내일이 달라지는 수면 과학

홍성민

여자:홍성민
성균관대학교를졸업하고교토국제외국어센터에서일본어를수료했다.현재일본어전문도서기획자와번역가로활동중이다.옮긴책으로『면역력식습관』『설명의기술』『1일1채소』『사람이따르는말,사람이떠나는말』『세계사를움직이는다섯가지힘』『인생이빛나는정리의마법』『최고의휴식』『나는101세,현역의사입니다』『잠자기전30분』등이있다.

감수:하야시유(林悠)
1980년에태어나2003년도쿄대학교이학부생물학과를졸업한후동대학원이학계연구과박사과정생물과학전공을수료했다.이화학연구소뇌과학종합연구센터연구원,쓰쿠바대학교국제종합수면의과학연구기구(WPI-IIIS)준교수,교토대학교대학원의학연구과인간건강과학계전공교수등을거쳐,2022년부터도쿄대학교대학원수면생리학연구실교수,쓰쿠바대학교국제종합수면의과학연구기구(WPI-IIIS)객원교수로활동하고있다.
일본국내외에서다수의수상경력을갖고있다.동물이잠을자는이유,수면의생리학적의의해명과함께수면이상을동반하는질병의이해와예방치료법개발을목표로한다.
감수한책으로는『도쿄대학교교수가알려주는,문과를위한알기쉬운수면』등이있다.

들어가며

프롤로그_아침에눈뜬순간부터몸이무겁다…원인은‘수면부채’일수도!
일본직장인의수면부족은세계에서가장심각하다|하루1시간의수면부족도결국큰빚이된다|수면이부족하면일의성과가떨어지고팀분위기도나빠진다|수면의시간과질을다시점검하여‘수면？일’의선순환으로!

Part1
업무에서의실수와컨디션난조,어쩌면잠이부족한탓?
생산성이악화하는수면부채의법칙

수면부족⇒일에미치는영향01단시간수면이계속되면음주상태수준으로생산성이악화된다!02수면이부족하면통찰력과판단력도떨어진다03실수가늘면,동료와의관계도나빠진다04수면부족리더는올바른결정을하기어렵다·피로누적도체크!

수면부족⇒건강에미치는영향01면역력이떨어져감염증이나암에걸리기쉽다02심장병,뇌졸중,치매에걸리기쉽다03수면부족은비만의원인이다.정크푸드가당긴다!04실제나이보다‘늙어보이는’것도잠이부족해서다!·칼럼:하야시선생님,가르쳐주세요!수면전문가는수면습관이어떤가요?

Part2
사람은왜잠을잘까?왜잠을잘수없을까?
최신신경과학이밝혀낸수면의원리

수면의원리01잠을안자면졸린것이수면의기본02일주기리듬은24시간10분이어서원래10분이부족하다!03오렉신같은신경전달물질이수면-각성스위치에관여한다04수면리듬이어긋나는것은유전자와생체시계때문이다05이상적인수면시간은7~8시간이며,개인차가크다

수면의종류01비렘수면시뇌에서는휴식과재정비가이루어진다02기억을정착시키는것도비렘수면의역할이다03렘수면시뇌는깨어있을때보다더활발하게활동한다·렘수면의역할04꿈의역할은여전히미스터리.단,심리학적인의미는없다

불면증의원리01잠이1시간이라도부족하면‘수면부채’가쌓인다02스트레스가강하면수면방해물질이증가한다03중년이되면,더이상아이의‘꿀잠’은잘수없다04낮동안활동하기힘들다면불면증을의심해봐야한다05중장년남성이라면수면무호흡증을주의해야한다

수면에대한오해01저녁형은정말게을러서늦게자는걸까?02수면사이클은정확히90분일까?03밤10시부터새벽2시사이에자야성장호르몬이많이분비될까?04수면에좋은음식을먹으면잠이잘올까?05잘때음악을틀어놓으면숙면에도움이될까?·칼럼:하야시선생님,가르쳐주세요!갓난아기재우기는왜힘들까?

Part3
집중력과생산성을높인다
활기찬생활을위한아침~낮습관

아침루틴01기상시간은일정하게유지하자.장시간의두벌잠도좋지않다02기상알람은필요악이다.단,반복기능은꺼둔다03일어난후에는햇빛을쐬어뇌를깨운다04아침에는뜨거운커피가좋다.단,13시이후라면수면에좋지않다05뇌와장은연결되어있으므로아침식사로장건강을향상시킨다06운동을낮습관으로만든다.많이움직이기만해도효과가있다

직장에서의루틴01창가에앉거나점심을먹으러나가서햇빛을쐰다02잠이부족한날에는부하직원과의일대일미팅을피한다03짧은낮잠도효과적이다.다만수면부채는없앨수없다04충분히자고나서판단하면문제해결력도향상된다05오후의졸음을예방하려면점심에는당질을적게먹는다·칼럼:하야시선생님,가르쳐주세요!우리집개는낮잠도잘자요.동물은일주기리듬이다른가요?

Part4
쉽게잠들고,다음날에도피로가남지않는다!
쾌면을위한밤습관

쾌면을위한환경만들기01뇌는빛에속기때문에블루라이트는특히위험하다02잘때는암막커튼으로빛을차단한다03실내온도는25℃이하가이상적이다04매트리스와베개는값비싼것이아니어도좋다

취침전루틴01저녁식사는잠들기2시간전에끝낸다02자기전음주는렘수면을방해하므로최대한피한다03취침90분전에목욕을끝내심부체온을낮춘다04다음날일찍일어나야해도억지로일찍자려고하지는않는다

잠이안올때의대처법01한밤중에깨더라도신경쓰지말고졸리면다시잔다02수면일지를써서수면부채를확인한다03수면제는대증요법이므로생활개선과함께사용해야한다04만성적인불면에는인지행동치료가도움이된다·인지행동치료진행단계

찾아보기
참고문헌

잠을줄여얻은시간은결국
‘수면부채’로돌아온다

이책은50여개의그래프와다양한상황을보여주는일러스트를활용해잠에관한과학을한눈에보여준다.1장에서는수면부족이일과건강에미치는영향을정리했다.짧은수면시간은업무생산성을떨어뜨리고,통찰력과판단력을저하시키며,인간관계를악화시킬뿐아니라부적절한결정을내리게한다.또한면역력을약화시켜감염증과암의발병위험을높이고,심장병과뇌졸중,치매뿐아니라비만에도영향을미친다.

2장에서는최신신경과학연구를바탕으로우리가알아두어야할수면지식을설명한다.일주기리듬과유전자·생체시계의영향,오렉신등신경전달물질의작용,렘수면과비렘수면의역할,불면증이생기는원리와판단기준을한눈에파악할수있다.또한수면에관한오해를풀어주는5가지질문을통해잘못알려진상식도바로잡을수있다.

수면부채가쌓이는원리부터
잘못알고있던수면상식,좋은잠을만드는방법까지

1장과2장이‘잠보다일이중요하다’,‘수면부족은모두마찬가지다’라고생각하는사람에게필요한내용을담았다면,3장과4장에는당장수면문제를개선하고싶은사람이아침부터낮,밤까지실천해야할습관을정리했다.아침에는일정한시간에일어나햇빛을쬐며뇌를깨우고,아침식사로장건강을향상시킨다.점심에는당질섭취를줄여졸음을예방하고,밤에는빛을차단하고심부체온을낮춰자연스럽게잠들준비를한다.이처럼아침부터낮,밤까지숙면을위한생활습관과수면환경조성법을단계별로살펴본다.수면제를사용할때는생활습관도함께개선해야하며,만성불면에는인지행동치료를활용할것을권한다.


책속으로

돈을들이면수면의질이향상되어매일상쾌하게보낼수있을까?전문가의입장에서보면,시판되는기능성식품과인터넷정보에는의학적근거가부족한것들도많다.또,매일정해진시간에일어나햇빛을쬐는등,생활습관을정돈하는것이수면의질을높이기위해매우중요하다.그리고불면의원인에는우울증등이숨어있기도해서그원인에적절히대처해야개선되는경우도많다.이책에서는과학적근거를토대로,수면과관련된고민을가진사람들에게도움이되는정보를엄선해소개한다.
---「들어가며」중에서

자는시간을줄인만큼성과를내고있을까?안타깝게도일본인의생산성은OECD국가중최하위다.국가정책이나기업경영문제를차치하더라도노동방식과휴식방법에문제가있는것같다.수면시간을줄일수록일의성과가떨어진다는것은세계적인수면연구에서도명확히밝혀졌다.수면부족상태가지속되면일처리능률은계속떨어지지만,졸음은일정정도에서멈추기때문에문제를자각하기어렵다(오른쪽참조).수면부족인사람은10~15초정도순간적인졸음(microsleep)을반복한다.자동차나비행기사고에서도보고되는현상으로,언젠가치명적인실수를일으킬위험이있다.
---「Part1생산성이악화하는수면부채의법칙」중에서

이상적인수면시간은일반적으로8시간전후라고되어있다.단,쇼트슬리퍼나롱슬리퍼가아니어도개인차는반드시있다.자신에게맞는이상적인수면시간을확인해생활리듬을조절하자.수면클리닉등에서시간을들여알아보는방법도있지만,사실은가장단순한산출법이있다.원하는만큼잘수있는환경을만들어기상알람을설정하지않은채잠을자보는실험이다.수면부채와함께이상적인수면시간을산출할수있다.이상적인수면시간을알았다면,기상시각과취침시각뿐만아니라일하는방식도다시점검해수면부채를쌓지않는생활리듬을만들자.
---「Part2최신신경과학이밝혀낸수면의원리」중에서

수면으로뇌기능을높이기위해서는‘양’뿐만아니라‘질’도중요하다.수면의질을생각할때알아두어야할것이수면의종류다.잠든직후나타나는것이비렘수면이다.잠의깊이에따라1~3단계로나뉜다.잠들어있는자신은모르지만,뇌파를보면확실히파형이다르다.1단계에서는세타파,2단계에서는방추파,3단계에서는델타파파형을많이볼수있다.비렘수면후에갑자기각성모드에가까워지는것이‘렘수면’이다.뇌가활발하게활동하는상태로,렘수면을거쳐다시비렘수면으로이행한다.비렘수면의첫번째역할은,깨어있을때혹사했던뇌를쉬게만드는것이다.그러나단순히휴식시간만은아니다.깨어있을때얻은정보를기억으로저장하는,관리·유지의시간이기도하다.
---「Part2최신신경과학이밝혀낸수면의원리」중에서

당신이시간들여가르친부하직원이나후배가다른부서로가고싶다고한다면어떤생각이들까?지금까지쏟아부은시간이떠올라낙담하는사람도있을테고,개중에는‘우리부서가그렇게싫은가’라고받아들이는사람도있을것이다.이런인지(어떤사실을이해하는방식)에도수면이관계한다.잠이부족하면인지편향이생기기쉽다.말속에있는의미를파악하기어려워진다.감정을제어하지못해“그래,알았어”하고마음에도없는대답을해버릴수도있다.잠이부족한날은고객과의커뮤니케이션에도차질이생긴다.중요한미팅을앞두고있을때는늦은시간까지준비하지말고충분히잠을잔후일하는것이좋다.
---「Part3활기찬생활을위한아침~낮습관」중에서

카페인과알코올은가장친숙한정신활성물질(기분이나행동을변화시키는물질)이다.알코올은카페인과달리졸음이오는물질이라고보는경향이있는데,사실은대표적인불면증원인물질이다.술을마시면기분이몽롱하고졸음이오지만,금방잠이들더라도수면의질은나빠진다.얕은비렘수면이오래지속되고,렘수면은짧고단속적으로나타난다.중간에잠이깨기쉬워밤중에여러번일어나화장실에가게된다.총수면시간은짧아지고,일어났을때도피로감이남기때문에다음날일에도나쁜영향을미친다.이는알코올이수면관련물질인아데노신의작용을방해하기때문이다.만성적으로마시는사람의경우악영향도커서수면잠복기는오히려길어진다.생체시계도흐트러져서매일의수면리듬을유지할수없다.
---「Part4쾌면을위한밤습관」중에서

수면은주관적평가와객관적평가가일치하지않는경우도적지않다.불면증인줄알았는데실제로는잘자는경우도있고,자신이생각했던것보다심각한수면장애인경우도있다.바로진단이나오지않는것이일반적이다.일단문진표에증상을적고,특히힘든점을의사에게말하자.업무중주의력저하등관련이있을지모르는것들도전부말해두자.가장중요한것이수면일지다.취침시각과기상시각,중도각성시간등을매일기록한일지다.수면일지는병원에서직접몸을보고도알수없는정보를한눈에알수있게해준다.또,매일의활동과운동량,알코올섭취량등도적어두면치료에도움이된다.
---「Part4쾌면을위한밤습관」중에서