슬슬 술 끊을까 생각할 때 읽는 책

가키부치요이치

의학박사.도쿄알코올의료종합센터의센터장.나리마스후생병원부원장.쓰쿠바대학대학원졸업후2003년부터나리마스후생병원부속도쿄알코올의료종합센터에서정신과의사로근무했다.

알코올의존증을진료하는의사가희귀하다는말이나올정도로알코올의존증전문의가되려는사람이없던시절,저자는알코올병동에서17년간전속의사로진료해오면서많은경험을쌓았고,단주에성공하여일상으로회복하는사람들을지켜보았다.

WHO가술의건강장애에대해본격적으로검증하면서세계각국에서알코올에관한대책들이나오고,일반인들도알코올문제를인지하기시작하여음주를둘러싼환경이세계적으로크게바뀌고있는추세다.그럼에도알코올의존증에시달리는사람은쉽게줄어들지않고,아직도오해와편견의따가운시선을받는질병이기도하다.

알코올의존증을치료하는의료기관도증가하는추세지만,잠재적인니즈를만족시키기에는매우부족한실정이다.저자는누구나손쉽게알코올의존증치료를받을수있는환경이될때까지치료와회복이필요한사람들에게알코올에관한정확한정보를빨리전달해서실천하게하고싶은마음을담아이책을썼다.

머리말_인생을망치지않으려면술없는삶을택하자

Chap1.술과인간의관계는계속변화하고있다
술과가까웠던인류는과거이야기
--술을마시지않는쪽을선택하는것이세계적인트렌드
술을못마시면눈치가보였던것은이미옛날
술마시면서소통하기보다휴게실에서커뮤니케이션하기
술을강권하는문화에서는희생자가끊이지않는다
매일술마시는사람은엄연한잠재적알코올의존증
도수가높고마시기편한술은중독으로가는지름길
우리의알코올대책은어째서안일한가?
술을마시고실수하는일은이제용납되지않는다
--음주사고사례1:음주운전기준을강화하게만든사건
--음주사고사례2:뺑소니,방조죄에대한처벌을강화하게만든사건
어떤유형의사람이술에빠지기쉬울까?
--고집이세고완벽주의인사람
--좋은사람,모범생이라고불리는사람
--한가지일에쉽게빠져드는사람
음주문제는나이가들수록심각해진다
WHO,알코올을건강장애의최대위험요소로경고
예전에는기차에서도흡연할수있었다:상식은갑자기바뀐다

Chap2.지금당장알아두어야할위험신호들
평범한직장인중에고위험음주자가있다
직장생활을하면서알코올에중독되는전형적인패턴
월요일에예고없이휴가를내는일에주의하라
중독이의심되는위험신호
알코올과알코올의존증에관한다섯가지오해
‘술은백약의으뜸’이라는말은세금을위한문구
평소의음주량으로알수있는의존증위험
--과하지않은적정음주량이란?
--알코올의존증에걸리기쉬운고위험음주량이란?
자신의기본음주량을파악하자
전세계표준테스트로자신의의존도를알수있다
[금주노트1]<알코올사용장애선별검사>로음주습관의안전도확인하기
알코올사용장애선별검사의채점방법과점수별대책

Chap3.술을마시면몸에서어떤일이일어날까?
술에약한체질인사람이많다
알코올의존증에쉽게걸리는사람과그렇지않은사람
술이강해진다는것은무슨뜻일까?
인종에따라알코올의존증으로갈가능성이다른이유
알코올의높은의존성은불법약물을능가할정도
아침에일어났을때술을마시고싶다면적신호
중독을나타내는정신적,신체적신호를놓치지않는다
항상술을마시는사람의몸은알코올분해로언제나피폐하다
알고있지만그만두지못하는것은도파민의소행
도파민부족을보충하는대체방법도있다
알코올과우울증의밀접한관계
술을마시면생기는갖가지장애
--말이많아진다,술버릇이나빠진다
--술을마셨을때의기억이없다
--같은말을반복해서한다
--걸음걸이가비틀거리며불안하다
--요실금이생긴다
하루라도빨리술을끊는것이바람직하다

Chap4.인생이확변한다!술을끊으면얻는일곱가지이점
술을끊기전에다면적으로장단점을살펴보자
[금주노트2]술을마실때의이점과단점알아보기
술을끊을때의이점1:잠을푹잘수있다
--술을마시지않을때의이점은상쾌한아침으로알수있다
술을끊을때의이점2:저녁식사의양과체중이줄어든다
--금주다이어트의효과로외모가젊어진다
술을끊을때의이점3:피부상태가좋아진다
--활성산소는장기와피부에염증을일으킨다
--이뇨작용과비타민B군의부족으로피부가푸석푸석해진다
--수면장애도피부트러블을만드는범인
술을끊을때의이점4:지출이줄어든다
술을끊을때의이점5:생활습관병이나암에걸릴위험이낮아진다
술을끊을때의이점6:사고가맑아진다
술을끊을때의이점7:여유가생긴다
신체상으로금주의단점은전혀없고음주의이점역시전혀없다

Chap5.습관이되는구조만만들면금주는어렵지않다
STEP1.금주에꼭필요한준비:사전에꼭해두어야할일
시각화로성과를실감하면서진행한다
[금주노트3]음주일기를붙여두자
--1.용지에손으로쓴다
--2.컴퓨터소프트웨어를이용해데이터를입력한다
--3.술을줄이기위한전용앱을사용한다
기록요령1.자신의전용체크시트를만든다
기록요령2.무리하지않는선에서목적과목표치를설정한다
--목적을명확하게한다
--구체적으로적정음주에대한계획을세운다
술을마시게하는계기를알면성공률이확실히올라간다
STEP2.음주량을줄이는상황별요령:효과만점의맞춤형대처법
--알코올을제어할수있는음주방법
--술자리에서잘처신하는법
--술을대신할것을찾는다
--술이눈에띄지않도록한다
--빼놓을수없는동료와의교류
--보상으로의욕을불러일으킨다
--평소의인식을바꿔본다
--스트레스를쌓아두지않고휴식한다
--보조제를이용한다
--마시고싶은욕구를넘긴다
--술을마시지않을때괜찮은자신의모습을상상한다
금주를시작하면뇌는90일만에학습한다
하나를놓으면다른의존도놓기쉽다

Chap6.술과작별하지못했을때감당해야하는고통
금주와단주사이에는큰차이가있다
알코올의존증의판정기준은?
중독의진행도는생활에서나타난다
알코올의존증은정신과영역
고위험음주자일수록치료를꺼리는이유
배경에는남을신뢰하지못하는마음의병도있다
알코올중독에회복은있어도치유는없다
맨정신이행복하다고진심으로생각하게된다
환경에따라회복의길을걸을수있다
약물의존에보이는편견을없애려는노력
가까운사람이이상하다고느껴지면
주변사람이신속하게대처할수록회복도빨라진다

지금술을끊은자신을생각해보세요,어떤느낌이드나요?
‘소중한무언가를잃어버린듯허전할것같다.’‘퇴근후시원한맥주를마시지못한다면하루를마무리하는기분이안들것같다.’‘술없이무슨재미로살까?’등등의마음이들었다면당신은알코올의존증의경계선일수있다!
거나한술자리를가진다음날,내가어떻게집에들어왔는지기억이나지않을때,뒤집어지는속과두통으로고생하면서‘아,진짜내가술끊어야지!’라고생각해본적이있다면,반드시읽어야할필독서다.‘나는많이마시지않아,다만하루한캔기분좋게한잔하는거야’라며소량이지만매일술을마시는당신도술에대한안일한생각으로알코올의존에가까워질수있음을경고한다.
정신건강의학과전문의이자17년간알코올의존증을치료해온이책의저자는,다양한알코올의존환자들을만나왔고,그중상당수는아주평범한직장인이었다고지적한다.술은식품이나기호품이아닌‘합법적인약물’이다.마시는동안기분이좋다고착각하게만들어그기분좋은순간을누리고자계속해서술을찾게만든다.하지만아주서서히술을찾는횟수와음주량이늘면서,누구나의지와다르게술을거절할수없는상태에이르게만든다.


알코올의존증의위험신호와금주에성공하는습관
자신의음주방식이얼마나위험한지테스트할수있는알코올사용장애선별검사와점수별대책이소개된다.WHO가개발한전세계표준검사로,건강에해를끼치는음주방식을조기에발견해고치기위한것이다.또한알코올의존증에쉽게걸리는사람과그렇지않은사람은어떤유형인지,술에강한체질,약한체질,알코올의존증에걸리기쉬운체질등다섯가지알코올체질유형을살펴본다.중독이의심되는위험신호와술을마시면생기는갖가지장애에대해서도알아본다.알코올이체내에계속들어갈수록노화는가속화되고온몸의장기는손상된다.일정한선을넘어계속술을마시다간이나췌장이손상되면,이후에술을끊더라도원래의건강상태로돌아가지못한다.
술마시는계기를알면금주의성공률을높일수있다.술마시는이유와계기에대해관찰하고시각화해두고자신의음주패턴을바탕으로대책을세우는방법을안내한다.

강한의지만으로끊기힘든술,
강력한약물인술에대한바른이해로,금주에성큼다가선다!
의지가약한사람일수록술에의존하기쉽다고생각하지만,이는큰오해다.오히려완고하거나완벽주의성격의사람이알코올에빠지기쉽다.또한알코올은20세이상이면쉽게구매할수있어서극히평범한가정에서자란사람이스트레스를혼자해결하려고술을이용하다가끊지못하는경우도있다.겉으로는풍족한환경에서자란듯보여도사실부모의불화,가족의음주문제,가정폭력등의문제로외로움이나고독을느끼고,그것을달래기위해술에빠지는패턴이다.타인의눈치만살피는생활을지속하여항상본심을억누르고참아사고와행동이맞지않는‘자기불일치’상태인경우,그불균형한마음을조절하려고알코올에의존하게되는경우도있다.이렇듯술에의존하게되는상황은다양하다.
술에강하게의존할수록더욱술에빠지는바탕에는건강하지못한마음상태와사고방식이있다.결국음주문제는마음의문제와매우밀접하다.강한의지만으로술을끊을수는없다.술이약물로서가지는유해성과과음하는이유에대해알아야하는중요한이유다.금주는의지가10%,계획이90%다!우리몸의구조를이해하고이책에서제시하는금주생활을하나씩실천한다면‘술없는인생은지루해’가아니라‘술없는삶이야말로멋지지’라고생각하게될것이다.


<책속에서>
단도직입적으로,만약당신이‘술을조금씩마시는건건강에좋지않을까?’라는마음으로음주를한다면당장그생각을고치라.앞으로자세히설명하겠지만,의학적인견해로볼때음주를통해정신적으로일시적인특정효과를얻을수는있어도신체적인건강효과는전혀없다.이것이가장먼저전달하고싶은음주의진실이다.심지어마시는양이늘수록심각한병,사고,가정과직장의트러블등더많은위험성을짊어지게된다.
나는알코올의존증전문의로서,지속적으로술을마시다가건강장애를비롯해다양한문제를안게된환자를매일접한다.매우평범한직장인인데알코올의존증인사람도상당수찾아온다.
[머리말_6쪽]

1.이벤트가있을때만술을마시는기회음주
2.이벤트가없어도정기적으로음주하는습관음주
3.저녁식사때습관적으로술을마시는반주
1의경우이벤트의빈도가낮으면문제가생길위험은아주높지않다.
2는전문적으로상용량의존이라고한다.양이늘어나지않는동안에는눈에띄는피해가없다고해도앞에서말했듯이‘술을마시지않으면왠지외롭다,지루하다,허전하다’라고느낀다면의존성이라는만성적인부작용이한걸음더진행되었다는신호다.
참고로3은습관적인음주유형중하나로가장많은패턴이다.‘설마그럴리가’라고생각하겠지만,엄밀히말해2와3은잠재적알코올의존증에해당한다.
[Chap1_34,35쪽]

알코올은마취제와같은진정작용도있어서술이빠져나갈때는뇌가흥분한다.금단현상이가장잘나타나는때가아침무렵이다.저녁에반주로술을마시면자는사이에혈중알코올농도가점점내려가기때문에눈을떴을때심신에증상이나타난다.
몸의불쾌감을견딜수없어서또술을마셨다고해보자.그때증상이딱멈추고편해진다면이미본격적인알코올의존증으로진행되었다고볼수있다.이처럼아침에술을마셨을때증상이진정되는지여부는의존증판별의중요한포인트로,아침에해장술을마시는것이습관이되면온종일술에서손을못놓게된다.
[Chap2_65,66쪽]

“각성제와알코올중어느쪽이해로울까?”이렇게묻는다면뭐라고답할것인가?망설임없이‘각성제’라고대답할지모르겠지만,‘높은의존성’이라는관점에서보면,반드시그렇지는않다.알코올은합법적인약물이므로암페타민(각성제)이나코카인등의불법약물에비해안전하고유해성이낮다는인식이있지만,합법이라서안심할수있는것은아니다.
미디어에서연예인의불법약물투여가사회적이슈가되면서코카인등이얼마나나쁘고무서운약물인지알려졌지만,술은의존성이높고합법이기에오히려더위험하다고말할수있다.알코올은‘터미널드러그terminaldrug’라고도한다.‘터미널=종착역’이라는의미처럼과거에여러가지약물을사용한사람이최종적으로알코올중독에도달하는경우가적지않다.
[Chap3_107,109쪽]

일반적으로음주는대학생이나사회인이되어대외적인모임에서마실기회가늘어나면서시작하는데,좋고싫음에관계없이술을마시는사이에기분이좋아지고즐거움이느껴지면서점점빠져들어간다.끊을수없는상태까지진행되는과정은각기다르지만,강한업무스트레스를해소하기위해가성비가좋은알코올을이용하면서음주량이늘어나는일이흔하다.
여성에게서는우울이나섭식장애등의정신건강문제를스스로다스리려고술을마시다가중독되는경우가많다.심각한알코올의존증인사람은정신적인면에도문제가있는경우가많다.불안과고통을달래기위해술로뇌를계속마취시킨다.그러는동안내성이생겨서음주량이늘어나고,그로인해신체적인의존도강해진다.내성이생긴다는것은뇌로가는알코올의효과가떨어져서더많은양의술을마시지않으면전과같은효과를얻지못하는것이다.
[Chap3_114,115쪽]

알코올의존증과환경과의관련을파악하는데또하나흥미로운화제가있다.랫파크Ratpark(쥐의낙원)라고불리는미국의유명한동물실험이다.예전에는뇌에가소성이있어서일단알코올의존증이되면변성해원래대로돌아가지않는다고알려져있었다.하지만어떤연구자가이설에의문을품고환경을바꾸면약물을원하지않게되리라생각하고실행하였다.
좁은우리에가둬두었던쥐를자연이가득하고편안한환경에놓으면어떻게변할까?연구자는랫파크라는것을만들어시험해보았다.결과는어떠했을까?우리에있을때는오로지약물인모르핀만섭취하던생쥐가랫파크에오자모르핀을좋아하지않게되었다.아늑한집과사교적인장소가있는랫파크의동물들은약물에대한욕구를거의보이지않았다.이결과로환경이바뀌면약물의존에서회복할수있다는것이증명되었다.
[Chap6_234,235쪽]

알코올의존증의치료를전문으로하는의료기관도,술을줄이기위한외래진료도전국적으로증가하는추세지만,잠재적인니즈를만족시키기에는매우부족하다.주치의에게금주지도를가볍게받게되는환경이갖추어지려면아직멀었다.그때까지치료를필요로하는사람에게정확한정보를빨리전달해서실천하게하고싶은마음을담아이책을썼다.이미전문의가쓴술을줄이는지침서는다수간행되었지만,금주까지나아간책은최초라고자부한다.
알코올(=약물)은부작용을생각해금주하는것이건강관리의기본이다.알코올이약물로서일으키는부작용에눈을돌려적절한금주방법을터득하기를간절히바란다.
[맺음말_245,246]