
꿈은어디에서왔을까
우리는왜꿈을꾸는가
낮잠은누구에게나필요한가
수면과각성은어떻게측정하나
건강한수면습관
수면제이야기
수면장애에는어떤것들이있나

2장수면부족이우리뇌를위협한다
수면부족이우리뇌에미치는영향
왜불면증치료에뇌기능검사가필요한가
뇌의청소를담당하는글림파틱시스템
노화와수면
치매와수면
파킨슨병과수면
바이러스혹은만성피로증후군과수면
음주와수면
수면마취와수면
우리뇌를지키는수면그리고나의선택

3장운동루틴이잠과삶을바꾼다
수면제보다더잠잘오는비결,운동
운동요법의장점
숙면을위해운동해야하는이유
운동을얼마나많이해야푹잘수있을까
늦은밤운동은수면에해로울까,그렇다면새벽운동은?
어떤운동을하는것이좋을까
수면에좋은나만의운동루틴만들기
운동을많이하는운동선수들은왜수면부족에시달릴까
잠잘자는몇가지운동팁

4장수면과불면,그사이어딘가를헤매는당신에게
Q나이가드니자꾸자다가중간에깨는데,이유가뭔가요?
Q몸은너무피곤한데잠들기어려운이유는뭘까요?
Q평일에4~5시간정도자고주말에몰아서자는것이건강에도움이되나요?
Q밤10시에서새벽2시까지가수면황금시간이라는데,반드시이시간을지켜서자는것이좋을까요?
Q아침형인간과저녁형인간은수면의질이크게다른가요?
Q10대자녀의시험기간에는수면시간을어떻게관리해야좋을까요?
Q자다가이를가는이유는뭘까요?
Q몽유병은왜생길까요?
Q폐경을하면불면증이나아질까요?
Q임신과출산으로인해수면장애가생길수있나요?
Q우울증이수면에영향을미칠까요?
Q똑바로누워자거나옆으로누워자는등의수면자세도숙면에영향을미치나요?
Q딱딱한매트리스나낮은베개등수면환경을이루는요소들에정답이있는걸까요?
Q야식이잠자는데도움이되나요?
QASMR이나수면음악이숙면에도움이될까요?
감사의글1,2,3
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자고싶어도잘수없는사람들,“당신은잘자고있습니까?”

대한민국은잠부족국가다.젊은시절에는잠을줄인채공부와일로내몰리다가,나이가들면자고싶어도잠을못자는불면증에시달린다.OECD조사결과에따르면한국인의평균수면시간은7시간41분으로38개회원국중가장짧았다.한국갤럽의설문조사결과에서는OECD조사보다1시간이상짧은6시간24분에불과한것으로나타났다.성인수면시간만따진다면수면전문가가권장하는수면시간인7~9시간보다많게는3시간가까이짧다.당연히잠이부족하다고느낄수밖에없다.하지만잠을줄여야성공한다는뿌리깊은사회적인식속에서학업과일에몰두해자신을소진하는일상을바꾸지못한다면만성수면부족에서벗어날수없다.사실안자는것보다더큰문제는자고싶은데잘못자는것이다.국민건강보험공단의최근통계자료(2020년)에따르면불면증을겪고있다는응답자또한40퍼센트에육박한다.

《꿀잠의과학》저자들은잠이건강뿐만아니라인생의많은부분을바꾸는힘이있다고단언한다.높은학습능력과업무효율성,군살없는탄탄한몸,편안한인간관계,짜증과스트레스가적은안정적인심리상태,하루하루의행복감,이모든것들이잘자는것으로부터시작된다.그러니부디좋은성적을내고,사회적으로성공하며,행복한일상을누리고싶다면불면을숙면으로바꾸려노력해야한다.이책은충분한수면이삶의모든부분과직결되어있음을입증하는생리학적지식과수면에관한최신과학의성과들을소개하며우리를‘꿀잠’의길목으로안내한다.

숙면을통한뇌회복의메커니즘,글림파틱시스템과
하루3분운동으로만들어가는숙면의기적

건강한수면은우리뇌가정상적인기능을유지하는데꼭필요하다.장기적으로치매예방에도도움이된다.오랜시간뇌과학을연구한최승홍저자는수면부족이신경질환이나정신질환을야기하고악화시킬수있다고말한다.여기에는조현병,알츠하이머,파킨슨병,불안장애,중독장애같은질환들이포함된다.우리가잠을잘때뇌에서는각종뇌질환의원인물질을제거하는뇌청소작용이일어나는데,이를‘글림파틱시스템(glymphaticsystem)’이라고한다.이작용은깊은잠을잘때비로소활발하게이루어지기때문에숙면은뇌신경계가회복하는시간이라고할수있다.아픈뇌는일반인의뇌보다회복하는데더많은시간이필요한데도질환을앓는사람들은오히려수면부족에시달리는경우가많다.충분한수면이뇌건강을위해반드시필요한이유다.
그렇다면어떻게하면충분한수면을취할수있을까?전문가의도움이필요한수면장애환자를제외한다면불면증치료법중에가장중요한것은운동이다.운동치료전문가인김유겸저자는잘자고싶다면하루단3분이라도운동하라고강조한다.운동하기싫어하는것이인간의본능이지만,하루3분만하겠다는마음으로일단시작하라는의미다.유산소운동과무산소운동중무엇을택할지,시간대별로어떤운동이좋은지,직업별추천운동에는어떤것들이있는지,그림을통해구체적으로설명한다.한국인의특성에맞는상황별맞춤운동처방이라고할수있다.

불면의밤에서벗어나게해주는아주구체적인안내서

잠은인류역사와함께한너무나도익숙한일이었기에그중요성이간과되어왔다.하지만수수께끼로가득했던수면과학분야에최신연구결과들이주목받기시작하면서‘잘자는것’에대한관심이커지고있다.인구감소로인해경제성장이한계에봉착한상황에서생산성을높이는방법으로‘수면의질’을관리해야한다는것이MS,구글,아마존같은세계적인기업들의트렌드다.좋은잠이자신의삶의질을결정한다는것을이제는누구나인정하고있다.이책에서는수면에관한기초지식과수면장애의종류와치료법등을설명하고,수면과관련된가장최신의의학적성과를소개하며,불면을해결할맞춤운동방법을제안한다.마지막장에서는서울대학교병원수면의학센터장인이유진저자가진료현장에서만났던수많은환자들의질문을정리해당장오늘밤단잠을자기위한단기처방까지제시한다.이책은최소한의투자로수면의질을개선하고싶은독자들에게완벽한안내서가될것이다.

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건강을위한가장중요한투자는‘잠’입니다.이책은가장효과적이고명쾌한잠에대한투자법을알려줍니다.책을읽는모든이들의성공적인투자를기원합니다.
-시골의사박경철(외과전문의/경제전문가)

항상내건강을챙겨주는최승홍교수,내운동을책임져주는김유겸교수,그리고수면의학의대가이유진교수까지,우리국민들의건강한수면을위해최고의전문가들이힘을모았습니다.저도건강한수면으로제뇌건강을지키고자합니다.
-현택환(서울대학교석좌교수)