굿바이 스트레스 (스트레스에서 벗어나 몸과 마음의 균형을 회복하는 방법)

매튜존스톤

예술가,작가및사진작가.광고업계에서성공적인커리어를쌓다가,이후광고계에서얻은메시지를간결하게전하는노하우를바탕으로일러스트에기반한심리서를집필하기시작했다.자신의우울증경험을담은《굿바이블랙독》을비롯하여《회복탄력성에관한작은책》등주로정신건강,명상,회복탄력성,스트레스,웰빙등의주제를다뤄왔다.정신건강과이미지의힘에대하여세계보건기구(WHO)에서기조연설을했으며,〈2018AustralianMentalHealthAwards〉후보로지명되기도했다.

감수의말:마음챙김으로하루의스트레스를씻어내라
프롤로그:스트레스와싸우지말고함께춤춰라

1장스트레스없는나ㆍSTRESSLESS
ㆍ우리는왜스트레스를받을까?
ㆍ스트레스알아차리기
ㆍ갈수록스트레스가심해지는이유
ㆍ스트레스의다양한모습들
ㆍ스트레스를일으키는원인들
ㆍ스트레스온도계
ㆍRelax일상속스트레스수업1

2장정신에휘둘리지않는나ㆍMINDLESS
ㆍ정신에속지않기
ㆍ좋은화학물질VS나쁜화학물질
ㆍRelax일상속스트레스수업2
ㆍ스트레스에대처하는방식
ㆍ생각오류에서벗어나는법
ㆍ스트레스의ABC
ㆍ생각에도전하기
ㆍRelax일상속스트레스수업3
ㆍ생각에서한발물러나기
ㆍRelax일상속스트레스수업4
ㆍ주의분산의효과
ㆍ마음챙김으로현재에머물기
ㆍRelax일상속스트레스수업5

3장두려움없는나ㆍFEARLESS
ㆍ이완이필요한이유
ㆍ복식호흡연습하기
ㆍ긴장을푸는법
ㆍRelax일상속스트레스수업6
ㆍ스트레칭하기
ㆍ마음챙김호흡
ㆍ다정한터치
ㆍ스트레스대응선언문
ㆍ걱정을멈추는방법
ㆍRelax일상속스트레스수업7
ㆍ있는그대로받아들이기
ㆍ자기연민배우기
ㆍ친절하기
ㆍ감사하기
ㆍ용서하고다시출발하기
ㆍ용서명상

4장시간에기지않는나ㆍTIMELESS
ㆍ시간에서승리하기
ㆍ전략적으로일하기
ㆍSMART목표세우기
ㆍ디지털디톡스하기
ㆍRelax일상속스트레스수업8

5장체중고민없는나ㆍWEIGHTLESS
ㆍ스트레스와과체중
ㆍ몸에귀기울이기
ㆍ힘들때는함께하기
ㆍ마음챙김으로식사하기
ㆍ신체활동늘리기
ㆍRelax일상속스트레스수업9
ㆍ몸의감각알아차리기
ㆍ수면습관개선하기
ㆍ4-7-8호흡하기

6장싸우지않는나ㆍFIGHTLESS
ㆍ관계가주는스트레스
ㆍ좋은관계VS나쁜관계
ㆍ긍정적으로소통하기
ㆍ힘든관계도받아들이기
ㆍ자기주장연습하기
ㆍ비언어적커뮤니케이션
ㆍ마음챙김이미지떠올리기
ㆍRelax일상속스트레스수업10

7장한계없는나ㆍLIMITLESS
ㆍ행복에꼭필요한4가지
ㆍ고갈된나를재충전하기
ㆍ오감명상
ㆍRelax일상속스트레스수업11
ㆍ회복탄력성높이기
ㆍ자기돌봄과보상
ㆍ자기돌봄계획하기
ㆍ예전으로돌아가지않기
ㆍ좋은경험을계획하기

에필로그:남이아닌자기자신의호흡으로살아라

아무것도하지않은데,왜항상피곤할까?
당신이힘든것은짊어진짐이아니라,그짐을지는방식때문이다
세계보건기구(WHO)는2030년이면스트레스가세계1위질병으로심장병을앞지를것으로예측했다.그러면서우울과불안등스트레스관련정신질환이지금보다더만연해질거라며그위험성을경고했다.요즘쉬어도쉰것같지않다고하소연하는사람들이많다.깊이잠들지못하고깨어있어도근심과걱정,우울이나불안에시달린다고한다.특히코로나19이후이런증상을호소하는사람들이부쩍많아졌다.아무것도하지않은데,왜이렇게힘든걸까?이책의저자는피곤하고지친느낌을‘스트레스상태’로정의하며,스트레스가지나치면전반적인삶의질을떨어뜨린다고말한다.

“스트레스로절어있던시절,밤에제대로잠도이루지못한적이많았다.잠을자다가도팔뚝에차가운철사를휘감은듯한느낌이들었고,산발적인섬광이눈앞에서보이는것같기도했다.(…)이러한극심한스트레스를적절히치료하지않으면우울증이나불안과같은중대한정신건강의문제로이어질수있다는사실도알게되었다.”(209쪽)

저자는스트레스가과도하면생각과행동,의욕과에너지,감정과기분,대인관계등많은부분이변할수있다고경고한다.하지만현대인의일상생활에서스트레스를없애는것은거의불가능에가깝다.과중한업무,부족한시간,금전문제,가족을포함한인간관계의갈등등스트레스요인들은주변에차고넘치기때문이다.저자는이제부터스트레스와의새로운관계설정이필요하다고말한다.일찍이스트레스연구의대가한스셀리에도스트레스자체보다스트레스반응에더큰관심을가져야한다며이렇게말했다.“스트레스가우리를죽이는것이아니라,스트레스에대한잘못된반응이우리를죽인다.”
이책은스트레스에슬기롭게대처하는다양한방법을보여준다.먼저스트레스의원인부터짚어보면서스트레스를받았을때우리몸과마음의증상을알려주고,여기에운동,식사관리,호흡하기,디지털디톡스,마음챙김등스트레스완화에도움이되는다양한방법을제안한다.특히전작《굿바이블랙독》에서처럼저자가직접그린그림들은이책에서도자칫딱딱할수있는심리학개념들을더쉽고재미있게전달하고있다.

현재에머물때,당신의‘뇌’는가장행복하다
마음챙김으로하루의스트레스를낮추는방법
스트레스를받거나초조할때는누구나쉽게참을성이부족해진다.저자는스트레스에취약한현대인에게특히마음챙김루틴을강조한다.최근10년사이에마음치유방법으로가장뜨거운관심을받고있는것이바로마음챙김이다.거의모든스트레스관리방법에마음챙김이들어간다.마음챙김이란오감을사용하여현재의경험에주의깊게관심을기울이는기술이다.저자는마음챙김이뇌에서휴식-회복반응을활성화시켜서스트레스완화에큰도움을준다고말한다.하버드대학의한연구에서는따르면,정신적으로현재에머물면다른행동을할때보다사람들의행복감이4배이상높아졌다.

“세장소(과거,현재,미래)중에서당신의정신이과거의반추나미래의걱정으로이어지지않는유일한장소는바로지금,이순간의현재다.걱정과자책이없는상태에서야정신을보다더현실적인장소로돌려놓을수있다.”(70쪽)
채정호가톨릭의대정신건강의학과교수는이런마음챙김의효과를“과거나미래로달려가던마음을멈추고,지금현재의경험에초점을맞추면서자연스럽게스트레스로부터멀어질수있다”고설명한다.저자는스트레스관리는자신에게효과적인방법을찾아내고실천하는것이무엇보다중요하다고말한다.그러면서스트레스완화에도움이되는마음챙김루틴으로다음의요법들을제안하고있다.

-복식호흡하기
-스트레칭하기
-바디스캔하기
-마음챙김식사하기
-점진적근육이완하기
-오감명상하기등

스트레스를없애려고애쓰지말고삶의에너지로활용하라!
최고의스트레스관리기법을총망라한행복한삶을위한계획서

저자는인생은스트레스를어떻게관리하는가에따라얼마든지달라질수있다고말한다.이제스트레스를삶의불가피한일부분으로받아들이는전환적태도가필요하다.스트레스를물이새지않는수도꼭지처럼완벽하게잠글수는없다.그렇다면스트레스를없애려고애쓸것이아니라삶의긍정적에너지로활용할필요가있다.저자는스트레스를이제부터‘나를최우선으로돌보라’는신호로여길것을제안한다.성과와성공,행복강박등외부의리듬에매달려살때,스트레스는점점더우리를위협할것이다.스트레스에젖은일상에서우리는다시자기만의리듬을회복해야한다.자기만의리듬으로산다는것은,나의몸과마음을최우선으로돌본다는것이다.자신을먼저돌볼때,우리는일이나관계든등외부와건강하게연결될수있다.이런의미에서이책은최고의스트레스관리기법을총망라한행복한삶을위한계획서라할수있다.

“지금도스트레스가당신의일상을장악하고있다면,그냥무시하지않기를바란다.스트레스는저절로없어지지않는다.이제부터당신에게귀기울이고,당신을위한삶을시작하라.당신자신의호흡으로살면누구도당신의평온을빼앗아갈수없다.”(210쪽)