헬시에이징 식사법

더라이트

지은이:남기선
서울대학교에서식품영양학석사,미국위스콘신주립대학교에서영양학박사학위를받았다.성균관대학교의과대학소아과학과연구교수를역임했으며현재㈜풀무원식생활연구실실장으로재직중이다.
저서로는건강,다이어트요리콘텐츠전문팀'더라이트'와함께만든<뱃살잡는LowGL다이어트요리책>,<대사증후군잡는2·1·1식단>,<헬시에이징식사법>등이있다.  

지은이:더라이트
메뉴개발회사㈜레시피팩토리에서건강.다이어트요리콘텐츠를개발하는전문팀이다.현대영양학에의거해쉬운재료,건강한조리법,맛과포만감을고려한정확하고실용적인레시피를개발한다.  

002프롤로그
008이책을보기전에꼭읽어보세요

Part1.이론편_헬시에이징하는방법알아보기
012헬시에이징을위해꼭알아야할기초지식6가지
020영양학전문가가제안하는헬시에이징식사전략5가지
030100세건강을책임지는헬시에이징생활전략3가지

Part2.식재료편_헬시에이징식재료의효능과섭취방법
042곡물&콩
귀리(오트밀)/껍질콩/낫토/두부/메밀(면)/병아리콩/카무트/퀴노아/현미

047채소&버섯
가지/느타리버섯/당근/도라지/마늘/무/무청(시래기)/부추/브로콜리/비트/새송이버섯/생강/아스파라거스/알파파싹/양송이버섯/양파/우엉/자색고구마/적양배추/케일/토마토/파프리카/표고버섯

060과일
대추/블루베리/사과/아보카도/자몽/키위

064해산물
고등어/꼬시래기/굴/김/다시마/멸치/모시조개/미역/바지락/연어/오징어/전복/황태

071달걀·육류
달걀/닭가슴살/돼지고기안심/쇠간/오리고기

074허브·약초
당귀잎/딜/로즈메리/명일엽/수삼/이탈리안파슬리

078견과류
브라질넛츠/카카오닙스/피스타치오/해바라기씨/호두

081기타
강황(가루)/그릭요구르트/들깨(가루,기름)/머스터드/발사믹식초

Part3.레시피편_건강한편식의시작,헬시에이징요리
086요리기본가이드
088식재료손질법
090식재료보관법

밥&죽
092헬시에이징기본밥3가지
-카무트귀리밥
-퀴노아자색고구마밥
-퀴노아병아리콩밥
094마늘파슬리영양밥
095오징어미역영양밥
096닭가슴살토마토영양밥
098시래기돼지고기영양밥
100퀴노아두부찜밥
101오트밀브로콜리죽
102퀴노아황태사골죽
104병아리콩귀리타락죽

반찬
106헬시에이징양념으로만든기본나물3가지
-헬시에이징양념
-표고버섯나물
-가지나물
-시래기나물
110토마토껍질콩무침
111오징어브로콜리무침
112당근호두마요무침
113연두부낫토볼
114매콤닭가슴살브로콜리볶음
116향신수육과케일파프리카겉절이
118구운채소저염장아찌
119꼬시래기양파볶음
120케일토마토겉절이
121훈제오리토마토냉채
122시래기버섯찜
124우엉김볶음
125표고버섯견과류강정
126감자브로콜리조림
128아스파라거스달걀볶음
130파프리카제육볶음
131중화풍황태껍질콩볶음
132쇠간부추볶음
134마파가지볶음
135오징어지짐이
136굴두부두루치기
138브로콜리두부전
140당귀잎퀴노아전
142병아리콩자반
143호두마늘잔멸치볶음
144강황듬뿍카레
146토마토양념장과생식두부
147다시마적양배추쌈과들깨초고추장
148고등어강황구이와양념장

국물
150황태버섯달걀국
152파프리카미역냉국
154맑은굴된장국
155브로콜리미역국
156시래기버섯청국장
158부추황태탕
159토마토달걀탕
160고등어들깨탕
162으깬두부김치찌개
164병아리콩된장찌개

샐러드
166헬시에이징기본샐러드2가지
-병아리콩콥샐러드
-카무트시저샐러드
168활력비타민샐러드
169아보카도달걀사라다
170비트사과샐러드
171컬러푸드샐러드
172도라지명일엽떡샐러드
174뿌리채소견과샐러드
175케일적양배추샐러드
176통오징어귀리샐러드
178마토마토카프레제
179갈릭마요닭가슴살샐러드

면
180토마토고추장황태비빔국수
182알파파싹돼지고기비빔면
183사천풍채식짜장면
184해물짬뽕쌀국수
186병아리콩국수
187연두부조개국수
188들깨미역수제비
190훈제오리파스타
191카레메밀국수
192토마토낫토냉소바
193가지두유파스타
194아보카도크림파스타

보양식
196봄나물오리냉채와밀쌈
198미나리조개찜
199두부소보로피자
200당귀잎무침과장어구이
202연어스테이크샐러드
203수삼누룽지삼계탕과부추무침
204얼큰해물사골탕면
206닭가슴살무찜
207도라지곤약잡채
208뿌리채소샐러드
210대구곰탕
211들깨오리전골볶음

간식&음료
212헬시에이징스무디2가지
-디톡스스무디
-에너지스무디
214토마토화채
215카카오닙스차
216베리요거트볼
217견과류김스낵
218대추칩
219슈퍼곡물또띠야칩
220머스터드넛츠
221강황넛츠
222홈메이드칼몬드
223자색고구마빵
224오메가바
225고구마후무스와채소스틱

226인덱스
228그대로따라하는2주간의헬시에이징식단

"건강하게나이들려면?똑똑한편식이필요하다"

무엇을어떻게먹느냐에따라노화는빨라질수도,늦춰질수도있다.100세시대,건강을유지하며천천히나이드는'헬시에이징(healthyaging)'을위해서는무조건골고루먹기보단,똑똑하게골라먹는편식을해야한다.그것이바로'헬시에이징식사법'.



'서른되니까몸이예전같지않아요','마흔넘으니노화가확다가와요'.40대전후라면한번쯤입밖으로꺼내봤을말.흔히사람들은30대에노화가시작된다고생각하지만노화는어느순간에일어나는것이아니라장기간에걸쳐진행된다.그렇기때문에'헬시에이징식사법'은일찍시작할수록노화증상을효과적으로늦출수있다.



'헬시에이징식사법'의핵심은몸속노화증상을개선하는'헬시에이징식재료'를매끼다양하게섭취하는데있다.요리할때영양소파괴는최소로,체내흡수는최대로끌어올리는과학적인조리법을적용해야한다.아울러개개인의나이,활동량,혈당변화를고려해하루섭취량을조절해야한다.



이책에서는각자의라이프스타일에맞춘하루섭취량을계산하는방법을알려준다.또한노화증상을개선하는항산화물질(피토케미컬),항산화영양소(비타민A·C·E와셀레늄),뇌건강영양소(비타민B군과오메가3지방산)가풍부하게들어있는'헬시에이징식재료'72가지를친절한설명과함께추천한다.



레시피편에서는맛과영양에있어시너지가좋은헬시에이징식재료를3가지이상조합해가장자주식탁에올리는밥,반찬,국물,샐러드,면,보양식,간식,음료등을소개했다.모든조리법은누구나손쉽게따라하고맛있게즐길수있도록개발되었다.



누구나나이가들지만,사람마다노화가진행되는속도는다르다.
<헬시에이징식사법,노화잡는건강한편식>
은나이와상관없이노화에적극적으로대비해멋지고건강한삶을살고자하는이들에게평생의건강지침서가될것이다.




"헬시에이징이론부터실천법까지,모두담았다"

이론편

노화현상을이해하는데필요한기초지식,그리고일상에서헬시에이징을실천할수있는식사전략과생활전략을제시한다.



식재료편

유행처럼선정되는몇몇의슈퍼푸드가아닌,마트에서구하기쉽고요리에다양하게활용할수있는헬시푸드72가지를선별해효능과섭취방법을소개한다.



레시피편

헬시에이징식재료72가지를활용한밥,반찬,국,일품요리등건강레시피103가지를담았다.모든레시피는영양손실을최소화하면서누구나쉽게만들수있는조리법을적용했다.또한계절이바뀔때마다챙겨먹으면좋은계절별보양식도헬시에이징관점으로재해석해추천했다.