“불면증으로고통받는많은분들이이책을통해건강한수면패턴을되찾고,
나아가삶의질을향상시키는데큰도움을얻기를바란다.”
주은연성균관의대삼성서울병원신경과수면클리닉교수
“이책은숙면의기준을새로이정의하고,
진정한숙면의세계로떠나는여정을함께할좋은친구가되어줄것이다.”
브레이너제이국제인증수면코치,수면전문크리에이터
불면증과수면에관한최신연구를총망라하고잠못이루는고통에시달리는사람들이편안한숙면을찾을수있도록돕는책,《매일잘자고싶은사람들을위한책(원제:HelloSleep,심심刊)》이심심에서출간되었다.저자제이드우는행동수면의학전문가이자미국행동수면의학회에서자격증을받은임상의로수없이많은불면증환자를치료했다.그과정에서잠을잘이루지못하는사람들이공통적으로지닌생각,태도,습관등을살펴보고많은사람들이수면에관해잘못된생각을갖고있다는것을파악했다.
이책에서저자는우리가상식처럼알고있는수면에관한잘못된정보를바로잡고,수면의본질과특징을설명해자신에게맞는숙면을찾아갈방법을제시한다.이뿐아니라건강한잠이자연스럽게찾아올수있도록돕는실용적인방침과,매주따라할수있는‘8주코스’연습프로그램을제시해몸과마음이숙면에좋은습관과생각을익힐수있도록한다.독자는이프로그램을따라가며자신도모르는사이에잘자야한다고몸을압박하고있던건아닌지,무엇을놓쳐서잠이잘오지않는것인지상황을객관적으로살펴볼수있다.잘못된수면을바로잡아줄전문가가침대한구석에서든든하게함께하는것이다.수면과친해지는법을체계적이고치밀한지식과명확하고유쾌한필체로안내하는이책은,잠못드는현대인이값비싼장비나침구없이도건강한잠을이룰수있도록도울것이다.
“자신을믿고,잠을믿어라!”
잠과사이가좋아야수면이건강해진다
불면의스트레스에서벗어나깊고건강한‘꿀잠’과평생함께하는비결
많은이들이매일수면부족에시달리고,아침에개운하게일어나지못해하루종일피로감이따라다녀일을제대로할수없다고말한다.특히현대사회처럼밤에도조명이환하게실내를밝히고즐길거리가밤낮을가리지않고접할수있는사회에서는더더욱그렇다.실제로미국의수면관련의료서비스전문브랜드인레즈메드가2023년전세계12개국2만명이상의응답자를대상으로시행한‘전세계인수면조사’에서,한국인응답자는수면양과질이‘만족스럽다’고답한비율이38%,36%에불과했으며(전세계평균은각각50%,49%),85%가한가지이상의수면장애를경험했다고밝혔다.자고일어난후의기분을묻는질문에도졸음,부정적인기분을느낀다고답한응답자의비율이절반이상이었다(의학신문,2024.).이렇듯마음대로찾아오지않는수면에시달리다보니자연히수면에관한온갖물음이따라다닌다.하루에8시간은자야한다는데그만큼잘시간이없는데어떻게해야할까?피곤한날에분명일찍잠자리에들었는데왜다음날피곤이풀리지않을까?자다중간에깨면계속누워있어야할까?졸린데안자고버티면잘때를놓치는게아닐까?부족한잠을주말에‘몰아자서’보충하거나낮잠을자도될까?운동처럼밤에자극이될행동은일절삼가야할까?
《매일잘자고싶은사람들을위한책》은우리가수면에관해잘못생각하고있던지점들을지적하고,이런생각이어떻게숙면을방해하는지총4부에걸쳐짚어낸다.1부에서는잠이란건정확히어떤것인지정의하고,불면증을무작정고치려하는대신숙면의조건을이해하고인내심있게수면을관찰하는태도가필요하다고주장한다.2부에서는수면과의틀어진관계를되돌릴수있는구체적인전략과기술을다룬다.밤잠을설치게만드는요인으로무엇이있는지분석하고,피로와수면의관계에관한잘못된정보를바로잡으며피로의진짜원인과해결법을제시한다.3부에서는2부에서소개한전략을체계적·지속적으로방법을유지할안내한다.마지막으로4부에서는임신,완경,노화,질병,통증,트라우마,뇌손상등의학적인요인으로잠을이루지못할경우의해결책을안내한다.저자는1부에서3부까지의내용을한번에급하게읽어내려가는대신,이책을머리맡에놓아두고자신에게해당되는단계에따라각장의내용을차근차근한주씩실행할것을제안한다.10주도되지않는프로그램을차근차근따라가면,인생의3분의1을차지하는수면을평생달콤하게즐길수있다.
8시간씩자는것만이‘옳은’수면이아니다
수면에관한잘못된통념과올바른수면의방향을잡아내다
수면에관한잘못된통념중하나로숙면이‘밤에한번도깨지않고쭉이어서매일9시간쯤자는것’이라는생각이있다.그러나저자는잠이란복잡한존재이기에어디까지가건강하고어디까지가문제가있다고딱잘라정할수없다고말한다.필요한수면시간은사람마다다를뿐만아니라매일,매주,계절,생애시기마다달라지며(36쪽)건강한성인도밤에10~16번잠에서깨기에(33쪽)한밤중에자다깨는것은지극히정상적인수면이다.다만잠깐깼던순간을대부분기억하지못해서쭉잤다고여기는것이다.몇시간이나자야하느냐는문제도마찬가지다.미국수면재단이정한적정수면시간은흔히사람들이알듯7~9시간이아니라5~11시간으로폭이매우넓으며(40쪽),잠자리에들어야하는시간도각자의일주기유형에따라다르다(42쪽).아침형인간이라오후9시에잠들고오전4시에일어나는게맞는사람도있고,‘올빼미족’이라서새벽3시에자고정오가넘어일어나는게맞는사람도있다.각자에게맞는잠은모두다르기에“일주기유형을좋은것과나쁜것,건강한유형과그렇지않은유형으로나눌수없다(43쪽).”
올바른수면은하나로정의할수없다.일생의각시기에우리몸의필요에맞는다양한수면형태·시간은모두건강한수면에서나온것이다.(40쪽)
이처럼잠은사람마다최상의조건이다르고생애주기와상황에따라변하기에일괄적으로유지되도록통제할수없다.저자는이런잠의성질을‘친구’에빗대어,수면을개선하는과정을‘친구와관계를개선하는것’처럼생각해보라고조언한다.친해지고싶은친구가있다고억지로붙어다니면오히려친구가더싫어하고거리를두는것처럼,잠도억지로개선한다고좋아지지않는다는이야기다.
잠도사람처럼통제받는걸좋아하지않는다.가장친한친구를떠올려보라.그친구와언제,몇시간을함께보낼지혼자다정해놓고친구가그일정에완벽하게따라주지않았다고화를낸다면어떻게될까?게다가친구의‘성과’를매일평가하고,(…)낮이고밤이고온종일뭘하고있는지확인하고,친구가나를위해기꺼이베푸는큰호의를전혀고마워하지않는다면?친구에게필요한건없는지한번도물어보지않는다면?이러는데도그친구는나와계속친하게지내려고할까?(15쪽)
“잘자려고할수록잠은더멀리달아난다”
한밤중에날뛰는몸과뇌를잠재우고
하루하루쌓인피로감을해소하는‘진짜’실천법
그렇다면자연스럽게잠과친해지는방법은무엇일까?이책은멀어졌던잠과의관계를회복하는6~10주짜리프로그램을제시하며숙면을취할구체적인전략과기술을소개한다.저자는‘수면욕구’와‘각성’의균형을이해하면언제어디서든건강한잠을잘수있다고말한다.각성이란우리가낮에깨어“몸·정신·감정이활성화된상태(155쪽)”이며,이각성상태동안활동을하며시간을보내면점차수면욕구가쌓이고밤이되면졸음이쏟아져각성이둔해지고수면에들어가게된다.즉잠자리에누웠는데도쉬이잠에들지못한다면낮에수면욕구가충분히모이지않은것이다.너무일찍잠자리에들거나,이미잠이깼는데자는시간이아깝다고일어나지않고잠자리에서꾸물거리거나,잠을설치고나중에몰아서자거나,피곤하다고낮에활동하지않고신체·사회활동을자제하고가만히있으면수면욕구가모이지않아잠을자기가어려워진다.우리는피곤할때최대한누워서‘충전’을해야한다고생각하지만사실이런행동이오히려잠을자지못하게부추기는것이다.
그렇다면피로는어떻게해소해야할까?저자는피로문제를해결하기위해서는‘졸림’과‘피곤함’을구분하는것이아주중요하다고말한다.졸림은정말로잠에빠지려는상태이기에“음식을충분히먹지못하면배가심하게고픈것처럼,너무졸리면금세곯아떨어져서오래잘수있어야”하고,“피곤한것은지치고,고갈되고,기운이다빠지고,지루하고,몸에힘이없는것(56쪽)”이기에몸에힘을불어넣어야피로에서벗어날수있다.피로를해소하는열쇠는바로‘빛’과‘활동’이다.낮에햇빛을충분히쬐어야몸이낮과밤을구분하고멜라토닌을분비해수면이찾아오도록한다.피곤할때아무것도하지못하겠다고무작정눕기보다는자신에게활력을줄수있는활동을찾아,피로로기력을빼앗긴내면에즐거움을채워보자.
밖에서열심히활동해수면욕구를모으는데도잠들수없다면이제잠자리에누웠을때의행동이나태도를통해‘각성’이과도하지않은지살펴볼차례다.잠은우리가편안한상태에있을때찾아오는데,잘자려고갖은노력을다하고‘오늘은꼭자야한다’고하루종일생각하다보면뇌와몸이수면을‘곧닥칠위험’으로인식해서긴장을풀지못하고각성상태가유지된다.이런각성상태를유지하는생각으로는잠이오지않는다고뒤척이다흔히떠올리는‘내일은망했다’,‘왜또이렇게못자는거야?’,‘이제까지3시간15분잤으니까앞으로2시간45분더잘수있어’처럼잠을이리저리계산하기,‘매일이만큼은자야한다’고과도한목표를정하기,‘제발긴장좀풀고자자!’라고스스로에게윽박지르기등,잠에과도한기대를하고마음대로되지않았을때자신을탓하는모든생각이포함된다.이런생각이지속되면“뇌가잠자리를깨어있는곳이자자려고애쓰는장소”로인식해서(127쪽)잠이더멀리달아난다.이를해결하기위해서는,잠자리에서정신이말똥말똥한상태가되어도‘그렇구나’‘지금내몸이안졸리나봐’라고인식하고그상태를자연스럽게받아들여야한다.
이렇게잠이오지않는다는상태를인식하고나서는잠자리에서나오는게좋다.뇌가잠자리를‘자려고애쓰는장소’로인식하지않도록하는것이다.저자는잠이오지않는다면“그냥일어나서그시간을즐겨라”라고조언한다.보고싶었던영화를보거나,너무자극적이지않은게임을하거나,종이로된재미있는책을읽거나일기를쓰는등뭐든즐거운활동을하면서스트레스에서벗어나자.그러면몸과뇌가점차경계를풀고편안한상태로들어가고졸음도자연스럽게찾아온다.
가장중요한건자려고‘애쓰지않는것’이다.명상,양이몇마리인지세기,특정기기를켜거나끄는것등잠을유도하려는목적으로하는모든건과도한수면노력에해당한다.지금당장잠이오지않으면아무리애써도소용없다.잠은어서오라고설득할수록더멀리달아난다.그냥일어나서재밌는일을하며‘혼자만의시간’을조금더즐겨라.(297쪽)
잠이좋아졌다면이런효과를일시적으로만경험하는대신평생유지할방법이없을까?저자는잠에대한태도만잘유지하면평생‘꿀잠’을즐기는일이얼마든지가능하다고말한다.밤에쭉잠들지못한다고실망하지말고,예전에비해더좋아진점과수면을방해했지만지금은극복한버릇이나패턴이있다면그런자신을응원하는게좋다(290쪽).“우리는로봇이아니라사람”(294쪽)이니잠이잘오지않는날이다시찾아올수있지만,그런때도잠깐흔들릴뿐잠과의탄탄한관계를구축해두면언제든숙면으로되돌아갈수있다.지금몸에게언제어디서든잘자라고강요하지않고몸과잠의균형점을찾는다는원칙을기억하면,신체·정신건강이좋아질뿐만아니라더즐겁고활기찬삶을살수있다.두려워하지말고새로운잠과함께하는여정을떠나보자.
